gtemata.com

Cum să pierzi 25 kg

Pierderea de 25 kg este un obiectiv destul de solicitant, care poate fi realizat investind timpul și efortul necesar. Mai mult decât atât, este esențial să se stabilească o dietă și un program de formare adaptat stilului de viață, dar care să fie, de asemenea, durabile în decurs de câteva luni. Pierdeți 25 de kg într-un mod sănătos și sigur durează mult timp, deoarece trebuie să vă străduiți să pierdeți din greutate de la 500 de grame la 1 kg pe săptămână. Prin urmare, începând să faceți mici modificări în dietă și să faceți sport în mod regulat, puteți începe programul de scădere în greutate.

paşi

Partea 1

Schimbați sursa de alimentare
Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 1
1
Consultați un dietetician competent. Dacă intenționați să pierdeți 25 kg, știți că este un proces pe termen lung. Acesta este un obiectiv care necesită mult efort timp de câteva luni, astfel încât să vă întoarceți la un dietetician, aveți posibilitatea să alegeți o dietă sigură și eficientă în timp.
  • Dieteticianul este un medic cu experiență în ceea ce privește pierderea în greutate și nutriție. Acesta poate ajuta pacientul să schițeze un plan de dietă și un program alimentar pentru al ajuta să piardă în greutate treptat.
  • În plus, acesta poate acționa ca un control în timpul lunilor în care este urmată dieta. În plus, dacă pacientul întâlnește orice obstacol sau face o greșeală, el îl poate ajuta să depășească astfel de probleme.
  • Căutați online sau obțineți sfaturi de la medicul dumneavoastră despre un expert nutriționist în zona dumneavoastră.
  • De asemenea, dacă trebuie să pierdeți 25 de kilograme sau mai mult, probabil că veți suferi de anumite boli legate de obezitate (cum ar fi diabetul sau hipertensiunea). Deci, urmând recomandările unui dietetician, aveți și posibilitatea de a vă monitoriza condițiile de sănătate.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 2
    2
    Începeți să scrieți un jurnal de produse alimentare. Multe studii arată că scrierea în jos a alimentelor consumate zilnic vă permite să pierdeți în greutate și să păstrați greutatea corporală normală în timp. Prin urmare, începând să scrieți un jurnal de produse alimentare, veți avea o metodă eficientă de control pentru a urmări ceea ce mănânci.
  • Porniți jurnalul dvs. de alimentare înainte de a schimba alimentarea. Vă poate ajuta să identificați modificările pe care trebuie să le faceți. Prin urmare, începeți să luați note cu privire la alimentele pe care trebuie să le opriți consumând, pe alimentele pe care doriți să le introduceți în tratamentul dvs. de scădere în greutate sau în alte aspecte problematice ale alimentației dumneavoastră.
  • După ce ați început dieta, notați toate felurile de mâncare, gustările și băuturile pe care le consumați. Revedeți jurnalul aproape în fiecare zi pentru a vă asigura că respectați programul dvs. de hrană.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 3
    3
    Încearcă să elimini 500 de calorii pe zi. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mancati mai putin in fiecare zi. Prin taierea caloriilor, veți putea monitoriza cantitatea de alimente pe care o consumați și, prin urmare, veți pierde în greutate.
  • Pentru a pierde de la 500g la 1 kg pe săptămână, majoritatea doctorilor recomandă eliminarea a aproximativ 500 de calorii din consumul zilnic de calorii.
  • Dacă urmează să vă antrenați unul sau mai multe ore pe zi, procedați moderat, de exemplu eliminând 300 sau 400 de calorii, pentru a arde aceleași cantități de calorii în timpul exercițiilor.
  • Nu luați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Chiar dacă trebuie să pierdeți multe kilograme, nu este recomandabil să luați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. De fapt, există riscul de a se confrunta cu deficiențe nutriționale și o scădere a masei corporale slabe, dar și de încetinire a pierderii în greutate în timp.
  • Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 4
    4
    Luați o cantitate suficientă de proteine. Atunci când încercați să pierdeți în greutate și să eliminați calorii, este de preferat să vă asigurați că aveți un aport zilnic de proteine ​​adecvat, deoarece proteinele sunt substanțe nutritive esențiale în scăderea în greutate.
  • De multe ori, atunci când eliminați calorii din dieta dvs. și creșteți activitatea fizică, este posibil să vă măriți apetitul în timpul zilei. Prin urmare, dacă consumați o cantitate adecvată de surse de proteine, puteți atenua durerile de foame insuportabile pe parcursul zilei.
  • În plus, proteinele dau un impuls procesului de scădere în greutate, deoarece promovează un sentiment de sațietate la masă și facilitează activitatea metabolică.
  • Pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, includeți 1-2 porții de proteine ​​la fiecare masă și gustare. Fiecare porție ar trebui să fie de aproximativ 85-120 g.
  • Alegeți proteinele slabe. Proteinele mai slabe au lipide și calorii mai mici, astfel încât acestea să vă ajute să rămâneți în limitele caloriilor care trebuie luate.
  • Deci, alegeți proteine ​​slabe cum ar fi: carne albă, ouă, tranșee slabe de carne de vită, carne de porc, pește, leguminoase și tofu.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 5
    5
    Mănâncă fructe sau legume la fiecare masă. Fructele și legumele sunt alimente esențiale care ar trebui să fie incluse în dietă atunci când încearcă să piardă în greutate. Prin urmare, încercați să însoțească fiecare masă cu un fruct, un tip de legume sau ambele.
  • Fructele și legumele sunt capabile să promoveze scăderea în greutate deoarece au un conținut redus de calorii și bogate în fibre. Acestea oferă masă și, prin urmare, vă pot face să vă simțiți plini de puțin, precum și să vă mențineți stomacul plin pentru mai mult timp.
  • Aceste alimente sunt, de asemenea, destul de hrănitoare. Acestea conțin cantități mari de vitamine și minerale, esențiale pentru menținerea sănătății.
  • Calculați porțiunile de fructe și legume considerând aproximativ 150 g de legume, 300 g de salată și 90 g de fructe.
  • Imagine cu denumirea Pierde 50 de lire Pasul 6
    6
    Alegeți alimente întregi. Introduceți porții adecvate de cereale integrale în dieta dvs. Chiar și aceste feluri de mâncare pot promova scăderea în greutate.
  • Cerealele integrale sunt foarte hrănitoare și contribuie la scăderea în greutate în măsura în care acestea adaugă mai multă fibră în dietă. Acesta din urmă, de fapt, vă ajută să vă simțiți plini și puteți să vă reduceți apetitul mai mult.
  • Cerealele rafinate, cum ar fi pâinea, orezul alb și alte produse de panificație pe bază de făină albă, sunt, în general, foarte slabe în fibre și în alți nutrienți. Acestea sunt considerate calorii goale și, prin urmare, trebuie evitate sau consumate ocazional.
  • Asigurați-vă că cântăriți cerealele pe care le mâncați. O porțiune corespunde la aproximativ 28 g.
  • Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă permit să slăbiți puțin mai repede, amintiți-vă că încercați să vă schimbați stilul de viață și să nu urmați o dietă. Dacă vă place să consumați carbohidrați cum ar fi pâinea, orezul sau pastele, eliminarea acestora nu va fi o alegere potrivită, deoarece, pe termen lung, nu veți putea să vă schimbați stilul de viață într-un mod care să vă respecte nevoile personale.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 7
    7
    Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi și cu adaos de zahăr. Deși există multe alimente care încurajează și încurajează scăderea în greutate, unele ar trebui să fie strict limitate.
  • Ar trebui să reduceți sau să minimalizați consumul de alimente foarte grase, cum ar fi alimentele prajite și alimentele fast-food. Fiind bogate în grăsimi și calorii, pot opri pierderea în greutate sau pot duce la creșterea în greutate dacă sunt luate frecvent.
  • Evitați alimentele fast-food, alimentele prăjite, mai multe bucăți de grăsimi în carne și produse din carne prelucrată.
  • În plus față de alimentele grase, încercați să nu mâncați feluri de mâncare care conțin multe zaharuri adăugate. Ca grăsimi, chiar și zaharurile adăugate oferă o cantitate semnificativă de calorii. Ca urmare, un consum abundent vă poate face să câștigați în greutate.
  • Așadar, evitați băuturile zaharoase, gustările pentru micul dejun, dulciurile, biscuiții, prăjiturile și plăcintele, înghețată făcută din lapte de vacă sau iaurt, iaurt umplut cu migdale, jeleuri sau dulcețuri.

    • Partea 2

    Antrenează regulat
    Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 8
    1
    Alegeți o activitate fizică cardiovasculară adecvată constituției dumneavoastră. Problemele comune și excesul de greutate pot afecta nivelul de activitate fizică și tipul de exerciții care pot fi realizate.
    • Antrenați 30-60 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Rezervați exerciții cardiovasculare cel puțin 20 de minute de fiecare dată.
    • Pentru a pierde in greutate mai rapid, efectuati exercitii cardiovasculare timp de 45 minute, de 5-6 ori pe saptamana.
    • Alegeți un antrenament cu impact redus, cum ar fi înotul, aerobica cu apă, mersul pe jos, eliptic și / sau ciclism, dacă aveți probleme comune. Dacă simțiți durere la mers, din cauza greutății, alegeți un sport acvatic până când pierdeți primele 9 kg.
    • Puteți face exerciții de impact înalt dacă nu suferiți de probleme comune. Rularea, sărituri, sau ca urmare a unei tabără de boot (practica de fitness, care merge înapoi formarea militară a SUA Marines), vă va arde de grăsime mai repede, înainte de atingerea obiectivelor care au fost stabilite.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 9


    2
    Faceți o antrenament de forță timp de 30 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână. Ca și exerciții cardio, chiar și cele care măresc rezistența vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să o mențineți în mod constant în timp în timp.
  • Cu greutate de ridicare sau formare de forta nu arde calorii ca tine cu exerciții cardiovasculare. Cu toate acestea, ele contribuie la creșterea masei musculare slabe și la reducerea riscului de osteoporoză.
  • Mai mult, odată cu creșterea masei musculare, corpul arde mai multe calorii atunci când este în repaus. Metabolismul se accelerează și este mai ușor să se mențină greutatea corporală în normă.
  • Alăturați-vă la sală de gimnastică dacă nu ați mai făcut greutatea înainte. Veți învăța cum să utilizați corect ganterele sau instrumentele pentru tonifierea mușchilor.
  • Puteți începe cu gantere de la 1 la 2,5 kg sau, după o lună de antrenament, optați pentru cele mai grele și mașinile de ridicare a greutății.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 10
    3
    Găsiți un partener pentru a efectua activitate fizică. Găsiți o altă persoană care încearcă să-și schimbe stilul de viață. În acest fel, formarea va fi mai distractivă și, pe termen lung, veți putea să vă mențineți obiectivele.
  • Înregistrați-vă pentru o sală de gimnastică, găsiți un antrenor personal sau faceți o plimbare împreună.
  • Mulți instructori personali oferă serviciile lor la prețuri reduse persoanelor care lucrează împreună ca un cuplu sau într-un grup.
  • Dacă nu găsiți pe nimeni să continue cu obiectivul dvs., alăturați-vă unui grup de control al greutății pentru a rămâne motivați. Weight Watchers Italia, după mulți ani de activitate, a fost închisă în decembrie 2006. Compania mamă este încă activă în multe alte țări, iar cei familiarizați cu limba engleză se pot referi, de exemplu, la site-ul american (https://weightwatchers.com/) sau cel britanic (https://weightwatchers.co.uk/).
  • Imagine intitulată Pierde 50 de lire Pasul 11
    4
    Diferiti formarea. Încercați noi exerciții în fiecare lună, astfel încât să vă simțiți întotdeauna încurajați să faceți o activitate fizică și să împiedicați ca programul dvs. de formare să devină monoton.
  • Dacă observați că un anumit tip de formare devine plictisitor sau prea ușor, încercați ceva nou: lecții de grup, gimnastică în aer liber sau alternați aceste două posibilități în aceeași zi.
  • Încercați, de asemenea, unele activități fizice mai distractive. Dacă doriți să exersați forme de formare mai puțin tradiționale, vă puteți dedica unui anumit sport, puteți merge la plimbări sau chiar la caiac.

    • Partea 3

    Rămâi motivați să progresăm treptat în timp
    Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 12
    1
    Concentrați-vă pe modificările stilului de viață, nu pe dieting. În general, atunci când oamenii merg pe o dietă, ei rămân la o dietă pentru o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, pierderea unei cantități considerabile de greutate durează mult mai mult decât este necesar pentru tratamentele clasice de slăbire. Prin urmare, va trebui să faceți schimbări care vă vor afecta întreaga viață.
    • Concentrați-vă pe modificarea stilului dvs. de viață în loc să urmați direcțiile unei diete. Pentru a menține linia într-un mod durabil, pe lângă nutriție, este necesar să revoluționăm stilul de viață.
    • Dacă aveți dificultăți în menținerea anumitor modificări în modul dvs. de viață sau dacă nu se potrivesc cu funiile dvs., faceți unele corecții sau încercați ceva nou până când veți găsi un plan care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 13
    2
    Înconjurați-vă cu oamenii care vă susțin. Când încercați să pierdeți 25 kg, un grup de sprijin este la fel de important ca și consumul unei alimentații nutritive și instruirea în mod regulat.
  • Cine primește sprijinul altora în lupta împotriva grăsimilor, pierde mai multă greutate și reușește să rămână în linie mai mult decât oricine nu este susținut de nimeni.
  • Adresați-vă prietenilor și familiei dacă doresc să facă parte din grupul dvs. de suport. Încredeți-vă că pierdeți 25 kg și că aveți nevoie de toată sprijinul și încurajarea lor în timpul călătoriei.
  • Un grup de sprijin vă va crește și sentimentul de responsabilitate. Adresați-vă prietenilor și familiei dvs. pentru a vă ajuta să vă pierdeți în greutate sau să vă controlați greutatea săptămânală.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 14
    3
    Urmăriți progresul dvs. Acordând atenție progresului dvs. săptămânal sau lunar, veți fi capabili să rămâneți motivați pe măsură ce pierdeți din greutate.
  • Luați în considerare cântărirea în fiecare săptămână sau două săptămâni. Nu numai că entuziasmul va urca pana la punctul de vedere al acului de echilibru merge în jos, dar unele studii au arătat că persoanele care țin greutatea sub control, observând să piardă în greutate cu proprii lor ochi, este capabil să rămână în linie mai bine decat cei care nu fac cântãm regulat.
  • Marcați progresul pe un calendar sau un jurnal. Dacă observați că nu pierdeți din greutate sau că vă puneți câteva kilograme, reconsiderați-vă dieta și planul de antrenament pentru a face schimbările necesare.
  • Imagine cu denumirea Pierde 50 de lire Pasul 15
    4
    Dă-ți o răsplată. Pierderea de 25 kg este un obiectiv exigent care necesită timp. Pentru a evita pierderea motivației în această perioadă, considerați recompensarea recompenselor mici și mari pentru cele mai importante etape.
  • Stabiliți o satisfacție atunci când atingeți un obiectiv. Puteți să vă oferiți un mic cadou odată ce pierdeți primele 5 kg sau să vă oferiți o recompensă mai mare la marcajul de 12,5 kg.
  • Pe măsură ce pierdeți greutatea, nu vă răsplătiți cu delicatese, mese la restaurant sau alte câteva pahare de vin. Acest tip de recompense vă poate împiedica să atingeți cel mai important obiectiv.
  • Mai degrabă, încercați să vă oferiți ceva care să încurajeze pierderea în greutate continuă și în creștere. De exemplu, reînnoiți dulapul pentru sală, descărcați 10 melodii noi pentru a fi incluse în lista de redare pe care o ascultați atunci când vă antrenați, cumpărați o nouă pereche de blugi sau pantofi.
  • Puteți chiar să vă răsplătiți fără a vă încălca dieta pentru o anumită perioadă de timp. Este dificil să urmați un regim alimentar pe termen lung sau un program de scădere în greutate, deci alegeți ceva distractiv de făcut sau faceți niște cumpărături după 6 luni de dieting.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 16
    5
    Luați în considerare alte soluții pentru a pierde în greutate. Este posibil ca după câteva luni de nutriție adecvată și de activitate fizică regulată să nu observați progrese semnificative sau să aveți dificultăți în a vă simți motivați. În aceste cazuri, ar trebui să evaluați alte metode de a pierde în greutate.
  • Cu siguranță nu este ușor să urmăriți o schimbare de dietă sau stil de viață pe o perioadă lungă de timp. În plus, poate fi frustrant să așteptați luni și luni înainte de a pierde o cantitate semnificativă de greutate.
  • Încercați să vă gândiți să mergeți la un dietetician sau să începeți un program de scădere în greutate sub supravegherea medicală. Puteți primi sfaturi utile pentru a nu vă pierde din vedere scopul pe alimentele substitutive, cum să planificați mese și chiar și pe medicamentele pentru scăderea în greutate.
  • Puteți, de asemenea, evalua posibilitatea unei intervenții chirurgicale. Acesta este destinat numai celor care sunt obezi sau morbid obeze, dar este o altă metodă de a pierde în greutate mai ușor atunci când întâmpină dificultăți majore.

    • Sfaturi

    • Dacă suferiți de diabet, boli cardiace sau alte boli cronice, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de pierdere în greutate. Pot exista restricții privind tipul de exerciții pe care trebuie să le faceți și vitamine care vă vor permite să rămâneți sănătoși în timp ce pierdeți în greutate.
    • Amintiți-vă că pierderea de 25 kg este un obiectiv destul de dificil și veți avea nevoie de timp pentru ao realiza.
    • Dacă depuneți eforturi uriașe pentru a pierde în greutate, luați în considerare contactarea unui dietetician sau a unui medic specializat în acest domeniu pentru ajutor suplimentar.
    Afișați mai multe ... (20)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit