gtemata.com

Cum să pierdeți 15 kilograme

Pentru a pierde 15 de kilograme, trebuie să vă angajați în nutriție, să vă exerciți și să vă îmbunătățiți stilul de viață. Acesta este un obiectiv destul de ambițios și necesită respectarea unor obiceiuri sănătoase de viață pe o perioadă lungă de timp. În mod normal, ar trebui să pierdeți aproximativ 0,5-1 kg în fiecare săptămână. Acest lucru înseamnă că puteți pierde 15 de kilograme în aproximativ 4 luni. Începeți să vă îndepliniți angajamentul prin stabilirea unui plan și lipirea acestuia cât mai mult posibil.

paşi

Partea 1

Plan pentru pierderea în greutate
Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 1
1
Setați un jurnal de produse alimentare. Înainte de a începe orice plan de dieta pentru a reduce cantitatea de calorii, este important să obțineți o idee destul de bună despre cât de mulți vă luați.
  • Începeți prin a ține un jurnal de produse alimentare, observând tot ce mănânci și beți zilnic. Înregistrați-vă micul dejun, prânzul, cina, gustările, băuturile și orice altceva consumați în timpul zilei.
  • Încearcă să fii cât mai precis posibil. Cantitatea de calorii pe care o puteți calcula în propria dvs. "zi obișnuită" Acesta vă va oferi un loc pentru a începe să vă ajuta să piardă în greutate.
  • Continuați să înregistrați date despre alimente chiar și după ce ați început un plan de dietă. Studiile au constatat că scrierea a ceea ce mănânci vă ajută să pierdeți greutatea și să mențineți ceea ce ați obținut.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 2
    2
    Calculați cantitatea curentă de calorii totale pe care le luați în fiecare zi. După păstrarea jurnalului pentru câteva zile, puteți să vă stabiliți obiectivul zilnic de calorii.
  • Majoritatea dietiștilor recomandă stabilirea unei ținte de a pierde 0,5-1 kg pe săptămână. Acesta este un proces gradual de scădere în greutate, dar este mai sigur și mai durabil. În acest fel, sunteți, de asemenea, mult mai probabil să puteți respecta planul de dietă în timp.
  • Datorită jurnalului de produse alimentare, calculați media caloriilor totale pe care le luați și scădeți din acest 500-750. Valoarea că venitul este cantitatea de calorii pe care ar trebui să o ingerați pentru a putea pierde 0,5-1 kg pe săptămână.
  • Dacă, totuși, scăzând 500-750 de calorii, obțineți mai puțin de 1200, săriți rezultatul și respectați nivelul minim de 1200 de calorii pe zi.
  • Nu este considerat sigur să luați mai puțin de 1200 de calorii pe zi - metabolismul poate încetini și riscul de a suferi de deficiențe nutriționale.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 3
    3
    Stabiliți o perioadă realistă pentru pierderea în greutate. Creați un calendar pentru obiectivul dvs., să vă respectați eforturile și să urmăriți rezultatele într-o anumită perioadă de timp.
  • Dacă ideea dvs. de a pierde în greutate presupune pierderea a 0,5-1 kg pe săptămână, va trebui să calculați o perioadă de aproximativ 4 luni pentru a putea pierde 15 kg.
  • Cu toate acestea, puteți lua în considerare adăugarea a încă câteva săptămâni pentru a pierde această greutate. Programul trebuie, de asemenea, să ia în considerare orice recidivă, sărbătoare și evenimente neprevăzute stresante, care vă pot face să atingeți obiectivul dvs. cu câteva zile sau săptămâni.
  • Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 4
    4
    Creați un grup de asistență. Acesta este un alt aspect important care poate face parte din programul dvs. și vă poate ajuta să vă îndepliniți angajamentul.
  • Unele cercetări au constatat că indivizii care au un grup de sprijin tind să respecte mai mult dieta pe termen lung, pierd mai multă greutate și pot menține greutatea atinsă mai mult decât cei care nu sunt susținuți de alte persoane.
  • Discutați cu prietenii, familia sau colegii despre obiectivele privind pierderea în greutate, întrebați-le dacă sunt dispuși să vă sprijine și să vă ajute să le cunoașteți.
  • În plus, vă puteți susține prin a vă menține motivațiile într-un jurnal de mâncare și de fitness. Actualizați-l în fiecare zi sau săptămână pentru a vă aminti obiectivele, precum și pentru a urmări greutatea și incilele pe care le pierdeți.

    • Partea 2

    Efectuarea de modificări în alimentație
    Imagine intitulată Pierdeți 30 de lire Pasul 5
    1
    Urmați o dietă bogată în proteine. Multe studii au arătat că o dietă cu multe proteine ​​ajută la scăderea în greutate și la menținerea greutății atinse timp îndelungat.
    • Proteina este un nutrient esențial. Încercați să luați puțin mai mult decât media, să creșteți sentimentul general de sațietate și să gestionați mai bine foamea.
    • Dacă sunteți sigur de a consuma o sursă de proteine ​​la fiecare masă, sunteți în măsură să satisfaceți nevoile dvs. cu mai multă ușurință. Pregătește-te să mănânci cel puțin 1 sau 2 porții de proteine ​​slabe pe masă și una cu gustări.
    • O porție de proteine ​​este egală cu aproximativ 80-120 de grame. Alegeți cele mai slabe surse, care au mai puține calorii și vă ajută să vă respectați planul de dietă.
    • Alternați diferitele surse de proteine ​​pentru a avea o dietă variată. Alegeți dintre: pește, tofu, leguminoase, carne de vită macră, ouă, produse lactate slabe și păsări de curte.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 6
    2
    Umpleți jumătatea plăcii cu fructe sau legume. Un alt truc simplu de a lua câteva calorii fără a fi nevoie să vă simțiți foame este să consumați multe fructe și legume.
  • Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca o cantitate mare și totuși să vă puteți atinge obiectivul caloriilor.
  • În plus, este vorba de alimente bogate în fibre, care măresc volumul de ceea ce mănânci, vă face să vă simțiți mai mulțumiți în timpul mesei și satisfăcuți pentru o perioadă mai lungă după masă.
  • Asigurați-vă că jumătate din masă sau gustare se bazează pe fructe sau legume. Pregătiți-vă să consumați aproximativ 100 g de legume dense sau frunze sau 70 g de fructe.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 7
    3
    Alegeți 100% cereale integrale. Pe lângă fructe și legume, un alt grup alimentar bogat în fibre este boabe întregi.
  • Adăugați una sau două porții din aceste alimente la alimentația zilnică, pentru a crește aportul de fibre și pentru a vă simți mai multumiți de fiecare masă.
  • Ar trebui să alegeți 100% din produsele întregi în loc de cele rafinate deoarece au un conținut ridicat de fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali.
  • Evitați cerealele prelucrate și derivatele acestora, cum ar fi pâinea albă, orezul luminos, pastele, produsele de panificație rafinate și prelucrate cu făină albă.
  • În schimb, optează pentru o varietate de cereale diferite, cum ar fi: ovăz, quinoa, orez brun, pâine și paste integrală.
  • De asemenea, asigurați-vă că măsurați întotdeauna partea pe care o consumați - nu trebuie să depășiți 80 de grame.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 8


    4
    Pregătește gustări sănătoase în avans. Deși ideea de a face gustări poate părea contradictorie în scopul scăderii în greutate, acestea pot fi de fapt o parte importantă a dietei.
  • Dacă simțiți nevoia de a avea o gustare, încercați să nu consumați mai mult de 150 de calorii. În plus, alegeți o gustare pe baza unor proteine ​​slabe și a unui fruct sau a unei legume care vă poate furniza alți nutrienți importanți pentru ziua dvs.
  • Asigurați-vă că mâncați o gustare numai dacă într-adevăr aveți nevoie - de exemplu, când au trecut mai mult de 4 ore de la ultima masă și stomac "mormăie morocănos" sau când aveți nevoie de niște substanțe nutritive înainte de a efectua activitate fizică. Evitați gustările numai din plictiseală.
  • Puneți 100-150 de gustări calorice într-o pungă mică și luați-o împreună cu dvs. să lucrați sau să o păstrați acasă pentru acele momente când doriți să înfruntați ceva rapid.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 9
    5
    Mănâncă cu conștientizare. În timp ce urmați planul de scădere în greutate, ar trebui să faceți, de asemenea, schimbări de stil înțelept de viață, precum și reducerea consumului de calorii.
  • Manancarea conștient poate fi un instrument excelent pentru a adăuga la dieta dumneavoastră sau antrenament pentru a pierde in greutate. În acest fel, sunteți obligați să acordați atenție la ceea ce mâncați, cât de mult mâncați și de ce.
  • Luați cel puțin 20 de minute pentru fiecare masă. Mănâncă încet, permite corpului să aibă timp suficient pentru a se simți mulțumit și pentru a evita bingeing.
  • Faceți porții mai mici și luați mâncăruri mai mici. Utilizați vasul lateral la cină, pentru a menține cantitatea de hrană sub control.
  • Evitați, de asemenea, să vă distrageți în timp ce mâncați. Opriți televizorul și telefonul mobil, pentru a vă putea concentra mai bine pe sentimentul plăcerii și satisfacției pe care le puteți obține de la masă.
  • Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 10
    6
    Bea o cantitate adecvată de lichide în fiecare zi. Apa este un element esențial pentru a vă menține bine hidratat pe tot parcursul zilei și este, de asemenea, un factor cheie în procesul de scădere în greutate.
  • Când sunteți deshidratat, ceea ce este destul de comun, puteți confunda setea cu foamea. Ați putea să mănânceți sau să luați gustări atunci când, în realitate, ceea ce aveți nevoie este doar să beți puțină apă.
  • Să nu mai vorbim de faptul că băutul unui pahar mare de apă înainte de masă vă ajută să vă simțiți plini fără a fi consumat calorii.
  • Asigurați-vă că beți cel puțin 8 pahare de lichide în fiecare zi. Cu toate acestea, unii medici cred că sunt necesare până la 13 pahare pe zi - depinde de vârstă, sex și nivelul activității fizice.
  • Ar trebui să vă asigurați că urina este foarte palidă sau ușor gălbuie la sfârșitul zilei - evită, de asemenea, senzația de sete în timpul zilei.

    • Partea 3

    Creșteți activitatea fizică
    Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 11
    1
    Stabiliți un program de instruire. Dacă sunteți determinat să pierdeți o cantitate mare de greutate și credeți că faceți o activitate fizică pentru a ajunge mai ușor la obiectiv, poate fi util să vă configurați o rutină.
    • Scrieți sau scrieți în calendar un program simplu care arată tipul de activitate pe care trebuie să o faceți, timpul, câte zile pe săptămână și cât timp.
    • Începeți cu activități cu impact redus. În prima lună încercați înotul, mersul pe jos, aerobicul cu apă sau bicicleta eliptică. Aceste exerciții sunt indicate în special pentru articulații și pentru cei care suferă de artrită.
    • Mai târziu, evaluați pentru a crește încet durata sesiunilor. Puteți începe să vă antrenați timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână - încet, măriți-vă antrenamentul la 30 de minute timp de 3 zile pe săptămână și apoi până la 30 de minute timp de 4 zile pe săptămână.
    • De asemenea, puteți lua legătura cu un antrenor personal sau cu un fizioterapeut, dacă nu ați mai întreprins niciodată o activitate fizică sau doriți să aveți un ghid.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 12
    2
    Creșteți activitatea în viața de zi cu zi. Aceasta este o modalitate ușoară de a începe să practicați puțin și pur și simplu fiind mai activ. Acest lucru este cu atât mai important dacă nu ați stabilit încă niciun tip de cursuri de urmat.
  • Activitățile din viața de zi cu zi sunt lucrurile pe care le faceți în mod obișnuit: mersul pe jos la mașină, spălarea podelei, urcarea scărilor în birou sau chiar împăcarea zăpezii.
  • Unele studii au constatat că persoanele care au o viață activă au avantaje similare celor care efectuează o activitate aerobă specifică.
  • Încercați să faceți mai multe mișcări sau să faceți mai multe plimbări în fiecare zi. De exemplu, faceți o plimbare de 10-20 minute după cină sau în timpul prânzului. De mers pe jos doar puțin timp în timp ce lucrați, dimineața sau la prânz vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • De asemenea, încercați să planificați activități fizice mai degrabă decât să urmăriți televiziunea. Stimulează întreaga familie să fie mai activă. Joacă mini-golf, ia câinele la o plimbare sau practică un sport.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 13
    3
    Introduceți exerciții fizice regulate cardiovasculare în rutina dumneavoastră. După ce vă angajați să vă măriți mișcarea în viața de zi cu zi, începeți să faceți pași înainte și inserați exerciții cardio în antrenament.
  • Majoritatea experților recomandă să faceți aproximativ 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ două ore și jumătate.
  • Dacă nu v-ați antrenat niciodată înainte sau nu aveți dificultăți în activitatea fizică, începeți cu obiective mai puțin ambițioase, cum ar fi o oră și jumătate pe săptămână.
  • Multe activități se încadrează în exerciții cardio. Încercați aerobicul cu apă, bicicleta eliptică, plimbarea rapidă, înscrieți-vă pentru o clasă de dans sau utilizați bicicleta de exerciții.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 14
    4
    Adăugați exerciții de rezistență la antrenament. Acest tip de exercițiu ajută la creșterea masei musculare slabe și îmbunătățește capacitatea organismului de a arde calorii în momente de odihnă.
  • Ridicați greutățile libere sau folosiți o mașină de greutate timp de cel puțin 30 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână. Încercați să implicați toate grupurile importante de mușchi.
  • Fixați lecțiile private cu un antrenor personal pentru a afla tehnicile corecte - trebuie să fiți foarte atenți, pentru a evita riscul de rănire. Examinați deseori planul de antrenament și alegeți frecvent exerciții noi cu formatorul dvs.

    • Sfaturi

    • Mergeți la medic dacă suferiți de orice boală sistemică, cum ar fi probleme cardiace, diabet, artrită sau unele vătămări. El va evalua dacă activitatea fizică este potrivită pentru dvs. și poate limita sume dacă este necesar.
    Afișați mai multe ... (20)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit