gtemata.com

Cum să pierdeți 5 kilograme într-o săptămână

Pierderea rapidă a greutății este o dorință comună pentru mulți. Mulți oameni ar dori să scape de kilogramele inutile și să revină rapid în formă. Încercarea de a pierde 5 kg într-o săptămână este un obiectiv ambițios, din păcate, în majoritatea cazurilor, nerealist. În general, oricine ar trebui să poată pierde o cantitate mică de greutate într-o săptămână, de exemplu o lire sau o lire. Pierde greutate mult într-un timp relativ scurt, trebuie să fie considerată nesănătoasă și nu este recomandată, dar cu dieta corectă și unele schimbări în stilul tău de viață, puteți începe să facă primele avansuri de a pierde 5 kg.

paşi

Partea 1

Modificați dieta
Imaginea intitulată
1
Elimină carbohidrații. Cercetările au arătat că una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate rapid este adoptarea unei diete scăzute de carbohidrați. Limitați alimentele bogate dacă doriți să pierdeți cinci kilograme într-o săptămână.
  • Carbohidrații sunt conținute într-o mare varietate de alimente. Trebuie doar să evitați cele care sunt compuse aproape exclusiv din ele, ca toate alimentele pe bază de cereale. Pâinea, orezul, pastele și alte produse din făină sunt foarte bogate și este posibil să le limitați fără a pune sănătatea la risc, deoarece multe dintre substanțele nutritive pe care le conțin sunt de asemenea disponibile în alte alimente.
  • Chiar și produsele lactate, fructele și legumele de amidon conțin carbohidrați. Încercați să minimalizați consumul, dar nu eliminați-le complet din dieta dvs. deoarece conțin substanțe nutritive valoroase.
  • Imaginea intitulată
    2
    Includeți proteine ​​slabe în fiecare masă. În plus față de adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, concentrați-vă asupra consumării unei cantități adecvate de proteine. Un plan de dieta care combina o doza mare de proteine ​​cu un consum redus de carbohidrati va permite sa slabiti mai repede.
  • Concentrați-vă pe sursele de proteine ​​slabe. Motivul pentru această alegere este că acestea aduc mai puține calorii și vă ajută să pierdeți în greutate. Păsările de curte private, ouăle, bucățile de carne de vită macră, peștele, pulpele și tofu sunt opțiuni excelente.
  • Includeți o sursă de proteine ​​în fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să vă îndepliniți doza zilnică recomandată. O porție de proteine ​​este egală cu aproximativ 90-120 grame sau, în termeni mai practici, dimensiunea unei cărți de cec.
  • Proteinele vă oferă un beneficiu suplimentar atunci când sunteți pe o dietă: un sentiment prelungit de sațietate care păstrează foamea departe și vă ajută să vă mențineți dorința de a mânca sub control.
  • Imaginea intitulată
    3
    Umpleți întotdeauna jumătate din vas cu legumele. În plus față de proteine, este important să consumați în mod regulat fructe și legume - în special, asigurați-vă că mănâncă cel puțin jumătate din vas. Datorită acestei metode, la fiecare masă se vor umple nutrienți vitali fără a se depăși caloriile.
  • Medicii recomandă umplerea unei jumătăți de plăcuță cu fructe sau legume la fiecare masă. Aceasta este o condiție acceptabilă pentru majoritatea dietelor, pe care le puteți respecta chiar și atunci când doriți să scăpați rapid. Singurul sfat nu este să exagereze cantitatea de fructe, deoarece, în general, este, de asemenea, bogată în zaharuri și carbohidrați.
  • Includeți cel puțin o porție de legume în fiecare masă. În termeni practici, puteți mânca aproximativ 225-450 g de legume cu frunze. În ceea ce privește fructele, o porție este echivalentă cu aproximativ 60 g de fructe în bucăți sau un fruct mic.
  • Ambele fructe și legume conțin doar câteva calorii. Umplerea jumătății de vas cu ingrediente cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să reduceți numărul de calorii pe care îl consumați zilnic, permițându-vă să scăpați în greutate.
  • Imaginea intitulată
    4
    Beți o cantitate suficientă de lichide. Indiferent dacă doriți să pierdeți sau nu, este foarte important să luați o cantitate adecvată de fluide. În plus față de menținerea corpului în stare bună de sănătate, apa vă ajută să scăpați în greutate.
  • Majoritatea medicilor recomandă să beți cel puțin două litri de apă în fiecare zi, dar aceasta este o regulă mai degrabă generală. În unele cazuri, poate fi necesar să beți până la aproape trei litri.
  • Alegeți calorii fără calorii și proprietăți de hidratare, cum ar fi apă simplă sau aromată, ceai sau cafea fără cofaină (fără a adăuga lapte sau zahăr).
  • Când este ușor deshidratat, organismul trimite semnale către creier că uneori ați putea să vă confundați cu foamea deoarece acestea produc senzații foarte asemănătoare. Ca o consecință, puteți simți nevoia de a mânca, riscând mai multe calorii decât este necesar.
  • Întotdeauna încercați să beți una sau două pahare de apă înainte de a mânca. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți satisfăcuți și satisfăcuți chiar și cu mai puțină hrană.
  • Imaginea intitulată
    5
    Evaluați înlocuirea mesei. Cei mai mulți medici și nutriționiști v-ar spune să-și piardă 5 kg într-o săptămână este un obiectiv nerealist, care poate răni încă sănătății la, folosiți un înlocuitor de masă în formă de shake-uri sau bare, vă poate ajuta să ajungă la linia de sosire dorit.
  • În general, înlocuitorii de masă conțin foarte puține calorii în timp ce sunt bogate în proteine. Această ultimă caracteristică și garanția de a face un număr suficient de fibre, carbohidrați, vitamine și minerale esențiale le face acceptabile să înlocuiască ocazional o masă.
  • În piață există diferite soiuri de mese substitutive. Unele au fost verificate și aprobate de autorități pentru siguranța alimentară și au primit, de asemenea, opinii pozitive din partea dieteticienilor. De obicei, aceste produse sunt mai scumpe, dar sunt considerate mai sigure pentru sănătate.
  • Puteți să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi sau să cumpărați un înlocuitor pentru masa de supermarket. Efectuați o cercetare preventivă pe web pentru a găsi produsul cel mai potrivit pentru bugetul dvs. și stilul de viață.
  • Înlocuitorii de mâncare trebuie utilizați doar ocazional și temporar. Nu le utilizați mai mult de una sau două săptămâni.

    • Partea 2

    Realizarea activității fizice
    Imaginea intitulată
    1
    Încercați să faceți 150 de minute de activitate cardio. Exercițiul cardio sau aerobic este cel care vă permite să ardeți cele mai multe calorii - combinat cu un plan de dietă vă poate ajuta să pierdeți rapid greutatea.
    • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să luați cel puțin două ore și jumătate (150 de minute) de activitate fizică moderată pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să ardeți un număr foarte mare de calorii, puteți obține chiar și până la cinci ore (300 de minute) pe săptămână.
    • Ceea ce se înțelege prin intensitate moderată poate varia de la persoană la persoană. În general, parametrii sunt după cum urmează: trebuie să transpirați ușor, să aveți dificultăți de respirație și să puteți susține activitatea în desfășurare timp de cel puțin 20-30 de minute.
    • Încercați una dintre următoarele activități: mersul pe jos, alergarea, înotul, kick boxing sau folosirea trainerului eliptic în sala de gimnastică.
  • Imaginea intitulată


    2
    De asemenea, practică antrenamente de două sau trei ori pe săptămână. În plus față de activitatea cardio, ar trebui să aveți în vedere încorporarea unor exerciții de formare în interval (sau HIIT, de la engleză "Interval de instruire înaltă intensitate"). Această metodă de pregătire vă ajută să ardeți săptămânal chiar mai multe calorii.
  • HIIT este o nouă metodă de formare. Studiile efectuate au arătat că vă permite să ardeți un număr semnificativ de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Mai mult, conduce organismul pentru a elimina în special grăsimea.
  • HIIT este, de asemenea, o metodă excelentă de îmbunătățire a metabolismului general al organismului și de capacitatea acestuia de a arde calorii suplimentare chiar și în orele care urmează antrenamentului (uneori chiar și pentru o zi întreagă).
  • Un exemplu de secvență de exerciții de antrenament interval este după cum urmează: 60 secunde de fotografii urmate de 90 de secunde de intensitate moderată de funcționare. Cele două exerciții vor fi alternate și repetate pentru un timp total de 20 de minute, precedate de 5 minute de încălzire și urmate de 5 de răcire.
  • Imaginea intitulată
    3
    Adoptați un stil de viață mai activ. Pentru a crește în continuare numărul de calorii arse în timpul săptămânii de dietă, încercați să vă deplasați mai mult pe parcursul zilei. Cu cât mențineți mai mult mobil și activ, cu atât mai multe calorii pe care le puteți arde în fiecare zi.
  • Stilul tău de viață include toate lucrurile pe care le faci de obicei în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos și de la mașină sau efectuarea de treburi de uz casnic.
  • Petreceți mai mult timp pe acest tip de activitate și încercați să mergeți cât mai mult posibil. Încercați să luați scările în locul ascensorului, alegeți să luați cel mai lung drum spre și de la destinație, parcați câteva blocuri mai departe sau rulați pe teren în timpul pauzelor comerciale.
  • Imaginea intitulată
    4
    Evitați gustările nesănătoase. Includerea uneia sau a două gustări sănătoase în dietă este o alegere destul de comună, dar dacă doriți să pierdeți în greutate rapid, trebuie să interzicem în mod necesar orice alte gustări pentru a nu exagera caloriile.
  • Dacă vă este foame și timpul pentru a mânca este încă departe, încercați să fiți satisfăcut de a bea un pahar de apă, ceai sau o cafea decafeinizată și nealcoolică. Lichidele și aromele pot păcăli creierul pentru a vă face să vă simțiți satisfăcuți.
  • Dacă mai simți nevoia de a mânca ceva, alege o gustare care să nu depășească 100-150 de calorii. Idealul este să alegeți o sursă de proteină slabă care să vă ajute să vă îndepliniți nevoile zilnice de proteine.
  • Câteva exemple de snacks-uri potrivite sunt: ​​un pumn de migdale (8) sau a unui alt soi de nuci, un pahar de lapte de soia, o lingura Humus (15 ml), un ou fiert sau zvelt iaurt .

    • Partea 3

    Ajustați celelalte obiceiuri
    Imaginea intitulată
    1
    Dormiți 7-9 ore pe noapte. Somnul este întotdeauna foarte important pentru sănătate, dar devine chiar fundamental în timpul unei diete. Această regulă nu permite excepții, chiar dacă intenționați să rămâneți pe o dietă timp de o săptămână.
    • Când nu dormi bine, corpul îți împiedică încercarea de a pierde în greutate. Lipsa somnului determină, de fapt, organismul să elibereze doze mai mari de hormoni responsabili de simțul foamei. În plus, majoritatea oamenilor reacționează la lipsa de somn cu o dorință intensă pentru alimentele grase.
    • Încercați să dormiți cel puțin 7-9 ore pe noapte. Încercați să vă culcați mai devreme decât de obicei și să vă ridicați mai târziu dacă aveți șansa. Pentru a asigura o noapte de somn profund, este de asemenea important să reduceți utilizarea dispozitivelor electronice care emite lumini sau sunete.
  • Imaginea intitulată
    2
    Ameliorează stresul. Ca și somnul, stresul poate, de asemenea, să interfereze negativ cu capacitatea de a pierde în greutate. Fă ce poți pentru a evita și a lupta cu ea.
  • Stresul și îngrijorarea par a fi întotdeauna ordinea zilei. Când sunteți constant în tensiune, chiar dacă la un nivel minim, corpul dvs. produce un exces de cortizol, un hormon care împiedică pierderea în greutate și vă poate face să vă simțiți mai obosiți și mai flămânzi.
  • Selectați activitățile și tehnicile pentru a vă ajuta să vă relaxați, apoi să le faceți parte din rutina zilnică. De exemplu, puteți să faceți o plimbare, un duș fierbinte, să discutați cu un prieten sau cu un membru al familiei, să vizionați un film bun sau să citiți o carte.
  • Dacă aveți probleme la reducerea stresului, îți dai seama că tensiunea te duce sa mananci emotional sau interferează cu voința ta să se hrănească sănătos și pierde în greutate, moneda angajarea unui antrenor de viață pentru a primi sprijin și consiliere necesare .
  • Imaginea intitulată
    3
    Luați un diuretic on-the-counter. Deoarece nu este ușor să pierzi mai multe kilograme într-un timp scurt, puteți lua în considerare utilizarea unui diuretic care nu necesită o rețetă. Ca urmare, acul scării poate cădea în continuare.
  • Un diuretic este un medicament care ajută organismul să elimine excesul de apă. În anumite situații, din cauza unor diete sau a unui stil de viață necorespunzător, organismul poate păstra un surplus de fluide. Primul simptom care urmează este un sentiment de umflare care ar putea duce la creșterea în greutate.
  • Utilizați diureticul pentru o perioadă foarte scurtă, de cel mult două sau trei zile. Într-un timp scurt s-ar putea să observați că corpul a fost capabil să elibereze suficientă apă, oferind un rezultat vizibil chiar și pe scară.
  • Utilizarea prelungită a diureticelor nu este recomandată și dăunează sănătății, în special fără supravegherea unui medic. Înainte de a cumpăra orice medicament, chiar și peste tejghea, discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur și adecvat condițiilor dvs. specifice.

    • Sfaturi

    • Înainte de a lua orice decizie privind o nouă dietă sau o rutină de exerciții, discutați-o în prealabil cu medicul dumneavoastră.
    • Dacă vă simțiți foarte foame, beți două pahare de apă înainte de a începe să mâncați. Acest truc vă va ajuta să ajungeți la sațietate, consumând mai puțin.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit