gtemata.com

Cum să efectuați antrenamentele HIIT pe banda de alergare

HIIT sau antrenamentele cu intensitate mare sunt un tip de exercițiu care a câștigat recent o mulțime de popularitate. Ele dau posibilitatea de a efectua antrenamente intense și eficiente într-un timp scurt, astfel încât acestea sunt ideale pentru cei cu un stil de viață aglomerat. Aproape toate antrenamentele HIIT alternează faze scurte de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de activitate mai moderate sau chiar mai ușoare. Aceasta accelerează foarte mult bătăile inimii, conducând la o creștere a caloriilor arse (în special luate cu grăsimi), la creșterea rezistenței, la menținerea masei musculare slabe și la îmbunătățirea metabolismului. De fapt, studiile au arătat că metabolismul rămâne accelerat pentru o lungă perioadă de timp după o astfel de antrenament. Încercați să integrați exercițiile HIIT pe banda de alergare în programul dvs. săptămânal, astfel încât să vă puteți bucura de multe beneficii pe care le oferă.

paşi

Partea 1

Planificați un plan de instruire HIIT pentru treadmill
Imaginea intitulată
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Ar trebui să faceți acest lucru înainte de a începe un program de instruire. Exercițiile de HIIT provoacă o creștere semnificativă a frecvenței cardiace, deci trebuie să vă asigurați că sunt în siguranță pentru dumneavoastră.
  • Multe antrenamente HIIT încearcă să facă corpul să lucreze în "zona anaerobă". Aceasta este situația în care ritmul cardiac atinge aproximativ 85% din valoarea maximă. Trebuie să discutați acest aspect special cu medicul, pentru a vă asigura că inima și sistemul dumneavoastră cardiovascular sunt suficient de adecvate pentru a susține acest nivel de activitate.
  • Dacă intenționați să încercați antrenamentul HIIT pe banda de alergat, discutați cu medicul despre starea de sănătate a picioarelor, genunchiului și șoldurilor, deoarece alergatul, în special la intensitate ridicată, poate cauza o mulțime de stres pe coloana vertebrală. , de asemenea, genunchi, glezne și picioare.
  • Dacă suferiți de dureri în piept, respirație sau dacă aveți dificultăți de recuperare după un antrenament HIIT, opriți programul și programați o verificare de la medicul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată
    2
    Evaluați starea actuală a formularului. Așa cum am menționat anterior, formarea HIIT este eficientă și pentru că oferă intervale de intensitate ridicată. Nu toți oamenii pot susține astfel de exerciții.
  • Faceți o plimbare rapidă pe banda de alergat pentru a evalua starea dumneavoastră de fitness. Trebuie să mergeți în total 1,5 km. Mențineți un ritm mediu - nu atât de intens încât să nu reușiți să îl sprijiniți, dar nu suficient de ușor pentru a putea vorbi fără să vă pierdeți respirația.
  • Măsurați-vă pulsul înainte de a începe mersul și imediat după exercițiu. Puneți două degete pe carotidă, pe partea laterală a gâtului, sub bărbie. Contorizați numărul de bătăi în 10 secunde, apoi înmulțiți acest număr cu 6, pentru a calcula bataile pe minut (BPM).
  • Rata de inima a unui adult mediu sanatos este de 85-150 batai pe minut. Puteți găsi frecvența cardiacă maximă, pe care nu ar trebui să o depășiți, cu următoarea ecuație: 220 minus vârsta. Prin urmare, dacă aveți 22 de ani, frecvența maximă a inimii dvs. este de 220 - 22 = 198 BMP.
  • Dacă la sfârșitul plimbării ritmul cardiac este aproape de limita superioară a acelui obiectiv, ar trebui să vă îmbunătățiți capacitatea de aerobic înainte de a încerca o antrenament HIIT.
  • Dacă ritmul cardiac este aproape de limita inferioară a țintei, starea dvs. de fitness este suficientă pentru a susține un antrenament HIIT.
  • Imaginea intitulată
    3
    Familiarizați-vă cu scala de percepție a stresului sau scara RPE (din rata engleză a efortului perceput). Această scală este concepută pentru a vă ajuta să evaluați nivelul de dificultate și intensitate în timpul antrenamentului. Când faceți exerciții HIIT, alternați între intensități diferite și familiarizați cu scara vă permite să efectuați antrenamentul mai precis. Scala urmează acestei evaluări:
  • 0 Nici un efort: ședința sau culcarea.
  • 1-2 intensitate foarte ușoară: mersul pe jos într-un ritm lent, respirație ușoară, posibilitatea de a vorbi fără probleme.
  • 3-4 Intensitate ușoară sau medie: mers pe jos rapid, posibilitatea de a purta o scurtă conversație.
  • 4-5 Intensitatea medie sau mai degrabă ridicată: alergare ușoară, posibilitatea de a pronunța o propoziție.
  • 6-8 Intensitate foarte mare: accident vascular cerebral sau împușcat, posibilitatea de a pronunța doar câteva cuvinte.
  • 9-10 Intensitate foarte mare: o activitate care nu poate fi susținută mai mult de câteva secunde, o incapacitate de a vorbi.
  • Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 14
    4
    Aflați despre avantajele scalei RPE. Unul dintre cele mai bune aspecte ale HIIT este că poate fi personalizat pentru orice condiție de fitness. În funcție de nivelul dvs. de fitness, definiția dvs. de intensitate ridicată poate fi foarte diferită de definiția altcuiva. De exemplu, o persoană aflată în afara formei va ajunge foarte repede la 85% din ritmul cardiac maxim, va avea mari dificultăți la acest nivel de efort și va dura mult timp pentru a-și reveni. Spre deosebire de aceasta, un sportiv trebuie să se străduiască mai mult să atingă același nivel de intensitate și este capabil să se recupereze mult mai repede. Înțelegerea modului în care vă simțiți când antrenați 85% din efortul maxim este mai importantă decât numărul de pe monitorul ritmului cardiac. Pentru mulți, capacitatea de respirație și vorbire sunt indicatori mai exacți de efort decât bătăile inimii.
  • În plus, mulți oameni care se apropie de antrenament iau medicamente pentru a controla tensiunea arterială sau colesterolul ridicat. Aceste medicamente pot reduce în mod artificial ritmul cardiac și, prin urmare, pot interfera cu măsurarea instrumentului.
  • Imaginea intitulată Faceți antrenamentul HIIT pe treadmill Pasul 4
    5
    Luați în considerare cumpărarea unui monitor al ritmului cardiac. Pe lângă evaluarea intensității antrenamentului cu o estimare sau datorită scalei RPE, utilizați acest instrument pentru a lucra pe o bază științifică.
  • Multe monitori pentru ritm cardiac sunt disponibile pe piață, inclusiv pe benzile de alergare. Puteți folosi un ceas sau o bandă pentru a vă purta pe piept. Cele mai multe dintre aceste instrumente sunt destul de precise și vă vor ajuta să efectuați antrenamentele HIIT mai precis.
  • Luați în considerare cumpărarea unui monitor de ritm cardiac cu un ceas sau unul care poate fi sincronizat cu telefonul smartphone pentru a controla creșterea și scăderea ritmului cardiac în timpul antrenamentului HIIT.
  • Atunci când utilizați un monitor al ritmului cardiac, este foarte important să știți ritmul cardiac vizat și frecvența cardiacă maximă. Trebuie să înregistrați numărul de bătăi în timpul antrenamentului și să notați această valoare în raport cu nivelurile care trebuie atinse.
  • În timpul fazei de intensitate medie a antrenamentului HIIT, ritmul cardiac trebuie să se apropie de limita inferioară a intervalului țintă. În timpul fazelor de intensitate ridicată, trebuie să vă apropiați de cel superior.

    • Partea 2

    Utilizați banda de alergare pentru formarea HIIT
    Imaginea intitulată
    1
    Luați câteva fotografii. Este unul dintre cele mai comune exerciții efectuate pe banda de alergare. Trebuie să alterați între mersul pe jos și împușcarea lentă, astfel încât să vă puteți mări ritmul cardiac și să ardeți mai multe calorii.
    • Începeți antrenamentele HIIT cu încălzirea. Încălziți-vă mușchii cu aceleași exerciții pe care intenționați să le faceți în timpul sesiunii, dar la o intensitate mai mică. O scurtă plimbare de 3-5 minute va fi de ajuns.
    • Măriți intensitatea prin accelerarea ritmului până la o mișcare ușoară. Nu creșteți panta covorului. Trebuie să încercați să atingeți un efort de intensitate medie, aproximativ cinci din zece pe scara RPE. Păstrați ritmul timp de aproximativ 2 minute.
    • Măriți viteza până când fotografiați. Ar trebui să încercați să ajungeți la o scară 7 sau 8 pe scara RPE. Fugiți pentru un minut.
    • Întoarceți-vă la o cursă de ritm mediu (mai rapid decât ritmul pe care l-ați avut la începutul exercițiului). Rulați timp de două minute.
    • Continuați să alterați 2 minute de fotografiere pe minut, timp de 7 cicluri. În final, veți avea un antrenament de 21 de minute HIIT.
    • Terminați sesiunea cu o plimbare rapidă de 5 minute.
  • Imaginea intitulată


    2
    Includeți un exercițiu HIIT cu panta. Pe lângă combinarea pitch-ului mediu și fotografiere, puteți efectua antrenamente HIIT pe secțiuni în picioare. Acest tip de exerciții face ca mușchii picioarelor să funcționeze cu 9% mai mult și vă permit să ardeți mai multe calorii.
  • Începeți antrenamentul cu încălzirea. Plimbare rapid pe banda de alergare cu panta setata la 2. Păstrați ritmul timp de 3-5 minute sau până când vă încălziți mușchii.
  • Mărește viteza, astfel că ajungeți la o rată medie de pantă și luați pantă până la 3. Din nou, încercați să ajungeți la 5 pe scara RPE. Păstrați ritmul timp de două minute.
  • Creșteți panta la 5-6, în timp ce accelerând ritmul până la o plimbare rapidă. Împușcarea pe pante abrupte poate provoca probleme de postură și tehnică, deci acestea nu sunt de obicei recomandate. Rugați-vă brusc timp de un minut pe această pantă.
  • Întoarceți panta cu trei căi și încetiniți ritmul de ritm mediu, continuând încă două minute.
  • Repetați ciclul de șapte ori pentru a finaliza o sesiune de 21 de minute.
  • Ca și înainte, încheiați antrenamentul prin mersul fără pantă timp de cel puțin 3-5 minute.
  • Imaginea intitulată
    3
    Încercați un antrenament de intensitate scăzută HIIT. Antrenamentele cu interval real nu sunt potrivite pentru toată lumea - cu toate acestea, dacă tot doriți să obțineți unele dintre beneficiile acestui tip de exercițiu, puteți încerca să reduceți intensitatea.
  • Începeți întotdeauna cu încălzire, chiar dacă intenționați să vă antrenați la intensitate scăzută. Mergeți la un ritm confortabil timp de 3-5 minute.
  • El ajunge treptat într-un ritm rapid, până când respiră mai mult. Încercați să atingeți o valoare de 4 pe scara RPE. Continuați timp de două minute.
  • Creșteți înclinația banda de alergare la două. Păstrați mersul brusc timp de 30 de secunde.
  • Resetați panta la zero, dar nu încetiniți. Continuați mersul pe jos timp de două minute.
  • Repetați ciclul de opt ori pentru un antrenament de 20 de minute sau de șase ori pentru un antrenament de 15 minute.
  • Sfârșit cu o plimbare lentă fără panta.

    • Partea 3

    Includeți antrenamentele HIIT în programul săptămânal de instruire
    Imaginea intitulată
    1
    Luați doar una sau două zile pe săptămână la HIIT. Exercițiile de acest tip oferă atât de multe beneficii pe care le-ați putea gândi să le înlocuiți cu activitatea obișnuită de aerobic intensitate - totuși, nu ar trebui să o faceți mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
    • Antrenamentele cardiovasculare tradiționale sunt exerciții aerobice care vă mențin ritmul cardiac la un nivel relativ stabil. În contrast, în HHI, ritmul cardiac fluctuează între nivelele medii și cele înalte.
    • Deși HIIT oferă numeroase beneficii, este posibil să vă obosiți și să vă deplasați mușchii prea mult, mai ales dacă faceți aceste exerciții în fiecare zi.
    • Antrenamentele cardiovasculare tradiționale oferă la rândul lor mai multe beneficii, cum ar fi: creșterea rezistenței, recuperarea musculară mai bună și mai rapidă, menținerea masei musculare slabe și probabilitatea mai mare de dezvoltare a programului pe termen lung.
  • Imaginea intitulată
    2
    Includeți și alte exerciții cardiovasculare cu intensitate mică sau medie în programul dvs. de antrenament. Dacă ați decis să petreceți una sau două zile la HIIT în timpul săptămânii, trebuie să găsiți alte tipuri de mișcări aerobice în celelalte zile pentru a îndeplini cerințele minime recomandate de activitate fizică.
  • Aproape toți medicii recomandă efectuarea a aproximativ 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate medie pe săptămână, 75 de minute de activitate aerobă intensă sau o combinație a celor două. Multe antrenamente HIIT durează doar 20-30 minute, deci trebuie să integrați alte forme de exerciții cardiovasculare în programul dvs. pentru a satisface cota recomandată.
  • Concentrați-vă pe exerciții aerobice cu intensitate mică sau medie. În acest fel, organismul se poate recupera mai eficient în timpul săptămânii.
  • Încercați următoarele tipuri de activități fizice pentru a atinge cota săptămânală de 150 de minute: mersul pe jos sau alergând, folosind eliptic, ciclism, drumeții, dans sau înot.
  • Imaginea intitulată
    3
    Luați două zile pentru a ridica greutățile. În plus față de HIIT și alte tipuri de aerobic, este important să se includă o cantitate adecvată de exerciții de forță de antrenament. De fapt, ele oferă beneficii diferite în comparație cu activitățile cardiovasculare.
  • Pregătirea în greutate vă permite să construiți și să mențineți masa musculară slabă și să vă ajutați să vă sprijiniți metabolismul. În plus, exercițiile de acest tip ajută la prevenirea osteoporozei prin îmbunătățirea densității osoase.
  • Aproape toti medicii recomanda sa faca sesiuni de antrenament de forta o data sau de doua ori pe saptamana. Asigurați-vă că ați lăsat toate grupurile importante de mușchi să lucreze și să lucreze timp de aproximativ douăzeci de minute.
  • Exercițiile de greutate trebuie efectuate de două ori pe săptămână pentru a avea un efect semnificativ asupra densității osoase.
  • Dacă nu faceți antrenamentele HIIT pe banda de alergat, unele exerciții de antrenament de rezistență, cum ar fi lunges, squats și curbe pot fi considerate HIIT și antrenamentul în greutate.
  • Imagine intitulată Antrenamentele HIIT pe treadmill Pasul 11
    4
    Includeți un număr suficient de zile de odihnă. Datorită naturii formării HIIT, exercițiile de acest tip ar trebui să fie urmate de o odihnă suficientă. Toate activitățile fizice de înaltă intensitate sunt stresante pentru mușchii, articulațiile și întregul corp, deci asigurați-vă că ați dedicat timpul necesar recuperării.
  • Zilele de odihnă sunt importante în cadrul unui program de instruire pentru sănătatea și performanța corpului. În aceste momente, mușchii devin mai mari și mai puternici.
  • Dacă ați terminat un antrenament HIIT pe banda de alergare și un exercițiu de greutate luni, petreceți marți în repaus.
  • O zi sau două zile de odihnă pe săptămână ar trebui să fie suficientă. Alegerea depinde de numărul de antrenamente pe care le faceți.
  • În zilele de odihnă nu trebuie să stați liniștiți. Puteți încerca mai multe exerciții relaxante, cum ar fi yoga, întinderea sau mișcarea lentă.

    • Avertismente

    • Deoarece antrenamentul HIIT are o intensitate foarte mare, asigurați-vă că îl întrebați pe medicul dumneavoastră dacă îl puteți face fără risc pentru sănătatea dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit