gtemata.com

Cum să evitați îmbătrânirea Accelerarea exercițiilor

Activitatea fizică este unul dintre cele mai importante obiceiuri de întreținut de-a lungul anilor. Vă ajută să rămâneți sănătoși, să aveți un corp puternic și elastic, pentru a vă păstra claritatea mentală. Cu toate acestea, anumite exerciții și obiceiuri vă pot face să înveți mai degrabă decât să vă ajutați să vă mențineți în formă. Urmăriți cărțile de formare direcționate pentru a evita greșelile care pot provoca îmbătrânirea prematură.

paşi

Metoda 1

Evitarea erorilor care accelerează îmbătrânirea
Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 1
1
Limitați antrenamentele de intensitate ridicată. Metodologia HIIT, adică formarea cu intervale de intensitate ridicată, este foarte eficientă. Totuși, dacă te antrenezi exclusiv în acest fel și o faci prea des, risc să te rănești.
  • Dacă nu vă odihniți corespunzător între sesiuni, antrenamentele HIIT tind să uzeze corpul și pot provoca deteriorări rapide.
  • Între un antrenament HIIT și celălalt, se odihnește timp de aproximativ două zile, pentru a permite corpului să se vindece și să se recupereze.
  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbătrâniți mai repede Pasul 2
    2
    Evitați să faceți doar activități cardiovasculare. Este, fără îndoială, un antrenament plin de beneficii, de exemplu, este bun pentru inimă și scade tensiunea arterială. Cu toate acestea, dacă te antrenezi numai în acest fel, riscați să accelerați îmbătrânirea. Exercitiile cardiovasculare nu ajuta la dezvoltarea masei musculare, care este foarte importanta de-a lungul anilor.
  • Odată cu trecerea anilor, masa musculară se pierde. Aceasta este o problemă mare, de fapt există un risc mai mare de cădere. Pierderea masei musculare încetinește metabolismul și slăbește scheletul. Ca urmare, acesta integrează sesiuni de antrenamente în greutate în cartea de antrenament.
  • În fiecare săptămână trebuie să faceți un antrenament aerobic moderat de două ore și jumătate și cel puțin trei zile de ridicare a greutății.
  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 3
    3
    Preferați antrenamentele cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos. De-a lungul anilor, acest mod de antrenament este mai sigur decât formarea cu impact sporit, cum ar fi alergarea, care poate, de asemenea, crește riscul de a suferi intervenții chirurgicale de înlocuire a șoldului sau de a dezvolta osteoartrită, pentru cei cu un indice de masa corporala mare. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de impact mare provoacă o mare parte a oboselii și o mare presiune asupra soldurilor, articulațiilor genunchiului, vertebrelor și discurilor intervertebrale. În mod constant supunerea organismului la un astfel de efort tinde, prin urmare, să facă ca aceste probleme să apară în timp.
  • Pentru a vă menține în formă și pentru a preveni eventualele complicații cauzate de exerciții de impact înalt, limitați tipurile de antrenamente, cum ar fi alergarea, jogging-ul sau săriturile.
  • Puteți încerca, de asemenea, să varieze. De exemplu, puteți face un antrenament cu impact redus, cum ar fi ciclismul, timp de două zile, urmat de două zile de mers pe jos viguros. Finalizați săptămâna cu un antrenament cu impact sporit, de exemplu, ați putea să faceți jog.
  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 4
    4
    Aveți grijă când vă antrenați umerii. Dacă vă recuperați de la un accident de umăr sau sunteți predispus la probleme, este mai bine să schimbați exercițiile pe care le faceți pentru a instrui această parte a corpului. Este important să aveți mușchi puternici, dar unele mișcări pot afecta prea mult articulațiile și spatele.
  • De exemplu, pentru a efectua exercițiul de deplasare pentru mușchiul dorsal mare, puteți utiliza o bandă de rezistență elastică în locul unei mașini. Pentru a face presa umerilor, puteți utiliza ghidonul.
  • În urma unei intervenții chirurgicale de rănire sau umăr, urmați întotdeauna instrucțiunile medicului pentru a efectua corect mișcările.
  • 5
    Evitați mișcările cu risc de rănire. Cu anumite exerciții, este mai probabil să suferiți o fractură, în special în cazul osului slab. Dacă suferiți de osteoporoză, ar trebui să o evitați. Același lucru este adevărat dacă vă temeți să vă răniți. Iată câteva exerciții riscante:
  • Exerciții abdominale care implică multe flexiuni ale coloanei vertebrale, cum ar fi ședințele.
  • Miscari de rotatie, cum ar fi balansarea unui club de golf.
  • Exerciții care includ îndoire, cum ar fi lovitura de moarte.
  • Miscari de impact sau de mare impact, cum ar fi sariturile pe o platforma.

    • Metoda 2

    Integrați exercițiile care luptă împotriva îmbătrânirii
    Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbătrâniți mai repede Pasul 5
    1
    Ridicați greutatea. Odata cu trecerea anilor, corpul isi pierde masa musculara. Pentru a evita acest lucru, adăugați exerciții de forță pe cardul de antrenament. În plus, dacă mușchii sunt fermi și tonifiați, este dificil pentru organism să sufere.
    • Ar trebui să faceți haltere de trei sau patru ori pe săptămână. Se odihnește timp de 24 de ore între antrenamente, astfel încât mușchii au timp să se vindece și să se recupereze. Este nevoie de 15-20 minute de antrenament pentru a vedea rezultatele.
    • Utilizați greutăți și gantere. Nu vă bazați exclusiv pe mașini, deoarece lucrează mai puțini mușchi decât greutățile libere. Alternarea celor două tipuri de instrumente vă poate ajuta să dezvoltați o masă musculară chiar mai mare. Odată ce ați avut o experiență, veți putea utiliza numai greutăți libere.
    • În plus, ar trebui să evitați aparatele care forțează brațele sau picioarele să se deplaseze conform unui model fix, deoarece cresc riscul de răniri.


  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 6
    2
    Faceți gimnastică posturală. Postura poate fi afectată de greutatea anilor trecuți. Pe măsură ce îmbătrânim, este extrem de important să avem grijă de schelet, inclusiv coloana vertebrală. Prin integrarea cardului de antrenament cu exerciții care îmbunătățesc postura, puteți preveni riscul de osteoporoză sau humpură.
  • Încercați să extindeți un singur picior. În poziția în sus, îndoiți genunchii. Pune mâinile sub capul tău. Pe măsură ce expiră, împingeți buricul spre coloana vertebrală, aduceți un genunchi la piept și extindeți celălalt picior la un unghi de 45 °. Asigurați-vă că zona lombară aderă bine la podea. Faceți cinci până la zece repetări pe picior.
  • Faceți aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână. Dacă doriți, puteți să le executați și mai des.
  • Țineți minte, totuși, că toate exercițiile asemănătoare cu cele de tip sit-up exercită o anumită presiune asupra spatelui, așa că dacă aveți probleme în acest domeniu, ar trebui să le evitați. Ele nu sunt, de asemenea, recomandate pentru cei care au trecut o anumită vârstă.
  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbolnăviți Pasul 7
    3
    Faceți yoga, care poate ajuta la reducerea procesului de îmbătrânire. Nu numai că luptă împotriva stresului, ci promovează oxigenarea, făcând pielea mai tânără și mai sănătoasă.
  • Puteți învăța cum să îl practicați casă cu ajutorul cărților sau a videoclipurilor. De asemenea, vă puteți înscrie la un curs în sala de sport sau într-un centru specializat. Încercați să faceți două sau trei sesiuni pe săptămână.
  • Încercați să aveți bun-simț când mergeți la o clasă de yoga. De exemplu, în cazul în care instructorul sugerează să faceți în poziție verticală și nu vă simțiți gata, evitați. Întrebați ce exerciții alternative puteți încerca pe baza nivelului dvs. de pregătire. Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a deveni flexibil, așa că încercați să fiți răbdători și practicați-vă disciplina în siguranță.
  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile care vă îmbătrânesc mai repede Pasul 8
    4
    Includeți exerciții de flexibilitate și de echilibru. Pe măsură ce îmbătrâniți, având o elasticitate bună vă ajută să rămâneți în formă. Îmbunătățirea flexibilității facilitează mișcările corporale și musculare. Exercițiile de echilibru vă pot ajuta să vă dezvoltați mai multă agilitate pentru a evita riscul de cădere.
  • În acest scop, antrenează-te timp de 20 de minute de două sau trei ori pe săptămână. Puteți face yoga sau Pilates, dar și exerciții care vizeazăelasticitate șiechilibru .

    • Metoda 3

    Adoptați obiceiurile bune
    Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbolnăviți Pasul 10
    1
    Ridică o pondere corespunzătoare. Când faceți greutatea, folosiți greutăți care generează rezistență suficientă, dar nu atât de grele încât nici măcar nu le puteți mișca.
    • Alegeți o greutate pe care o puteți controla și ridica în siguranță.
    • Încercați să faceți șase până la opt repetări, pentru a nu vă tensiona articulațiile. Ultimele repetări ar trebui să fie puțin dificile, dar acestea nu ar trebui să fie imposibile sau să vă pună în pericol siguranța.
  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc Pasul 11
    2
    Calculați timpii de recuperare corespunzători. După un antrenament, asigurați-vă că aveți nevoie de ceva timp pentru a permite corpului și mușchilor să se regenereze. De-a lungul anilor, au nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni.
  • Dacă sunteți încă inflamat, obosit sau obosit, trebuie să vă odihniți încă o zi înainte de antrenament din nou.
  • Nu uitați să vă petreceți cel puțin o zi pe săptămână în repaus.
  • Imaginea intitulată Evitați exercițiile care vă îmbătrânesc Pasul 12
    3
    Asigurați-vă că întotdeauna se încălzește. Toată lumea a numărat minutele. Poate că aveți doar 20 de minute să vă antrenați sau să ajungeți târziu în clasă, dar acest lucru nu este un motiv bun pentru a sări peste căldura, altfel riscați să vă răniți. Încălziți-vă înainte de antrenament și când terminați, comutați la răcire.
  • Dacă renunți la încălzire, riscați să vă răniți pentru că mușchii dvs. vor fi reci și nepregătiți pentru antrenament.
  • Scăderea căldurii poate, de asemenea, încetini procesul de recuperare.
  • Înainte de un antrenament, trebuie să faceți exerciții ușoare cardiovasculare sau în greutate timp de cinci până la zece minute.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit