gtemata.com

Cum se creează un program de formare postpartum

După nașterea unui copil, corpul dvs. poate avea dificultăți în găsirea unui echilibru normal din nou. Multe femei suferă modificări mai mari în anul următor sarcinii decât în ​​timpul gestației. Pentru a evita câștigurile nedorite în greutate și pierderile musculare în timpul lunilor postpartum, este important să se dezvolte un program de formare postpartum. Începeți încet cu exerciții de întindere și tonifiere și continuând cu antrenamentele și forța aerobică, veți putea aduce organismul înapoi în forma maximă, fără a vă tensiona mușchii și organele.

paşi

Imaginea cu titlul Îngrijire pentru ochi uscați Pasul 10
1
Se odihnește cât mai mult posibil în prima săptămână după naștere. Chiar dacă corpul tău se poate simți ca activitate, nu poți să te antrenezi în siguranță înainte de a-ți odihni complet corpul.
  • Nașterea vă afectează puternic corpul. Țesuturile sfâșiate trebuie să se vindece și organismul trebuie să regenereze și să reintegreze rezervele de energie. Formarea fără repaus poate face mai mult rău decât bine. În fiecare program de instruire, experții recomandă perioade de repaus după o sesiune de antrenament deosebit de obositoare.
  • Nașterea poate fi considerată o sesiune de antrenament extrem de obositoare, care activează multe grupuri musculare. Este important să vă odihniți după o astfel de experiență obositoare. Noile mame pot considera că este dificil să se odihnească suficient din cauza stresului de a avea grijă de nou-născut. De aceea este atât de important să vă odihniți cât mai mult posibil, ori de câte ori aveți șansa.
  • Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 1
    2
    În cazul nașterii vaginale, se întinde mușchii membrelor și înapoi în ziua livrării. Începerea întinderii imediat după naștere poate împiedica întărirea mușchilor. Mușchii mușchi sunt mai greu de întins decât cei care sunt pur și simplu obosiți. Nu vă întindeți prea mult și nu vă deplasați prea mult: întinderea lentă continuă care relaxează mușchii până când simțiți o ușoară tensiune sunt cele mai bune exerciții pe care le puteți face în primele zile după naștere.
  • Lie pe pământ cu picioarele aproape de fese și spatele plat. Ținând brațele relaxate pe șolduri și mușchii care nu au control, utilizați abdominalele pentru a ridica capul și bărbia la câțiva centimetri de la sol. Efectuați acest exercițiu de 5-10 ori, de două ori pe zi. Încercați să ajungeți treptat la 20 de ori. După ce ați învățat acest exercițiu, mergeți la buclă cu partea superioară a corpului.
  • Așezați-vă pe podea în aceeași poziție ca și anul precedent. Cu brațele relaxate și capul aliniat cu coloana vertebrală, ridicați umerii și capul de pe sol timp de 3 secunde. Expirați lent atunci când vă puneți umerii și capul în jos. Nu folosiți mușchii gâtului pentru a ridica capul: împingerea trebuie să provină din abdominale. Efectuați acest exercițiu de 5-10 ori, de două ori pe zi.
  • Antrenează zona pelviană prin a sta în picioare sau în picioare cu picioarele extinse. Acordați mușchilor pelvieni împingând organele interne în sus. Mișcarea este similară cu ceea ce ați face pentru a opri urinarea. Contractați aceste mușchii de 3 sau 4 ori consecutiv și repetați-le ori de câte ori doriți în timpul zilei.
  • Împingeți picioarele în timp ce vă culcați cu spatele plat pe pământ și îndoiți de genunchi. Întindeți un picior, țineți poziția și aduceți-o încet în poziție. Repetați această mișcare cu celălalt picior. Continuați să vă întindeți picioarele cu acest exercițiu până când puteți întinde ambele picioare în același timp.
  • Imaginea intitulată Lucrează ca un pas în model 8
    3


    După o operație cezariană, se prelungește începând cu exercițiile de respirație. Exercițiile de respirație ajută la eliminarea depozitelor de mucus care pot fi cauzate de anestezie. Acest mucus se acumulează în plămâni și este un efect secundar al medicamentelor și o respirație lentă cauzată de anestezie. Când respirația încetinește, plămânii nu se umple și sunt complet goliți, provocând acumularea de umiditate și mucus.
  • Începeți încet, efectuând 5 respirații profunde pentru fiecare oră de veghe. Respirați profund din gură și din nas. Veți simți aerul bogat în oxigen care vă umple plămânii și veți observa un loc în care respirația dvs. pare umedă sau răgușită. Acest sunet și sentimentul pe care îl experimentați înseamnă că aerul ajunge la plămânii acoperiți de mucus. După respirații profunde, efectuați mai multe respirații forțate. Un snort este o explozie forțată de aer ca un râs brusc și puternic. Scoateți mucusul care este îndepărtat din plămâni. Realizarea acestor pași în mod regulat vă va asigura că plămânii dumneavoastră revin la potențialul lor sănătos și normal.
  • Pentru o operație cezariană, continuați cu exerciții de prelungire similare celor descrise pentru livrarea vaginală. Aveți grijă să nu întindeți abdomenul prea devreme și să nu întindeți cicatricea.
  • Imaginea intitulată Crearea unei rutine de exerciții postpartum Pasul 4
    4
    Activitatea aerobică începe aproximativ 2 săptămâni după nașterea vaginală și 3-4 săptămâni după o operație cezariană. Începeți cu plimbări scurte într-un ritm rapid până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a mări intensitatea, fără să vă simțiți extenuați. Creșteți treptat intensitatea programului dvs. aerobic până când puteți menține ritmul cardiac ridicat timp de 30 de minute sau mai mult. Executați exerciții aerobice de cel puțin 4 ori pe săptămână pentru a elimina excesul de grăsimi corporale din cauza sarcinii sau alăptării.
  • Începeți antrenamentul aerobic la intensitate de 50%. Treptat ajunge la 75%. După 8-12 săptămâni, puteți obține 100% din intensitate.

    • Sfaturi

    • Pentru a crește masa musculară, utilizați glezne ponderate sau benzi de încheietură. Sau luați gantere ușoare cu tine pe o plimbare sau o fugă.
    • Păstrați un jurnal al activităților dvs. zilnice, astfel încât să puteți monitoriza progresul dvs. și să determinați cât de multă intensitate sunt antrenamentele dumneavoastră. Scrieți data la începutul fiecărei pagini și lista exercițiilor care fac parte din programul dvs. Notați numărul repetițiilor și seriile pe care le jucați. De asemenea, notați nivelul de energie, dieta, obiceiurile de somn și oboseala la sfârșitul antrenamentului.

    Avertismente

    • Niciodată nu antrenați trenul până la defalcare. Întrerupeți întotdeauna programul de antrenament atunci când simțiți că vă antrenați pentru încă 10 minute. Deși exercițiile sunt bune pentru corpul tău, lucrul până când te simți epuizat poate avea multe efecte negative, inclusiv oboseala musculaturii importante, slăbirea sistemului imunitar și rănile.
    • Acumularea de mucus în exces în plămâni poate duce la complicații grave, cum ar fi pneumonia. După o operație cezariană, exercițiile de respirație sunt foarte importante pentru înlăturarea mucusului din garniturile sensibile ale plămânilor.
    • Acordați o atenție deosebită semnalelor corpului atunci când reluați activitatea aerobă și alungirile. Dacă nu vă simțiți bine sau vă simțiți incomod, spuneți imediat medicului dumneavoastră. Dacă corpul dvs. nu a fost folosit pentru formarea constantă înainte de sarcină, poate fi necesar să prelungiți perioada de ajustare pentru a permite mai mult timp organismului să se obișnuiască cu noul program.
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit