gtemata.com

Cum să te antrenezi pentru a reuși să faci Vertical

În cinci sau șapte săptămâni puteți obține puterea și echilibrul necesar pentru a efectua o verticală, urmând un program simplu de creștere a forței fizice în părțile superioare și centrale ale corpului.

paşi

1
Săptămâni 1 & 2. Lucrați pe umerii și puterea vârfului prin adăugarea la formarea de rezistență de bază a tracțiunilor la bară, exerciții pentru umeri și curbe. Dacă nu sunteți pregătiți chiar acum, începeți un program de greutate (2-3 zile pe săptămână, cu o perioadă de odihnă adecvată între sesiuni) construit în jurul exercițiilor pe umeri și miezuri (partea centrală a corpului). Nu neglija miezul! Lucrați pe abdominali prin ridicarea genunchilor sau a picioarelor, făcând coturi, exerciții precum plunjirea și / sau ridicarea picioarelor în spate într-o poziție în poziție stângă a stomacului.
  • 2
    Săptămâni 3 & 4. Continuați formarea de la pasul 1, dar începeți să lucrați la echilibru și vă obișnuiți să fiți cu capul în jos. Adăugați peretele vertical în antrenament. Nu trebuie să vă împingeți cu brațele în sus și în jos dacă nu vă puteți menține brațele ușor îndoite (nu vă îndoiți coatele) și exersați-vă corpul în această poziție. Practicați 5 sau 7 ori pentru antrenament timp de 10 sau 20 de secunde fiecare.
  • 3
    Stați în picioare, puneți-vă mâinile lângă un perete, cu degetele îndreptate spre perete. Mutați greutatea corpului în mod treptat peste mâini și împingeți picioarele în sus și înainte spre perete, până când tocurile vă ating pe perete.
  • 4


    Săptămâni 5 & 6. Continuați pregătirea pe etapele 1 și 2, dar acum încercați să vă țineți în poziție verticală fără ajutorul peretelui. Nu vă faceți griji pentru a face mari manevre, dar văd dacă vă puteți mișca corpul în timp ce puneți toată greutatea pe mâini. Dacă aveți un partener de formare, cereți-i să vă păstrați gleznele. Aceasta este o modalitate foarte bună de a trece de la un perete la o poziție verticală liberă.
  • 5
    Săptămâni 7 & 8. În acest moment ar trebui să vă puteți echilibra pe mâini, realizând astfel o verticală perfectă. De asemenea, trebuie să puteți efectua cel puțin o repetare a curbelor verticale. Felicitări.

    • Sfaturi

    • Dacă sunteți deja de formare lung și au suficientă putere în părțile superioare și mijlocii ale corpului, veți fi, probabil, în măsură să facă tranziția în trei sau cinci săptămâni. Pentru incepatori va dura intre sapte si opt saptamani.
    • De asemenea, întotdeauna să acorde o atenție la limitele tale. Nu te împinge prea departe, sau te poți găsi cu osul gâtului spart. Dacă vă simțiți slab, opriți-vă și luați o pauză, apoi reluați sau salvați pentru o altă zi.
    • Nu neglija miezul! O mare parte a capacității de a sta în poziție verticală depinde de un nucleu foarte puternic care menține echilibrul dintre umeri, brațe și picioare. Fără un nucleu puternic, picioarele vor cădea dintr-o parte sau alta.
    • Întreabă pe cineva să fie un observator. Va fi mai sigur să aveți pe cineva lângă perete.
    • Dacă vă simțiți slăbit, pur și simplu picătură picioarele pe podea, cu degetele de la picioare primul. Mai bine să cadă pe genunchi sau pe picioare decât pe cap.
    • În teorie este mai bine să te antrenezi cu un partener. Un partener vă poate ajuta prin menținerea gleznelor atunci când treceți de la verticală la perete, departe de perete.

    Avertismente

    • Încălziți încheieturile înainte de a începe antrenamentul. Ar putea fi un exercițiu dificil pentru încheieturi.
    • Dacă vă simțiți slabi, lăsați picioarele să intre în poziția inițială. Mai bine să spargeți căderea cu picioarele și genunchii, nu cu gâtul.
    • Restul, dacă te obosesc.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Un zid.
    • Opțional, dar util: un partener de formare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit