gtemata.com

Cum se măsoară rezistența corpului inferior

Există multe motive pentru a avea mușchi puternici în partea inferioară a corpului. Infectează, de fapt, multe aspecte ale vieții noastre, inclusiv nivelul de rezistență și calitatea posturii noastre. Există mai multe modalități de a măsura puterea corpului inferior la domiciliu. Marcați toate măsurătorile și efectuați frecvent testele. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți progresul pe care îl faceți în rutina exercițiului. Măsurați rezistența corpului inferior înainte de a începe un antrenament și apoi continuați măsurarea de la săptămână la săptămână pentru a înregistra progresul.

paşi

Metoda 1

Standard Squat Test

Măsurarea rezistenței corpului inferior înainte de începerea antrenamentului vă va permite să stabiliți un punct de pornire și să urmăriți progresul. Acest test standard squat vă va ajuta să evaluați rezistența părții inferioare.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 1
1
Stați cu spatele drept pe un perete. Păstrați picioarele la aproximativ 30 cm distanță de perete și la aceeași distanță ca lățimea umărului.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 2
    2
    Îndoiți genunchii și aliniați-vă de-a lungul peretelui până când vă aflați în poziție ghemuită. Asigurați-vă că păstrați partea lombară a spatelui bine aderentă pe perete, fără arcuire. Acordați atenție genunchilor, astfel încât acestea să fie bine aliniate peste degetele de la picioare.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 3
    3
    Continuați să glisați în timp ce țineți ghemuitul până când vă aflați într-o poziție confortabilă fără tensionare a articulațiilor genunchiului. Păstrați această poziție timp de un minut sau până când o puteți ține corect.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 4
    4
    Repetați testul încă de două ori și marcați cel mai mare rezultat obținut. Permiteți perioade de odihnă adecvate între teste pentru a evita supraîncărcarea picioarelor și pentru a permite recuperarea.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 5
    5
    Rețineți cât timp ați reușit să mențineți poziția ghemuită.
  • Dacă ați ținut ghemuitul cu o poziție corectă timp de mai puțin de 20 de secunde, picioarele sunt destul de slabe.
  • Dacă ați ținut ghemuitul între 20 și 35 de secunde, puterea picioarelor este medie.
  • Dacă ați păstrat ghemuitul pentru mai mult de 35 de secunde, aveți multă putere în picioare.

    • Metoda 2

    Testul alternativ al Squat

    Încercați o versiune alternativă a testului de perete, scaunul squat. Un ghemuit de scaun vă va ajuta să evaluați rezistența fundului fără suportul de perete. Utilizați un scaun sau o bancă care permite genunchilor să formeze un unghi drept atunci când vă așezați.

    Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 6
    1
    Stați în fața scaunului cu umerii și picioarele la aceeași distanță de lățimea umerilor.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 7
    2


    Cu mâinile pe șolduri, pliați ca și cum ați fi așezat pe scaun.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 8
    3
    Atingeți ușor scaunul și apoi reveniți în picioare.
  • Repetați ghemuiturile până când vă simțiți obosiți și nu le puteți pune în poziția corectă.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 9
    4
    Notați numărul de squats pe care ați reușit să le faceți.
  • Dacă ați făcut mai puțin de 10, picioarele sunt destul de slabe.
  • Dacă ați făcut 10-20 de squaturi, puterea picioarelor este medie.
  • Picioarele sunt puternice dacă puteți face 20-30 de squaturi.
  • Dacă ai reușit să faci mai mult de 30 de squats, picioarele tale sunt în formă excelentă.
  • Luarea în considerare a numărului de ghemuituri pe care le puteți completa vă va ajuta să evaluați cât a crescut puterea corpului inferior după ce ați făcut pregătire. Repetați acest test periodic.

    • Metoda 3

    Vertical Jump Test

    Luați un test de salt vertical pentru a măsura puterea explozivă a picioarelor. Aveți nevoie de un zid și un spațiu ridicat pentru a sari și ateriza în siguranță.

    Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 10
    1
    Determinați înălțimea pe care o atingeți, rămânând neschimbată. Puneți-vă lateral perpendicular pe perete. Utilizați mâna cea mai apropiată de perete pentru a ajunge la înălțimea maximă și pentru ao scrie.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului 11
    2
    Stați la aproximativ 15 cm distanță de perete. Utilizați ambele brațe și picioarele pentru a vă ajuta să vă proiectați corpul în sus, să sari cât mai mult posibil și să atingeți peretele atunci când ajungeți în cel mai înalt punct. Marcați punctul în care ați atins peretele.
  • Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului 12
    3
    Măsurați distanța dintre înălțimea pe care o atingeți stând în picioare și înălțimea pe care o ajungeți sărind.
  • O distanță mai mică de 20 cm indică o forță mică în picioare.
  • Dacă distanța este cuprinsă între 20 și 50 cm, rezistența picioarelor este medie.
  • Peste 50 cm indică faptul că aveți multă putere în picioare.

    • Sfaturi

    • Contractați mușchii abdominali în timpul exercițiilor pentru a vă menține spatele drept și a evita rănirea.
    • În timp ce testați ghemuirea pe perete, luați în considerare păstrarea unui scaun la îndemână, în caz de pierdere a echilibrului.

    Avertismente

    • Nu faceți aceste exerciții dacă aveți probleme cu genunchiul. Este foarte important să nu permiteți genunchilor să se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare atunci când leșinați.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit