gtemata.com

Cum de a vă îmbunătăți Jumping-ul vertical

Dacă sunteți un atlet, dezvoltarea înălțimii vă permite să îmbunătățiți performanța în sport. Un salt bun vertical te face să excelezi în multe sporturi, cum ar fi baschet

, gimnastică și volei- garantează de asemenea o mai mare flexibilitate și formă sportivă. Puteți face acest lucru prin exerciții plyometrice, calistenice și cu greutăți.

paşi

Metoda 1

Exerciții calistenice
1
Efectuați aceste mișcări în fiecare zi pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Acestea sunt exerciții elementare care profită de greutatea corpului pentru a mări masa musculară - având în vedere că acestea nu necesită nici un echipament, le puteți efectua oriunde pentru a crește abilitățile de rezistență și agilitate. Pentru a sari mai sus, concentrați-vă asupra mișcărilor care implică mușchii picioarelor.
  • Puteți să o faceți zilnic, dar nu uitați să planificați o zi de odihnă pe săptămână.
  • 2
    Introduceți o sesiune de întindere în rutina zilnică. Se concentrează în special asupra picioarelor, de exemplu prin întinderea mușchilor vițelului și îndoire înainte pentru a atinge degetele de la picioare. Aceste exerciții vă protejează nu numai în timpul antrenamentelor, ci și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de sărituri prin slăbirea muschilor.
  • 3
    Ridică i tocuri. Țineți picioarele împreună, ridicați pe degete și reveniți la pământ - treceți încet pentru a vă face să funcționați mai mult muschii.
  • Pentru rezultate optime, rămâneți echilibrat pe marginea trotuarului sau pe un pas.
  • Începeți cu 20 de repetări, sporindu-le, deoarece exercițiul devine mai ușor.
  • 4
    Dovadă a adâncime. Divergeți-vă picioarele punându-vă picioarele la lățimea șoldurilor și menținându-vă tocurile aderente la podea. Squat cât mai mult posibil prin îndoirea genunchiului, păstrarea spate și gât înălțate în cele din urmă pentru a reveni la poziția inițială.
  • În timpul mișcării, coapsele trebuie să coboare peste nivelul genunchilor.
  • Atunci când efectuați scaunul corect, ar trebui să simțiți că sunt implicați toți mușchii corpului inferior, precum și abdominalele și partea inferioară a spatelui.
  • Începeți cu trei seturi de zece repetări.
  • 5
    Efectuați lunges. Începeți din poziția verticală și faceți un pas înainte înainte de a vă înclina genunchiul frontal atunci când genunchii sunt aliniați cu gleznele și împingeți în sus pentru a vă ridica din nou. Treceți între cele două picioare.
  • Efectuați trei seturi de 10 prelungi fiecare parte.

    • Metoda 2

    Exerciții pliometrice
    1
    Executați exerciții plyometrice pentru a întări mușchii membrelor inferioare. Este una dintre cele mai eficiente tehnici de îmbunătățire a înălțimii, deoarece folosește forța explozivă pentru a instrui și întări mușchii. Fiecare exercițiu include salturi și utilizează greutatea corporală pentru a obține rezultate.
    • Limitați acest tip de formare la două sesiuni săptămânale cu cel puțin două zile de odihnă între ele.
    • În zilele de recuperare puteți efectua antrenamente alternative, cum ar fi cardio, lifting și / sau calisthenics.
    • Programați cel puțin o zi întreagă de odihnă.
  • 2
    Efectuați lebedele sărind. Aduceți-vă picioarele la lățimea șoldurilor și leșinați cât mai mult posibil. În loc să vă ridicați încet, săriți și întindeți - când aterizați, alunecați-vă într-un alt loc și nu încercați să atingeți solul în poziție verticală. Repetați exercițiul schimbând direcția de salt - de exemplu, dacă ați sărit în dreapta, acum faceți-o spre stânga și așa mai departe.
  • Efectuați trei seturi de cinci repetări până când mișcarea devine simplă, apoi treceți la trei seturi de opt.
  • 3
    Încearcă să te plângă. Sunteți la câțiva pași de un scaun sau de o bancă, întorcându-vă spatele. Puneți piciorul care nu este implicat în sesiune, sprijinind spatele piciorului. Coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și se ridică din nou apăsând pe călcâiul piciorului din față - întreaga secvență reprezintă o repetiție.
  • Efectuați trei seturi de opt repetări.
  • 4
    Efectuați salturi plyometrice. Obțineți o carcasă rezistentă de 15-20 cm, care poate rezista greutății dumneavoastră. Începeți prin a urca pe piept, faceți un pas în jos și imediat ce picioarele atinge solul, săriți în sus, întinzându-vă corpul ca și cum ați fi făcut o lovitură de baschet. Se așează pe podea în fața casierului. Această întreagă serie reprezintă o repetare.
  • Cumpărați un piept de antrenament pentru a efectua exercițiile în condiții de siguranță.
  • Efectuați trei seturi de trei repetări.
  • 5
    Încercați să stați în picioare. Obțineți o cutie robustă sau o platformă care vă poate menține greutatea - puneți-o în fața dvs. și săriți pe platformă cu un salt exploziv. Utilizați cât mai multă putere posibilă și reveniți la podea și strângeți puțin.
  • Începeți cu trei repetări, focalizând mai mult pe intensitate decât pe cantitate.


  • 6
    Treci peste funie. În acest fel, întăriți mușchii membrelor inferioare care sunt implicați în saltul vertical îmbunătățind elevația. Antrenează-te pe o suprafață tare, într-un loc cu mult spațiu deasupra capului tău. Faceți exercițiul timp de zece minute pe zi - dacă nu puteți face acest lucru într-o singură sesiune, puteți să-l rupeți în momente de două sau trei minute, intercalate cu momente de odihnă sau în care faceți alte exerciții.
  • Nu te limita la "urca peste" frânghia (în principiu ridicați un picior la un moment dat, ca și cum ar fi corectat la fața locului), dar încercați să sari pe jos împreună.
  • Pe măsură ce tehnica se îmbunătățește, viteza crește. Poate că la început puteți mișca ușor coarda, făcând un salt mic între un salt și celălalt pentru a menține echilibrul - când vă simțiți gata, lăsați-l să se rotească la viteză mai mare și să scape de hameiul intermediar.

    • Metoda 3

    greutăţi
    1
    Efectuați o antrenament în greutate pentru a îmbunătăți puterea musculară a piciorului Procedând astfel, puteți crește performanța de sărituri - exerciții de acest tip care implică picioarele să vă ajute să sari mai sus.
    • Efectuați toate exercițiile pentru membrele inferioare în timpul aceleiași sesiuni de antrenament.
    • Planificați două sau trei sesiuni pe săptămână.
    • Odihniți cel puțin o zi între sesiuni. În timpul zilelor de recuperare puteți face un antrenament alternativ - totuși, programați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână.
  • 2
    Încercați lifturile cu ajutorul balanței olimpice hexagonale. Acest tip de instrument este diferit de cel clasic, deoarece corpul este în interiorul cadrului, permițându-vă să rămâneți în centrul barei. Înclinați-vă înainte, prindeți instrumentul și recuperați poziția verticală - ridicați greutatea în timp ce îndreptați picioarele și spatele, ținând-o cât mai aproape de corpul dvs. posibil. Nu vă îndoiți brațele, țineți-o puțin timp și apoi coborâți din nou bara.
  • Încărcați greutatea maximă pe care o puteți ridica pe sculă.
  • Țineți bara lângă corp și brațele întinse - nu vă blocați coatele.
  • 3
    Încercați să rupeți un braț cu un ghidon. Puneți greutatea pe pământ în fața dvs., ghemuiți-vă în jos și luați-o cu o mână ridicată apoi în poziție verticală, adugând ghidonul în sus într-o mișcare fluidă și extinzând brațul peste cap. Apoi, aduceți-o înapoi în poziția inițială.
  • Efectuați trei seturi de opt repetări.
  • Începeți cu un balast cu greutate redusă și concentrați-vă asupra vitezei.
  • 4
    Încercați squats cu balast. Păstrați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, ridicați o barba sau două gantere și plasați-le pe umeri - ghemuite cât mai mult posibil, păstrând în același timp uneltele în loc și în final împingând cu picioarele pentru a recupera poziția verticală.
  • Urmați trei serii de opt repetări.
  • Dacă utilizați ghidonul, porniți cu cele de 2,5 kg și apoi treceți la cele de 3-3,5 kg.
  • Dacă utilizați mreana, începeți cu bara fără greutăți.

    • Metoda 4

    Monitorizarea îmbunătățirilor
    1
    Practică sărituri. La fiecare cateva zile, faceti unele sari mari pentru a verifica rezultatele. Cu toate acestea, nu vă concentrați pe sărituri ca un exercițiu principal în timpul antrenamentului - o repetare continuă a acestei mișcări duce la un progres mai lent decât un plan dezvoltat pentru a îmbunătăți performanțele atletice în general.
  • Imagine cu titlul Creșteți saltul dvs. vertical Pasul 1
    2
    Măsurați înălțimea actuală. Stați lângă un zid sau un stâlp înalt și ridicați o mână cât mai mult posibil. Cereți unui prieten să facă o notă la îndemână (puteți folosi o cretă sau ceva similar). Treceți mereu cu mâna extinsă și cereți-i prietenului să detecteze punctul în care vă ating vârful degetelor - de la această valoare se scade măsura precedentă, diferența corespunde înălțimii dvs.
  • Încercați să vă umeziți sau murdăriți degetele cu o bucată de cretă pentru a lăsa un marcaj pe perete sau pe pol și pentru a facilita măsurarea.
  • 3
    Alegeți o metodă de monitorizare a îmbunătățirilor. Trebuie să țineți evidența progresului și a zilei în care îi detectați - notați data și valoarea cotei de salt. Aveți mai multe metode disponibile pentru a organiza aceste date, pe baza preferințelor dvs. personale - puteți utiliza un tabel simplu pe o coală de hârtie, pe computer sau pe aplicații smartphone.
  • Optați pentru ceva simplu și limitat la scrierea valorilor pe hârtie.
  • Dacă preferați să utilizați un computer, digital într-un document sau într-o foaie de calcul.
  • Urmăriți rezultatele pe telefonul dvs. utilizând o aplicație de notare sau un program de procesare a textului.
  • 4
    Detectează progresul în fiecare săptămână. Frecvența de observare a înălțimii în saltul vertical depinde de preferințele dvs., dar oferind o dată pe săptămână garanția unei coerențe bune și vă acordați suficient timp pentru a vă îmbunătăți de la un proces la altul.
  • Dacă uitați să măsurați saltul în ziua fixă ​​obișnuită, faceți acest lucru imediat ce aveți șansa.

    • Sfaturi

    • Efectuați o mulțime de cercetări înainte de înscrierea sau cumpărarea de programe de instruire care pretinde că îmbunătățesc elevația - unele sunt pur și simplu înșelătorii.
    • Hrănirea este extrem de importantă atunci când trebuie să îmbunătățiți saltul înalt - aveți nevoie de o mulțime de proteine ​​și carbohidrați pentru a obține suficientă energie înainte de a vă antrena. În acest fel, mușchii au suficient timp să absoarbă substanțele nutritive și să se recupereze înainte de următoarea sesiune.
    • Întotdeauna faceți puțină întindere înainte de activitatea fizică - o rutină bună de întindere durează cel puțin cinci minute.

    Avertismente

    • Adresați-vă sfatul medicului sau antrenorului înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.
    • Nu vă obosi excesiv - permiteți-vă odihnă și o perioadă de recuperare de la orice vătămare înainte de a vă reevalua metodele de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit