gtemata.com

Cum sa sari mai mare in volei

Saltul este un element integrant al jocului de volei și reprezintă atât o apărare, cât și o armă de atac. Toți sportivii își pot îmbunătăți elevația prin întărirea mușchilor care asigură o propulsie ascendentă, folosind exercițiile plyometric și perfecționarea tehnicii în general. Exercițiile de tip plyometric măresc puterea, viteza explozivă și agilitatea - prin efectuarea regulată a acestora nu numai că îmbunătățiți elevația, ci și performanța generală.

paşi

Metoda 1

Concentrați-vă pe mușchii esențiali
Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 1
1
Dezvoltați mușchii picioarelor. Membrele inferioare sunt sursa de putere a saltului - cu cât sunt mai puternice și cu atât mai mult vă puteți împinge în sus pentru a ajunge la altitudinea maximă. Tipurile de exerciții pe care le puteți face depind de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție. Cereți unui antrenor sportiv sau unui medic sportiv să vă întărească corpul într-un mod sănătos.
  • Concentrați-vă pe exercițiile care reiau mișcarea de salt. Un exemplu perfect este reprezentat de squats, care pot fi jucate liber sau cu un anumit echipament. Pentru a face acest lucru, pur și simplu trebuie să stați cu picioarele în afară, în afară de lățimea umărului, atunci trebuie să vă scăpați corpul de pământ ținându-vă spatele drept și genunchii îndoiți la 45 °, ca și cum ați vrea să stați pe un scaun. Reveniți la o poziție verticală și repetați exercițiul. Pentru a crește intensitatea, puteți utiliza greutăți care trebuie să fie atent crescute, pe măsură ce deveniți mai puternici.
  • Lunges face fesele mai puternice și pot fi efectuate cu sau fără echipament. Se ridică în picioare drept și să facă un pas înainte păstrând spatele drept și genunchii indoiti la 45 ° - dacă doriți să condiționeze mai provocatoare, face un ampatament mai lung. Întoarceți-vă în poziție verticală și repetați-vă, amintiți-vă că alternați picioarele. Puteți face exercițiul mai greu folosind greutăți care trebuie să fie atent crescute, pe măsură ce rezistența dumneavoastră se îmbunătățește.
  • Înainte de a utiliza orice exercițiu, contactați un specialist pentru a afla cum să îl utilizați corect.
  • Imagine cu denumirea Salt mai mare pentru volei Pasul 2
    2
    Întărește vițeii. Acest grup muscular este esențial pentru a sări mai sus. vițelul crește acestea reprezintă un exercițiu simplu și eficient, pe care îl puteți face gratuit sau cu ajutorul instrumentelor.
  • Stai în poziție verticală, cu picioarele așezate pe pământ, apoi ridicate pe degete. Puteți efectua mișcări de vițel la marginea unui pas pentru a crește amplitudinea mișcării - puteți exercita de asemenea un singur picior odată, dar nu uitați să le alternați pentru a menține echilibrul. Măriți intensitatea cu greutăți pe care le puteți crește treptat, pe măsură ce creșteți.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 3
    3
    Întărește mușchii corsetei abdominale. Contrar credintei populare, saltul nu implica doar muschii membrelor inferioare - muschii dorsali si abdominali joaca un rol important in timpul miscarii si trebuie sa garanteze echilibrul si coordonarea.
  • Mai multe exerciții pentru portbagaj pot fi efectuate într-un corp liber. Acestea includ abdomene și i supraom.
  • Există multe variații ale exercițiilor abdominale, dintre care una dintre cele mai simple este criza. Lie pe spate, cu tălpile picioarelor tăiate pe pământ și genunchii tăi îndoiți. Fără a vă ridica fese și picioarele de pe podea, contractați-vă mușchii abdominali pentru a ridica corpul superior spre genunchi - puteți să vă țineți mâinile în spatele sau în fața dvs. Întoarceți-vă spatele la sol în poziția de plecare și repetați exercițiul. Aveți grijă să vă mutați cu conștientizarea, izolarea absului și evitarea oricărei mișcări ciudate care ar putea să vă dăuneze spatele.
  • Superman este perfect pentru completarea abdomenului, deoarece întăresc și zona lombară. Minciuna predispusă cu mâinile deasupra capului, imită poziția de zbor a lui Superman. Se ridică simultan partea superioară a trunchiului și a picioarelor, menținând această poziție pentru câteva momente pentru a izola mușchii lombari. Reveniți la poziția de pornire și repetați după cum este necesar.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 4
    4
    Antrenează mușchii brațelor. Această parte este, de asemenea, foarte importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea înălțimii, deoarece oferă un impuls în timp ce împinge în sus. Armele joacă, de asemenea, un rol fundamental în acțiune (atunci când sari să lovești mingea sau să o blochezi).
  • Multe exerciții utile pentru membrele superioare se pot face cu greutăți sau unelte. Push-up-uri și trageți-up-uri necesită foarte puține instrumente, în timp ce buclele biceps și triceps pentru împingere în jos trebuie să fie efectuate cu greutăți sau o mașină care oferă o rezistență.
  • Puteți face push-up-uri lenevind predispuse Greutatea corporală pe sol, cu palmele plate pe podea și brațe drepte, perpendiculare pe corp, dar cu coatele piegati- împinge mâinile jos pentru a ridica corpul și îndreptați brațele. Coborâți spatele la poziția de pornire și repetați. Modificați poziția mâinilor pentru a implica diferite grupuri musculare.
  • Pentru a face tracțiunea la bar, aveți nevoie de un bar suficient de ridicat pentru a vă permite să vă ridicați de la sol. Luați-o pur și simplu și încercați să aduceți trunchiul spre el. Ar putea fi dificil la început, dar încercați să vă mențineți corpul drept și să lăsați-l să se ridice și să se scadă în funcție de lățimea brațelor. Puteți să vă țineți palmele mâinilor spre dumneavoastră sau spre exterior - schimbând mânerul, schimbând mușchii implicați în mișcare.
  • Asigurați-vă că brațele nu se îndreptează complet în timp ce țineți articulațiile blocate - este mai bine să rămână mereu ușor îndoite între tracțiune și cealaltă.
  • Buclele de biceps ar trebui să fie efectuate cu greutăți libere sau cu o mașină de gimnastică. Pur și simplu țineți-vă brațul afară de-a lungul dvs. și ridicați greutatea spre biceps, îndoind cotul. Alternați-vă brațele și schimbați aderența pentru a lucra în diferite puncte ale mușchilor bicepsului și antebrațului.
  • Push-up-uri pentru triceps ar trebui să fie efectuate cu echipamente specifice, în general, echipate cu cabluri care sunt utilizate pentru a muta greutăți. La celălalt capăt al cablului sunt de obicei conectate cabluri, bare sau mânere. Folosind accesorii diferite, vă puteți concentra pe diferite zone ale tricepsului. Așezați-vă picioarele în afara distanței de umăr și trageți cablul în jos prin prinderea accesoriului de prindere. Începeți cu coturile îndoite la 90 ° și apoi întindeți-le, deplasând-vă mâinile în direcția podelei. Întrebați un antrenor atletic pentru sfaturi pentru a folosi în mod corespunzător fiecare accesoriu.
  • Imagine cu titlul Salt mai mare pentru volei Pasul 5
    5
    Dezvoltați o rutină de antrenament care vă va ajuta și vă va motiva. Ridicarea greutăților și efectuarea de exerciții pentru întregul corp pot fi repetitive și plictisitoare. Găsiți o activitate care vă permite să vă întăriți mușchii sau să vă faceți să săriți fără să pierdeți motivația. Puteți găsi câteva exemple online care vă ajută să vă diferențiați formarea și să găsiți cea potrivită pentru dvs.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 6
    6
    Găsiți inspirație de la partener, antrenor sau muzică. Creați o listă de redare cu melodiile preferate pentru a vă distrage mintea de repetări - muzica la o rată ridicată vă ajută să vă simțiți mai energic. Găsiți un antrenor atletic, un partener de formare sau exercițiu video care să vă ajute.
  • Contribuția unui antrenor personal poate fi costisitoare, dar merită, deoarece vă permite să vă antrenați în siguranță și să maximizați potențialul.
  • Alegeți cu atenție partenerii de formare, pentru că aveți nevoie pentru a vă sprijini unul cu celălalt, este ușor să fie creată o atmosferă relaxată pe care le distrage atenția de angajament, atunci când practica cu prietenii care nu au propriile obiective.

    • Metoda 2

    Utilizați Exerciții Plyometrice
    Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 7
    1
    Cercetați și dezvoltați o rutină plyometrică care se potrivește programului dvs. și spațiului pe care îl aveți la dispoziție. Acest tip de formare este perfectă, deoarece necesită echipament foarte puțin și forțele vă pentru a efectua diverse mișcări esplosivi- cu toate acestea, nu este ușor să adere la un program de acest tip, dacă sunteți presat de timp și spațiu. Alegeți exercițiile care sunt mai dificile în ceea ce privește timpul pe care îl puteți dedica.
    • Un exemplu de rutină plyometrică dezvoltată pentru a îmbunătăți creșterea elevatoarelor de volei este descrisă mai jos. Pentru fiecare mișcare efectuați 15 repetări și finalizați antrenamentul cu 2-3 seturi.
    • 15 minute de încălzire cardiovasculară.
    • 15 sări cu genunchii la piept: sări în sus ridicând genunchii și îi aducă spre piept.
    • 15 sari laterale: sari de la dreapta la stanga si invers impreuna.
    • 15 alpiniști de munte: porniți de la poziția plăcii (la fel cum luați atunci când brațele sunt întinse în timpul împingerii) și repede aduceți picioarele în mâini, ca și cum ați fi vrut să fugi pe loc. Mâinile trebuie să rămână ferm pe podea.
    • 15 salturi înainte: săriți la cea mai mare distanță posibilă pornind de la staționare. Focalizați mai mult pe lungime decât pe înălțime.
    • 15 Burpee: pornește de la poziția plăcii, aduce rapid picioarele pe mâini și împinge într-un salt în sus cu o mișcare explozivă (aceasta este o combinație de împingeri și salturi).
    • 15 alunecări cu hamei: înclinați-vă la pământ, cu picioarele separate de lățimea umărului și genunchii îndoiți la 90 °. Aduceți-vă picioarele spre interior și spre exterior, cu hameiul mutându-vă coapsele rapid.
    • 15 hamei de agilitate: imaginați-vă un pătrat tras pe pământ și săriți lateral de-a lungul diagonalelor de la colțul la colțul pătratului care ține picioarele împreună și urmați o cale spre "X".
    • 15 alunecări cu sărituri: luați poziția de squat și apoi exploda într-un salt viguros în sus. Efectuați exerciții de răcire și întindere.


  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 8
    2
    Adăugați mișcări plyometrice în programul de haltere. Pentru a preveni mușchii să ajungă la un platou (de exemplu, care nu îmbunătățesc performanța, în ciuda exercițiului) și vă puteți enerva, face pliometrice de rutina de 2-3 ori pe săptămână, în combinație cu exerciții cardiovasculare și unul la sol, în scopul de a îmbunătăți elevația. Pentru a mări eficiența exercițiilor plyometrice, purtați o jachetă ballasată în timp ce lucrați.
  • Trebuie doar să le executați pe o suprafață plană pentru a evita distorsiunile și rănile.
  • Niciodată nu tren pe beton, deoarece impactul este prea greu pentru articulații.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 9
    3
    Practică sărituri. Practica este perfectă. Pentru a crește înălțimea, găsiți un zid înalt, clar, apucați un pachet post-it și începeți să săriți. scrie "Primul salt" pe prima piesă de adeziv și când atingeți cel mai înalt punct cu prima sesiune de antrenament, lipiți-o pe perete. Luați a doua bucată de hârtie, scrieți "Al doilea salt" și încercați să-l atacați la un punct mai mare decât primul.
  • Rope jumping este o activitate perfectă pentru îmbunătățirea înălțimii și a vitezei (după ce volleyballul se bazează în principal pe reflexe).
  • Utilizați brățări cu gleznă balastate, o jachetă cu greutăți sau benzi elastice pentru a avea o anumită rezistență în timp ce săriți la punctul desemnat. Obțineți sfaturi de la un antrenor pentru a afla tehnica corectă și pentru a folosi greutățile în direcția corectă, deoarece aterizarea cu un balast ar putea cauza rănirea și stresul articulațiilor. Teoretic, echipamentul specific și inelele pistonului trebuie să se ridice în timp ce împingi în sus, dar nu trebuie să exercite nici o greutate atunci când coboară.
  • Amintiți-vă să vă îndoiți genunchii și să reproduceți aceleași mișcări pe care le jucați în joc. Imaginați-vă că peretele este plasa și că trebuie să vă deplasați de-a lungul unui plan vertical fără să-l atingeți.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 10
    4
    Folosiți platforme. Jumps pe platforme sunt exerciții comune plyometric care cresc elevație. În acest fel, creșteți puterea și coordonarea explozivă, antrenând mușchii să vă împingă în sus. Așa cum vă puteți imagina, acest exercițiu implică sări în picioare pe structuri înalte - multe săli de sport au "cuburi" speciale în acest scop. Faceți trei seturi de zece repetări pentru sesiuni 4-5 săptămâni pentru a obține rezultate excelente.
  • Asigurați-vă că există suficient spațiu pentru a sari fără să vă bateți în obiecte cu capul.
  • Asigurați-vă că platforma este stabilă și nu se mișcă sub picioarele dvs. imediat ce aterizați pe ea.
  • Creșteți încet înălțimea platformei pe măsură ce crește elevația.

    • Metoda 3

    Îmbunătățiți tehnica
    Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 11
    1
    Luați-vă pașii. Indiferent dacă atacați cu un dunk sau apărați împotriva peretelui, cel potrivit "jocul de picioare" vă permite să maximizați elevația. Acest detaliu depinde de mâna dvs. dominantă. Dacă sunteți pe cale să zdrobiți mingea, plasați cu fermitate piciorul non-dominant spre exterior și săriți paralel cu plasa în timp ce o înfruntați. Luând ultimele două pași foarte repede și în mișcare explozivă, puteți crește foarte mult elevația.
    • Luați trei pași pentru a exploda în elevație și pentru a îmbunătăți precizia. Jucătorii drepți ar trebui să urmeze această secvență: piciorul stâng, piciorul drept, piciorul stâng și săritura.
    • Când vă apropiați de plasă pentru a zdrobi, ar trebui să faceți un pas mare și unul mic pentru a păstra piciorul non-dominant în linie unul cu celălalt.
  • Imagine cu denumirea Salt mai mare pentru volei Pasul 12
    2
    Coordonează ambele brațe cu mișcarea picioarelor pentru a genera putere. Înălțimea pe care o atingeți cu fiecare salt este în parte datorată momentului în care îi mutați. Accelerați leagănul membrelor superioare atunci când aduceți al doilea picior în față, amintindu-vă să mișcați brațele în sus și nu înainte. Combinația dintre suportul doilea picior ușor în fața primei și partea de sus a balansarea membrele superioare se oprește impulsul orizontal prin transferarea acesteia către partea de sus. O abordare rapidă și agresivă, cu brațele care se mișcă complet din spate, vă permite să vă aduceți corpul în aer.
  • Deplasați membrele superioare în direcția în care doriți să mergeți. Luați-i jos în timp ce vă așezați în jos pentru a prelua postura de bază. Pe măsură ce vă împingeți să sari, schimbați poziția brațelor și portalului deasupra capului cât mai repede posibil. Când ajungi la vârf, mâinile și corpul tău vor fi "laminate" la cel mai înalt punct al săriturii.
  • Dacă respectați secvența "stânga, dreapta, stânga și săriți", mișcați-vă mâinile înapoi, întorcând palmele în sus când puneți piciorul drept în jos. Când vă aflați în aer, duceți mâna non-dominantă înainte, deoarece cea pe care o utilizați pentru a lovi mingea este, în general, cea dominantă.
  • Pe măsură ce îmbunătățiți, schimbați munca și coordonarea pe baza diferitelor poziții de atac și de apărare.
  • Imagine intitulată Jump Higher for Voleyball Pasul 13
    3
    Profitați de puterea corsetului abdominal. Rotirea corpului pentru a lovi mingea atunci când zdrobit crește puterea de impact. Folosind tot corpul în acest fel, sunteți capabili să strângeți mai tare decât ați folosi brațul.
  • Contractează mușchii trunchiului ca și cum ar fi un arc gata să tragă o săgeată, sincronizând abdominalele cu coloana vertebrală. Îmbunătățirea tehnicii de abordare și a oscilației brațelor este foarte importantă pentru a maximiza mișcările trunchiului.

    • Sfaturi

    • Este nevoie de timp pentru a îmbunătăți elevația, deci trebuie să fiți constanți și metodici cu instruirea.
    • Protejați genunchii și articulațiile prin întinderea înainte și după antrenament.
    • Jumping pe perete este perfect pentru a îmbunătăți elevația, dar este, de asemenea, recomandabil să combinați celelalte exerciții de volei pentru a dezvolta o bună cunoaștere a tuturor fundamentelor. Faceți salturi de perete combinate cu sinucidere sau cu zei perete stau pentru a mări efortul.
    • În teorie, ar trebui să începeți exercițiile plyometrice cu cel puțin două luni înainte de începerea campionatului.

    Avertismente

    • În volei, este periculos să sari repede, pentru că ai putea lovi netul sau alt jucător. Exercițiile și tehnica ar trebui să consolideze memoria musculară pentru a vă permite să vă deplasați deasupra tuturor vertical și într-o manieră foarte controlată.
    • Începeți încet un nou regim de formare sub supravegherea unui antrenor atletic, pentru a reduce riscul de leziuni musculare și articulare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit