gtemata.com

Cum să conduci o mână cu mânerul

Acest exercițiu de intensitate medie ajută la întărirea musculaturii spatelui inferior. Este deosebit de important să se acorde atenție tehnicii, deoarece mutarea prea mult a părții superioare a corpului poate reduce eficacitatea exercițiului și poate duce la răniri.

paşi

Metoda 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Faceți un fir de o singură ramă Pasul 1
1
Puneți mâna dreaptă și genunchiul drept pe o bancă sau pe un scaun. Luați o gantere în mâna stângă.
  • Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură gaură Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că vă țineți spatele plat și capul într-o poziție neutră.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură bomă Rândul 3
    1
    Aduceți ghidonul în sus, la nivelul corpului sau chiar mai sus. Utilizați o mișcare controlată, în special în partea inferioară, pentru a proteja cotul și umărul.
    • Finalizați o mișcare, depășind corpul cu antebrațul cu o greutate redusă pentru a face mușchii centrali ai muncii din spate.
    • Cu greutate medie sau greu, ridicați-l până la nivelul corpului. În acest caz, cel mai afectat mușchi va fi dorsalul mare - atunci când corpul depășește nivelul musculaturii active pe spatele umărului și pe mușchii centrali din partea superioară a spatelui.
    • Pentru cele mai multe exerciții, inclusiv callisthenics, momentul de inversare a mișcării ar trebui efectuat în control. În acest caz, nu scăpați greutatea pentru a evita tensionarea cotului și a umărului. Verificați mișcarea din partea inferioară a exercițiului.
  • Imagine cu denumirea Faceți o rânduri de o singură braț Pasul 4
    2
    Contractează muschii din spate pentru a aduce lamele umărului în centrul corpului. nu rotiti corpul, nu arcati spatele si nu va indoiti umerii. Tehnica este foarte importantă în acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură bomă Etapa 5
    3


    Reveniți la poziția de pornire.

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată Faceți un șir de ghimpe de un braț Pasul 6
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, așezați ghidonul pe podea o dată între repetări. Apoi colectați-l și repetați mișcarea. Acest lucru vă va ajuta să anulați inerția pe care o puteți acumula în timpul mișcării, făcându-vă mușchii să muncească mai mult.

    Metoda 4

    frecvență
    Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură bomă Rândul 7
    1
    Realizați 12-15 repetări pe serie. Repetați până când finalizați 3-4 seturi.
  • Imaginea intitulată Faceți un rând cu o singură bomă Rândul 3
    2
    Pentru a începe să vedeți și să experimentați rezultatele, încercați să finalizați 3-4 seturi timp de 4 săptămâni timp de 6 săptămâni. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de serie și sesiunile pe săptămână. Utilizați greutăți foarte ușoare.

    • Sfaturi

    • Ar trebui doar să vă mișcați brațul în acest exercițiu. Corpul vostru superior ar trebui să rămână complet stins.
    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a rezistenței și a flexibilității în partea inferioară a spatelui, dar beneficiile principale vor fi cele pentru partea superioară a spatelui. Veți ajuta, de asemenea, aderența, partea inferioară a spatelui, bicepsul și umerii.
    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin exigent, utilizați un ghidon de greutate mai mic.

    Avertismente

    • Poate că suferiți de leziuni la spate dacă faceți acest lucru incorect - asigurați-vă că vă țineți spatele drept.
    • Nu veți efectua niciodată acest exercițiu cu corpul dvs. perpendicular pe banca pe care vă aflați, pentru că ați putea să o răsturnați și să vă răniți.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Dicluri (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit