gtemata.com

Cum se face Spider Curl

Mulți oameni care sunt dedicați ridicării greutăților doresc să dezvolte bicepsi mari și puternici. Acești muschi sunt numiți după cei doi lideri care îi disting. Pentru a obține dimensiunea și forma dorită, trebuie să pregătiți ambele capete. De asemenea, trebuie să activați mușchiul brahial, care se desfășoară de-a lungul exteriorului brațului superior. Îmbunătățirea, promovarea dezvoltării înălțimii bicepsului. Prin citirea acestui articol, veți învăța cum să efectuați bucle de păianjen, un exercițiu excelent pentru biceps care face ca toți mușchii să funcționeze.

paşi

Metoda 1

Perfect Spider Curl
Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 1
1
Găsiți echipamentul potrivit. De obicei, veți avea nevoie de acces la o sală de gimnastică pentru a juca păianjeni curl. Unele centre au banci specifice, dar dacă nu e cazul tău, poți folosi o bancă Scott.
  • Căutați o bancă Scott cu zăbrele pe ambele părți ale cotierelor. Dacă te antrenezi acasă, poți să cumperi o bancă Scott sau un spider curl pentru a adăuga la echipamentul tău. O bancă folosită nu costă prea mult, dar în mod alternativ puteți căuta un echipament similar pe care îl puteți folosi în același mod.
  • De obicei, acest exercițiu se face cu o bară și nu cu ghidonul.
  • Puteți folosi și o minge de gimnastică (o minge elastică umplută cu aer, cunoscută și ca "fitball" sau "Minge elvețiană"). Veți avea nevoie să găsiți unul mare, pe care veți fi predispus, cu axile deasupra părții celei mai înalte și brațele de pe partea opusă a trunchiului.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 2
    2
    Pregătiți greutățile. Alegeți încărcătura care trebuie ridicată înainte de a prelua poziția de plecare a exercițiului. Dacă utilizați o bancă Scott, așezați bara de mână pe partea laterală a bancului, unde locuiți de obicei pentru a efectua curbarea predicatorului.
  • Pentru acest exercițiu puteți folosi ghidonul în locul barei. Asigurați-vă că acestea sunt ferme pe scaun, astfel încât să puteți prelua poziția corectă fără a cădea.
  • Utilizați o bară mai groasă pentru a activa mai mult mușchii. Dacă nu aveți acest instrument, puteți înfășura un prosop în jurul barului pe care îl aveți. Dacă decideți să utilizați o bară mai groasă, reduceți încărcătura pentru prima serie.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 3
    3
    Stați pe bancă. Odată ce greutățile sunt stabile, așezați 45 de grade pe fața bancului Scott. Trebuie să țineți pieptul de pe bancă, unde vă puneți brațele pentru a efectua curmarea predicatorului.
  • Așezați brațele superioare pe spatele scaunului Scott, astfel încât să puteți menține greutățile cu brațele complet deschise.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 4
    4
    Alegeți priza. Poziția mâinilor influențează partea bicepsului care este supusă unui efort mai mare. Ținându-le aproape, vizați capul exterior al bicepsului. Cu cat le distantezi mai mult, cu atat capul intern va functiona.
  • Puteți experimenta alternanța dintre o aderență strânsă și o aderență largă, astfel încât ambele bicepsuri să poată funcționa.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 5
    5
    Aduceți bara în sus. Ținând umerii în jos și înapoi, ridicați bara spre corp într-o mișcare lentă, controlată pe măsură ce vă expirați. Ridicați-l numai pentru trei sferturi din extensie, menținând mușchii contractați pe tot parcursul exercițiului.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 6
    6
    Întoarceți bara din partea inferioară în poziția inițială. Pe măsură ce inspirați, slăbiți coatele pentru a readuce bara în poziția de plecare, cu o mișcare lentă și controlată. Opriți-vă înainte de a ajunge la fund, mergând la aproximativ trei sferturi din distanță. În acest fel, vă puteți păstra întotdeauna bicepsul contractat.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 7
    7
    Completați 10-20 de repetări. Tocmai ați terminat o serie de paianjeni. Încercați să jucați două sau trei seturi pe sesiune. Atunci când exercițiul devine mai ușor, măriți sarcina pe marmură în loc să adăugați serii sau repetiții.
  • Dacă doriți să obțineți bicepsuri mai mari, este important să creșteți sarcina progresiv. Luați notă de greutatea pe care o ridicați și o creșteți treptat în fiecare săptămână.

    • Metoda 2

    Dezvoltați ambii șefi ai bicepsului
    Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 8
    1
    Începeți cu buclele de marmură. Acesta este probabil cel mai simplu exercițiu pentru biceps, dar și unul dintre cele mai eficiente. Dacă nu aveți o bară la dispoziție, puteți folosi gantere.
    • Pentru a face acest exercițiu, ridicați-vă picioarele în afara umerilor, îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă spatele drept. Țineți bara cu palmele îndreptate spre exterior și coatele extinse. Aduceți bara în piept, îndoiți coatele, apoi aduceți-o înapoi la poziția de plecare cu o mișcare lentă, controlată.
    • De asemenea, puteți efectua exercițiul prin așezare, cu o bară sau cu ghidon. Asigurați-vă că vă țineți picioarele plat pe sol și spatele drept.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 9
    2
    Încercați buclele cu ganterele pe banca înclinată. Acest exercițiu limitează mișcările spatelui, izolând bicepii în comparație cu versiunea normală. Este posibil să fie nevoie să reduceți sarcina în comparație cu varianta tradițională pentru a efectua acest exercițiu.
  • Luați-vă pe o bancă înclinată, cu picioarele plate pe pământ. Țineți ganterele cu brațele la o parte. Rotiți-vă brațele astfel încât palmele să fie orientate spre înainte.
  • Expirați și ridicați greutățile folosind numai antebrațele. Țineți ferm bratele superioare, apoi reduceți greutatea cu o mișcare controlată, încet, pe măsură ce inhalați.
  • Completați unul până la trei seturi de 10-20 repetări ale acestui exercițiu. Puteți folosi ambele brațe în același timp sau le puteți alterna.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 10
    3


    Izolați capul interior cu sculptura Scott. Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă Scott. Stați pe bancă, sprijinită de partea înclinată. Puneți axile de pe căptușeală, pentru a susține toată greutatea cu pieptul. Acest unghi vă împiedică să exploatați inerția șoldurilor și a miezului pentru a ajuta bicepsii să-și facă treaba.
  • Puteți efectua aceste bucle cu mânera sau cu ghidonul. Țineți mâinile aproape, palmele în sus și aduceți greutatea în umeri.
  • Întrerupeți la cel mai înalt punct, apoi eliberați greutatea cu o mișcare controlată pentru a finaliza o repetare. Efectuați unul până la trei seturi de 10-20 repetări.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 11
    4
    Mărește stabilitatea cu curl cu cabluri. Dacă aveți o mașină cu cabluri în sala de gimnastică unde lucrați, puteți face curbura în picioare cu cablurile pentru a antrena toți mușchii stabilizatori în jurul bicepsului.
  • Stați în fața mașinii cu cablurile și țineți mânerele cu palmele orientate spre interior. Înclinați ușor în spate, menținând spatele drept și umerii aliniați. Doar îndoiți genunchii.
  • Când expirați, aduceți cablul în piept, deplasând doar partea inferioară a brațelor. În acest moment, aduceți cablul în poziția inițială înainte de șolduri. Efectuați unul până la trei seturi de 10-20 repetări.
  • De asemenea, puteți utiliza gantere sau șiruri pentru a obține aceleași rezultate (sau chiar mai bune) ale unei mașini cu cabluri. Luați în considerare aceste opțiuni, deoarece în sala de sport nu este posibil să aveți la dispoziție două cabluri laterale, care vă permit să vă antrenați liber armele.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 12
    5
    Practicați tracțiunile. Buclele pot îmbunătăți tonul, definesc mușchii și măresc masa, dar tracțiunile sunt mișcări funcționale care fac bicepsul mai puternic, precum și funcționarea întregului corp superior.
  • Puteți adăuga rezistență cu o centură sau o jachetă ponderată, pentru a crește treptat sarcina exercițiului, deoarece devine mai puternică.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 13
    6
    Adu-ți bicepsul să se prăbușească cu buclele de concentrare. Acestea sunt exerciții excelente pentru a încheia un antrenament pentru biceps, deoarece acestea vă permit să epuizați ultima energie a întregului grup muscular.
  • Efectuați curl în concentrație prin șederea în jos pentru a ținti biceps. Așezați-vă pe o parte a bancului cu picioarele plat pe sol și genunchii în unghi drept. Înclinați-vă înainte, așezându-vă cotul drept pe coapsa dreaptă. Luați o gantere cu brațul complet întins și cu palma îndreptată spre celălalt picior.
  • Pe măsură ce expiră, aduceți greutatea pe umăr, apoi o restrângeți din nou cu o mișcare lentă, controlată, inhalând. Realizați 10-12 repetări ale exercițiului, apoi mergeți la celălalt braț.

    • Metoda 3

    Consolidarea musculaturii brahiale
    Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 14
    1
    Faceți bucle cu ciocan. Aceste exerciții fac lucrul brahial direct. Prin fortificarea muschilor care susțin și ridică bicepii, bicepii vor fi mai proeminenți și mai definiți.
    • Stați sau stați, cu brațele la dvs. Țineți două gantere cu palmele îndreptate spre interior, astfel încât plăcile de greutate se află în partea superioară și sub mâini.
    • Țineți greutățile cu cotul în unghi drept cu laturile. Mișcați-le spre umerii dvs., apoi coborâți-le cu o mișcare lentă și controlată. Completați unul până la trei seturi de 10-20 repetări.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 15
    2
    Adăugați buclele cu ganterele alternate de ședințe. Acest exercițiu face ca întregul grup de mușchi să funcționeze, inclusiv cele două capete ale bicepsului și brahialisului. Datorită alternării de pe laturi, este ușor să păstrați ritmul.
  • Stați pe o bancă cu picioarele plate pe teren și genunchii la un unghi drept. Țineți spatele drept și umerii aliniați. Țineți două gantere, palmele îndreptate spre interior.
  • Pe măsură ce expiră, aduceți greutatea pe care o țineți cu mâna dreaptă spre piept, apoi o micșorați cu o mișcare lentă, controlată în timp ce inhalați. Ridicați imediat greutatea cu mâna stângă când respirați din nou, apoi o micșorați prin inhalare pentru a finaliza o repetare. Efectuați unul până la trei seturi de 10-20 repetări.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 16
    3
    Întoarceți buclele cu ghidonul în banda Zottman. Acest exercițiu face ca mușchiul brahial să funcționeze mai mult, mai ales în faza descendentă a mișcării. Efectuați bucle normale cu gantere, dar, pe măsură ce reduceți greutățile, rotiți încheieturile astfel încât palmele să fie orientate în jos.
  • Din poziția de plecare, rotiți ghidonul astfel încât palmele să fie îndreptate în sus pentru faza ascendentă a curlării. Completați unul până la trei seturi de 10-20 repetări.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 17
    4
    Încearcă să tragi cu mașină Smith. Dacă aveți o mașină Smith în sală de gimnastică, o puteți folosi pentru a dezvolta forța brachială și bicepsul cu buclele de tragere. Începeți să stați în mașină, ridicați pieptul și umerii înapoi, ținând bara în fața coapsei.
  • Mișcați coatele înapoi, astfel încât să îndoiți bara spre abdominalele superioare, apoi trageți-o de-a lungul pieptului până când bicepsul se contractă complet. Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Efectuați unul până la trei seturi de 10-20 repetări.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 18
    5
    Folosiți trageți strâns pentru a direcționa brachialele. Dacă deja faceți tracțiune ca un exercițiu funcțional pentru a crește puterea bicepsului, puteți face brachialele să funcționeze mai simplu prin schimbarea aderenței.
  • Începeți să atârnați de la bar, cu mâinile apropiate, folosind mânerul dedesubt. În timp ce ridicați corpul deasupra barei, mențineți coatele strânse și aproape de șolduri.
  • Luați o pauză atunci când ajungeți la bară cu bărbia, înainte de a vă scăpa cu o mișcare lentă și controlată, întorcând complet suspendarea.
  • Puteți efectua tracțiunea în serie sau puteți încerca să finalizați cât mai multe tracțiuni în 30 de secunde sau un minut.

    • Sfaturi

    • Bicepsul și tricepsul sunt grupuri musculare opuse și trebuie să fie echilibrate. Pentru a obține cea mai bună performanță și pentru a evita rănile, adăugați exerciții de triceps la programul dvs. de antrenament.
    • Pentru a vă antrena în siguranță bicepii, trebuie să aveți și spate, piept și umeri puternici.

    Avertismente

    • În timp, antrenamentul bicepsului prea mult în timp ce neglijați alte grupuri musculare poate duce la probleme comune. Un program de instruire echilibrat este secretul unui fizic puternic.
    Afișați mai multe ... (18)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit