gtemata.com

Cum să dezvoltați bicepsul

Bicepsul mare vă poate ajuta să excelați în multe sporturi, precum și să fiți frumos să vă uitați. Creșterea masei bicepsului este cea mai satisfăcătoare pentru culturisti, deoarece produce cele mai remarcabile schimbări ale corpului. Puteți efectua multe exerciții în izolare numai pentru biceps, precum și exerciții compuse care antrenează bicepsul împreună cu alte grupuri musculare, pentru a mări masa în continuare.

paşi

Metoda 1

Exerciții de izolare
1
Curl în picioare cu barbell. Acesta este probabil cel mai bun exercițiu pentru biceps. Când oamenii se gândesc la bicepsii mari, se gândesc adesea la acest exercițiu. În varianta standard, va trebui să vă puneți mâinile la distanța umerilor de pe marmură, să începeți cu coatele complet extinse și să îndoiți brațele în sus pentru a aduce mreana în piept.
  • Păstrați-vă coatele încă și spatele drept pentru a adopta tehnica corectă. În acest fel veți încărca brațele la maxim.
  • Nu coborâți rapid bara. Rezistați greutății în timp ce le scăpați încet pentru a maximiza eficacitatea fiecărei repetări.
  • Puteți efectua acest exercițiu chiar și atunci când sunteți așezat. Cu toate acestea, soldul va termina mișcarea pe coapse, reducând excursia în zona în care activitatea bicepsului este maximă.
  • 2
    Curl în picioare cu gantere. Pentru acest exercițiu, va trebui să vă asumați aceeași poziție ca și cea precedentă, dar acele gantere simple vă permit să vă lucrați împreună sau să alterați. În general, sunteți în stare să ridice greutate mai mult cu o halteră, dar ați putea fi capabil de a finaliza mai multe repetari cu gantere, mai ales dacă vă puteți alterna brațele.
  • Una dintre cele mai mari beneficii ale curlului cu ganterele în picioare este abilitatea de a varia aderența. Puteți executa așa-numitele bucle cu ciocanul cu ghidonul. Pentru a face acest lucru, țineți palma pe o parte în timpul mișcării, în loc să o țineți afară și apoi să o întoarceți spre față.
  • O altă variantă pe care o puteți efectua cu buclele de ciocan este extinderea gamei de mișcări prin aducerea ghidonului prin piept la un unghi de 45 de grade, în loc să îl dați pe umăr.
  • 3
    Efectuați concentrații de curl. Aceste buclate izolează întreaga biceps. Stați pe un scaun sau pe o bancă cu o dumbbell în mână. Înclinați puțin înainte și plasați tricepsul (partea din spate a brațului) în interiorul coapsei. Inhalați când reduceți greutatea și expirați atunci când o duceți spre umăr. Apoi se îndreaptă spre cealaltă parte.
  • Evitați să vă mișcați brațul. Mișcările trebuie să fie lente și controlate pentru a maximiza eficacitatea fiecărei repetări.
  • 4
    Efectuați curl inversat. Începeți cu mânerul, cu palmele îndreptate spre dvs. Aduceți ghidonul în sus spre umăr. În cel mai înalt punct al ascensorului, partea din spate a mâinii va fi îndreptată în sus și articulațiile înainte. Acesta este un exercițiu excelent pentru biceps și antebrațe.
  • Puteți efectua cu ușurință acest exercițiu cu o barbell.
  • 5
    Efectuați bucle pe banca Scott (sau Preacher Curl). Acest exercițiu izolează întregul biceps. Începeți prin a lua o barbell sau o pereche de gantere și plasați-vă brațele pe perna bancului. Apăsați pieptul de bancă. Îndoiți încet brațele, aducând greutatea aproape până la umeri, înainte de ao aduce înapoi.
  • Atunci când ghidonul folosește pentru a efectua curbarea predicator, puteți adăuga o variantă și de a lucra diferite părți ale biceps care exploatează ciocanul de evacuare, cu palmele îndreptate în lateral.

    • Metoda 2

    Exerciții compuse
    1
    Trageți curl tras. În poziția ondulare cu picioare rocker, glisați bara una spre cealaltă față a corpului până când ajunge la centrul pieptului, sau la cel mai înalt punct în care s-a putut ridica-l țineți în contact cu piept. Apoi, reduceți greutatea în același mod, asigurându-vă că nu pierdeți contactul cu trunchiul. Coatele se vor mișca înapoi, iar umerii nu vor trebui să ajute mișcarea.
  • 2
    Faceți tracțiuni. Tracțiunile fac ca spatele și bicepii să funcționeze. Pentru a maximiza sarcina pe biceps în fiecare repetiție, începe să fie o greutate moartă cu palmele la o distanță de aproximativ 15 cm pe bara, iar apoi a ridicat imediat deasupra bărbie, astfel încât să aducă partea superioară a pieptului în contact cu bara. Mișcarea suplimentară pentru a vă ridica în piept mărește angajamentul bicepsului.
  • Chiar dacă este dificil să o faci în tracțiune, scăzând încet la poziția de repaus, în loc să vă împingă gravitația, vă permite să creșteți eficacitatea fiecărei repetări.
  • 3
    Efectuați vânătoarea cu ciocanul cu un braț. Acest exercițiu este, în principiu, un ciocan curl cu un ghidon pentru poziția de cântar. Pentru al rula, puneți-vă genunchiul drept pe o bancă plată, cu piciorul stâng încă pe sol în lateral. Înclinat înainte, astfel încât spatele să fie drept și paralel cu solul. Apoi, țineți-vă la bancă cu mâna dreaptă. Ridicați ghidonul cu ciocanul stânga (palma orientată spre corp). Începeți cu brațul drept în jos, apoi, în același timp, ridicați cotul și aduceți ghidonul pe piept înainte de ao readuce la sol. Schimbați poziția pentru ca celălalt braț să funcționeze.
  • Această poziție ar trebui să vă permită să ridicați mai multă greutate decât o curlură obișnuită a ciocanului, deoarece veți lucra și cu mușchii din partea superioară a spatelui.

    • Metoda 3

    Maximizați definiția bicepsului

    Imaginea intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 9
    1
    Reduceți consumul de carbohidrați simpli. Când lucrați pentru a crește puterea bicepsului, probabil că doriți să îmbunătățiți aspectul și definiția acestuia la maximum. Mulți pași din această secțiune sunt despre viața din afara sălii de gimnastică, dar vor trebui să fie coordonați cu programul dvs. de antrenament. Începeți prin eliminarea carbohidraților simpli din dieta dumneavoastră.
    • Ar trebui să reduci carbohidrații la 30% din consumul zilnic de calorii și 85% din carbohidrații pe care îi consumați ar trebui să provină din fructe și legume, restul de carbohidrați complexi.
  • Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 10
    2
    Crește consumul de proteine. Dacă doriți să măriți masa musculară și să pierdeți grăsime, pentru a maximiza definiția bicepsului, trebuie să creșteți cu siguranță consumul de proteine. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din consumul zilnic de calorii.
  • Imaginea cu titlul Îmbunătățirea bicepsului Pasul 11
    3
    Luați mai multe calorii. Una dintre greșelile cele mai des făcute de către oamenii care încearcă să mărească masa musculară este de a reduce aportul caloric. Atât de mult vă puteți angaja în formare, munca dvs. va fi irosită dacă nu luați suficient de calorii pentru a crea fibre musculare.
  • Imagine intitulată Îmbunătățirea bicepsului Pasul 12
    4
    Concentrați-vă pe antrenamentele brahiale. Pentru a crea un vârf ca un munte de pe biceps în loc de o curbă similară cu o minge de fotbal, genetica este foarte IMPORTANT exercițiile, dar ele nu funcționează mușchiul brahial și mușchiul brahioradial poate împinge biceps mai mari și să le dea o Mă uit mai mult "muntos".
  • Multe dintre exercițiile care acționează asupra acestor mușchi au fost deja descrise anterior, incluzând bucle cu ciocan, bucle inversate și bucle de predică. Pentru a maximiza eficacitatea acestor exerciții de definire, asigurați-vă că vă țineți coatele blocate pe șolduri și încheieturi drepte în timpul repetițiilor.
  • Cea mai importantă secțiune pentru definirea brațelor este sfârșitul mișcării, când antebrațul este mai aproape de brațul superior. Puteți lucra în continuare cu privire la definirea bicepsului concentrându-se pe jumătatea superioară a repetiției, în special contractării musculare dramatic atunci când ajunge la cea mai mare parte a mișcării.
  • 5
    Creste durata fiecarei repetari. Dacă doriți să măriți lungimea bicepsului dvs. - distanța dintre cot și umăr - va trebui să vă concentrați pe începutul fiecărei repetări și nu pe cel mai înalt punct. Implicați mai mult în ridicarea lentă la începutul fiecărei repetări și scăderea lentă a greutății o dată ce brațul dvs. este din nou în partea de jos. Una dintre cele mai bune modalități de a crește lungimea bicepsului și de a rezista inerției cât mai mult posibil prin prelungirea fiecărei repetări până la sfârșit.
  • 6
    Utilizați o aderență mai îngustă. Puteți face ca capul lung al bicepsului să funcționeze mai mult, ceea ce reprezintă secțiunea superioară, cea mai îndepărtată de corp, față de capul scurt - adică partea inferioară, apropiată de braț. Pentru a lucra în mod specific capul lung al bicepului, utilizați o strângere mai strânsă, ținându-vă mâinile la câțiva centimetri depărtare atunci când folosiți o barbell.
  • Dacă sunt mult mai bine cu gantere, puteți face în continuare locul de muncă capul lung al bicepsului care poartă greutatea prin piept la un unghi de 45 ° - spre umărul opus - în loc de ridicare într-o linie dreaptă.
  • 7
    Utilizați o aderență mai largă. Folosind o aderență mai largă - mai ales mai larg decât umerii - sau aducerea ganterelor mai departe de corp vă va ajuta să lucrați cu capul scurt al bicepsului. Din moment, însă, chiar și o prindere normală pe distanța umerilor face ca capul să funcționeze mai mult decât lungul, majoritatea oamenilor au această secțiune a mușchiului deja mai dezvoltată decât cealaltă.

    • Sfaturi

    • Când utilizați sarcina este ușoară, dar fiecare lira suplimentare face prea grea, pur și simplu mai multe repetari cu sarcina pe care îl utilizați în acest moment, până când nu s-au dezvoltat suficient de rezistenta pentru a trece la mai grele.
    • Greșeala cea mai frecventă în a face bucle este de a le face prea repede și / sau de a reduce greutățile prea repede. Luați-o încet. Ridicați și micșorați greutatea în același ritm și încercați să nu fiți apropiați. Veți vedea rezultatele
    • Greutatea este mai puțin importantă decât metoda. Dacă vrei să începi cu 5 kg, e bine. Dar asigurați-vă că metoda și tehnica sunt bune. Odată ce vă simțiți confortabil cu încărcătura, vă puteți gândi să adăugați câteva kilograme.
    • Secretul de a avea bicepsuri uriașe este de asemenea să exerciți tricepsul. Tricepsul dvs. include o mare parte a brațului dvs. și triceps bine instruiți ajuta sculpt biceps.
    • Dacă sunteți în căutarea pentru a obține un biceps mare ar trebui să încercați sarcina potrivita pentru tine, și să încerce să păstreze repetari scurte, 8 este de ajuns, repetarea ta opta ar trebui să fie aproape imposibil de a finaliza, a face 3 seturi de fiecare exercițiu.
    • Înainte de a îngrijorat de masa de bucle și apoi, pentru că dacă înainte de a face cu buclele, atunci este dificil de a lucra cu masa.
    • Modificați-vă stilul de viață pentru a crește masa musculară eficient. Beți mai multă apă, mâncați mai multe proteine ​​slabe și fibre și petreceți mai mult timp pe activități aerobice care ard grăsimi.
    • Muschii nu se dezvoltă peste noapte, este nevoie de timp și de răbdare, să nu vă descurajați.
    • Dacă vă simțiți dureri în încheieturi și / sau coate în timp ce faci oricare dintre aceste exerciții, folosiți o halteră curbată sau în unghi și / sau gantere in loc de un rocker clasic.
    • Nu veți avea bicepsuri mari făcând doar bucle, trebuie să dezvoltați întregul corp, în special picioarele. Pentru a dezvolta 2 cm și jumătate centimetri de mușchi pe brațele dvs., va trebui să măriți masa slabă cu aproximativ 2 kg!

    Avertismente

    • Nu este necesar să folosiți o cușcă pentru gheare sau un suport pentru bucle. Dacă nu reușiți să ridicați greutățile de pe sol, nu ar trebui să încercați să faceți bucle cu acea încărcătură. Nu uitați că vă puteți răni singur.
    • Nu utilizați niciodată o sarcină prea grea în detrimentul unei metode bune (de exemplu, care necesită să se balanseze și de a folosi impuls pentru a ridica). Fără o metodă bună, nu veți obține o dezvoltare musculară omogenă și puteți risca să vă suferiți.
    • Dacă doriți să creșteți masa musculară, trebuie să vă instruiți în mod specific. Adică folosiți o sarcină potrivită pentru a face 8-12 repetări. Dacă faceți mai mult, veți fi pregătiți pentru rezistență, dacă faceți mai puțin, doar pentru a vă dezvolta puterea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit