gtemata.com

Cum sa scapi de arme Flaccid

Ești îngrijorată de brațele voastre? Dacă această condiție influențează alegerile dvs. de îmbrăcăminte și activitățile dvs., poate că este timpul să vă schimbați mai bine și să lucrați la forma brațelor. Deși nu există o modalitate rapidă de a viza grăsimile membrelor, puteți îmbunătăți considerabil aspectul brațelor care se încadrează combinând exerciții specifice pentru tonifiere și mărirea masei musculare la anumite puncte, cu activitate aerobă și o dietă. sănătos. Iată cum.

paşi

Partea 1

Exerciții specifice pentru arderea grăsimilor
Imagine cu titlul Ridicarea armei slabe Pasul 1
1
Configurați o rutină. Pentru a obține cât mai mult posibil din antrenamente și pentru a crește cât mai mult tonul muscular, este important să decideți o rutină și să o urmați. Alegeți 3 sau 4 exerciții diferite pe care le puteți face bine și cu tehnica corectă. Ar trebui să vă asigurați că alegeți exerciții care vă permit să instruiți diferiții mușchi ai brațului, astfel încât să nu lucrați întotdeauna asupra lor.
  • Pentru a începe, ar trebui să încercați să efectuați 3-4 seturi din fiecare exercițiu cu 8-12 repetări. Puteți crește atât numărul de seturi cât și numărul de repetări atunci când începeți să creșteți tonul și masa musculară.
  • Amintiți-vă că antrenamentele pe care le faceți vor trebui să fie diferite dacă doriți să măriți masa musculară sau pur și simplu tonifiați. Pentru a vă tonifica brațele, va trebui să faceți mai multe repetări cu greutăți mai ușoare. Pentru a mări masa musculară, va trebui să faceți mai puține repetări cu greutăți tot mai mari.
  • 2
    Efectuați pliurile. Acesta este un exercițiu foarte simplu pe care aproape toți au încercat cel puțin o dată în viață. Este un exercițiu folosit încă dintr-un simplu motiv: funcționează. Îndoirile fac ca tricepsul să funcționeze și ajută la întărirea pectoralelor, abdominalelor, cvadricepsului și spatelui inferior, astfel încât acestea să fie un exercițiu excelent pentru întregul corp. Pentru a efectua o îndoire clasică:
  • Lăsați-vă pe un pod dur, păstrați-vă picioarele împreună și odihniți-vă pe degetele de la picioare.
  • Puneți palmele pe podea, cu o lățime aproximativă de umăr.
  • Ridicați-vă, folosind numai puterea brațelor, până când ambele brațe sunt complet extinse. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția inițială și finală a unei curbe.
  • Coborâți încet corpul până când coatele sunt la 90 °. Inhalează-te când cobori.
  • Întoarceți-vă încet în poziție cu brațele întinse, expirând pe măsură ce faceți acest lucru. Ați terminat o repetare.
  • Variații: Puteți schimba înclinările clasice în multe moduri. Dacă tocmai ați început să vă întăriți brațele, puteți face exercițiul mai ușor prin menținerea genunchilor pe teren. Puteți încerca, de asemenea, o îndoire în triunghi, în care mâinile dvs. formează un triunghi cu indicii și degetele, chiar sub stern.
  • 3
    Efectuați dip la bancă. Este un alt exercițiu comun care ajută la dezvoltarea tricepsului și, de asemenea, face ca pectoralii și principalii mușchi ai umărului să lucreze. Tot ce trebuie să faceți acest exercițiu este o bancă sau un pas, chiar dacă aveți nevoie doar de un scaun de bucătărie. Pentru a efectua o baie la banca clasică:
  • Așezați-vă cu spatele direct pe marginea banchetei sau scaunului, împrăștiind picioarele în fața dvs. și ținându-vă picioarele ferm pe pământ.
  • Luați ferm marginea banchetei sau scaunului, cu degetele îndreptate în jos. Scoateți ușor corpul din bancă, fără a vă mișca picioarele.
  • Introduceți ușor corpul pe podea, menținându-vă spatele drept, până când brațele formează un unghi de 90 °.
  • Împingeți corpul în poziția de pornire. Ați terminat o repetare.
  • Variații: pentru a crește dificultatea băncii, încercați să vă păstrați picioarele pe o bancă sau scaun.
  • 4
    Efectuați bucle cu biceps. Buclele bicep sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții de haltere și vă ajută să creșteți puterea brațului și să arătați bine atunci când aveți mâneci scurte. Bicepsul curl funcționează cei trei mușchi bicep care controlează flexia cotului. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un set de gantere care cântăresc între 2,5 și 7 kg.
  • Țineți o gantere în fiecare mână și stați cu picioarele în șold.
  • Lăsați-vă brațele relaxate pe șolduri, palmele îndreptate înainte.
  • Țineți coatele la nivelul șoldurilor și ridicați ușor greutățile până când antebrațele vă ating pieptul.
  • Introduceți ușor greutățile înapoi în poziția inițială, menținând întotdeauna bicepsul contractat. Se străduiește să mențină întotdeauna o poziție corectă, cu spatele drept și cu stomacul spre interior.
  • VariațiiDacă faceți acest exercițiu la sala de sport, căutați o mașină care vă permite să lucrați exact pe aceleași mușchi. Dacă faceți acest exercițiu la domiciliu pentru prima dată, puteți folosi două sticle de apă de 1,5 litri în loc de ghidon.
  • Imaginea intitulată A scăpa de armele slabe Pasul 5
    5
    Faceți tracțiuni. Tracțiunile reprezintă un exercițiu foarte provocator, care face ca multe grupuri musculare să funcționeze, inclusiv cele ale spatelui, pieptului, umerilor și abdominalelor, precum și bicepsul și antebrațele. Pentru a face o tragere, veți avea nevoie de un bar și, dacă sunteți începător, o trupă care vă poate ajuta.
  • Țineți bara deasupra capului cu palmele orientate în față și cu mâinile deschise ușor peste umerii dvs. Stai închis.
  • Trageți corpul spre bar, până când bărbia este ușor deasupra acestuia. Țineți poziția pentru una sau două secunde, dacă puteți.
  • Reveniți la poziția de plecare, dar evitați să extindeți complet brațele pentru a menține mușchii contractați. Ați terminat o repetare.
  • Variații: tracțiunile sunt un exercițiu destul de complex, dar cu practica se pot face indiferent de vârstă sau sex. Pentru a vă ajuta atunci când sunteți începător, puteți utiliza o bandă atașată la bară. Puneți picioarele pe această bandă, care va susține o parte din greutatea dvs.
  • 6
    Bench lift. Este un exercițiu specific pentru a crește puterea corpului superior și pentru a face ca mușchii pieptului și a umerilor să funcționeze, precum și tricepsul. Pentru a efectua un lift, veți avea nevoie de o bară și o bancă de antrenament.
  • Puneți mreana pe suporturile bancului și adăugați greutatea dorită. Greutatea trebuie să vă pună la încercare, dar să fie suficient de ușoară pentru a vă permite să efectuați 8 repetări fără a vă odihni. Dacă sunteți începător, bara însăși (fără greutate suplimentară) ar putea fi destul de dificilă.
  • Luați-vă pe bancă într-o poziție naturală, cu picioarele pe pământ și cu umerii în contact cu banca.
  • Luați bara cu palmele îndreptate în sus și cu mâinile aproximativ lățimea umerilor. Unii culturisti efectueaza exercitiul cu o aderenta mai larga, dar mentinandu-ti mainile latimea umarului iti permite sa-ti faci tricepsul sa munceasca mai greu.
  • Controlați abdomenul și ridicați încet mreana din suporturi. Puneți-l direct peste centrul toracelui și întindeți-vă brațele.
  • Introduceți ușor bara în piept, îndoind coatele în afară. Inhalați în timp ce efectuați această mișcare.
  • Împingeți bara în poziția de pornire și expirați. Ați terminat o repetare.
  • nota: În timpul acestui exercițiu, poate fi nevoie de o altă persoană pentru a vă susține, mai ales dacă vă ridicați greutăți grele. Partenerul dvs. vă va ajuta să puneți bara în poziție, să o aduceți înapoi la suporturi și să împiedicați bara să cadă asupra dvs.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 7
    7
    Efectuați o muște inversată în laterală a plăcii. Acesta este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți rezistența corpului superior. Chiar dacă nu este specific pentru brațele dvs., vă va ajuta să câștigați puterea necesară pentru a efectua alte exerciții specifice. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru mușchii oblici. Pentru ao rula:
  • Mergi pe partea ta și ridică-te pe cot sau pe mâna ta. Înclinarea pe cot este o alegere mai bună pentru începători.
  • Țineți picioarele unul peste celălalt și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală.
  • Cu mâna liberă, apucați o gantere și întindeți brațul în sus, menținându-l aliniat cu umerii.
  • Coborâți încet ghidonul din fața dvs. până când brațul dvs. este perpendicular pe corp.
  • Începeți ușor ghidonul înapoi în poziția de pornire, pentru a forma unul "T" între braț și ghidon. Ați terminat o repetare.
  • Variații: în loc să opriți când ghidonul este perpendicular pe corp, puteți continua, rotiți corpul și aduceți ghidonul sub dumneavoastră, înainte de a reveni la poziția de plecare.


  • 8
    Efectuați o ridicare cu umerii. Acesta este un exercițiu excelent pentru integrarea în programul dvs. de formare. Chiar dacă este specifică pentru întărirea umerilor, de asemenea face ca bicepsul și tricepsul să funcționeze, acest lucru face și un exercițiu complet pentru arme. Pentru a face acest lucru:
  • Începeți de la o poziție așezată sau în picioare, cu o gantere în fiecare mână și o spate dreaptă.
  • Ridicați greutățile astfel încât acestea să fie la înălțimea umărului. Coatele ar trebui să fie mai joase decât încheieturile mâinii și palmele ar trebui să fie îndreptate spre corpul tău.
  • Îți întinzi brațele încet, ridicând ganterele peste cap. Încercați să nu vă blocați coatele.
  • Țineți ganterele peste cap pentru o secundă sau două, apoi le aduceți lent înapoi în poziția de plecare. Ați terminat o repetare.
  • Variante: De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu o barbotă sau cu o mașină specifică pentru ridicarea cu umerii.
  • 9
    Efectuați câteva cercuri cu brațele. Acesta este un exercițiu simplu care poate fi efectuat oriunde și în orice moment și de aceea este minunat pentru începători. Cercurile cu brațele ajuta tonul atât a bicepsului cât și a tricepsului, precum și întărirea spatelui și a umerilor. Pentru a le rula:
  • Așezați-vă cu picioarele în umăr și întindeți-vă brațul lângă tine, nivelul umărului.
  • Începeți să rotiți brațul înainte cu mișcări circulare mici, fără a mișca încheieturile sau coatele.
  • După aproximativ 20 de cercuri, inversați direcția de rotație.
  • Variante: pentru a mări intensitatea exercițiului, puteți să vă rotiți mai repede brațele sau să folosiți greutăți suficient de ușoare pentru a face 8-10 rotații.

    • Partea 2

    Instrucțiuni generale pentru pierderea în greutate
    Imaginea intitulată Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 10
    1
    Stabiliți așteptări realiste. Este important să știți că nu este posibil să pierdeți greutatea într-o anumită zonă a corpului, cum ar fi brațele. Dacă pierdeți în greutate, puteți reduce circumferința taliei sau a șoldurilor înainte de a observa diferențele în brațe. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă sănătoasă și un program de formare bine structurat, cu siguranță veți începe să vedeți rezultate pe tot corpul foarte curând.
    • Rețineți că nu este suficient să efectuați numai exerciții pentru tonizarea brațelor și creșterea mușchilor. Acest lucru va îmbunătăți tonusul muscular, dar dacă mușchii sunt acoperiți de un strat de grăsime, aspectul exterior al brațelor nu se va schimba prea mult. Când reușiți să eliminați grăsimea, mușchii dvs. fabuloși vor fi vizibili pentru toată lumea.
    • În același mod, nu veți pierde doar greutatea. Așa cum am menționat mai devreme, nu există nici o modalitate de a viza în mod specific grăsimea corporală, astfel încât poate dura ceva timp pentru dieta dumneavoastră și pentru antrenament pentru a reduce dimensiunea brațelor. Chiar dacă brațele tale devin mai subțiri, ar putea părea încă neplăcute dacă nu ai tonus muscular.
    • De aceea, echilibrarea exercițiilor specifice pentru tonifierea brațelor și un program de scădere în greutate este cea mai bună modalitate de a scăpa de brațele flascabile. Va trebui să găsiți echilibrul potrivit.
  • Imaginea intitulată Ridicarea armei slabe Pasul 11
    2
    Determinați dacă greutatea dvs. actuală este o problemă de sănătate. Oamenii, în unele cazuri, doresc să-și piardă grăsimea în brațe pentru motive estetice, dar brațele slabe sunt adesea un semn al supraponderalei generale. Acțiunile pe care trebuie să le urmați depind de starea dvs. actuală de sănătate și de cât de mult puteți pierde.
  • Verificați-vă IMC. Pentru a face o evaluare rapidă a sănătății dumneavoastră în greutate, puteți face o test de indice de masă corporală (IMC). Înscrierea testului pe site-ul furnizat vă va oferi un număr care indică nivelul de grăsime din organism.
  • În general, un scor IMC cuprins între 19 și 26 este considerat sănătos. Un scor mai mare de 26 indică faptul că trebuie să pierdeți în greutate, un scor peste 30 indică o condiție a obezității severe.
  • Decideți să discutați cu un medic. Dacă valoarea IMC este mai mare de 30, ar trebui să consultați un medic pentru a decide cum să procedați. Dacă sunteți sănătoși și pur și simplu aveți exces de grăsime în brațele voastre, introduceți doar câteva modificări în dieta dvs. și exercițiați mai mult.
  • Imagine cu titlul Ridicarea armei slabe Pasul 12
    3
    Urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii. Există multe diete, dar toate respectă câteva reguli generale - trebuie să reduceți aportul caloric și să încercați să mâncați alimente mai sănătoase. Citiți următoarele sfaturi pentru a afla cum să mâncați dacă doriți să slăbiți.
  • Evitați alimentele grase sau grase. Consumul de alimente prăjite, brânzeturi și hamburgeri este o modalitate sigură de a obține grăsime.
  • Nu este necesar să reduceți în mod semnificativ porțiunile pentru a pierde în greutate, în loc să încercați să preferați carne slabă ca puiul și curcanul și să mâncați o mulțime de fructe și legume.
  • Întotdeauna să ia micul dejun. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă micul dejun - mai ales dacă sunt bogate în proteine ​​și sunt capabile să se săpare mult - pierd o greutate mai mare și sunt capabile să mențină linia mai bună decât cele care nu.
  • Bea multă apă. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi va stimula metabolismul, vă va ajuta să vă simțiți mai puțin foame și să ardeți grăsime.
  • Evitați barele de energie. Aceste produse vă vor oferi energie, dar adesea includ ingrediente care vă vor face să câștigați în greutate.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 13
    4
    Faceți activitate aerobă. Antrenamentul este cel mai bun mod de a arde grăsimea - nu doar în brațe, ci și în tot corpul. Este foarte important să includeți o cantitate considerabilă de activitate aerobă în rutina dvs. de antrenament.
  • Puteți face toate exercițiile pentru a mări masa musculară a brațelor dorite, dar dacă nu puteți arde grăsimile care acoperă acești mușchi, brațele vor continua să fie înfrânte.
  • Rularea, înotul, dansul și mersul pe jos sunt toate formele eficiente de activitate aerobă.
  • Adulții sănătoși ar trebui să încerce să efectueze aproximativ 150 de minute de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate intensă.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați-vă armele slabe Pasul 14
    5
    Păstrați linia. Dacă urmați sfatul de mai sus și obțineți rezultate, felicitări! Dar amintiți-vă că pentru a menține linia va trebui să urmați un stil de viață sănătos. Aceasta înseamnă că continuăm să mâncăm bine.
  • Proteinele slabe, carbohidrații bogați în fibre și multe legume sunt cele mai bune alegeri. Încercați să faceți trei mese bune în fiecare zi și să limitați gustările.
  • Păstrați exercițiile. O modalitate foarte bună de a asigura o sănătate constantă este să vă implicați într-o rutină. Obțineți o calificare de membru în sala de sport sau petreceți ceva timp de formare pe săptămână.
  • Dacă continuați să urmați dieta și programul de antrenament, veți rămâne sănătoși și probabil veți obține alte beneficii, cum ar fi pierderea totală a greutății în organism, creșterea nivelului de energie și starea de spirit îmbunătățită.

    • Sfaturi

    • Luați în considerare dacă investiți într-un echipament de bază pentru antrenament, cum ar fi ganterele, pastilele sau covorașele, pe care le puteți folosi în confortul casei dvs., mai ales dacă nu vă place sala de gimnastică sau îl considerați intimidant pentru că sunteți începător.
    • Încercați să vizionați videoclipuri online ale instructorilor de săli de sport care efectuează exerciții specifice pentru tonifierea și mărirea masei musculare în brațe - astfel veți avea o idee mai bună despre poziția corectă și tehnica utilizată în fiecare exercițiu.

    Avertismente

    • Nu puteți scăpa de brațele slabe într-o noapte, veți avea nevoie de dedicație și de o muncă grea pentru a vedea rezultate semnificative.

    Surse și cotatii =

    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit