Cum să obțineți arme sculptate

Efectuați un joc sportiv. Acest tip de exercițiu, numit și "rândul vertical", constă în imitarea mișcării de canotaj, dar în sus. Luați două gantere, una cu fiecare mână, și luați o poziție în picioare. Țineți ganterele în fața dvs., paralel cu coapsele. Ridicați-le până în piept prin împingerea coatelor spre exterior, greutățile trebuie să rămână paralele, iar gestul trebuie să fie similar cu cel realizat de o mașină de veselie. Introduceți încet ganterele în jos, în fața coapselor și repetați secvența de 10 ori.

Realizați curlarea cu banda de rezistență elastică. Mențineți o poziție verticală cu picioarele împărțite în afară. Banda elastică trebuie să rămână sub picioarele dvs. în timp ce apucați capătul cu mâinile, acestea trebuie să fie de-a lungul laturilor. Ridicați-vă mâinile spre umeri și apoi aduceți-le în jos, de-a lungul laturilor, pentru a elibera tensiunea benzii elastice.

Faceți bucle cu o aderență cu ciocanul. Stai în poziție verticală și țineți o gantere în fiecare mână. Luați fiecare instrument ca și cum ar fi un ciocan, brațul trebuie să fie ușor îndoit de umăr și greutățile trebuie aliniate vertical. Aduceți brațul în jos foarte încet (ca și cum ați fi vrut să atingeți un cui cu ciocanul în mișcare lentă) și apoi aduceți ghidonul înapoi pe umăr. Repetați exercițiul de 10 ori.

Lovitură înapoi. Plasați un genunchi și mâna corespunzătoare pe bancă. Celălalt picior rămâne pe pământ, iar celălalt se apucă de un ghidon. Rabatați cotul la 90 ° și extindeți brațul înapoi. Întoarceți ușor bratul înapoi la poziția inițială, repetați exercițiul de 10 ori.

Faceți push-up-uri cu mâini strânse. Minciuna predispusă la pământ, în poziția de placă și plasați-vă mâinile aproape împreună, astfel încât degetele și degetul aruncă o groază. Ridicați corpul încet apăsând cu brațele și apoi înapoi în poziția inițială. Acesta este exercițiul clasic al push-up-urilor, dar cu poziția mâinilor modificate pentru a concentra efortul pe triceps și nu pe pectorali. Dacă doriți o versiune mai ușoară, plasați genunchii pe teren în loc de degetele de la picioare și puneți-vă mâinile pe o suprafață orizontală mai mare decât solul.

Executați extensiile triceps cu bila elvețiană. Așezați-vă spatele pe minge cu brațele la o parte și o gantere în fiecare mână. Încet, aduceți greutățile în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu fruntea. În cele din urmă, aduceți-i înapoi în poziția lor inițială de-a lungul laturilor lor. Repetați exercițiul de 10 ori.

Efectuați o canelură în sus cu benzile elastice. Stați cu picioarele în afară la fel de mult ca și umerii. Țineți cureaua cu picioarele. Luați capetele cu mâinile, în fața dvs. Porți spre piept trăgând fascia și îndoind coatele în afară, ca și cum v-ar fi vestit. Înapoiați ușor mâinile în poziția de plecare și repetați exercițiul.

Încercați șanțurile din față. Chiar și în acest caz trebuie să stai în picioare cu picioarele în afară, la fel ca și umerii tăi. În fiecare mână, țineți un ghidon-pliate coatele și ridicați-vă mâinile până la umeri și apoi împingeți greutățile în sus peste cap. Încet, aduceți-vă mâinile înapoi și repetați mișcarea.

Faceți presele Arnold. Stați pe o bancă cu o gantere în ambele mâini. Nu vă odihniți coatele pe trunchiul sau coapsa și îndoiți brațele cu greutățile din spate. Încet, descongesc musculatura și pun mâinile în jos, astfel încât brațele să fie paralele cu pelvisul.

Efectuați flexiuni laterale conform metodei avansate Pilates. Întins pe o parte astfel încât corpul să fie perpendicular pe sol și să fie ridicat încet într-o poziție laterală. Păstrați poziția după cum puteți. Efectuați acest exercițiu pe ambele părți ale corpului - în acest fel lucrați la mușchii brațului și pieptului, întăriți abdominalele și spatele.

Faceți push-up-uri clasice. Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea pieptului, a brațelor și a umerilor într-o singură mișcare. Întinde-te și folosește-ți brațele pentru a te împinge în timp ce echilibrezi pe degetele de la picioare. Coborât încet pentru a vă întoarce la sol cu ​​brațele îndoite la 90 de grade. Repetați secvența - dacă este prea dificil pentru nivelul dvs. de antrenament, îndoiți genunchii și le odihniți pe acestea în loc de pe degetele de la picioare.

Evitați grăsimile saturate. La fel ca zaharul rafinat, grasimile saturate ofera de asemenea multe calorii si cateva beneficii nutritionale. Datorită numeroaselor studii care au demonstrat o sănătate precară, multe alimente ambalate arată pe etichetă dacă și câte grăsimi saturate conțin. Ori de câte ori este posibil, încercați să eliminați acest aliment din dieta dvs. și să îl înlocuiți cu grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în ulei de nucă de cocos, nuci și avocado.

Reduceți sodiul. O dietă bogată în sare cauzează, printre altele, retenția apei și hipertensiunea arterială. Ajutați-vă corpul să obțină mai multă energie prin căutarea unor alimente cu conținut scăzut de sodiu și evitarea hranei nesănătoase (printre cele mai bogate în sare).