gtemata.com

Cum de a alege greutatea potrivita pentru gantere

Acest articol oferă câteva sfaturi și sugestii pentru a alege ghidonul drept pentru diferitele exerciții de bază.

Factori cheie

  • Dacă sunteți bărbat, începeți cu gantere de 5-10 kg și 2,5-5 kg ​​dacă sunteți o femeie. Pentru mai multe detalii click aici ↓
  • Efectuați 14-22 repetări de biceps bucle cu acea dumbbell și luați notă de sentimentele tale. ↓
  • Dacă nu puteți finaliza seria, reduceți greutatea cu 2,5 kg și încercați din nou
  • Dacă nu suferiți de oboseală, treceți la un ghidon mai greu de 2,5 kg și încercați din nou. ↓
  • Modificați greutatea pe baza exercițiului pe care îl desfășurați. ↓

paşi

Partea 1

Evaluați-vă propria putere
1
Programați o sesiune de instruire cu un antrenor personal sau înscrieți-vă pentru o cursă de haltere. Adresați-vă unui specialist calificat pentru a vă evalua puterea și pentru a vă oferi sfaturi despre cele mai potrivite ghidoane pentru dvs. În multe săli de sport și cursuri există instructori de atletism care vă ghidează în timpul activității și vă arată cum să faceți exercițiile corect. Nu fi timid - pur și simplu informați formatorul că sunteți începător și doriți să știți ce părere are despre cele mai bune greutăți pentru dvs.
  • 2
    Alegeți ganterele corecte pe bază de gen. Bărbații în general (dar nu întotdeauna) au mai multă putere decât femeile din corpul superior și pot începe formarea cu greutăți de 5-10 kg - femeile ar trebui să înceapă cu 2,5-5 kg ​​în schimb. Creșteți rezistența progresiv, deoarece devine mai puternică.
  • 3
    Efectuați bucle de biceps simple. Este o mișcare eficientă pentru a stabili nivelul de rezistență și pentru a decide care ghidon este cel mai potrivit. Țineți greutatea într - o mână, aproape de șold, spre un perete, astfel încât umerii și coatele să atingă peretele și să aducă ghidonul pe umăr prin îndoirea cotului.
  • Ar trebui să efectuați 14-22 repetări ale acestei mișcări simple înainte de a încerca o anumită oboseală sau efort.
  • Dacă nu puteți face acest număr de repetări înainte de a vă simți obosit, alegeți un ghidon mai ușor de 2,5 kg - de exemplu, dacă întâmpinați dificultăți cu greutăți de 7,5 kg, schimbați-le cu cele de 5 kg.
  • 4
    Alegeți greutatea pe baza nivelului de rezistență. Antrenați cu gantere foarte ușoare până când veți învăța să efectuați mișcarea cu tehnica potrivită. Începeți lent utilizând greutăți de 2,5 kg și apoi adăugați încă 2,5 kg, deoarece devine mai puternic.
  • De exemplu, puteți începe cu unelte de 2,5 kg și înțelegeți că nu oferă rezistență suficientă pentru dvs. - adăugați încă 2,5 kg pentru a ajunge la ganterele de 5 kg.
  • Păstrați un jurnal în care să notați numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl efectuați, ghidonul pe care l-ați ales și sentimentele dvs. (greutatea a fost excesivă, prea ușoară sau corectă).
  • Alegeți întotdeauna balastul potrivit pentru dvs. Ascultați-vă corpul și hotărâți-vă bine - nu luați ghidonul pe baza altor persoane decât cele pe care le folosiți pentru sex și vârstă. Singura persoană pe care trebuie să o încerci să o învingi într-o competiție de haltere ești tu.
  • Dacă nu se poate face cu cel puțin 14 repetari pentru fiecare exercitiu, haltera este prea pesante- în același mod, dacă nu sunt în măsură să mențină postura corectă în timpul deplasării, înseamnă că ați ales o greutate incorectă.
  • 5
    Știți când să crească rezistența. Găsirea ghidonului drept pentru un exercițiu dat este destul de simplă, dar obiectivul dvs. este de a crește greutatea pe măsură ce creșteți mai puternic. Dacă nu suferiți de oboseală moderată sau intensă după 14 până la 22 de repetări, este timpul să vă măriți rezistența sau să cumpărați gantere mai grele. Monitorizați cu mare grijă cât de multe serii și câte repetiții puteți face consecutiv și, dacă înțelegeți că valoarea depășește referința, crește greutatea ghidonului cu 2,5-5 kg.
  • Dacă nu vă provocați prin ridicarea greutăților potrivite la nivelul forței dvs., nu veți obține nimic din exercițiu.
  • 6


    Recunoașteți când utilizați greutăți excesive. În general, această situație nu este o problemă, deoarece, ca un bun alunecător inteligent, ați început cu greutăți mici și rezistență treptată a crescut. Nu porniți niciodată cu gantere grele și apoi reduceți-le la nivelul corect pentru abilitățile dumneavoastră.
  • Dacă nu reușiți să faceți mai mult de șapte repetări ale unui exercițiu dat, greutatea este prea grea pentru a lăsa instrumentul prea greu și alege o greutate mai mică de cel puțin 5 kg.
  • Utilizarea unui balast supradimensionat vă poate determina să dezvoltați o tehnică de ridicare incorectă și să provocați răniri.

    • Partea 2

    Profitați de noile gantere
    1
    Decideți care sunt obiectivele dvs. ca un halterofil. Doriți să dezvoltați un singur grup muscular? Vrei să devii mai rezistent? Efectuați curl mai bine? Definirea obiectivelor vă ajută să alegeți ghidonul. Cele mai grele sunt perfecte pentru mărirea masei musculare, în timp ce cele ușoare sunt folosite pentru a stabiliza mușchii care susțin tendoanele și articulațiile. În general, cu cât grupul de mușchi este mai mare, cu atât mai multă greutate poate ridica. Utilizați greutăți mici și medii pentru biceps, triceps și deltoide, medii și mari pentru mușchii pieptului și spatelui.
    • Scrieți obiectivele înainte și în timpul antrenamentului - în acest fel, puteți să vă concentrați pe cale, să vă modificați și să vă ajustați intențiile atunci când atingeți un obiectiv. De exemplu, puteți scrie despre dorința de a vă îmbunătăți puterea bicepsului.
  • 2
    Alegeți o greutate corectă în funcție de exercițiu. În funcție de mișcarea pe care doriți să o faceți, trebuie să luați niște barete cu rezistență diferită. De exemplu, dacă faceți simplu curl, ar trebui să puteți ridica 7-8 kg - dacă faceți squaturi cu greutăți, ar trebui să utilizați 10 sau 12 kg. Nu vă limitați la o singură pereche de gantere, verificați dacă aveți greutăți diferite pentru a alege cele mai potrivite pentru diferite mișcări.
  • 3
    Aflați cum să faceți squaturi. În timpul exercițiului trebuie să țineți greutățile în mână la înălțimea capului - palmele mâinilor trebuie să fie îndreptate spre cap și pentru articulațiile din exterior. Prindeți ganterele cu ambele mâini, în timp ce vă sprijiniți pe tocuri și îndoiți-vă ca și cum ați vrea să vă așezați. Continuați să coborâți până când genunchii au trecut unghiul drept și reveniți la poziția de pornire.
  • 4
    Efectuați exercițiile de piept prin ridicarea bazinului. Această mișcare vă permite să vă măriți mușchii pieptului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, îndreptați-vă spatele, aliniați-vă trunchiul cu picioarele și țineți ganterele în mâini și împingeți-le în sus ținându-le peste umeri. Aduceți un braț lateral în jos, astfel încât cotul să fie îndoit la 90 °, dar să țineți antebrațul vertical - brațul trebuie să vă apropie de corp ca și cum ați deschide ușa unui dulap. Extindeți brațul din nou prin aducerea mâinii în poziția de pornire și repetați mișcarea cu cealaltă.
  • 5
    Executați distanțe triceps. Așezați-vă pe o bancă sau pe o cutie - țineți ghidonul vertical în spatele capului, astfel încât acestea să fie distanțate la câțiva centimetri distanță. Pentru a-și asuma poziția corectă, imaginați-vă că ați împletit degetele din spatele capului, le-ați dezangajat și le-ați închis mâinile cu pumnii. Folosind coatele, ridicați ganterele peste cap până când brațele sunt complet extense - capul trebuie să fie orientat în sus pentru durata mișcării.

    • Sfaturi

    • Pentru a vă antrena eficient, este posibil să aveți nevoie de mai multe gantere diferite, deoarece fiecare grupare musculară poate ridica greutăți diferite.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit