gtemata.com

Cum să faci exerciții pentru abdominali în picioare

Aproape toată lumea asociază antrenamentele abdominale cu abdomene și exerciții în sus. Deși aceste mișcări pot consolida, fără îndoială, mușchii abdominali, ei pot provoca dureri și în gât și în partea din spate a unor oameni. Exercițiile permanente reprezintă o alternativă excelentă sau o integrare a celor de pe teren.

paşi

Metoda 1

Lovitură laterală
Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente de abc Pasul 1
1
Alegeți un ghidon. Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de un ghidon care generează rezistență. Începeți cu o greutate ușoară (de exemplu 2 kg) și în timp puteți să-l măriți. Dacă utilizați ghidon reglabil, asigurați-vă că piulițele sunt strânse de ambele părți ale barei mici.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 2
    2
    Pozitionat corect. Stați pe o suprafață plată, non-alunecoasă. Extindeți-vă picioarele la distanță de umăr. Păstrați-vă umerii înapoi - nu vă loviți de spate. Luați ghidonul cu mâna dreaptă. Mutați mâna stângă la aproximativ 15 cm de șold cu palma paralelă cu solul, pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrată.
  • Unii oameni își îndoaie cotul liber în spatele capului. Dacă sunteți începător, păstrarea mâinii libere aproape de partea dvs. vă permite să rămâneți în echilibru.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente de abc Pasul 3
    3
    Înclinat de partea ta. Cu mânerul în mână, împăturiți torsul spre dreapta aproximativ 15 cm. Ar trebui să trageți partea stângă, pentru că zona respectivă funcționează. Reveniți la poziția de pornire. Completați mișcarea de zece ori. Repetați exercițiul cu greutatea din mâna stângă și deplasând-o în acea parte. Efectuați trei seturi de 10 repetări pe ambele părți.
  • Nu îndoiți șoldurile.
  • Încercați să faceți mișcări lente, controlate. Nu te grăbi.
  • Dacă simțiți durere, opriți imediat.
  • Acest exercițiu face ca mușchii oblici să funcționeze.

    • Metoda 2

    Rotiți în sens vertical
    Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente de abc Pas 4
    1
    Să presupunem poziția de plecare. Extindeți-vă picioarele la distanță de umăr. Doar îndoiți genunchii și orientați degetele de la picioare la exterior. Imaginați-vă că țineți o paletă și puneți-vă mâinile împreună în fața pieptului.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab Pasul 5
    2
    Aflați mișcarea de bază. Începeți din partea dreaptă, imitând o paletă. Trebuie să vă mișcați brațele și brațele în diagonală, răsuciți-vă trunchiul peste șoldul drept în spatele vostru. Întoarceți corpul spre centru, apoi repetați mișcarea din partea stângă.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab 6
    3
    Efectuați trei serii. După ce ați învățat mișcarea, efectuați 10 repetări pe fiecare parte, alternând mișcarea stângă și dreaptă. Luați treizeci de secunde de pauză după fiecare serie, completând trei în toate. Când mișcarea devine prea ușoară pentru tine, țineți un mâner de 1-2 kg.

    • Metoda 3

    Aflați Crunchul oblic permanent
    Imaginea intitulată Execută exerciții permanente de abc Pasul 7
    1
    Alegeți un ghidon. Căutați unul până la 1-2 kg. Dacă sunteți începător, începeți cu o greutate redusă. Cu timpul, puteți mări încărcătura. Dacă nu aveți gantere, puteți umple o sticlă de apă cu monede sau alte obiecte grele.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 8


    2
    Puneți-vă în poziția de plecare. Începeți cu picioarele plate pe teren, puțin mai largi decât umerii. Deplasați greutatea pe piciorul drept. Țineți ghidonul cu mâna stângă. Pune mâna dreaptă pe partea dreaptă.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente de abc Pasul 9
    3
    Întinde-ți mâna. Cu ajutorul ghidonului din mâna stângă, întindeți brațul peste capul din partea dreaptă. Ar trebui să simțiți mușchii oblici din partea stângă a abdomenului care se contractă. Păstrați greutatea corpului pe piciorul drept pe tot parcursul exercițiului.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 10
    4
    Se apropie brațul și piciorul. Din poziția extinsă, îndoiți brațul pentru a aduce cotul în lateral. În același timp, ridicați genunchiul stâng pe partea dvs. Genunchiul și cotul ar trebui să se întâlnească aproape.
  • În esență, trebuie să faci o criză laterală. Nu ridicați genunchiul în fața dvs., ci în lateral.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab 11
    5
    Completați 12-15 repetări pe ambele părți. Terminați o întreagă serie pe o parte și apoi treceți la cealaltă. Efectuați trei serii.

    • Metoda 4

    Încercați exercițiul de înregistrare cu un cablu
    Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente în pasul 12
    1
    Pregătiți echipamentul. Puteți face acest exercițiu numai cu o mașină de greutate la care puteți lega cabluri. Aveți nevoie de un mâner standard (adesea realizat din plastic, frânghie, metal sau cauciuc). Legați mânerul de inelul metalic al cablului. Deplasați cablul până la cel mai înalt nivel al sistemului de scripeți.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente cu Ab 13
    2
    Găsiți poziția corectă. Puneți-vă lângă cablu (nu vă sprijiniți) și țineți-l cu mâna cea mai apropiată. Faceți un pas de aproximativ 60 cm pentru a vă îndepărta de mașina în timp ce țineți cablul. Asigurați-vă că este strâns, iar brațul tău este mințit. Cablul și brațul trebuie să aibă același unghi, adică să nu îndoiți corpul în jos. Extindeți-vă picioarele la distanță de umăr. Cu cealaltă mână, ajungi la mâner, pentru ao ține cu ambele mâini.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții abdominale permanente Pasul 14
    3
    Finalizați mișcarea. Ținând mânerul, rotiți trunchiul și mutați-l în diagonală în jos în fața pieptului. Ea ajunge până la genunchiul exterior. În această fază, piciorul interior (cel mai apropiat de mașină) trebuie să se rotească și genunchii trebuie să rămână îndoiți. Ținând brațele drepte, întoarceți mânerul în poziția de pornire.
  • Nu vă îndoiți spatele.
  • Imaginea intitulată Efectuați exerciții permanente de abc Pas 15
    4
    Completați zece repetări. Efectuați trei seturi, apoi inversați poziția corpului. Repetați mișcările de cealaltă parte.
  • În timpul acestui exercițiu, concentrați-vă asupra contracției abdominalelor.
  • Acest exercițiu este destul de complicat. Dacă puteți să întrebați un antrenor personal pentru ajutor, ascultați sugestiile acestuia înainte de ao finaliza.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit