gtemata.com

Cum să vă îmbunătățiți postura cu exerciții Vogata

Cu o gaură ușoară și una sau două exerciții de întindere, este foarte ușor să corectați postura umărului. Câteva minute pentru fiecare sesiune de două ori pe lună sunt tot ce aveți nevoie. Corectarea posturii umerilor vă permite să vă îmbunătățiți poziția spatelui și, în consecință, să împiedicați uzura prematură a discurilor coloanei vertebrale datorită alinierii incorecte. Acest articol vă arată cum să remediați această problemă foarte simplă.

paşi

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 1
1
Păstrați întotdeauna poziția corectă. Pentru unii oameni, exercițiile corective și întinderea nu sunt necesare - există aceia care pot menține poziția bună doar prin a fi atenți. Pentru a vă obișnuiți cu postura corectă, păstrați-o cu fiecare ocazie - când stați în picioare, ședinți, jucați, lucrați și ridicați greutăți.
  • Pentru a vă menține o poziție bună, va trebui să vă păstrați spatele drept și umeri, nici înainte, nici prea departe înapoi.
  • Păstrați această poziție chiar și când sunteți îndoit deoarece trebuie să lucrați, să jucați sau să ridicați obiecte.
  • Verificați din când în când postura în oglindă și asigurați-vă că aveți întotdeauna grijă să păstrați poziția corectă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 2
    2
    Înțelegeți importanța poziției corecte.
  • Din punct de vedere mecanic, este mai ușor pentru partea inferioară a spatelui, dacă greutatea dvs. nu este mișcată înainte, cum ar fi când vă țineți umerii înainte.
  • Articulațiile voastre nu vă vor face rău, sau foarte puțin, dacă stați pe drumul cel bun.
  • Anatomic, coloana vertebrală are găuri care găzduiesc nervii și trebuie să evitați distrugerea lor prin îndoirea sau răsucirea coloanei vertebrale prea mult. Coloana vertebrală, în mare parte, nu a fost creată pentru a se îndoi sau a se roti mult. Este mai bine să vă îndoiți cu genunchii și șoldurile. Uită-te la un card al mușchilor și vezi cât de scurți și îngustă sunt mușchii interspiniali.
  • Mușchii lungi și mari facilitează o gamă largă de mișcări, cum ar fi coloana vertebrală mare. Dorsalul trage partea superioară a brațului spre corp și este un mușchi foarte puternic. Cu toate acestea, atunci când partea superioară a brațului depășește corpul, coloana vertebrală mare nu își mai exercită acțiunea, deoarece mușchii se pot contracta. Mușchii mai mici, cum ar fi rhomboidele și deltoidele posterioare, sunt responsabile pentru această parte a mișcării brațelor.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 3
    3
    Înțelegeți dinamica îmbinării umărului. Gândiți-vă la o articulație ca un pol care deține cabluri de lumină, telefon și televiziune pe partea laterală a șoselei și cablurile de sprijin pe cealaltă parte. Dacă tensiunea este prea puternică pe o parte, masa sau solul vor fi stresate. Articulația umărului este mișcată de mușchii pieptului, care contractă și împinge-o înainte. Pentru a corecta redirecționați postura de umeri, întinde mușchii pieptului și / sau întărește mușchii partea superioară a spatelui, care transporta partea superioară a brațului peste linia mediană a corpului. Acesti muschi sunt rhomboidele si deltoidele posterioare.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de răsucit Pasul 4
    4
    Faceți întinderea. Exercițiile de întindere și atenția reînnoită la postură pot fi suficiente pentru a rezolva problema. Se încălzește înainte de a se întinde. O încălzire poate fi orice activitate obișnuită, cum ar fi munca în casă sau mersul pe jos. Alternativ, vă puteți încălzi mușchii prin muncă sau cu o baie caldă. Din moment ce mușchii care urmează să fie întinși sunt foarte mici, puteți încerca o încălzire specifică prin rotirea brațelor lateral și orizontal pentru câteva minute. Puteți alege o încălzire mai atletic (lovind o minge), aerobic (întins dintr-o parte în alta sau înainte), sau liber (dans, box).
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 5
    5
    Efectuați întinderi toracice atâta timp cât doriți și cel puțin o dată pe săptămână. Țineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde. Un aspect important de reținut este întinderea mușchilor pieptului și nu a coloanei vertebrale sau a șoldurilor - ar trebui să simțiți întinderea pieptului numai.
  • Există și alte variații ale prelungirii foarte potrivite, de exemplu cu brațele întinse, cu ajutorul unui partener, sau întinse pe spate pe o bancă, aruncând brațele în lateral.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 6


    6
    Efectuați aceste exerciții suplimentare ca supliment la alungirea principală a toracelui sau să îl înlocuiți.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii dvs. cu exerciții de canotaj Pasul 7
    7
    De două ori pe lună, faceți un rând pliat, cu un ghidon ușor de maximum 5 kg. Oamenii puternici pot folosi un ghidon mai greu. Deoarece trebuie să faceți întotdeauna acest exercițiu pentru a evita problemele de postură, vă puteți limita la două sesiuni pe lună pentru a evita să vă plictisiți. Acest exercițiu face ca mușchii mici ai muncii din spate să se numească romboide și să vă întindă pieptul.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 8
    8
    Urmați aceste instrucțiuni pentru exercițiile de canotaj:
  • Din poziția de plecare, ridicați din umeri spatele și mențineți-i contracția până la sfârșitul exercițiului. Acesta este cel mai important aspect tehnic al exercițiului. Pentru canotaj cu ghidon, poziția de plecare este îndoită cu mâna liberă pe genunchi, iar cealaltă ținând ghidonul cu cotul drept.
  • Mișcările trebuie să fie mecanice. Aceasta nu înseamnă nici lentă, nici rapidă și fără accelerație sau decelerare extremă.
  • Ține-ți spatele drept. În acest caz, având mușchii agitați în partea din spate a picioarelor vă permite să vă aplecați înainte fără a vă îndoiți spatele. Train-te pentru a întinde mușchii din spate a coapselor după cum este necesar sau de a efectua o variantă diferită de accident vascular cerebral, cum ar fi așezat cu un banc suport de san (pe care o puteți găsi în sala de gimnastică).
  • Protejați cotul "frânare" când coborâți ghidonul și vă extindeți brațul. Ligamentele din cotul umărului vă vor opri brațul în poziția de extindere maximă - nu permiteți acest lucru. În schimb, opriți mișcarea cu mușchii. Păstrați-vă mușchii strânși, astfel încât umărul nu este în față și brațul dvs. nu este niciodată complet relaxat.
  • Ridică ghidonul cu o mișcare curbată și nu pe o linie verticală dreaptă. Din poziția de plecare, cu ghidonul din partea de jos sub umăr, efectuați o mișcare curbată pe ghidon până când ajungeți în poziția finală inferioară corpului.
  • Numai în prima repetare mânerul va fi direct sub umăr. Mai târziu, aceasta va oscila ușor. Din cea de-a doua repetare înainte, mutați ghidonul până la o ușoară depășire a poziției plumbului sub umăr.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 9
    9
    În loc să faci o corăbună cu un ghidon, încercați o canotaj cu o țeavă. Ar trebui să găsiți cu ușurință un tub adecvat în magazinele de biciclete. Tăiați tubul la jumătate și aruncați partea mai subțire. Fixați tubul lung la pământ și faceți vâna cu el.

    • Sfaturi

    • Marcați antrenamentele pe un calendar sau pe un jurnal.
    • Deoarece utilizați un ghidon foarte ușor, nu va trebui să urmați un model regulat și progresiv de serie și repetiții. Intr-o sesiune, puteți completa un set de 25 repetari cu gantera de la 4 lire, la două săptămâni după două seturi de 10 repetari cu aceeași greutate și după alte 15 zile, 50 repetiții cu o sticlă de doi litri, în loc de o halteră. În cele din urmă, după 15 zile, este posibil să nu numărați repetările și să faceți cât mai mult cu o cutie de fasole pe durata unei reclame la televizor.
    • Dacă rămâneți în formă este obiectivul dvs., încercați să utilizați mai multă greutate.

    Avertismente

    • Căutați sfatul medicului înainte de a încerca un nou program de antrenament.
    • Ridicați obiectele de lumină ca și cum ar fi grele și veți evita leziunile datorate unei tehnici incorecte.

    Lucruri de care ai nevoie

    • gantere
    • Tub de biciclete (și foarfece)
    • Spațiu spațios pentru a lucra
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit