gtemata.com

Cum să vă îndreptați spatele

O spate curbată sau îndoită provoacă dureri care se pot înrăutăți în timp. Încercați să faceți tot posibilul pentru a vă menține spatele într-o poziție verticală, pentru a reduce gravitatea problemei atunci când sunteți mai în vârstă.

paşi

Partea 1

Identificați semnalele unei poziții proaste
Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 1
1
Învățați să recunoașteți postură bună. Primul lucru pe care trebuie să-l îmbunătățiți este pur și simplu să știți ce trebuie să observați în voi înșivă. Verificați că umerii sunt înapoi, abdomenul contractat și pieptul afară. Stați în fața unei oglinzi și verificați dacă puteți forma o linie dreaptă de la lobul urechii până la centrul gleznei pe umăr, șold și genunchi.
  • Capul și gâtul: verificați dacă capul este drept, în sus peste umeri. Mulți oameni tind să-și ducă capul înainte. Dacă vedeți că urechile sunt aliniate cu partea din față a pieptului, trebuie să vă mișcați capul înapoi.
  • Umeri, brațe și mâini: brațele și mâinile trebuie să cadă pe părțile laterale ale corpului. În acest mod, umerii au o poziție bună. Dacă vedeți că brațele tale au tendința de a rămâne în fața pieptului, trebuie să vă aduceți umerii înapoi.
  • Flanșe: găsiți echilibrul corect între o poziție înapoi și avansată a bazinului.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 2
    2
    Recunoaste durerea si disconfortul. Cel mai evident simptom al posturii proaste este durerea din spate și umăr. În cazul în care poziția nu este corectă, mușchii pieptului sunt întinși și, pentru a compensa, pun mușchii din partea superioară a spatelui sub presiune. Ca urmare, mușchii din spate, în general, slăbesc, provocând durere și disconfort. Din moment ce mușchii corpului lucrează împreună, când un grup muscular nu funcționează corect, alții suferă.
  • Nu toți oamenii care iau o greșită postură durere sau disconfort. Adesea corpul este capabil să se adapteze și să compenseze.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 3
    3
    Verificați dacă picioarele dvs. au una "overpronation". Această problemă apare atunci când arcul plantar este aproape complet plat, o tulburare care este adesea numită și ea "căderea arcului". Picioarele reprezintă mecanismul de echilibrare al părții inferioare a corpului - dacă aveți o postură rea, supuneți picioarele la muncă excesivă pentru a menține echilibrul și acest lucru determină o creștere treptată "aplatizare" pentru a compensa și a oferi o bază mai stabilă. Prin imbunatatirea posturii, greutatea corpului este sustinuta aproape exclusiv de tocuri, eliberand restul piciorului, care astfel poate mentine forma arcuita.
  • Deși "căderea arcului" ea este deja un semn indicativ pentru o postură proastă, de asemenea puteți simți durerea la picioare, glezne, viței, genunchi, șolduri și în partea inferioară a picioarelor în general.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 4
    4
    Evaluați-vă starea de spirit. Într-un studiu realizat de Universitatea din San Francisco, elevilor li sa cerut să meargă pe un coridor într-o poziție relaxată, înclinată sau să stea în poziție verticală și să urce. Cei care au mers incomod si au coborat au aratat o stare de depresie mai mare si letargie generala. Deși acest lucru poate părea ciudat, gândindu-se, în realitate limbajul corpului exprimă adesea starea de spirit. De obicei, dacă sunteți supărat sau trist, aveți tendința să stați ghemuit într-un colț cu brațele încrucișate, în timp ce când sunteți fericiți, sunteți mai fizic din punct de vedere spiritual. Deci, puteți înțelege bine că dispozițiile afectează poziția corpului. Dacă vă simțiți trist și deprimat, luați în considerare îmbunătățirea posturii.

    • Partea 2

    Îmbunătățirea posturii
    Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 5
    1
    Amintiți-vă să păstrați o poziție bine construită. Setați o alarmă pe telefon sau computer pentru a vă reaminti să vă verificați postura. Puneți note în fiecare colț al casei, în mașină și în birou. Uneori, tot ce aveți nevoie pentru a vă asigura o postură corectă este pur și simplu să vă reamintesc în mod constant să vă consolidați intenția. Trebuie să vă reprogramați obiceiurile pentru a vă întări mușchii spatelui.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 6
    2
    Practicati yoga. Această tehnică este valabilă în special pentru îmbunătățirea posturii. Printre cele mai utile exerciții pentru acest scop sunt:
  • Poziția cobrei: stați pe abdomen cu mâinile sub umerii dvs. și păstrați vârfurile degetelor înainte. Apoi, menținând coatele strânse pe lateral, încercați să vă alăturați lamelelor umărului împreună. Asigurați-vă că stabilizați spatele prin contractarea mușchilor abdominali. Apoi, ridicați încet pieptul în sus, prelungind gâtul. Utilizați brațele ca suport, dar asigurați-vă că vă sprijiniți cu musculatura din spate. Rămâi în poziție pentru o perioadă de 10 respirații și apoi coborâți. Repetați de 3 ori.
  • Poziția copilului: puneți-vă genunchii cu brațele peste cap - palmele trebuie să se confrunte reciproc. Expirați și întindeți încet înainte. Coborâți fruntea la pământ și întindeți brațele în fața dvs., apăsând palmele pe podea. Țineți poziția pentru o vreme și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 6 ori.
  • Poziția muntelui: stați în picioare, cu picioarele pe pământ și cu călcâiele ușor în afară. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare. Ridicați interiorul gleznelor astfel încât picioarele să arate ca o ceașcă. Apoi, am contractat lamele umărului ca și cum aș vrea să se atingă reciproc. Eliberați încet contracția și ridicați-vă în cele din urmă brațele spre tavan care văd în fața dvs.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 7
    3
    Faceți mai multe exerciții și se întinde pentru a îmbunătăți postura. Aceste tehnici sunt vizate în mod specific pentru mușchii abdominali și spate, deoarece aceștia sunt cei folosiți pentru susținerea coloanei vertebrale.
  • Strângeți lamele umerilor împreună. Pretindeți că susțineți un balon cu lamele și distrugeți-l între ele. Păstrați poziția timp de 10 secunde. Acest exercițiu ajută la prelungirea frontului umerilor, care adesea tind să se apropie înainte din cauza unei posture proaste.
  • Rotiți-vă umerii înapoi. Întindeți un umăr înainte, în sus, înapoi, apoi coborâți din nou. Imaginați-vă că glisați lama de umăr de-a lungul coloanei vertebrale și apoi repetați cu celălalt umăr. Această mișcare ajută la aducerea umerilor într-o poziție mai înapoiată decât de obicei.
  • Strângeți mușchii pieptului. Luați un prosop răsturnat sau prosop și stați cu picioarele lățimea umărului. Prindeți prosopul, astfel încât acesta este întins și mâinile sunt lățime de umăr. Inhalați și ridicați brațele la nivelul umărului. Deci, respirați și aduceți-vă brațele în sus și în jos cât poți. Țineți poziția pentru două respirații pline, coborâți brațele și repetați.

    • Partea 3

    Faceți schimbări în viața de zi cu zi
    Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 8
    1
    Alegeți o pungă potrivită. Luați o pungă, o servietă sau un rucsac care vă va ajuta să distribuiți greutatea pe spate în mod egal. Alegeți un model care are curele mari căptușite pe care le puteți pune pe ambele umerii.


  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 9
    2
    Luați pantofi care susțin picioarele. Dacă purtați întotdeauna tocuri înalte sau papuci subțiri, puneți-vă spatele sub presiune. Căutați pantofi care au o talpă de susținere, un punct pătrat și un călc nu mai mare de 2,5 cm. Un călc superior are tendința de a schimba greutatea corporală înainte, ceea ce vă va face să vă asumați o postură de cădere sau prea rigidă, ceea ce este la fel de greșit pentru spate.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 10
    3
    Aflați cum să stați la calculator. Picioarele trebuie așezate pe podea, spatele trebuie să fie drept și gâtul într-o poziție neutră. Deci, reduceți durerea din spate și, în același timp, întindeți-o. De asemenea, puteți lua în considerare cumpărarea unui scaun ergonomic pentru a promova poziția corectă a șezutului și pentru a vă simți mai confortabil.
  • Imaginea intitulată Îndreptați pașii dvs. înapoi 11
    4
    Corectați obiceiurile de somn. Idealul ar fi să dormi pe o parte, cu laturile îndoite la aproximativ 30 °. Încercați să vă îndoiți genunchii la 30 de grade și să vă mișcați ușor gâtul pe pernă pentru a prelungi coloana vertebrală.
  • Dacă dormiți pe spate, vă recomandăm să puneți o pernă sub genunchi și să rulați un prosop sau un prosop sub spatele dumneavoastră. Acest lucru vă permite să eliberați presiunea pe spate, reducând durerea și facilitând prelungirea spatelui.
  • Dacă dormiți pe o parte, puneți o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile aliniate.
  • Evitați să dormiți într-o poziție predispusă. A dormi pe stomacul dvs. provoacă tulpini inutile pe coloana vertebrală, care se pot deteriora în timp. De asemenea, poate provoca dureri cronice în gât și spate în anii viitori.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 12
    5
    Urmați procedurile corecte pentru a ridica greutățile. Dacă ridicați și transportați obiecte grele greșit, puteți avea o durere de spate foarte intensă. Dacă trebuie să ridicați în mod constant o mulțime de încărcături grele, luați în considerare purtarea unei centuri de sprijin lombare, care vă poate ajuta să vă mențineți poziția corectă pe măsură ce mutați încărcătura. De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă mențineți o poziție adecvată:
  • Îndoiți genunchii, nu spatele. Mușchii picioarelor și abdomenului au sarcina de a ajuta la transportul și ridicarea obiectelor pe care musculatura din spate nu trebuie să le facă. Atunci când ridicați o încărcătură, asigurați-vă că îndoiți complet genunchii în loc să vă îndoiți, pentru a evita întinderea spatelui inferior.
  • Păstrați obiecte aproape de piept. Cu cât sunt mai aproape de piept, cu atât mai puțin trebuie să-și facă spatele pentru a le sprijini.

    • Partea 4

    Contactați un profesionist
    Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 13
    1
    Vedeți ortopedul. În cazul în care coloana vertebrală sau spatele este foarte curbată și aveți dificultăți de a sta drept în sus, trebuie să contactați un specialist. Ați putea avea scolioză sau alte boli legate de coloana vertebrală. În acest caz, medicul recomandă adesea purtarea unui bust ortopedic. Cazurile în care este necesară intervenția chirurgicală la nivelul coloanei vertebrale sunt foarte rare și extreme. Există multe alte metode pentru a reduce durerea de spate.
  • Imaginea intitulată Îndreptați pașii dvs. înapoi 14
    2
    Sub rezerva Metoda Egoscue. Contactați un profesionist care se specializează în această terapie inovatoare. El se va concentra, în special, pe simptomele care se manifestă (dacă există), pe postură, pe mers și pe alte posibile afecțiuni. Acesta vă va învăța cum să vă întindeți spatele, concentrându-vă în principal pe zonele problematice. De asemenea, vă va arăta exerciții specifice și o rutină de întindere pe care o puteți pune în practică acasă.
  • Cele mai multe dintre aceste exerciții vor fi orientate spre creșterea și ameliorarea amplitudinii mișcărilor pe care le puteți face în zona soldurilor și pentru a prelungi coloana vertebrală, atenuând tensiunile care se formează de-a lungul coloanei vertebrale.
  • Dacă problema dvs. este mai puțin gravă, puteți lua în considerare lucrul cu un antrenor personal. Lasă-l să știe că vrei să te concentrezi asupra acelor mușchi care îmbunătățesc postura (mai ales cei laterali). El vă va arăta o serie de exerciții generale și de întindere pentru a începe să luați o poziție mai bună a corpului.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 15
    3
    Consultați un chiropractician. Veți avea o serie de radiografii ale spatelui și coloanei vertebrale, astfel încât să puteți măsura curbura exactă a coloanei vertebrale și să vedeți dacă problema este cu adevărat serioasă. Medicul trebuie, de asemenea, să poată examina fiecare vertebră în căutare de malformații, alunecări sau dezechilibre. Multe dintre aceste probleme pot fi tratate în clinică, dar dacă chiropracticul observă o problemă mai gravă, vă va sfătui să contactați un chirurg ortoped.
  • Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 16
    4
    Faceți masaje regulate. Stresul și anxietatea constantă pot crea tensiune în mușchii din spate și, în consecință, puteți obține cocoș. Dacă viața ta este, practic, stresantă, încercați să faceți masaje regulate.
  • Alternativ, stați pe scaunul de masaj în mod regulat pentru a reduce stresul. Deși acest instrument nu este capabil să ușureze tensiunea în anumite zone ale corpului, cum poate face un maser cu experiență, merită să încercați.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit