gtemata.com

Cum să îmbunătățiți postura

Poziția bună este esențială pentru o minte și un corp potrivit. Alinându-vă, puteți atenua problemele comune ale spatelui și gâtului, durerile de cap și oboseala. Ca și cum acest lucru nu ar fi suficient, vă veți îmbunătăți poziția și stima de sine. Sunteți gata să vă schimbați?

paşi

Metoda 1

Alte metode de îmbunătățire a posturii
Imaginea intitulată
1
Imaginați-vă că capul dvs. este ridicat de un fir atașat la tavan. Tehnicile de vizualizare sunt foarte eficiente.
  • 2
    Cereți-i pe cineva să vă ajute să lipiți banda de pe umeri spre laturile opuse, creând un X. Apoi banda banda de la un capăt al umărului la altul în partea de sus a X. Nu scoateți banda toată ziua, astfel încât veți învăța cum să stea drept.
  • 3
    Nu vă aplecați în timp ce mergeți. Imaginați-vă că aveți o carte pe cap.
  • 4
    Utilizați machiajul de culoare. Dacă trebuie să vă reamintiți să vă mențineți poziția bună, gândiți-vă la o culoare. Ori de câte ori faceți, reveniți drept.
  • 5
    Concentrați-vă pe viței. Lasă postura și echilibrul să se bazeze pe această parte a corpului. Continuați liniștit și faceți o mișcare ușor în timp ce mergeți. Veți descoperi că veți elibera restul corpului și îl veți relaxa. În plus, această strategie elimină presiunea din spate, umeri și gât și face ca absul să funcționeze.

    • Metoda 2

    Postură corectă în timpul ședinței
    1
    Ai dreptate! De câte ori ți-a spus mama ta? Pentru mulți, această sugestie are aceeași valoare ca și "mananca legume" sau "nu vă împingeți înapoi cu scaunul". Mama are totuși dreptate, cel puțin în ceea ce privește postura. Dacă aveți un stil de viață sedentar și petreceți mai multe ore așezate la un birou, iată câteva sfaturi de urmărit:
    • Dacă aveți obiceiul de a lucra pentru o lungă perioadă de timp stând la birou și aveți posibilitatea, utilizați un scaun ergonomic proiectat special pentru a oferi un sprijin adecvat și care se potrivește în mod unic greutatea și înălțimea dumneavoastră. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să puneți o pernă pentru a ușura stresul spatelui inferior.
    • Aliniați spatele cu spătarul scaunului pentru a evita o poziție de cadere sau pentru a vă apleca înainte - este aproape spontan după ședința de atâtea ore.
    • Dacă lucrați la computerul din birou, înclinați ecranul în sus pentru a evita pozițiile inadecvate. Acest truc mic te va forța să stai drept, pentru a vedea ecranul mai bine.
    • Păstrați-vă capul și umerii drept și gâtul, spatele și tocurile aliniate.
    • Țineți picioarele pe podea sau pe picioare.
    • Reglați scaunul și poziția, astfel încât mâinile să fie îndoite, nu drepte. Coatele trebuie să aibă un unghi de aproximativ 75-90 grade. Dacă îi țineți prea drepți, aduceți-i mai aproape, în timp ce, dacă depășesc 90 de grade, se îndepărtează puțin sau veți ajunge îndoiți.
  • 2
    Luați pauze. Chiar dacă stați bine pe cel mai bun scaun din lume, trebuie să vă ridicați chiar și pentru câteva minute - întindeți, faceți plimbare sau faceți exerciții. Corpul uman nu este menit să stea toată ziua, iar studiile recente de la Universitatea din Sydney au arătat că această acțiune prelungită este un factor de risc pentru multe afecțiuni.

    • Metoda 3

    Postură corectă în timpul mersului pe jos
    1
    După ce ați urmat pașii anteriori, mersul pe jos este pur și simplu o extensie a unei poziții bune. Păstrați-vă capul, umerii înapoi, pieptul afară și ochii drept.
    • Evitați împingerea capului înainte.

    Metoda 4

    În timp ce dormi
    1
    Menținerea unei poziții în timpul somnului este dificilă, dar modul în care dormi afectează poziția dumneavoastră.
    • Folosind o saltea mai dură vă va oferi mai mult sprijin.
    • Somnul pe spate vă va ține umerii drept și este mai confortabil decât să vă odihniți într-o poziție predispusă.
    • Dacă preferați să dormiți lângă dvs., încercați să țineți o pernă mică, plată între genunchi, pentru a vă menține spatele drept și în linie.
    • Utilizați o perna pentru a sprijini și de a alinia capul și umerii, dar limita folosesc prea mult, sau capul se va îndoi într-o poziție nefirească, iar acest lucru va afecta postura, făcându-te în durere, uluitor.

    Metoda 5

    Poziția corectă a ghidului
    1
    Stați bine, chiar din motive de securitate. Sistemul mașinii a fost conceput pentru cei care stau în mod corect, ceea ce vă poate salva în caz de coliziune.
    • Spatele trebuie să se sprijine pe scaun, iar capul să fie relaxat.
    • Reglați scaunul pentru a menține distanța corectă de la pedale și volan. Dacă trebuie să te apleci să le atingi, ești prea mult în urmă, în timp ce dacă trebuie să te duci să conduci bine, ești prea aproape.
  • 2
    Reglați spătarul și pliați-l pentru a menține o distanță de cel mult 10 cm între cap și tetieră.

    • Metoda 6

    Exercitați mușchii trunchiului
    1
    Mențineți aptitudinea de a avea o bună poziție.
    • Lăsați-vă pe spate cu picioarele îndoite la 90 ° și picioarele pe podea.
    • Împingeți buricul spre spate și păstrați această poziție tot timpul. Aceasta este o contracție diferită de ceea ce vă simțiți în timp ce vă faceți abs.
    • Stați așa pentru 10 secunde și faceți opt repetări o dată pe zi.
    • Păstrați-vă postura corect chiar și atunci când vă obosiți.
    • Respirați regulat în timpul acestui exercițiu, astfel încât să vă obișnuiți cu partea centrală a corpului pentru a vă menține această poziție chiar și în timpul activităților zilnice clasice.

    Metoda 7

    Postura corectă
    1
    Găsiți-vă centrul:
    • Răspândiți-vă picioarele la aceeași lățime cu umerii - aceasta este o poziție tipică a aproape tuturor exercițiilor de fitness.
    • Sunteți drepți, așa că veți dezvolta obiceiuri bune.
    • Distribuiți greutatea pe picior. Când vă sprijiniți pe tocuri, aveți tendința de a vă apleca înainte. Veți observa că restul corpului va urma această acțiune. Întoarceți-vă pentru o clipă și observați diferența.
    • Păstrați-vă umerii drept. La început pare nefiresc, dar atunci vei fi spontan.
    • Ține capul sus. Imaginați-vă că vârful capului tinde spre tavan. În acest fel, veți arăta, de asemenea, mai înalt și mai subțire. Încearcă-l!
  • 2
    Învățați-vă corpul cum se simte. În picioare, sprijinindu-se de un perete sau de o ușă. Capul, umărul și fundul trebuie să atingă suprafața, astfel încât să înțelegeți cât de bună trebuie să fie postura.

    • Metoda 8

    Găsiți postura proprie
    1
    A avea o pozitie buna merge dincolo de a fi drept, cu barbia in sus, pieptul afar si stomacul inauntru. Puteți trage o linie imaginară din lobile urechilor și prin umeri, șolduri și genunchi în centrul gleznelor.
    • Utilizați o oglindă pentru a viziona aliniați urechile, umerii si soldurile, astfel încât la curbare înapoi a lua o ușoară poziție S. Dacă vă simțiți durere, poate te forțând nenatural spate.
    • Coloana vertebrală are două curbe naturale care se păstrează numite "dublu C" și "S" care se formează de la baza capului până la umeri și de la partea superioară a spatelui până la partea inferioară a spatelui. În picioare, greutatea trebuie distribuită uniform. Se pare că vă puteți apleca prea mult sau vă puteți simți ciudat, dar în realitate nu este.
  • 2
    Formați-vă mușchii pentru a atinge acest obiectiv: va trebui să întăriți cele ale corpului superior. Nu trebuie să deveniți un constructor de corp, ci să creați o "memorie musculară" inconștientă și naturală care să vă împingă să mențineți o poziție corectă fără efort. Iată câteva exerciții utile pentru a face cu greutăți sau fără:
  • Primul exercițiu:
  • Așezați-vă cu capul drept, urechile dvs. vor trebui să se alinieze cu umerii.
  • Ridicați ambele brațe și extindeți-le, aliniate cu urechile și palmele în sus.
  • Împingeți antebrațele spre umerii dvs., încercând să atingeți lamele umărului cu vârful degetelor.
  • Realizați 10 repetări cu ambele brațe și apoi alternați cu fiecare braț.
  • Potrivit exercițiului:
  • Aliniați-vă urechile și umerii, la fel ca în exercițiul din față.
  • Ridicați ambele brațe și extindeți-le până la înălțimea umărului - țineți apăsat timp de 10 secunde.
  • Coborâți-l încet spre șolduri, numărând până la 10 în timp ce faceți acest lucru.
  • Ridicați-l încet până la înălțimea umărului, numărând întotdeauna până la 10.
  • Faceți 10 repetări, verificând în mod constant alinierea. Dacă nu puteți să faceți acest lucru, faceți repetările, dar ar trebui să vă simțiți cel puțin puțin obosiți.
  • 3
    Deveniți un pinguin! În timp ce așteptați ca un site să se încarce sau ca toastul să fie gata, aduceți-vă coatele aproape de corp și atingeți-vă umerii cu mâinile.
  • Ținând mâinile pe umeri și urechile aliniate, ridicați ambele coate și apoi le coborâți. Realizați toate repetările. Veți fi uimiți de șansa de a practica în 30 de secunde.
  • 4
    Asigurați întindere, mai ales dacă vă doare spatele sau gâtul și faceți o slujbă sedentară.
  • Îndoiți sau întindeți capul în toate cele patru direcții și masați ușor gâtul. Nu răsturnați capul sau ați putea provoca tensiune.
  • Luați-vă mâinile și genunchii ca o pisică și apoi faceți contrariul. Imaginați-vă plasarea unui castron în spațiul gol care se va forma pe spate.
  • Repetați exercițiile de mai multe ori pe zi. Dimineața vă vor lăsa să ieșiți din hibernare și, în timpul zilei, veți mări energia fără să faceți o antrenament intensă.


  • 5
    Faceți yoga - este excelent pentru postură, echilibru și sănătate în general, deoarece veți lucra cu toate mușchii și alinierea.
  • Yoga vă va ajuta să aveți o poziție verticală prin ședință, în picioare sau în picioare. Dacă nu aveți timp să mergeți la ore, învățați de pe videoclipuri de pe YouTube.

    • Metoda 9

    Transportul greutăților
    1
    Evitați să vă răniți prin a purta obiecte prea grele, care pot provoca dureri și răniri.
    • Când ridici ceva de la sol, îndoiți genunchii, nu viața. Muschii din spate nu sunt făcuți pentru a ridica greutăți, în timp ce cei din coapse și burtă fac. Folosește-le.
    • Dacă de multe ori vă aflați ridicându-vă obiecte grele pentru lucru, puneți o bandă de sprijin pentru a menține poziția bună.
    • Cu cât apropiați obiectele mari și grele de piept, cu atât veți folosi mai puțin spatele pentru a le purta, deoarece veți folosi brațele, pieptul și partea superioară a spatelui.
    • Luați un pachet de 2 kg de făină și extindeți-l în fața dvs. Acum, aduceți-l mai aproape de piept și simțiți cum funcționează grupurile musculare care lucrează la ea.
    • Echilibrați sarcina pentru a preveni tensiunea și oboseala. Dacă purtați o valiză greu, de exemplu, schimbați frecvent brațele. Veți ști când.

    Metoda 10

    Postură corectă în timpul ședinței
    1
    Ai dreptate! De câte ori ți-a spus mama ta? Pentru mulți, această sugestie are aceeași valoare ca și "mananca legume" sau "nu vă împingeți înapoi cu scaunul". Mama are totuși dreptate, cel puțin în ceea ce privește postura. Dacă aveți un stil de viață sedentar și petreceți mai multe ore așezate la un birou, iată câteva sfaturi de urmărit:
    • Dacă aveți obiceiul de a lucra pentru o lungă perioadă de timp stând la birou și aveți posibilitatea, utilizați un scaun ergonomic proiectat special pentru a oferi un sprijin adecvat și care se potrivește în mod unic greutatea și înălțimea dumneavoastră. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să puneți o pernă pentru a ușura stresul spatelui inferior.
    • Aliniați spatele cu spătarul scaunului pentru a evita o poziție de cadere sau pentru a vă apleca înainte - este aproape spontan după ședința de atâtea ore.
    • Dacă lucrați la computerul din birou, înclinați ecranul în sus pentru a evita pozițiile inadecvate. Acest truc mic te va forța să stai drept, pentru a vedea ecranul mai bine.
    • Păstrați-vă capul și umerii drept și gâtul, spatele și tocurile aliniate.
    • Țineți picioarele pe podea sau pe picioare.
    • Reglați scaunul și poziția, astfel încât mâinile să fie îndoite, nu drepte. Coatele trebuie să aibă un unghi de aproximativ 75-90 grade. Dacă îi țineți prea drepți, aduceți-i mai aproape, în timp ce, dacă depășesc 90 de grade, se îndepărtează puțin sau veți ajunge îndoiți.
  • 2
    Luați pauze. Chiar dacă stați bine pe cel mai bun scaun din lume, trebuie să vă ridicați chiar și pentru câteva minute - întindeți, faceți plimbare sau faceți exerciții. Corpul uman nu este menit să stea toată ziua, iar studiile recente de la Universitatea din Sydney au arătat că această acțiune prelungită este un factor de risc pentru multe afecțiuni.

    • Metoda 11

    Postură corectă în timpul mersului pe jos
    1
    După ce ați urmat pașii anteriori, mersul pe jos este pur și simplu o extensie a unei poziții bune. Păstrați-vă capul, umerii înapoi, pieptul afară și ochii drept.
    • Evitați împingerea capului înainte.

    Metoda 12

    În timp ce dormi
    1
    Menținerea unei poziții în timpul somnului este dificilă, dar modul în care dormi afectează poziția dumneavoastră.
    • Folosind o saltea mai dură vă va oferi mai mult sprijin.
    • Somnul pe spate vă va ține umerii drept și este mai confortabil decât să vă odihniți într-o poziție predispusă.
    • Dacă preferați să dormiți lângă dvs., încercați să țineți o pernă mică, plată între genunchi, pentru a vă menține spatele drept și în linie.
    • Utilizați o perna pentru a sprijini și de a alinia capul și umerii, dar limita folosesc prea mult, sau capul se va îndoi într-o poziție nefirească, iar acest lucru va afecta postura, făcându-te în durere, uluitor.

    Metoda 13

    Poziția corectă a ghidului
    1
    Stați bine, chiar din motive de securitate. Sistemul mașinii a fost conceput pentru cei care stau în mod corect, ceea ce vă poate salva în caz de coliziune.
    • Spatele trebuie să se sprijine pe scaun, iar capul să fie relaxat.
    • Reglați scaunul pentru a menține distanța corectă de la pedale și volan. Dacă trebuie să te apleci să le atingi, ești prea mult în urmă, în timp ce dacă trebuie să te duci să conduci bine, ești prea aproape.
  • 2
    Reglați spătarul și pliați-l pentru a menține o distanță de cel mult 10 cm între cap și tetieră.

    • Metoda 14

    Exercitați mușchii trunchiului
    1
    Mențineți aptitudinea de a avea o bună poziție.
    • Lăsați-vă pe spate cu picioarele îndoite la 90 ° și picioarele pe podea.
    • Împingeți buricul spre spate și păstrați această poziție tot timpul. Aceasta este o contracție diferită de ceea ce vă simțiți în timp ce vă faceți abs.
    • Stați așa pentru 10 secunde și faceți opt repetări o dată pe zi.
    • Păstrați-vă postura corect chiar și atunci când vă obosiți.
    • Respirați regulat în timpul acestui exercițiu, astfel încât să vă obișnuiți cu partea centrală a corpului pentru a vă menține această poziție chiar și în timpul activităților zilnice clasice.

    Metoda 15

    Postura corectă
    1
    Găsiți-vă centrul:
    • Răspândiți-vă picioarele la aceeași lățime cu umerii - aceasta este o poziție tipică a aproape tuturor exercițiilor de fitness.
    • Sunteți drepți, așa că veți dezvolta obiceiuri bune.
    • Distribuiți greutatea pe picior. Când vă sprijiniți pe tocuri, aveți tendința de a vă apleca înainte. Veți observa că restul corpului va urma această acțiune. Întoarceți-vă pentru o clipă și observați diferența.
    • Păstrați-vă umerii drept. La început pare nefiresc, dar atunci vei fi spontan.
    • Ține capul sus. Imaginați-vă că vârful capului tinde spre tavan. În acest fel, veți arăta, de asemenea, mai înalt și mai subțire. Încearcă-l!
  • 2
    Învățați-vă corpul cum se simte. În picioare, sprijinindu-se de un perete sau de o ușă. Capul, umărul și fundul trebuie să atingă suprafața, astfel încât să înțelegeți cât de bună trebuie să fie postura.

    • Metoda 16

    Găsiți postura proprie
    1
    A avea o pozitie buna merge dincolo de a fi drept, cu barbia in sus, pieptul afar si stomacul inauntru. Puteți trage o linie imaginară din lobile urechilor și prin umeri, șolduri și genunchi în centrul gleznelor.
    • Utilizați o oglindă pentru a viziona aliniați urechile, umerii si soldurile, astfel încât la curbare înapoi a lua o ușoară poziție S. Dacă vă simțiți durere, poate te forțând nenatural spate.
    • Coloana vertebrală are două curbe naturale care se păstrează numite "dublu C" și "S" care se formează de la baza capului până la umeri și de la partea superioară a spatelui până la partea inferioară a spatelui. În picioare, greutatea trebuie distribuită uniform. Se pare că vă puteți apleca prea mult sau vă puteți simți ciudat, dar în realitate nu este.
  • 2
    Formați-vă mușchii pentru a atinge acest obiectiv: va trebui să întăriți cele ale corpului superior. Nu trebuie să deveniți un constructor de corp, ci să creați o "memorie musculară" inconștientă și naturală care să vă împingă să mențineți o poziție corectă fără efort. Iată câteva exerciții utile pentru a face cu greutăți sau fără:
  • Primul exercițiu:
  • Așezați-vă cu capul drept, urechile dvs. vor trebui să se alinieze cu umerii.
  • Ridicați ambele brațe și extindeți-le, aliniate cu urechile și palmele în sus.
  • Împingeți antebrațele spre umerii dvs., încercând să atingeți lamele umărului cu vârful degetelor.
  • Realizați 10 repetări cu ambele brațe și apoi alternați cu fiecare braț.
  • Potrivit exercițiului:
  • Aliniați-vă urechile și umerii, la fel ca în exercițiul din față.
  • Ridicați ambele brațe și extindeți-le până la înălțimea umărului - țineți apăsat timp de 10 secunde.
  • Coborâți-l încet spre șolduri, numărând până la 10 în timp ce faceți acest lucru.
  • Ridicați-l încet până la înălțimea umărului, numărând întotdeauna până la 10.
  • Faceți 10 repetări, verificând în mod constant alinierea. Dacă nu puteți să faceți acest lucru, faceți repetările, dar ar trebui să vă simțiți cel puțin puțin obosiți.
  • 3
    Deveniți un pinguin! În timp ce așteptați ca un site să se încarce sau ca toastul să fie gata, aduceți-vă coatele aproape de corp și atingeți-vă umerii cu mâinile.
  • Ținând mâinile pe umeri și urechile aliniate, ridicați ambele coate și apoi le coborâți. Realizați toate repetările. Veți fi uimiți de șansa de a practica în 30 de secunde.
  • 4
    Asigurați întindere, mai ales dacă vă doare spatele sau gâtul și faceți o slujbă sedentară.
  • Îndoiți sau întindeți capul în toate cele patru direcții și masați ușor gâtul. Nu răsturnați capul sau ați putea provoca tensiune.
  • Luați-vă mâinile și genunchii ca o pisică și apoi faceți contrariul. Imaginați-vă plasarea unui castron în spațiul gol care se va forma pe spate.
  • Repetați exercițiile de mai multe ori pe zi. Dimineața vă vor lăsa să ieșiți din hibernare și, în timpul zilei, veți mări energia fără să faceți o antrenament intensă.
  • 5
    Faceți yoga - este excelent pentru postură, echilibru și sănătate în general, deoarece veți lucra cu toate mușchii și alinierea.
  • Yoga vă va ajuta să aveți o poziție verticală prin ședință, în picioare sau în picioare. Dacă nu aveți timp să mergeți la ore, învățați de pe videoclipuri de pe YouTube.

    • Metoda 17

    Transportul greutăților
    1
    Evitați să vă răniți prin a purta obiecte prea grele, care pot provoca dureri și răniri.
    • Când ridici ceva de la sol, îndoiți genunchii, nu viața. Muschii din spate nu sunt făcuți pentru a ridica greutăți, în timp ce cei din coapse și burtă fac. Folosește-le.
    • Dacă de multe ori vă aflați ridicându-vă obiecte grele pentru lucru, puneți o bandă de sprijin pentru a menține poziția bună.
    • Cu cât apropiați obiectele mari și grele de piept, cu atât veți folosi mai puțin spatele pentru a le purta, deoarece veți folosi brațele, pieptul și partea superioară a spatelui.
    • Luați un pachet de 2 kg de făină și extindeți-l în fața dvs. Acum, aduceți-l mai aproape de piept și simțiți cum funcționează grupurile musculare care lucrează la ea.
    • Echilibrați sarcina pentru a preveni tensiunea și oboseala. Dacă purtați o valiză greu, de exemplu, schimbați frecvent brațele. Veți ști când.

    Sfaturi

    • Încercați acești pași pentru a vă alinia. Împingeți umerii înainte, îndreptați-i și apoi aduceți-i înapoi și în jos. Acest exercițiu vă va face să vă simțiți bine, dar dacă simțiți tensiune, procedați încet.
    • Nu vă strângeți mușchii în timp ce luați poziția corectă, sau veți accentua ligamentele și mușchii înșiși, deteriorând scheletul și modul în care vă mișcați și respirați. Încercați să rămâneți relaxați. Este important să învățați cum să faceți diferența între durerile de spate și oboseala musculară. La început va fi dificil să se mențină poziția corectă, deoarece mușchii nu sunt încă suficient de instruiți. Lăsați-vă să vă călăuziți de respirație și faceți exercițiile potrivite pentru a vă întăriți. Vor dura săptămâni, dar efortul va merita.
    • Dacă capul tău este agățat, nu ești aliniat. Va trebui să puteți privi direct înainte fără a fi nevoie să vă mișcați ochii. Dacă simțiți o tensiune în jurul gâtului atunci când faceți asta, încercați prea mult.
    • Fiți răbdători față de voi. Este nevoie de timp pentru a schimba, mai ales dacă ați avut o postură proastă de ani de zile.
    • Faceți sport ca hocheiul pentru ao îmbunătăți.
    • Purtați un tricou de sprijin care vă va întări mușchii spate și vă va permite umerilor să mențină o poziție corectă pe tot parcursul zilei.
    • Există, de asemenea, suporturi ortopedice pentru persoanele care au o poziție proastă.
    • Un mare beneficiu secundar derivat din aliniere este îmbunătățirea stimei de sine și a atitudinii tale. Mergând cu capul în față, arăți mai sigur decât tine.
    • Unii oameni se nasc cu un picior congenital, care provoacă o postură slabă, care poate fi corectată printr-o intervenție inovatoare, non-chirurgicală sau farmacologică numită reabilitare proprioceptivă.

    Avertismente

    • La început puteți simți durerea în timpul încercărilor sau vă puteți simți ciudat. Organismul dvs. sa obișnuit cu o postură proastă și, prin urmare, trebuie să facă față unei noi provocări.
    • Dacă intenționați să faceți un curs, asigurați-vă că ați citit profesionistul care va avea grijă de dvs.
    • Cei care au suferit de leziuni ale spatelui, gâtului, genunchiului sau pelvisului nu ar trebui să încerce să-și corecteze singuri poziția sau situația s-ar înrăutăți. Mai bine să consulți un doctor.
    • Dacă pașii descriși în acest articol nu sunt suficienți sau vă este deosebit de dificil să le urmați, contactați imediat un specialist.
    • De asemenea, încercați chiropractic, acupunctura și alte metode alternative de medicină.
    • Nu continuați să practicați dacă simțiți că durerea sau articulațiile fac zgomot, altfel nu veți merge nicăieri și veți deveni și mai frustrați. Finalizați repetările pe care le puteți: cu constanță vor crește.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit