Cum de a întări spatele cu Pilates
Prin practicarea acestor exerciții Pilates de patru ori pe săptămână veți avea o frumoasă, definită și potrivită înapoi. După doar o lună, veți observa schimbări atât din punct de vedere estetic, cât și în modul în care vă simțiți. Scapă de durerile dureroase ale spatelui!
paşi
Metoda 1
Exerciții pentru pisici
1
Pregătește-te să te întinzi ca o pisică. Acest exercițiu este însoțit de patru respirații. Cu fiecare respirație, va trebui să inspirați aerul profund prin nas și să-l împingeți în spatele coliviei și apoi expirați-l din gură.
- Începeți prin a obține toate patru pe saltea sau prosop. Puneți mâinile chiar sub umerii dvs. și nu vă țineți coatele afară. Genunchii trebuie să fie exact sub șolduri.
- Păstrați coloana vertebrală într-o poziție naturală. Nu o împingeți în afară sau în afară. Gâtul trebuie să urmeze aceeași linie ca și coloana vertebrală.
2
Inspirați să vă pregătiți. De îndată ce începeți să expirați, concentrați atenția asupra zonei abdominale și o aplatizați. Imaginați-vă trăgând ușor ombilicul spre coloană vertebrală. Strângeți mușchii abdominali inferiori și îndoiți complet spatele (partea inferioară, mijlocul și partea superioară) spre tavan. Mutați foarte încet și încercați să "rotiți" fiecare vertebră unul câte unul.
3
Inspirați și mențineți poziția. În timpul expirația efectuează mișcarea inversă, pentru a nu pierde controlul abdominale și se întoarce încet la poziția inițială hunching, în ordine, gâtul, partea superioară a spatelui, la mijloc și în cele din urmă partea inferioară.
4
Repetați exercițiul de patru ori. Rămâi concentrat și încercați să "derulați" și "rotiți" vertebrele spatelui.
Metoda 2
Exercitarea contrariilor
1
Pregătiți-vă. Miscarea respiratorie va fi aceeasi cu exercitiul anterior, dar de data aceasta mișcarea va trebui sa fie insotita de doua respiratii.
- Puneți-vă în poziția inițială a exercițiului anterior.
- Dacă încheieturile încep să dureze, relaxați-vă câteva minute și faceți mișcări circulare.
2
Inspirați să vă pregătiți. Pe măsură ce vă expirați, ridicați brațul drept și părăsiți genunchiul de la sol. Extindeți-le complet în direcțiile opuse.
3
Inspirați și reveniți la poziția inițială. Apoi expirați și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
4
Repetați de șase ori. Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.
5
Acordați o atenție deosebită piciorului și brațului care rămân pe teren. Ei vor fi cei care să vă sprijine. Încercați să nu pierdeți greutatea și să păstrați corpul bine în linie, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
Metoda 3
Extinderea bustului
1
Pregătiți-vă. Mișcarea respiratorie va fi aceeași ca în exercițiile anterioare și mișcarea trebuie să fie însoțită de patru respirații.
- Stați pe saltea pe stomac. Alăturați-vă picioarele și picioarele. Întoarceți-vă fața spre covor, cu vârful nasului așezat pe pământ. Puneți-vă mâinile la înălțimea umărului și mențineți încheieturile și coatele văzute confortabil pe covor.
- Dacă în acest moment simțiți o mare presiune asupra spatelui inferior, plasați un prosop sub oasele pelvisului ca suport.
2
Inspirați să vă pregătiți. Expirați și ridicați umerii și capul, menținând gâtul în linie cu coloana vertebrală și întinzându-l înainte.
3
Inspirați și mențineți poziția. Mentalmente gândiți-vă la întinderea capului cât mai mult posibil, apoi expirați-o și aduceți-o încet încet pe covor.
4
Se repetă. Rămâneți concentrat pe menținerea stării abdominale și repetați exercițiul de patru ori. Veți simți că partea superioară a spatelui și umerii lucrează.
Metoda 4
Creste inainte
1
Pregătiți-vă. Acest exercițiu va prelungi mușchii din zonele supuse efortului în mișcările anterioare și vă va permite să vă întăriți spatele. Ca înainte ca metoda respiratorie să fie aceeași, mișcarea trebuie să fie însoțită de patru respirații.
- Stați pe covor și răspândiți-vă picioarele, aducând picioarele până la șolduri.
- Dacă găsiți această poziție deosebit de incomodă, plasați un prosop mic sub coccyx sau îndoiți ușor genunchii.
2
Ridicați-vă brațele. În timp ce inhalați, ridicați încet brațele și le aduceți paralel cu podeaua. Ține palmele cu fața la pământ.
3
Expirați. Contracteaza zona abdominala si in acelasi timp te indoiesti in spate, pastrand gura relaxata.
4
Inhalează profund. Trimiteți respirația în partea din spate a gâtului, apoi expirați și reveniți încet în poziția inițială.
5
Repetați de cinci ori. Asigurați-vă că nu vă schimbați poziția brațelor prin ridicarea sau coborârea acestora.
Sfaturi
- Când exersați Pilates, purtați haine confortabile și moi.
Avertismente
- În cazul în care acestea nu sunt efectuate corect, unele exerciții pot provoca leziuni ale spatelui, în special în partea inferioară a spatelui. Înainte de a continua, asigurați-vă că știți cum să faceți și cum să mențineți pozițiile corecte.
- Dacă suferiți de o patologie specifică din spate, va fi esențial să vă consultați medicul înainte de a efectua orice tip de exercițiu.
Lucruri de care ai nevoie
- Saltea sau prosopul gros
- Haine confortabile și moi
- Prosop mic - opțional
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum sa pregatiti abdominalele in timpul sarcinii- Cum de a instrui Deltoizi fără a folosi greutăți
- Cum să antrenezi spatele inferior
- Cum să treci pentru a preveni umărul curbat
- Cum să efectuați un exercițiu cu un singur picior în Pilates
- Cum se face exercițiul Bridge
Cum se efectuează Criss Cross în Pilates
Cum se efectuează Exercitarea Boomerang în Pilates
Cum să efectuați exercițiul cuțitului Jack în Pilates
Cum se efectuează exercițiul de întindere a piciorului cu piciorul unic
Cum să efectuați exercițiul Pilates Sigiliul (sigiliul)
Cum să efectuați exercițiile de tracțiune a gâtului în Pilates
Cum se efectuează poziția Yoga a pisicii
Cum sa faci exercitii de pilates
Cum se face Yoga în pat
Cum se face abs
Cum sa faci exercitiul scaunului balansoar in Pilates
Cum sa faci pozitia de tirbușon în Pilates
Cum sa faci push-up-uri in Pilates
Cum să vă mobilizați coloana vertebrală
Cum de a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale cu yoga