gtemata.com

Cum sa faci exercitii de pilates

Pilates este un tip de antrenament bazat pe o serie de mișcări care servesc la tonarea corpului, întărirea mușchilor, creșterea flexibilității și agilității, îmbunătățirea poziției și creșterea concentrației. Fiecare exercițiu necesită control fizic, aplicare psihică și o respirație coordonată a mișcării pentru a încuraja colaborarea dintre minte și corp. Pozițiile Pilates pot fi practicate pe un covor - în acest caz, greutatea corpului sau unele unelte simple (cum ar fi benzile elastice) vor crea rezistența necesară. Primul pas pentru a studia pilates este de a învăța câteva poziții de bază - atunci puteți învăța noi mișcări și puteți încerca mâna la cele mai avansate exerciții. Unele poziții trebuie să fie executate într-o poziție întinsă, pe spate, pe stomac sau pe o parte, în timp ce stați sau în picioare, altele începând de la poziția scândurii.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă pentru instruire
Imagine cu denumirea Do Pilates Pasul 1
1
Rochie în mod corespunzător. Pentru a face pilates, trebuie să purtați haine confortabile și apropiate, care vă permit să vă mișcați liber și să lăsați pielea să respire. Evitați tricourile sau pantalonii care sunt prea lungi sau prea largi, pentru a nu risca să alunece sau să se încurce. În general, îmbrăcămintea recomandată este:
  • Tricou sau tavă de rezervă etanșă;
  • Pantaloni de yoga;
  • Pantaloni scurți sau lungi până la genunchi din material elastic, tip Lycra.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 2
    2
    Cumpărați un covoraș de fitness. Yoga mats nu sunt doar un obiect la modă: sarcina lor este de a crea o barieră de protecție pentru oase și articulații în timpul exercițiilor de pe teren. Suprafața anti-alunecare oferă, de asemenea, o bună aderență în timpul executării pozițiilor, facilitând practicarea și prevenirea rănilor și tulpinilor musculare.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 3
    3
    Găsiți un loc potrivit. Pentru a efectua pozițiile pilaților pe mat, aveți nevoie de mult spațiu și o suprafață plană. Etajul din camera de zi sau dormitor va fi foarte bine, dacă aveți posibilitatea să mutați temporar unele mobilier. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru:
  • Lie pe spate cu brațele întinse în spatele capului și picioarele situate pe o parte, la un unghi de 90 de grade față de torsul tău.
  • Stați cu brațele întinse spre tavan, fără să riscați să-l atingeți sau să vă loviți în candelabru.
  • Lie pe spate cu brațele complet extinse pe o parte și cu picioarele pe cealaltă.
  • Imagine cu denumirea Do Pilates Pasul 4
    4
    Învață să respiri corect. Unul dintre punctele cheie ale pilaților este respirația controlată, care promovează concentrarea, oxigenează sângele și vă ajută să coordonați mișcările. Este important să respirați corect în timpul antrenamentului - tehnica de utilizat este după cum urmează:
  • Stați într-o poziție în sus, ținându-vă bine gâtul relaxat și relaxat.
  • Plasați o mână pe gât și cealaltă sub buric.
  • Inspirați profund prin nas, încercând să împingeți aerul în abdomen și umpleți complet plămânii.
  • Expirați prin gură, împingând aerul prin contracția mușchilor abdominali.
  • Continuați să inhalați și expirați în acest fel.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 5
    5
    Înțelegeți care sunt scopurile pilaților. În plus față de respirație controlată, pilonul principal de puncte Pilates sunt capacitatea de a rămâne concentrat (care este util pentru a fi în măsură să se relaxeze), plasând grad maxim de atenție în fiecare mișcare, în scopul de a controla în totalitate, și conștientizarea alinierea corectă a coloanei vertebrale, și eforturile necesare pentru menținerea acesteia. Concentrarea pe acești factori vă va instrui mai eficient și veți evita rănirea.
  • Muschii de bază trebuie să rămână activi pe parcursul antrenamentului.

    • Partea 2

    Exerciții care se efectuează în poziția supina
    Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 6
    1
    Învață să faci podul. Multe poziții ale pilaților încep să se întindă pe spate, așa că mai întâi de toate le întindeți pe stomac. Pentru a efectua exercițiul de punți, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă țineți brațele întinse la dvs., cu palmele îndreptate spre podea. Creșterea picioarele aliniind ușor șolduri și bine ancorali la earth- vă deplasați la jumătatea distanței dintre scaun și punctul în cazul în care acestea ar fi dacă picioarele au fost întinse în mod normal. acum:
    • Distribuiți greutatea corpului într-un mod uniform pe picioare, umeri și brațe în timp ce vă contractați și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă între umeri și genunchi.
    • Țineți poziția în timp ce inhalați și expirați de 3 ori.
    • Aduceți lent șoldurile pe podea.
    • Repetați exercițiul timp de 5 ori consecutiv.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 7
    2
    Desenați cercuri cu picioarele. Extindeți picioarele și brațele, deschizându-le din urmă la 45 de grade față de corp. Ridicați doar piciorul drept până când acesta este vertical, cu vârful piciorului îndreptat spre tavan. Dacă poziția este prea dificilă sau incomodă, puteți îndoi genunchiul stâng.
  • Păstrați-vă șoldurile în timp ce trageți 5 cercuri în aer cu piciorul drept, dimensiunea unei mingi de volei.
  • Acum repetați desenând încă 5 cercuri în direcția opusă. La sfârșit, aduceți încet piciorul la sol.
  • Schimbați piciorul și repetați exercițiul.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 8
    3
    Antreneaza abdominalele oblice cu exercitiul "criss cross". Apropiați-vă genunchii la piept, apoi ridicați capul și gâtul și puneți-vă mâinile în spatele gâtului. Împingeți piciorul drept, apoi rotiți ușor torsul, astfel încât cotul drept se apropie de genunchiul stâng încă îndoit. Acum îndoiți genunchiul drept de a aduce din nou aproape de piept și se întind simultan-piciorul stâng acest timp, bustul ușor se rotește în direcția opusă, astfel încât cotul stâng se apropie de genunchiul drept pe care tocmai l-ați pliat.
  • Repetați exercițiul timp de 5 ori consecutiv.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 9
    4
    Învață să faci exercițiul "sută" (Procent). Pornind de la poziția în sus, plasați-vă picioarele, brațele și mâinile ca și cum ați fi vrut să faceți exercițiul de punte. Ridicați-vă capul, gâtul și umerii tragându-i ușor de pe sol. Țineți-vă brațele drepte de-a lungul părților corpului, ridicându-le până la un unghi de 45 de grade cu podeaua.
  • Inspirați timp de 5 secunde, apoi expirați simultan simultan mișcarea brațelor în sus și în jos de 10 ori.
  • Repetați mișcarea de 10 ori pentru a ajunge la un total de "sută" leagăn de brațe.

    • Partea 3

    Exerciții efectuate în poziția prone
    Imagine cu denumirea Do Pilates Pasul 10
    1
    Efectuați exercițiul de lebădă. Ia-o poziție predispuse înseamnă întindă pe burta lui, așa că mai întâi se întindă pe saltea cu fața dumneavoastră, genunchii și se întoarse pieptul spre podea și cu capul sprijinit ușor pe sol. Pentru a efectua poziția lebedei, puneți-vă mâinile sub umerii dvs., ca și cum ați vrea să vă ușurați. Apropiați coatele de bustul și lărgiți ușor picioarele, alinându-le la laturi.
    • Strângeți pubisul pe podea, apoi împingeți palmele pe covor în timp ce ridicați capul, gâtul și pieptul, detașându-le de podea. Coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie pentru a permite feței și umerilor să se confrunte cu fața, imită poziția sfinxului. Inspirați, expirați și aduceți încet înapoi trunchiul și mergeți la podea.
    • Repetați exercițiul pentru încă 2 ori, întorcându-vă întotdeauna puțin mai departe de mat.
    • Partea din spate a picioarelor nu trebuie să se desprindă niciodată de pământ.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 11
    2


    Efectuați exercițiul "înot". Înotul în limba engleză înseamnă "înot"și ce trebuie să faceți este să vă întindeți brațele înainte ca și cum ați fi înotat pe podea. Strângeți coapsele și tocurile unul împotriva celuilalt, apoi ridicați-vă capul, gâtul și pieptul de pe podea. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp în care vă contractați fesele. Acum aduceți-i pe amândoi înapoi la pământ, apoi ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept.
  • Efectuați exercițiul de 12 ori pe fiecare parte.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 12
    3
    Efectuați exercițiul "T". Țineți brațele întinse la o parte, apoi apăsați un picior pe cealaltă. Ridicați-vă capul, gâtul și pieptul tragându-i de pe podea. Ridicați-vă ușor brațele, apoi le răspândiți perpendicular pe corp, ținându-vă palmele cu fața în jos.
  • Întoarceți repede brațele de-a lungul corpului (păstrându-le drept) și împingeți trunchiul cu puțin mai sus în același timp. Acum, reveniți la poziția inițială.
  • Repetați încă de 4 ori pentru un total de 5 repetări.

    • Partea 4

    Exerciții realizate în poziția Plank
    Imagine cu titlul Do Pilates Step 13
    1
    Efectuați poziția de bază. Pentru a face planul, puneți-vă mâinile și genunchii pe pământ, aliniați încheieturile la umeri și genunchii laterali. Ține-ți degetele și prima parte a tălpilor picioarelor tale pe pământ, dar ridică-ți tocurile.
    • Distribuiți greutatea corpului pe mâini și pe porțiunea de talpă a piciorului cuprins între degete și arc, apoi ridică genunchii și picioarele tragându-le de pe podea. Acum, întregul corp ar trebui să fie pe o linie dreaptă.
    • Țineți poziția timp de 10 secunde - sau mai mult decât puteți.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 14
    2
    Lovitură ca un măgar. Din poziția plăcii, ridicați piciorul drept spre spate și spre tavan. Acum, coborâți-o, apoi îndoiți genunchiul drept pentru al aduce aproape de nas, în timp ce aduceți simultan capul în piept. Răspândiți din nou piciorul și repetați exercițiul pentru încă 4 ori.
  • Întoarceți-vă la poziția plăcii, apoi repetați cu celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 15
    3
    Încercați să executați bordul inversat. Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse înainte, apoi plasați palmele pe podea, chiar în spatele dvs., cu degetele îndreptate spre picioare. Țineți degetele înainte, apoi ridicați pelvisul și picioarele departe de podea.

    • Partea 5

    Exerciții realizate de scaun
    Imagine cu titlul Do Pilates Step 16
    1
    Mobilizează coloana vertebrală cu i "rulou" abs. Aceste trei poziții încep prin a sta cu picioarele drepte și întinse înainte. Ridicați-vă brațele întinzându-le înainte, paralel cu picioarele. Coborâți-vă capul, apoi îndoiți-vă spatele când îndoiți genunchii. Opriți când atingeți un unghi de aproximativ 45 de grade de la podea, apoi ridicați brațele.
    • Inhalează încet. Expirați, coborâți brațele, apoi întoarceți-vă să stați cu spatele și picioarele drept.
    • Repetați de la 6 la 8 ori.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 17
    2
    Întindeți coloana vertebrală. Diverteste picioarele, cu picioarele puțin mai distanțate decât lățimea șoldurilor. Flexi-ti picioarele directionandu-ti degetele spre tavan. Împingeți-vă brațele în fața dvs., alinându-le din spate. Curbează spatele în formă "C", astfel încât capul și gâtul sunt îndoite înainte, apoi încercați să întindeți brațele în continuare. Inspirați încet, apoi îndreptați încet spatele când expiră.
  • Repetați exercițiul încă de 4 ori.
  • Imagine cu denumirea Do Pilates Pasul 18
    3
    Efectuați exercițiul de tăiere. Diverteste picioarele, cu picioarele puțin mai distanțate decât lățimea șoldurilor. Împingeți brațele în lateral, apoi rotiți ușor torsul spre stânga atingând piciorul stâng cu mâna dreaptă. Inhalează încet.
  • Expirați și aduceți bustul înapoi în centru.
  • Rotiți-o spre dreapta, extinzând mâna stângă spre piciorul drept.
  • Inhalați încet, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Alternativ, rotiți trunchiul spre stânga și spre dreapta, în total 3 ori.

    • Partea 6

    Antrenează picioarele
    Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 19
    1
    Efectuați loviturile laterale. Stați la pământ în timp ce vă odihniți pe partea dreaptă. Gâtul, partea din piept și capul trebuie să fie detașat de podea, acesta din urmă fiind susținut de brațul drept îndoit. Piciorul stâng se odihnește pe piciorul drept și pelvisul se extinde puțin în spate, astfel încât corpul formează un unghi ușor.
    • Plasați mâna stângă pe pământ, în fața pieptului, pentru a vă sprijini.
    • Flexați piciorul stâng, ridicați ușor piciorul, apoi aduceți-l direct în fața dvs., la un unghi de 90 de grade. În practică, trebuie să loviți în față.
    • Acum aduceți-o înapoi în poziția sa neutră, apoi mutați-o repede, ținându-vă piciorul îndreptat. În acest caz, veți lovi cu piciorul înapoi.
    • Repetați pentru un total de 20 de lovituri (10 înainte și 10 înapoi), apoi culcați pe cealaltă parte și repetați cu celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 20
    2
    Ridicați genunchii în piept. Ridicați-vă, apoi aduceți-vă coatele înainte, aliniați-le la umeri - acum puneți-vă mâna dreaptă pe umărul stâng și mâna stângă pe umărul drept. Ridicați genunchiul drept cât mai aproape posibil de cotul respectiv. Întoarceți piciorul drept la pământ, apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng (în acest caz, genunchiul stâng se apropie de cot).
  • Realizați 10 repetări pentru fiecare picior.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 21
    3
    Folosește un perete ca și cum ar fi un scaun. Stați în picioare, înclinați-vă spatele drept pe un perete. Deschideți ușor picioarele, aliniați-vă picioarele la șolduri, apoi îndoiți genunchii și faceți pași mici înainte fără a vă lua spatele de pe perete - în mod automat, trunchiul se va reduce când vă apropiați de podea. Opriți când genunchii dvs. formează un unghi de 90 de grade. Nu vă luați spatele de pe perete, ridicați brațele în poziție verticală în fața dvs. (paralel cu podeaua).
  • Țineți poziția timp de 30 de secunde. Luați o pauză de 10 secunde, apoi repetați din nou exercițiul.

    • Sfaturi

    • După ce ați învățat să faceți exercițiile de bază, puteți crește dificultatea de antrenament prin creșterea numărului de repetări sau mai mult timp pentru a rămâne în poziție.
    • Simțiți-vă liber să creați un program de exerciții personalizat bazat pe cele explicate în articol - când vă simțiți gata, puteți introduce mai multe.
    • Multe sali de sport organizează cursuri de pilates cu instructori specialiști. A avea un profesor disponibil este important pentru învățarea corectă a pozițiilor - în plus, vă oferă posibilitatea de a învăța o mare varietate de exerciții.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări înainte de a începe o nouă disciplină fizică, mai ales dacă sunteți gravidă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit