gtemata.com

Cum să efectuați exercițiul cuțitului Jack în Pilates

Acest exercițiu de înaltă intensitate întărește mușchii abdominali, spate, brațe, umeri și picioare.

paşi

Metoda 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Fă-o pe Pilates Jackknife Step 1
1
Așezați-vă pe covor în poziție de sus, păstrați-vă picioarele întinse și unite.
  • Imaginea intitulată Mută ​​pasajul 2 al Pilates Jackknife
    2
    Plasați brațele întinse de-a lungul laturilor, cu palmele mâinilor îndreptate spre podea. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade cu corpul, aveți grijă să nu le îndoiți.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Faceți mișcarea Pilates Jackknife Pasul 3
    1
    Expirați în timp ce vă ridicați șoldurile de la covor și rolați-vă abdomenul spre dumneavoastră. Continuați să mențineți unghiul de 90 de grade dintre șolduri și picioare. Când genunchii sunt suprapuse pe nas și picioarele sunt întinse și paralele cu podeaua, veți ști că ați atins poziția corectă. Împingeți palmele mâinilor pe covor pentru a facilita ridicarea șoldurilor.
  • Imaginea intitulată Mută ​​Pilates Jackknife Pasul 4
    2
    Inhalați și ridicați picioarele orientându-le spre tavan. Păstrați pieptul scăzut și gâtul tău relaxat, și nu misalizați șoldurile. Când picioarele dvs. au atins un unghi de 60 de grade cu podeaua, mențineți poziția timp de 3 secunde.


  • Imaginea intitulată Faceți mișcarea Pilates Jackknife Step 5
    3
    Expirați și coborâți corpul în timp ce aduceți spatele pe covor, vertebra după vertebră. Împingeți-vă gâtul și asigurați-vă că capul se odihnește pe pământ. Păstrați-vă pieptul bine deschis. Reveniți la poziția inițială, cu picioarele în aer la un unghi de 90 de grade. Inspirați și repetați exercițiul pentru numărul dorit de ori.

    • Metoda 3

    frecvență
    1
    Efectuați 3 repetări pentru fiecare serie a acestui exercițiu. Repetați până când finalizați 4 seturi.
  • 2
    Pentru a vă accelera rezultatele antrenamentelor, măriți numărul de serie sau antrenamentele săptămânale.

    • Sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a rezistenței și flexibilității mușchilor brațelor, picioarelor și părții centrale a corpului - în plus față de creșterea stabilității umărului, a controlului de bază și a mobilității articulațiilor umărului.

    Avertismente

    • Dacă este efectuat în mod necorespunzător, acest exercițiu poate provoca accidente.
    • Pentru a vă proteja gâtul de rănire, țineți umerii pe teren și întindeți-l ușor lângă bărbie până la piept.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Fitness mat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit