gtemata.com

Cum să corectezi traducerea frontală a capului

Traducerea anterioară a capului este o atitudine posturală care poate provoca dureri cronice, amorțeală în brațe și mâini, respirație slabă și chiar nervi comprimați. Motivul constă în faptul că, pentru fiecare centimetru de deplasare înainte a capului, gâtul trebuie să susțină aproape două kilograme de greutate în plus! Mulți oameni nu își dau seama că au o postură proastă în gât, așa că verificați-i să vadă dacă lucrul prelungit la computer, timpul petrecut la vizionarea televiziunii sau poziția de somn greșit schimbă modul în care țineți capul. Se întinde și întărește mușchii cu exerciții specifice pentru a reduce tensiunea și alte simptome legate de traducerea anterioară a capului.

paşi

Metoda 1

Diagnosticați o poziție greșită cu testul de perete
1
Stați cu spatele la perete. Divergeți picioarele astfel încât tocurile să fie aliniate cu umerii, așezând scaunul pe perete și asigurându-vă că și lamelele de umăr intră în contact (acest detaliu este chiar mai important decât faptul că umerii ating peretele).
  • Ați putea să vă apropiați ușor de lamele umărului, astfel încât acestea să preia o poziție mai naturală și să le alinieze cu peretele. Această mișcare este uneori menționată ca "deschideti pieptul".
  • Când vă aflați în poziția corectă, acordați atenție capului. Verificați dacă partea din spate a capului atinge sau nu peretele - în caz negativ, înseamnă că păstrați o poziție a capului deplasată înainte și este posibil să suferiți de slăbiciune a mușchilor cervicali.
  • 2
    Aduceți-vă capul în poziția corectă atingând peretele cu partea din spate a capului. Pretindeți că există o frânghie care începe de la baza gâtului și ajunge la vârful capului - trageți-o practic în sus pentru a prelungi gâtul. Pe măsură ce fundul gâtului se relaxează, bărbia trebuie să coboare și să se întoarcă la gât. Aceasta este poziția corectă a gâtului.
  • Asigurați-vă că nu vă mișcați doar înapoi capul, crescând curbura gâtului - aceasta este, de asemenea, o poziție greșită, trebuie să vă concentrați în loc să vă întindeți gâtul.
  • 3
    Păstrați poziția timp de un minut. Aceasta este poziția corectă a capului și trebuie să vă asigurați că corpul este acolo "amintiri". Luați-l adesea pentru a monitoriza modul în care se schimbă atitudinea dvs. posturală.

    • Metoda 2

    Dezacordarea muschilor tensionați cu întindere
    1
    Se dizolvă mușchii occipitali cu o minge de masaj. Acestea sunt mici fascicule de mușchi la baza craniului, chiar deasupra punctului în care tractul cervical declanșează în cap. O contracție localizată în această zonă este responsabilă pentru o mulțime de durere și tensiune, uneori însoțită de dureri de cap și amețeli. Cea mai bună modalitate de a dizolva aceste mușchi este să folosiți o minge de masaj. Puteți folosi o minge de tenis simplă, de la raquets, o rolă de spumă mică sau orice obiect similar. Lăsați-vă pe pământ și plasați-o sub gât, chiar la baza craniului, pe părțile laterale ale coloanei vertebrale cervicale.
    • Rotiți capul într-o parte și celălalt pentru a aluneca mingea în diferite zone - continuați exercițiul timp de cinci minute și amintiți-vă să tratați ambele părți ale gâtului.
  • 2
    În mod regulat exercițiile de întindere a gâtului. Ridicați-vă, stați în picioare și aduceți-vă bărbia până la piept - împletiți-vă degetele și puneți-o în spatele capului.nu împingeți capul în jos, dar permiteți greutății brațelor să aplice o presiune ușoară și să permită dilatarea tractului cervical.
  • Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de trei sau mai multe ori.
  • 3
    Întindeți părțile laterale ale gâtului. Ridicați-vă sau stați în picioare. Țineți nasul cu fața în față și înclinați capul spre dreapta, încercând să aduceți urechea mai aproape de umărul respectiv. Așezați mâna dreaptă pe partea stângă a feței și lăsați-o greutate să exercite o presiune ușoară pentru a întinde mușchii din partea stângă a gâtului. Din nou, amintiți-vă nu trebuie să împingeți în mod activ, să lăsați greutatea mâinii și brațului să aplice o tracțiune ușoară.
  • Dacă umerii tind să coboare înainte, îndoiți cotul stâng și puneți-vă brațul în spatele dvs., având grijă ca palma dvs. să fie îndreptată spre exterior (atunci când vă înclinați capul spre dreapta).
  • Țineți poziția timp de 30 de secunde pe fiecare parte și repetați exercițiul de trei ori.
  • 4
    Relaxați-vă mușchii sternocleidomastoid (SCM). Este un pachet subțire de fibre musculare puternice care se întinde de la ureche până la centrul gâtului (se angajează la extremitatea claviculei în apropierea liniei mediane a pieptului), creând astfel o fantă în formă de "V" la partea din față a gâtului. Găsiți acest mușchi și masați-l cu grijă prin împingerea și manipularea ușoară între degete - se deplasează de-a lungul întregii lungimi a mușchiului.
  • Nu împingeți prea adânc, pentru că ați putea lovi alte puncte dureroase. Masajul constă într-o tragere sau ridicare ușoară a mușchiului de la celelalte structuri ale gâtului.
  • Prin rotirea capului în direcția opusă, puteți găsi și relaxa mai ușor SCM. Înclinați capul spre stânga, menținând nasul drept înainte, pentru a simți mușchiul din partea dreaptă a gâtului și invers.
  • 5
    Strângeți mușchii pieptului. Stați sub ușa unei uși deschise - puneți brațul drept pe partea dreaptă a ușii, astfel încât palma mâinii dvs. să fie îndreptată spre ea. Îndoiți cotul la 90 ° pentru a aduce antebrațul la același nivel cu partea laterală a ușii - faceți un mic pas înainte cu piciorul drept fără a ridica antebrațul. Ar trebui să simțiți prelungirea mușchilor pectorali din fața bustului lângă axilă.
  • Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați cu celălalt braț.
  • 6
    Adresați-vă un sfat profesionist musculoscheletic. Chiropracticienii și terapeuții de masaj sunt experți în ceea ce privește problemele posturale, durerile rezultate și tratamentele corespunzătoare. Mergeți la un terapeut de masaj sau la un chiropractician pentru a vă supune sesiunilor de manipulare și cereți mai multe detalii despre exercițiile pe care le puteți face acasă.

    • Metoda 3

    Consolidarea mușchilor cu exercițiile
    1
    Realizați retrageri de bărbie, de asemenea, numiți "sugestii cu nasul". Luați-vă spatele, îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor pe pământ, pentru a nu exercita tensiune pe partea inferioară a spatelui. Țineți nasul perpendicular pe tavan - vă lăsați capul încet înainte fără a vă mișca gâtul. Imaginați-vă că trageți un mic arc cu vârful nasului - efectuați mișcările într-un mod foarte lent.
    • Introduceți ușor nasul înapoi în poziția sa verticală. Repetați mișcarea de zece ori, venind să efectuați 20 de repetări în câteva zile - săptămâna următoare, începeți să faceți 2 sau 3 seturi de retrageri pe bărbie pe zi. Când sunteți obișnuiți cu mișcarea, o puteți face în timp ce vă sprijiniți de un zid sau chiar de un perete "fără corp".
  • 2


    Practicați-vă cu contracțiile scapulei. Stați pe un scaun cu o spate dreaptă. Gâtul trebuie extins și genunchii îndoiți la 90 ° cu picioarele așezate pe podea. Contractează mușchii să aducă lamelele ca și cum ai vrea să te atingi reciproc. Țineți poziția timp de trei secunde, ca și cum ați dori să țineți o minge de tenis între oasele scapulare - eliberați încet contracția pentru a reveni într-o poziție relaxată.
  • Dacă tensiunea a adus umerii în apropierea urechilor, le coborâți conștient - lăsați brațele să se încurce de-a lungul laturilor.
  • Repetați acest exercițiu de 10 ori, deplasându-vă într-o manieră controlată. Creșteți durata contracției până la 10 secunde și apoi încercați să efectuați 2 sau 3 seturi pe zi, deoarece devine mai puternică.
  • Contraconstrucția toracelui și slăbiciunea musculaturii spatelui sunt probleme foarte frecvente în rândul persoanelor care petrec mult timp la birou sau în fața calculatorului - ca urmare, umerii tind să cadă înainte. Exercițiile descrise în acest articol ajută la scăderea acestei posturi proaste.
  • 3
    Îmbunătățiți intervalul de mișcare cu exerciții avansate de retragere a bărbia. Așezați-vă pe un scaun sau ridicați-vă și asumați o poziție dreaptă. Realizați retragerea bărbiei de câteva ori. În timpul mișcării, lăsați nasul să coboare puțin - când bărbia este retrasă, încercați să o mențineți la o distanță constantă de la gât, deplasând în partea de sus a capului înainte.
  • Țineți poziția timp de câteva secunde și mișcați încet aducerea capului drept - mai târziu, eliberați retragerea bărbiei. Repetați secvența de zece ori, mărind seria și repetițiile pe măsură ce vă îmbunătățiți.
  • În timpul exercițiului, amintiți-vă că nu încercați să creșteți arcul gâtului, dar doriți să vă aduceți capul în poziția sa cea mai înapoiată și corectă. Persoanele care au tradus anterior capul pentru o lungă perioadă de timp au mari dificultăți în acest exercițiu la primele încercări.

    • Metoda 4

    Îmbunătățirea posturii prin obiceiurile zilnice
    1
    Creați o stație de lucru ergonomică pentru computer. Ridicați monitorul astfel încât treimea superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor. Măsurați distanța dintre video și ochi pentru a vă asigura că este între 45 și 60 cm. Este posibil să fie nevoie să ridicați ecranul cu cărți, să utilizați un birou de dimensiuni mai mari sau mai mici sau să schimbați înălțimea scaunului. Utilizați o bandă pentru a evalua distanța de la fața spre monitor și a schimba locația în consecință.
  • 2
    Nu purtați săculeți și genți grele. Încercați să utilizați pungi de umăr sau pungi mici și reduceți la minim greutatea. Dacă trebuie să transportați o mulțime de materiale, alegeți un rucsac în loc de un container cu o singură curea de umăr și alegeți un model care să permită o distribuție uniformă a greutății. Nu țineți pungile mereu pe același umăr, deoarece acest obicei duce la alinierea necorespunzătoare - suplimentează în mod regulat suportul.
  • 3
    Faceți o întindere la fiecare jumătate de oră când vă aflați la birou, pe computer sau în fața televizorului. Dacă lucrați la un birou sau în fața calculatorului, ridicați-vă și mutați-vă de multe ori pentru a reduce presiunea pe gât și pe spate. O scurtă pauză la fiecare 30 de minute pentru mersul pe jos poate fi foarte benefică. Încercați să faceți întinderi de gât timp de 30 de secunde la fiecare 2 ore - același lucru este valabil și atunci când vă aflați pe canapea uitându-se la televizor.
  • 4
    Cumpărați o pernă care oferă o mulțime de sprijin pentru gât. Dacă te trezești adesea cu un gât inflamat, probabil îți asumi o postură rea în timpul somnului. Pernele cervicale permit capului să se odihnească în centrul pernei și să sprijine fundul cu o secțiune rigidă și curbată.
  • 5
    Luați o poziție bună atunci când stați în picioare. În timpul mersului, încercați să vă păstrați umerii aliniați și înapoi. Contractează mușchii din corsetele abdominale pentru a menține corpul drept și pentru a îndoi ușor genunchii pentru a reduce presiunea asupra șoldurilor. Cumpărați o pereche de pantofi care susțin arcul - este impresionant modul în care acestea pot contribui la o bună poziție.
  • 6
    Mergeți cu un ritm bun. Țineți bărbia paralelă la pământ pe măsură ce vă plimbați, mai întâi odihnindu-vă călcâiul și apoi picioarele. Nu te uita la picioarele tale si nu-ti arma spatele - fundul si stomacul tau ar trebui sa fie in linie cu restul corpului tau.
  • 7
    Încearcă o îndreptare. Sa confirmat că utilizarea acestui instrument îmbunătățește postura prin forțarea umerilor înapoi și menținerea capului aliniat la coloana vertebrală. Folosirea unui îndreptător în fiecare zi nu numai că vă ajută să vă mențineți poziția corectă, dar îmbunătățește de fapt poziționarea umerilor dumneavoastră în general.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna efectuați exercițiile treptat pentru a evita oboseala musculară. Începeți cu o serie și apoi creșteți-l împreună cu numărul de repetări, pe măsură ce creșteți. Oboseala musculară vă poate forța să vă ocupați de postura incorectă la care v-ați obișnuit.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Stație de lucru ergonomică
    • Perna de col uterin
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit