gtemata.com

Cum de a îmbunătăți postura în timpul somnului

Poziția slabă poate afecta bunăstarea psihofizică și poate deranja somnul. În plus față de provocarea stresului, a problemelor circulatorii și a disconfortului gâtului, durerea cronică poate provoca, de asemenea, tensiuni emoționale. Luați în considerare dacă poziția în care dormiți este contraindicată este un pas foarte important pentru a fi combătut de aceste probleme. Prin modificarea poziției dumneavoastră puteți să minimalizați stresul care afectează spatele, gâtul și umărul.

paşi

Partea 1

Îmbunătățiți postura în timpul somnului
Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 1
1
Evaluați modul în care dormiți în prezent. Alegerea unei poziții care vă ajută să vă păstrați spatele aliniat este primul lucru de făcut pentru a îmbunătăți postura. Dacă aveți probleme cronice, cum ar fi dureri de cap, dureri de spate, arsuri la stomac, apnee în somn și / sau oboseală, postura pe care o luați atunci când dormiți poate exacerba aceste afecțiuni. Ca rezultat, este bine să dormim într-o poziție de sus sau în poziție laterală.
  • Dacă dormiți alături unul de celălalt, puneți o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile aliniate și pentru a evita răsucirea pentru a vă odihni genunchiul pe saltea.
  • Dacă dormiți într-o poziție în sus, puteți pune o pernă sub genunchi pentru a vă asigura că spatele se află într-o poziție optimă. Dar amintiți-vă că dacă sforați sau dormiți cu apnee, această poziție va accentua doar problema.
  • Dacă dormiți într-o poziție predispusă, va fi mai dificilă îmbunătățirea posturii. De fapt, aceasta este de obicei considerată cea mai proastă poziție de a dormi. Te forțează să-ți întorci capul spre dreapta sau spre stânga, exercitând presiune asupra coloanei vertebrale. Dacă folosiți o pernă, capul își asumă și o poziție mai înaltă decât partea din spate. Acest lucru poate provoca durere, amorțeală și furnicături.
  • Dacă dormiți într-o poziție predispusă și nu doriți să vă schimbați, puteți pune o pernă sub sub pelvis și burtă pentru a încerca să reduceți cel puțin parțial presiunea exercitată asupra gâtului.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 2
    2
    Modificați poziția în care dormiți. La început, probabil va fi dificil să vă obișnuiți cu o altă poziție. În orice caz, cu timpul va deveni mai confortabil.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește Pasul 3
    3
    Utilizați multe perne. Dacă doriți să începeți să dormiți într-o poziție în sus, puneți o pernă sub brațe, sub genunchi și poate chiar pe fiecare parte a trunchiului. Dacă doriți să dormiți pe o parte, plasați o pernă între genunchi și una sau două în spatele dvs. pentru a evita rularea înapoi. Utilizând perne, veți ajuta corpul să rămână nemișcat în timp ce încercați să vă obișnuiți cu noua poziție de dormit.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 4
    4
    Încercați să fiți răbdători. Odată ce adormi, verificarea poziției corpului va fi dificilă, așa că încercarea de ao schimba va implica mai mult decât un efort. În timp, cu toate acestea, acest lucru va îmbunătăți calitatea somnului și poate că noua poziție va fi și mai confortabilă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 5
    5
    Îmbunătățiți postura în timpul zilei. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, trebuie să vă străduiți să aveți o postură corectă chiar și în timpul zilei. Ignorarea acestui factor contribuie la anomalii și dureri care vă pot forța să dormiți într-o anumită poziție. Poate că la început nu vei putea să înțelegi dacă îți vei asuma o poziție corectă. Deci, atunci când începeți să urmați proceduri pentru a vă întări spatele și umerii, ar trebui să vă verificați postura de câteva ori pe zi ajutându-vă cu un zid.
  • Înclinat la un perete. În general, în caz de postură rea, lamele umerilor nu ating peretele. Împingeți-l în jos și înăuntru pentru ao aduce mai aproape de perete. Apoi, întindeți-vă gâtul ca și când cineva ar fi tras în spatele capului. Deplasați-o înapoi până când capul atinge peretele. Mutați bărbia până când este paralelă cu podeaua.
  • Asigurați-vă că distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare. Oglindeste si recreeaza aceasta pozitie pentru a va asigura ca gatul si umerii sunt drepti. Împingeți umerii cât mai jos posibil. Acordă-ți abs.
  • De asemenea, puteți solicita ajutor de la un fizioterapeut. Dacă aveți probleme la menținerea poziției adecvate, este posibil să fie nevoie să contactați un expert care vă poate prezenta exercițiile potrivite pentru a întări mușchii corsetului abdominal.

    • Partea 2

    Îmbunătățiți calitatea somnului
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 6
    1
    Luați în considerare salteaua actuală. De obicei, acesta trebuie înlocuit la fiecare 10 ani. Dar dacă a devenit saggină sau neregulată, te trezești din durere și îți dai seama că ești mai bine atunci când dormi departe de casă, ar fi mai bine să începi să cauți unul nou.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește Pasul 7
    2
    Aflați cum să alegeți salteaua potrivită. Pentru o achiziție corectă există mulți factori care trebuie luați în considerare. De aceea, ar trebui să știți ce caracteristici să evaluați alege.
  • Este de preferat să alegeți o saltea mai rigidă, deoarece aceasta va sprijini mai bine scheletul.
  • Dacă nu vă puteți permite această cheltuială, încercați să vă răsuciți salteaua și să plasați o placă de placaj mai jos pentru o mai bună susținere.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 8
    3
    Luați în considerare perna actuală. Există mulți factori care trebuie analizați pentru a înțelege cât de des trebuie înlocuită o pernă, inclusiv calitatea și tipul de umplutură. În orice caz, la fel cum se întâmplă și cu salteaua, dacă vă treziți cu gât rigid sau cefalee, este bine să începeți să căutați unul nou.
  • Pentru a înțelege dacă perna trebuie schimbată, puteți face un test. Împingeți-l în jumătate timp de 30 de secunde, apoi lăsați-l să se redeschidă. Dacă nu recuperează forma originală într-un timp relativ scurt, este probabil necesar să cumpărați unul nou.
  • Dacă observați că perna are multe protuberanțe sau o nișă în punctul în care de obicei vă odihniți capul, probabil că veți avea nevoie de unul nou.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 9
    4


    Aflați cum să alegeți perna potrivită. Ca și în cazul saltelei, există mai mulți factori care trebuie examinați la momentul cumpărării. Trebuie să cunoașteți caracteristicile pe care trebuie să le luați în considerare alege perna potrivita pentru tine.
  • Deoarece va trebui probabil să vă obișnuiți să dormiți alături sau într-o poziție în sus, este mai bine să alegeți o pernă medie sau mare pentru a sprijini bine gâtul.
  • Perna trebuie să alinieze gâtul la coloană vertebrală. Nu trebuie să fie ridicată sau coborâtă în raport cu spatele.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 10
    5
    Verificați temperatura camerei. Asigurați-vă că este proaspătă, dar nu rece. O temperatură care este în jur de 18 ° C este optimă pentru majoritatea oamenilor.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 11
    6
    Eliminați zgomotul. În unele cazuri, acest lucru nu va depinde complet de dvs., dar faceți tot ce este mai bun pentru a face camera cât mai liniștită posibil. Cumpărați dopuri pentru urechi sau activați un ventilator pentru a ascunde zgomotul exterior.

    • Partea 3

    Un somn mai bun
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 12
    1
    Evitați mesele grele și grase înainte de a merge la culcare. Dacă doriți să dormiți într-o poziție în sus, încercați să nu mâncați prea mult înainte de a merge la culcare. Calculați cel puțin două ore pentru a digera. Exagerarea cu alimente poate perturba somnul.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 13
    2
    Mergeți câteva minute înainte de a merge la culcare. Dacă tocmai v-ați ridicat dintr-o poziție așezată, pelvisul sa aplecat probabil înainte și postura nu este corectă. Testați peretele și umblați în jurul casei pentru a vă relaxa mușchii.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește 14
    3
    Du-te în pat și întotdeauna ridică-te în același timp. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este important să aveți obiceiuri zilnice foarte precise, care să fie menținute în weekend. Dacă te duci la culcare și întotdeauna te trezești în același timp, vei ajuta corpul să înțeleagă când să se pregătească pentru somn.
  • Dacă într-o seară ajungeți la culcare mai târziu decât de obicei, tot încercați să vă ridicați în același timp. În acest fel nu vă veți deranja prea mult obiceiurile.
  • Dacă sunteți foarte obosit, încercați să luați un pui de somn scurt după-amiaza, în loc să dormiți mai târziu sau să vă culcați mai devreme.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce pasul de dormit 15
    4
    Încercați să aveți ritualuri de seară. În fiecare seară, repetați aceleași acțiuni înainte de a merge la culcare pentru a face corpul să înțeleagă că este timpul să dormim. De exemplu, ați putea atașa, spălați-vă fața și purtați pijamale. Ai putea face și niște stretching delicate sau yoga. În cele din urmă, puteți citi câteva minute înainte de a opri luminile, pentru a reconcilia somnul.
  • Mai bine să excludem utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi smartphone-urile, televizoarele sau computerele. Chiar daca te relaxeaza, iluminatul pe care il emite poate stimula si chiar suprima productia de melatonina.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormiți 16
    5
    Când vă treziți, mutați-vă. Umblați, rotiți-vă umerii și faceți exerciții ușoare de întindere. Acest lucru poate atenua durerea și rigiditatea, îmbunătățind postura în timpul zilei.

    • Avertismente

    • Ține minte asta saltele și perne ele prinde alergeni și acarieni de praf. Dacă aveți astm sau suferiți de alergii, asigurați-vă că păstrați-le curată.

    Lucruri de care ai nevoie

    • O saltea bună
    • O pernă bună
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit