gtemata.com

Prevenirea durerii în partea superioară a spatelui

Aproximativ 84% dintre adulți suferă de o formă de dureri de spate în timpul vieții. Durerile din partea superioară a spatelui, deși mai puțin frecvente decât cele din partea de jos, reprezintă o problemă pentru mulți oameni. Întrucât coloana vertebrală în părțile superioare și medii ale corpului nu este mobilă, la fel ca în zona joasă și în zona gâtului, leziunile din acele puncte nu sunt foarte frecvente. Cu toate acestea, este posibil să se dezvolte durerea din cauza posturii incorecte și a tensiunii musculare cronice. Dacă suferiți de asemenea de această problemă, unele exerciții specifice, postura bună și modificări ale stilului dvs. de viață vă pot ajuta să minimalizați disconfortul sau chiar să îl eliminați cu totul.

paşi

Metoda 1

Întindeți mușchii
Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 1
1
Efectuați rotația umărului. Aceste exerciții ajută la ameliorarea tensiunii în zona umărului și a gâtului, reducând astfel durerea în partea superioară a spatelui.
  • Stați pe un scaun cu spătar drept. Ține-ți picioarele pe podea și stai drept cu spatele.
  • Aduceți-vă umerii până la urechi, ca și cum v-ați fi bătut. Apoi rotiți-o în spatele dvs. și în cele din urmă în jos.
  • Repetați exercițiul în direcția opusă: în sus, în jos și înainte. Repetați-l de 2-4 ori, în mai multe ocazii în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 2
    2
    Împingeți-vă umerii mutându-vă coatele. Începeți prin a vă țineți pe mâini pe umeri, cu palmele îndreptate spre corp. Mâna stângă ar trebui să fie pe umărul stâng și mâna dreaptă pe umărul drept.
  • Păstrați-vă mâinile pe umeri și apropiați-vă coatele. Ar trebui să simțiți că partea superioară a spatelui și umerii se întind. Țineți poziția pentru 3 respirații adânci, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 3
    3
    Exercitați partea superioară a spatelui ridicând brațele și picioarele opuse. Plonjită, cu brațele și picioarele întinse - se recomandă așezarea unei perne mici sub zona stomacului.
  • Din această poziție, ridicați ușor brațul drept și piciorul stâng, împreună cu o ușoară ridicare a capului. Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi coborâți membrele.
  • Repetați cu brațul stâng și cu piciorul drept. Faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 4
    4
    Pornește "săgeată". Așezați-vă pe stomac, cu brațele pe șolduri și cu picioarele întinse. Încercați să vă aduceți lamelele de umăr și, ținându-vă gâtul drept, ridicați capul, brațele și torsul de pe podea. Țineți poziția timp de două secunde.
  • Coborâți ușor corpul la sol. Efectuați trei seturi de zece "săgeți" fiecare.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 5
    5
    Faceți o întindere laterală în timpul ședinței. Veți avea nevoie de un scaun fără brațe sau scaun pentru acest exercițiu. Traversați piciorul stâng peste cel din dreapta. Plasați cotul drept pe exteriorul genunchului stâng. Întoarceți ușor spre stânga. Continuați să vă întindeți timp de 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
  • Repetați întinderea de 3-5 ori pe fiecare parte, în 3-5 ori în timpul zilei.
  • Dacă simțiți durere, opriți întinderea. Nu o faceți dincolo de posibilitățile voastre.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 6
    6
    Închideți umerii. Acest exercițiu vă poate ajuta să eliberați tensiunea în umeri și în partea superioară a spatelui. Pentru ao face, stai jos sau stai în picioare, cu bratele în lateral și strângeți lamele. Țineți poziția timp de câteva secunde, eliberați, apoi repetați.
  • Asigurați-vă că nu vă îndoiți pieptul înainte. Încercați să vă imaginați funiile care se alătură lamei umărului. Generează mișcarea pornind de la mușchii umerilor, nu din piept.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 7
    7
    Faceți o întindere a brațelor. Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea umărului, ameliorează tensiunea, reduce și împiedică durerea.
  • Împingeți-vă brațul drept în fața pieptului, împingându-l cât mai mult posibil spre stânga. Puneți mâna stângă pe brațul drept, lângă cot, apoi trageți ușor pentru a extinde întinderea.
  • Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați de 3-5 ori, apoi repetați cu celălalt braț.
  • Dacă simți durere, oprește-te.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 8
    8
    Încearcă combinația de rugăciune-pisică-cămilă. Această tehnică de pilate ajută la îmbunătățirea flexibilității, de asemenea vă permite să vă întindeți mușchii tensionați ai spatelui și a umerilor. Începeți să călătoriți, să inhalați, apoi să vă trageți înapoi pe tocuri când expirați. Coborâți-vă capul, aduceți-vă bărbia în piept și extindeți brațele înaintea voastră în poziția rugăciunii (cunoscută și sub numele de "Poza copilului" în yoga).
  • Din această poziție, inspirați în timp ce reveniți pe toate patrulea. Ardeți-vă spatele la tavan, contractând absul și aduceți capul în direcția corpului. Aceasta este poziția pisicii.
  • Expirați și coborâți absul la pământ. El își arătă spatele la podea și își aduce bărbia în tavan. Aceasta este poziția Camelului.
  • Reveniți la poziția Rugăciunii. Repetați secvența de 5 ori.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 9
    9
    Rotiți-vă spatele. Acest tip de întindere, definit "segmentarea rotativă", este o modalitate excelentă de a vă întinde ușor spatele și de a vă întări mușchii miez (sau corset muscular).
  • Stați pe spate pe pământ, cu brațele întinse lateral. Asigurați-vă că țineți spatele în poziție "neutru" (Ar trebui să puteți trece o mână între arcul natural al coloanei vertebrale și sol), fără a arca și fără ao împinge pe podea.
  • Îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele pe pământ.
  • Acordă-ți abs. Păstrați-vă umărul plat pe pământ în timp ce vă coborâți genunchii într-o parte. Ar trebui să se mute împreună spre podea. Nu depășiți punctul care te face incomod.
  • Păstrați poziția pentru 3 respirații profunde. Scoateți ușor genunchii în centru, apoi repetați prelungirea pe cealaltă parte. Încercați de mai multe ori pe zi.

    • Metoda 2

    Consolidați partea din spate
    Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 10
    1
    Încearcă o sculă modificată. Poate fi dificil să faci una scândură complet, mai ales dacă aveți dureri de spate și nu aveți multă forță în mușchii de bază. Versiunea modificată a acestui exercițiu vă va ajuta să vă consolidați în siguranță muschii corsetului, fără a vă împiedica prea mult spatele.
    • Lie pe podea pe stomac. Puteți folosi un covor de yoga sau o pernă.
    • Stați-vă și țineți corpul cu coatele, antebrațele și genunchii. Țineți coatele direct sub umerii dvs. Puteți să vă țineți mâinile plat pe pământ sau să le închideți cu pumnul.
    • Aliniați-vă spatele, umărul și gâtul. Ar trebui să te uiți la pământ, dar nu te apleca spre podea și nu te uita la tavan.
    • Contracteaza muschii abdomenului pentru a mentine pozitia. Dacă doriți să generați mai multă rezistență, puteți utiliza abdomenul pentru a vă apropia de coate și genunchi.
    • Păstrați poziția cât mai mult posibil. Încercați să o faceți pentru cel puțin trei respirații profunde și uniforme.
    • Coborâți ușor corpul pe podea și relaxați-vă. Repetați de mai multe ori în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 11
    2
    Efectuați exercițiul "pod". "pod" vă va ajuta să vă consolidați miezul și să vă ușurați durerile de spate.
  • Gândește-te cu spatele pe pământ. Dacă preferați, puteți folosi un covor.
  • Îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele pe pământ. Relaxați-vă capul și umerii.
  • Acordă-ți abdomenul și fesele. Folosind aceste mușchi, împingeți șoldurile spre tavan, pentru a forma o linie dreaptă între genunchi și umeri. Nu ar trebui să vă arătați prea mult sau să vă îndoiți șoldurile. Utilizați fese și abdominale pentru a rămâne în continuare.
  • Păstrați poziția cât mai mult posibil. Inspirați adânc din nas și expirați din gură în timp ce țineți poziția. Încercați să o faceți pentru cel puțin trei respirații.
  • Scoateți ușor șoldurile la sol. Luați o respirație adâncă, apoi repetați podul de patru ori.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 12
    3
    Faceți lifturi cu picioare unice cu abdominalele. Acest exercițiu ajută la întărirea miezului fără a vă împiedica prea mult spatele. Dacă mușchii dvs. de bază sunt mai puternici, veți avea o spate mai sănătos și protejați de durere.
  • Gândește-te cu spatele pe pământ. Puteți folosi un covor de yoga.
  • Îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele pe pământ. Asigurați-vă că coloana vertebrală este în poziție "neutru" (Ar trebui să puteți trece o mână între arcul natural al spatelui și podeaua) - nu arceți-l și nu-l împingeți pe podea.
  • Acordă-ți abs. Aduceți piciorul drept în sus pentru a forma un unghi drept între genunchi și podea. Pune mâna dreaptă pe genunchiul ridicat.
  • Mențineți mușchii abdominali contractați pentru a trage genunchiul în corp, în timp ce împingeți piciorul cu mâna dreaptă. Ar trebui să observați o anumită rezistență în timpul mișcării.
  • Luați adânc, chiar respirații în timp ce mențineți poziția. Încercați să o faceți pentru cel puțin trei respirații.
  • Aduceți ușor piciorul drept înapoi la podea. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți-l de 5 ori pe fiecare parte.
  • Când această poziție nu te pune mai inconfortabil, puteți crește dificultatea de a ține mâna pe genunchiul opus (de exemplu, mana stanga pe genunchiul drept si pe partea dreapta pe stânga). De asemenea, puteți mări dificultatea, punându-vă mâna pe exteriorul genunchiului și împingând-o în interior, în timp ce folosiți abdomenul pentru a vă menține piciorul drept.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 13
    4
    Efectuați o ridicare abdominală împreună cu picioarele. După ce stăpâniți exercițiul cu un singur picior, treceți la picior. Această versiune vă permite să îmbunătățiți suplimentar nucleul.
  • Lie pe spate pe podea. Utilizați un covor dacă preferați. Asigurați-vă că țineți spatele într-o poziție neutră.
  • Acordă-ți abs. Ridicați ambele picioare de pe podea, astfel încât acestea să fie la 90 ° față de sol. Ține-ți mâinile pe genunchi.
  • Ținând absulul contractului, împingeți mâinile împotriva genunchilor și încercați să le aduceți înapoi la pământ. Utilizați abdomenul pentru a contracara forța mâinilor.
  • Respirați adânc în timpul exercițiului. Încercați să o faceți pentru cel puțin trei respirații.
  • Aduceți ușor picioarele înapoi la podea. Luați o scurtă pauză, apoi repetați de 5 ori.
  • Puteți efectua aceleași variații descrise anterior pentru versiunea cu un singur picior.


  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 14
    5
    Efectuați un exercițiu prin mutarea tuturor celor patru membre. Vă poate ajuta să vă consolidați mușchii de bază fără a vă împiedica spatele.
  • Începeți pe toate patru. Puteți face exercițiul pe un covor de yoga. Asigurați-vă că țineți mâinile direct sub umeri.
  • Aliniați-vă spatele, umărul și gâtul. Uită-te la pământ, dar nu te înclina în față. Nu vă obosiți să priviți în sus.
  • Acordă-ți abs. Ridicați brațul drept de pe podea și întindeți-l în fața dvs., palmă în sus. Păstrați poziția pentru 3 respirații profunde. Întoarceți-l la sol și repetați-l cu brațul stâng.
  • Ținând contractele abdominale, ridicați piciorul drept de pe sol și vă așezați în spatele dvs. Păstrați poziția pentru 3 respirații profunde. Reveniți la sol și repetați cu piciorul stâng.
  • Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., creșteți dificultatea prin ridicarea brațului și a piciorului opus (de exemplu, brațul drept și piciorul stâng) în același timp. Repetați pe partea opusă.

    • Metoda 3

    Mențineți un stil de viață sănătos pentru spate
    Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 15
    1
    Păstrați greutatea. Excesul de supraponderal supune muschii spatelui la un efort mai mare care poate provoca durere. Discutați cu un medic dacă nu sunteți sigur care ar trebui să fie greutatea ideală.
    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de pierdere în greutate. Extreme diete și alte tehnici nesigure pot pune sănătatea dumneavoastră într-un risc grav.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 16
    2
    Faceți o mulțime de activitate cardiovasculară. Exercițiul aerobic regulat vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența. Încercați antrenamentele care nu afectează spatele, cum ar fi înotul și mersul brusc. Evitați rularea, ceea ce poate provoca deteriorarea articulațiilor.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a găsi cele mai sigure și mai eficiente exerciții pentru dumneavoastră.
  • Deși vă puteți considera o activitate cu impact redus, golful nu este potrivit pentru cei cu probleme de spate.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 17
    3
    Învățați să țineți poziția corectă. Pozițiile necorespunzătoare sunt cea mai frecventă cauză a durerii de spate. Ridică-te sau așezarea în poziții incorecte poate împinge gâtul, umărul și spatele, cauzând durere.
  • Țineți-vă spatele pe un perete și aduceți tocurile dvs. la 5-10 cm de el. Trebuie să atingeți peretele cu fese, cu lamele și cu capul, dar nu cu cavitatea spatelui inferior. Amintiți-vă de multe ori să mergeți cu lamele umerilor ușor în spate, abdominalele trase spre corp și capul drept.
  • Țineți capul paralel cu umerii atunci când sunteți în picioare sau în picioare. Evitați să o duceți înainte, pentru că acest lucru este extrem de obositor pentru gât, umeri și partea superioară a spatelui.
  • Colțul coloanei vertebrale are curbură naturală, astfel încât atunci când țineți poziția corectă, spatele dvs. nu va fi perfect drept.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 18
    4
    Asigurați-vă că stația dvs. de lucru este ergonomică. Asigurați-vă că biroul dvs. este la înălțimea potrivită (sau găsiți unul care trebuie utilizat în picioare) și chiar scaunele pe care le folosiți acasă și la locul de muncă trebuie să fie ergonomice.
  • Un scaun ergonomic de birou este un instrument deosebit de important pentru a preveni durerea în partea superioară a spatelui, deoarece menține capul, umeri, șolduri și genunchi în linie. Această poziție împiedică oboseala gâtului și a coloanei vertebrale atunci când vă uitați la un monitor de computer.
  • Păstrați monitorul chiar sub nivelul ochilor. Ar trebui să vă țineți coatele aproape de corp și să vă sprijiniți de ceva.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 19
    5
    Dormiți pe spate sau pe partea dvs. pentru a reduce presiunea pe coloana vertebrală. Somnul pe stomac vă poate provoca dureri în gât și spate.
  • Țineți o pernă mică sub genunchi dacă dormiți pe spate. Un prosop laminat este de asemenea bine.
  • Puneți o pernă mică între genunchi dacă dormiți de partea voastră.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pas 20
    6
    Reduceți stresul. Stresul și anxietatea duc la creșterea tensiunii în umeri și gât, ceea ce poate provoca dureri în partea superioară a spatelui.
  • Încercați yoga sau tai chi. Aceste discipline care se concentrează pe mișcări blânde, meditație și respirație profundă vă pot ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea.
  • Meditația poate, de asemenea, să scadă stresul.
  • Puteți încerca, de asemenea, un nou hobby. Hobby-urile active, cum ar fi grădinăritul sau plimbările naturale, vă ajută să rămâneți în formă.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 21
    7
    Acordați atenție modului în care transportați obiecte. Vă puteți răni spatele dacă vă ridicați sau transportați incorect lucrurile. Elevii adesea suferă de dureri de spate din cauza rucsacurilor supraîncărcate și dezechilibrate.
  • Întotdeauna se ridică cu picioarele și niciodată cu spatele. Începeți cu genunchii ușor îndoiți, dar nu în poziție ghemuită. Țineți greutatea aproape de corp în timp ce o ridicați și lăsați picioarele să vă împingă în sus, în loc să vă trageți cu spatele.
  • Păstrați încărcătura echilibrată. Purtați rucsacul pe ambele umerii, încercând să păstrați încărcătura cât mai luminată și mai echilibrată. Când transportați obiecte grele, cum ar fi saci de cumpărături, încercați să echilibrați greutatea ambelor brațe.

    • Metoda 4

    Tratarea durerilor în partea superioară a spatelui
    Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 22
    1
    Aplicați căldură. Încălzirea zonei dureroase poate ajuta la relaxarea tensiunii musculare și la ușurarea temporară. Puteți folosi o sticlă cu apă fierbinte sau un dispozitiv de încălzire pentru a vă încălzi spatele.
    • Nu utilizați un dispozitiv de încălzire în timpul somnului.
    • Aplicați căldura timp de cel mult 15-20 de minute.
    • Chiar și o baie sau un duș fierbinte vă pot ajuta. Dacă aveți un cap de duș care poate efectua masaje, direcționați apa caldă pulsată pe zonele dureroase.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 23
    2
    Aplicați gheață. De obicei, acest remediu este folosit în caz de leziuni acute, care sa întâmplat recent. Mai mult, poate fi utilă pentru reducerea durerii și a inflamației datorate artritei.
  • Pentru a pregăti o compresă rece, ștergeți un prosop cu apă și lăsați-l să se scurgă. Împingeți-l și puneți-l într-o pungă de plastic sigilată. Păstrați-l în congelator timp de aproximativ 15 minute. Aplicați compresa pe zona dureroasă timp de cel mult 10 minute.
  • Există comprese reci cu gel sau lut pe care le puteți cumpăra la farmacie.
  • Nu aplicați niciodată o compresă înghețată direct pe piele. Pentru a evita rănirea la rece, întotdeauna interpuneți o foaie subțire între compres și piele.
  • Puteți folosi chiar și o pungă de legume congelate. Alegeți ceva cu conținut mic și uniform, cum ar fi mazărea sau porumbul. Nu mâncați legume dezghețate și refăcute - folosiți-le numai pentru a vă ușura durerea.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 24
    3
    Luați un analgezic peste tot. Încercați un medicament antiinflamator nesteroidian pentru a ameliora durerea și inflamația. Cele mai frecvente produse includ ibuprofen (Moment), naproxen (Momendol) și aspirină.
  • Puteți lua și paracetamol (Tachipirina).
  • Dacă aceste medicamente nu funcționează, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru mai multe analgezice care necesită o rețetă.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pas 25
    4
    Adresați-vă medicului. Dacă aveți dureri cronice de spate - care durează mult timp, se dezvoltă treptat sau se mențin înapoi - trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Durerea cronică poate fi legată de o leziune anterioară, care poate necesita tratament ulterior.
  • Trebuie să consultați imediat medicul dumneavoastră, chiar dacă slăbiciune cunoscută în brațe sau picioare, amorțeală sau furnicături în abdomen, piept, brațe sau picioare, dificultăți la urinare sau defecare.

    • Sfaturi

    • Purtați pantofi fără tocuri. Tocurile inalte provoaca dureri de spate. Flat pantofi, în special cele cu incuietori căptușit, poate ajuta la prevenirea tulpina spate.

    Avertismente

    • Dacă durerea nu dispare după tratamente, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi. În cazuri rare, durerea poate necesita îngrijiri medicale, cum ar fi medicamente, fizioterapie sau intervenții chirurgicale.
    • Durerea bruscă și severă din partea superioară a spatelui poate indica o afecțiune care pune viața în pericol, cum ar fi un atac de cord. Apel imediat pentru ajutor.
    Afișați mai multe ... (35)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit