Cum de a opri durerea de spate cu relaxare

O durere de spate acută este adesea cauzată de tensiunea musculară. Durerea poate fi atenuată prin învățarea relaxării muschilor și a întregului corp. Medicii și fizioterapeuții recomandă diferite tehnici pentru relaxarea ușoară a mușchilor, incluzând respirația profundă, vizualizarea, yoga și biofeedback

paşi

Metoda 1

2

Găsiți o poziție convenabilă pentru această practică. Pentru mulți oameni care suferă de dureri de spate, așezat pe un covor de yoga sau pe pat cu o pernă sub genunchi este cea mai bună soluție. Puneți mâinile pe partea superioară a abdomenului.

3

Respirați profund, umplând părțile inferioare și superioare ale plămânilor cu aerul. Adesea tindem să respirăm numai în partea de sus a plămânilor. Dacă observați că mâinile sunt ridicate în timpul inspirației, înseamnă că respirați corect cu diafragma și umpleți plămânii.

4

Luați o respirație lungă și umpleți lent plămânii cu aer timp de 4 până la 10 secunde. Când sunt complet pline, expirați pentru aceeași perioadă de timp. Repetați acest model de respirație timp de 5 minute.

5

Încearcă să-ți eliberezi mintea atunci când respiri. Dacă aveți dificultăți în acest lucru, puteți încerca o relaxare profundă a mușchilor. Luați 2 minute pentru a stabiliza tehnica de respirație lentă și profundă înainte de a începe.

6

Începeți de la degetele de la picioare și imaginați-vă fiecare mușchi din corp care se relaxează unul câte unul. Mutați atenția de la degetele de la picioare la picioare, apoi vițeii și continuați cu fiecare grupă de mușchi până ajungeți în vârful capului. Faceți o inhalare și expirație profundă pentru fiecare mușchi, în timp ce vizualizați corpul relaxant.

Metoda 2

2

Stați cu picioarele încrucișate pe covor, cu mâinile îngenuncheate pe genunchi. Dacă mușchii spatelui și coapsei sunt tensionați, stați pe partea superioară a cărămizii. Respirați adânc cu diafragma timp de 2 minute.

3

Puneți-vă picioarele în fața dvs. și îndoiți-vă cu spatele drept. Aceasta ar trebui să creeze o întindere în mușchii spatelui coapsei și să se relaxeze în spate. Rămâi îndoit înainte timp de 30 de secunde până la 1 minut.

4

Stați în poziție verticală în fața peretelui. Înclinați-vă înainte plasând palmele pe perete. Contracteaza ombilicul in interior cat mai mult posibil. Începeți să mutați picioarele înapoi fără a pierde contactul cu peretele.

5

Ridicați-vă brațele înapoi pe perete și accesați cu crawlere covorul de yoga. Respirați adânc și îndreptați-vă picioarele. Aceasta este poziția câinelui cu susul în jos (Adho Mukha Svanasana).

6

Mișcați-vă șoldurile înapoi și apăsați-vă călcâiele în pământ. Este posibil ca ei să nu poată ajunge la sol la început. Păstrați-vă capul în brațe și respirați profund pentru 5-10 respirații.

7

Lie pe spatele tău. Ridicați-vă șoldurile în sus și introduceți o cărămidă de yoga sau un covor rulat direct sub șolduri. Mutați picioarele mai aproape de cărămidă.

8

Asigurați-vă că laturile sunt bine sprijinite pe bloc. Ridicați genunchii, astfel încât acestea să fie deasupra șoldurilor. Luați 5-10 respirații profunde în timp ce efectuați această tracțiune în partea inferioară a spatelui.

9

Puneți picioarele pe pământ, ridicați pelvisul și îndepărtați cărămida. Îndoiți-vă de partea voastră și mândrați. Puneți palmele mâinilor pe podea pe părțile laterale ale pieptului.

10

Împingeți mâinile în jos pentru a vă ridica trunchiul înapoi. Plasați-vă trunchiul pe coapse, în timp ce genunchii sunt îndoiți și îndoiți sub corpul vostru. Această poziție este numită "poziția copilului", sau "balasana".

11

Stați în această poziție timp de 3-5 minute în timp ce respirați adânc. Puneți-vă mâinile peste cap și puneți-o la sol pentru a vă extinde în continuare. Puneți-i înapoi cu palmele pentru mai multă relaxare.

Metoda 3

2

Adăugați un zgomot ambient liniștit în fundal pentru a vă ajuta să vizualizați. Puteți reproduce sunetul valurilor, ciripitul păsărilor sau alții "zgomote alb", pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă imaginați o imagine mai plăcută.

3

Luați un duș fierbinte și lăsați apa să curgă pe spate. Această căldură umedă și delicată pe spate vă poate ajuta să vă relaxați mușchii.

4

Puneți un încălzitor, cum ar fi un sac de orez încălzit în cuptorul cu microunde, pe mușchii spate de fiecare dată când vă simțiți tensionată. Aplicați căldura timp de 20 de minute și apoi scoateți compresa. Așteptați o oră înainte de încălzirea din nou a zonei sau altercați pachetele fierbinți și gheața.

5

Programați o întâlnire cu un specialist în biofeedback. Această tehnică de relaxare asistată vă permite să vă schimbați reacțiile corpului la durere. Prin folosirea instrumentelor de relaxare, biofeedback poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și la relaxarea după o serie de întâlniri.

6

Ia un masaj. Informați-vă terapeutul de masaj dacă aveți răni sau zone dureroase. Încercați masajul suedez sau cel cu pietre fierbinți, pentru a încuraja o eliberare delicată a tensiunii musculare.