gtemata.com

Cum să practici meditația ușoară și rapidă

Meditația poate calma mintea, poate scuti stresul și anxietatea. Este posibil să nu aveți timp să vă așezați și să faceți o meditație lungă atunci când sunteți stresat, dar chiar și o sesiune scurtă vă poate ajuta. Învățarea de a face exerciții de respirație este o modalitate foarte bună de a începe și apoi puteți pune în practică alte strategii pentru meditație rapidă și ușoară. De asemenea, puteți beneficia de relaxare progresivă a mușchilor, care nu este același lucru ca meditația, dar vă permite să intrați într-o stare relaxată și meditativă. Învață să practice unul meditație

Rapid și ușor vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să vă întoarceți în formă pentru a vă concentra în restul zilei.

paşi

Metoda 1

Exerciții de respirație profundă
Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 1
1
Tăiați cinci minute în timpul zilei. Nu este necesar să vă petreceți prea mult timp în exercițiile de respirație, chiar dacă puteți lua orice doriți. Cel mai important lucru este să găsești câteva minute pentru a respira calm și relaxat de îndată ce observi că tensiunea sau anxietatea cresc.
  • Nu va trebui să așteptați mult înainte de a vă simți efectele acestor exerciții, deși puteți continua să respirați adânc atât cât doriți.
  • Căutați un loc unde nu veți fi deranjați. Dacă nu găsiți un loc liniștit, stați afară.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 2
    2
    Intrați în poziție. Când sunteți gata să începeți, trebuie să găsiți o poziție confortabilă. Puteți sta pe podea sau pe un scaun, atâta timp cât puteți menține o poziție dreaptă.
  • Stați drept, păstrând spatele și gâtul aliniat.
  • Închide ochii. În acest fel, puteți exclude distragerile și promovați o stare de relaxare.
  • Puteți pune o mână pe abdomen. Acest lucru vă ajută să simțiți mișcarea și puteți înțelege dacă respirați adânc sau nu.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 3
    3
    Respirați profund cu diafragma. Este un pas simplu, trebuie doar sa iei si sa respirati lent, lung si adanc. Ori de câte ori mintea rătăcește și revine la gânduri stresante, întoarce-o pur și simplu la respirație.
  • Inspirați încet prin nări.
  • Simțiți respirația care trece prin piept până la diafragmă (chiar sub coaste).
  • Concentrați-vă pe senzația de inspirație profundă și de expirație.
  • Ar trebui să puteți să vă simțiți burta expansivă cu mâna și să vă retrageți cu fiecare respirație. Dacă nu vă simțiți respirația, trebuie să respirați mai încet și mai profund.

    • Metoda 2

    Meditația practică într-o poziție de ședere
    Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 4
    1
    Găsiți un loc liniștit. Poți să meditezi oriunde, dar e mai bine să găsești un loc retras fără distragere. Dacă lucrați și sunteți în birou, închideți ușa. Dacă nu aveți un spațiu personal, mergeți la o plimbare în timpul prânzului și alegeți un loc liniștit departe de birou.
    • Dacă puteți, reduceți distragerile prin oprirea calculatorului și prin punerea telefonului în modul silențios.
    • Căutați un loc unde puteți sta singur timp de 5 sau 10 minute. Dacă nu o găsiți în interior, căutați un loc în aer liber (dacă condițiile meteorologice permit).
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 5
    2
    Bucură-te. Este foarte important să vă simțiți confortabil în timpul meditației. Nu există o poziție stabilită, important este să vă luați o poziție care să vă ajute să vă relaxați.
  • Când oamenii se gândesc la meditația în ședințe, își imaginează un profesor care se află în poziția perfectă a lotusului, cu picioarele încrucișate. Dacă această poziție este convenabilă pentru tine, o poți folosi - dar dacă te face incomod, găsești unul care îți permite să te relaxezi.
  • Puteți sta cu picioarele încrucișate, pur și simplu pe un scaun obișnuit, pe o bancă sau chiar pe o podea.
  • Dacă sunteți confortabil (și vă simțiți în siguranță), puteți închide ochii și puteți continua. În caz contrar, păstrați-vă ochii deschiși, dar încercați să vă concentrați asupra unui punct de pe teren chiar în fața dvs.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 6
    3
    Concentrează-te pe respirație. Respirația profundă este inima meditației. Concentrați-vă pe senzația de respirație și blocați toate celelalte gânduri. Ori de câte ori mintea rătăcește sau gândurile încep să alerge, pur și simplu trebuie să vă întoarceți să vă concentrați asupra respirației.
  • Nu respirați superficial cu pieptul - trebuie să respirați adânc în toate căile respiratorii până la diafragmă (sub coaste).
  • Simțiți aerul care trece prin nări și ajunge la plămâni. Acordați atenție senzației de creștere și coborâre a burții cu fiecare inhalare și expirație.
  • Puteți decide să setați un cronometru după 5 sau 10 minute sau pur și simplu să continuați cu această practică până când veți simți un sentiment de calm care va pătrunde în întregul tău corp.
  • Puteți lua aceste pauze de meditație scurte de fiecare dată și oriunde când simțiți nevoia de a vă liniști și de a vă elibera mintea de gândurile anxioase.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 7
    4


    Deschide-ți ochii încet. La sfârșitul sesiunii, trebuie să le deschideți încet. Nu te ridici imediat, dar lasă timpul și ochii să se adapteze la mediul înconjurător.
  • Poate aveți lucruri de făcut, dar este important să păstrați pentru un moment simțul calmului pe care l-ați realizat. Deschide ochii încet și cu atenție, revenind la momentul prezent.
  • Ridică-te în liniște. Dacă ați atins un nivel de relaxare profundă în timpul meditației, nu trebuie să vă ridicați prea repede, altfel s-ar putea să vă simțiți ușor amețit sau un sentiment de dezorientare.

    • Metoda 3

    Meditație și vizualizare
    Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 8
    1
    Exersați o respirație profundă și confortabilă. Găsiți un loc liniștit unde vă puteți relaxa. Exercitiile profunde de respiratie, simtirea aerului care trece prin nari si facand abdomenul merge in sus / in jos.
    • Stați într-un loc liniștit și evitați distragerile cât mai mult posibil. Scoateți tonul de apel de pe telefonul mobil și închideți ușa (dacă este posibil).
    • Slăbiți hainele prea strânse, astfel încât să nu vă simțiți limitat.
    • Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 9
    2
    Alegeți senzații de relaxare. Puteți vedea orice doriți. Ar putea fi un loc real unde ai fost sau unul complet imaginar. Încercați să introduceți cât mai multe detalii senzoriale cu putință "înșela" creierul și să-l facă să creadă că ești chiar acolo chiar acum.
  • Începeți prin recrearea unei imagini vizuale. Alegeți un loc care este complet relaxant. Nu contează dacă vă gândiți la un loc de fantezie unde nu ați fost niciodată, lucru important este că este un mediu pașnic și liniștit.
  • Imaginați-vă sunetele pe care le-ați auzit. De exemplu, vizionați o plajă liniștită, s-ar putea să vă gândiți la sunetul valurilor care se lipesc încet sau se rupe pe țărm.
  • Mai târziu, imaginați-vă senzațiile fizice pe care le-ați putea experimenta. Dacă sunteți pe plajă, poate fi căldura soarelui pe piele și senzația de pietriș al nisipului sub corp.
  • Încearcă să adaugi senzații olfactive, dacă poți. Luând întotdeauna în considerare exemplul plajei, ați putea simți mirosul apei sărate care se răspândește în briza mării sau chiar mirosul de protecție solară de pe corp.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 10
    3
    Deschide-ți ochii și ridică-te încet. Puteți continua să păstrați vizionarea atât timp cât doriți. Când sunteți gata, deschideți-vă ochii (încet) și pregătiți-vă să vă ridicați. Mutați lent, deoarece corpul și mintea sunt încă într-o stare de relaxare și poate dura ceva timp pentru a vă adapta la viața reală.
  • Deschide-ți ochii încet. După închiderea lor și imaginarea unui loc liniștit și liniștit, poate fi destul de iritant să se întoarcă rapid la realitatea din jur.
  • Nu încercați să vă ridicați prea repede, altfel veți simți un deziderat.
  • Îți poți întinde puțin musculatura înainte să te ridici, pentru a restabili circulația sanguină adecvată.
  • Strângeți hainele pe care le-ați deschis - acum ar trebui să vă simțiți calm și gata să vă confruntați cu restul zilei.

    • Metoda 4

    Practicarea relaxării musculare progresive
    Imaginea intitulă Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 11
    1
    Incetini-ti respiratia. Înainte de a începe să vă contractați mușchii, poate fi util să exersați o respirație profundă. Inspirați tot aerul pe care îl puteți folosi diafragma, concentrându-vă asupra senzației de respirație. Respirați profund până când vă simțiți calm și gata să începeți.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 12
    2
    Contracteaza si mentine tensiunea muschilor respectand ordinea. Implicați toate grupurile musculare în ordine. Ori de câte ori lucrați la un anumit grup de mușchi, țineți-le timp de aproximativ cinci secunde, apoi lăsați contracția și relaxați-vă timp de aproximativ zece secunde.
  • Începeți să faceți pumnul cu mâna dreaptă și contractând antebrațul.
  • Ridicați antebrațul drept și strângeți brațul superior, ca și cum v-ați contracta mușchii.
  • Repetați acești pași cu mâna / mâna stângă.
  • Impingeți mușchii frunții ridicând sprâncenele cât de mult puteți.
  • Squinting, închiderea lor strâns.
  • Deschideți-vă gura cât mai mult posibil pentru a vă contracta mușchii faciali.
  • Ridicați umerii spre urechi. Apoi împingeți-l în jos, încercând să aduceți lamelele umărului în contact unul cu celălalt.
  • Contractați mușchii abdominali. Apoi trece la șolduri și fese, contractându-le împreună.
  • Contracteaza mușchii coapsei drepte, apoi (încet) întindeți mușchii vițelului în timp ce îndoiți degetele de la picioare.
  • Apoi repetați pentru piciorul stâng / picior.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 13
    3
    Respirati adanc si deschideti ochii. La sfârșitul întregului proces de contracție și relaxare a grupurilor musculare, faceți câteva minute pentru a respira adânc. În acest moment ar trebui să faceți și unele întinderi pentru a restabili fluxul sanguin normal.
  • Deschideți-vă ochii și recuperați percepția asupra mediului înconjurător.
  • Nu te ridici prea repede, altfel s-ar putea să te simți dezorientat sau să ai tensiune musculară.
  • Stați puțin pentru câteva minute, respirați și faceți câteva întinderi.

    • Sfaturi

    • Pentru a îmbunătăți concentrare puteți să vă închideți indiferent ochii sau să vă concentrați asupra unui punct central între ochi, chiar în fața dvs.
    • Poți să meditezi oricând și oriunde. Utilizați tehnicile descrise în acest articol în orice moment al zilei pentru a scuti stresul și tensiunea.
    • Încercați să reduceți cât mai mult distragerile din împrejurimile dvs. Zgomotele pot ruina întregul proces, mai ales telefonul care sună sau buzzingul mesajelor text.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit