Cum să practici meditația conștientă

Practica meditației conștiente vă permite să creșteți concentrarea, să reduceți stresul și să stimulați creativitatea. Învățarea de a medita necesită timp și câteva încercări, dar nu necesită prezența unui profesor. Prin dobândirea experienței veți putea integra tehnicile de meditație conștientă chiar și în activitățile normale ale vieții de zi cu zi, cum ar fi mâncarea, mersul pe jos sau îngrijirea casei dumneavoastră.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Alegeți un loc potrivit

Găsiți locul cel mai potrivit. Trebuie să fie un loc liniștit, fără distragere, unde nimeni nu te poate întrerupe. Puteți alege o cameră retrasă în casă sau într-un colț de gazon sub un copac mare. Decideți-vă sentimentele pentru a vă asigura că vă puteți relaxa și uita, cel puțin temporar, grijile zilei.

Dacă doriți ca practica dvs. să devină zilnic, puteți lua în considerare crearea unui spațiu dedicat meditației. Puteți să-l decorați cu flori, imagini și cu obiecte capabile să transmită un sentiment de calm și motivație. Aprindeți câteva lumânări pentru a înfrumuseța atmosfera.

Bucură-te. De fiecare dată când va trebui să stați liniștit timp de câteva minute, este important să găsiți o poziție în care vă simțiți perfect confortabil. De asemenea, asigurați-vă că temperatura camerei este adecvată - ar putea fi util să aveți o pătură la îndemână deoarece corpul se poate răci. În cele din urmă, unele perne ar putea face scaunul mai confortabil.

Purtați haine confortabile, astfel încât să nu vă deranjeze, distragându-vă de practică.

Găsiți timpul să meditați. Inițial, va dura doar 5-10 minute, dar odată cu trecerea zilelor puteți începe să măriți durata sesiunilor. Nu vă grăbiți și nu încercați să o exagerați, impunându-vă să meditați pentru o lungă perioadă de timp deja de la primele încercări, altfel ați putea decide să renunțați. Idealul este de a crește durata sesiunilor în grade.

Încercați să urmăriți o alarmă, pentru a nu fi tentați să verifici timpul când meditați. Amintiți-vă să selectați un ton de apel moale și armonios pentru a pune capăt practicii în mod suav. O sonerie ușoară sau sunetele dulci ale unui pian pot fi o alegere ideală.

Experimentați cu poziții diferite. Mulți oameni cred că pentru a medita este necesar să se așeze în poziția de lotus (cu picioarele încrucișate), dar, în adevăr, nu există o singură poziție corectă. Puteți să stați liniștit, să vă plimbați, să vă culcați sau să vă așezați pe podea sau pe un scaun. Exersați diferite teste, utilizați perne diferite și aflați unde vă simțiți cel mai bine. Amintiți-vă că nu există nici o cale "greșit" să meditezi.

Meditând în timp ce minți este cu siguranță foarte confortabil, dar fii foarte atent să nu adormi! Este foarte simplu să risti riscul trecerii de la meditație la lumea viselor.

Partea 2

Începeți să meditați

Imaginea intitulă Meditația în minte Pasul 5

Calmează-ți mintea. Ar putea dura ceva timp pentru a vă îndrepta atenția de la preocupările zilei până în prezent. În special, dacă ați avut o zi grea, s-ar putea să vă aflați în reflectarea a ceea ce sa întâmplat sau ce s-ar putea întâmpla în viitor. Vă puteți simți tulburați de emoții diferite - în acest caz, nu vă faceți griji: este normal. Observați cum se mișcă mintea de la un gând la altul și îl lasă liber să rătăcească pentru câteva momente în timp ce încercați să vă liniștiți.

Este normal să simțiți o rezistență la meditație sau să vă simțiți puțin bizar cu privire la meditație. Luați o clipă pentru a identifica aceste senzații, apoi deplasați focalizarea către poziția corpului. Încercați să obțineți cât mai confortabil posibil.

Respirați adânc. Atenție directă la respirație, observând cum intră și iese din aer corpul. Inspirați din nas, observați cum aerul umple treptat plămânii, apoi lăsați-l să curgă încet prin gură. Încercați să respirați puțin mai mult și mai profund de fiecare dată. Respirația profundă vă ajută să eliberați tensiunea și să vă relaxați atât corpul cât și mintea.

Observarea respirației este o parte integrantă a practicii meditației conștiente. Puteți alege să mențineți concentrația pe respirație pe durata sesiunii.

Înțelegeți că gândurile voastre nu vă definesc ca pe o persoană. În timpul meditației, reamintiți-vă că aveți puterea de a decide care gânduri și emoții să trăiască. Când vine un sentiment sau o considerație pe care nu doriți să le acordați atenție, pur și simplu alegeți să nu intrați în ea și să lăsați-o să plece.

Practica vă va ajuta să înțelegeți că puteți lăsa gândurile negative să meargă sau să le schimbe.

Nu vă învinuiți pentru felul de gânduri care apar în mintea voastră. Luați în considerare experiențele lor naturale și pregătite a lasa-i sa plece fără judecată.

Acordați atenție respirației. Ori de câte ori observați că v-ați lăsat să vă distrați de zgomote, gânduri sau orice altceva, începeți imediat să observați modul în care aerul intră și iese din corpul vostru. Veți putea elimina orice gânduri sau emoții pur și simplu, revenind pentru a vă concentra imediat asupra respirației.

Abandonați tot felul de judecăți în timp ce priviți-vă respirați. Dacă vine în minte un gând, lăsați-l să meargă fără să-l judece și fără să vă critice în nici un fel. Nu ratați meditația. Exprimarea oricărei judecăți despre dvs. ar interfera cu experiența. Acceptați că este normal să vă distrați sau să formulați gânduri despre evenimentele zilnice.

Amintiți-vă că nu există scoruri sau câștigători în meditație.

Concentrează-te asupra momentului prezent. Unul dintre scopurile meditației conștiente este să te ajuți să te concentrezi pe aici și acum. Adesea, mintea și emoțiile sunt capturate de amintirile și temerile din trecut, dar în realitate corpul este exclusiv în prezent. Din acest motiv, meditația conștientă vă îndeamnă să vă îndreptați toată atenția spre momentul actual. Dacă vă dați seama că mintea tinde adesea să devieze, reveniți să vă concentrați asupra corpului și, mai ales, asupra respirației. Încercați să ignorați tot ceea ce nu privește momentul prezent.

Partea 3

Practicarea meditației conștiente în viața de zi cu zi

Mănâncă într-un mod conștient. Consumul de constientizare inseamna sa invatati sa gustati fiecare mancare incet si intens, acordand mai multa atentie la fiecare masa. Printre numeroasele beneficii care vin cu ea există posibilitatea de a pierde în greutate. Puteți începe să practicați un simplu aliment, de exemplu, un măr copt.

Luați-l în mâinile dvs. pentru al urmări cu atenție. Rețineți forma, textura și nuanțele culorii.
Realizați senzațiile pe care le simțiți prin atingerea cu mâinile sau buzele.
Se apropie de nas și se ia câteva respirații profunde pentru a percepe parfumul. Observați ce reacții sunt declanșate în organism, de exemplu o creștere a salivării sau o dorință de a gusta.
În cele din urmă, dintr-o mică mușcătură, apoi opriți să observați gustul, consistența și plăcerea pe care o simțiți în mestecare.

Practicați meditația conștientă pe măsură ce mergeți. Mergeți la o plimbare și încercați să acordați atenție modului în care vă simțiți când vă mutați. Vedeți cum mușchii se îndoaie și se relaxează cu fiecare pas. Păstrați un ritm lent, pentru a avea ocazia să vă concentrați asupra mișcărilor și sentimentelor pe care le simțiți de fiecare dată când picioarele dvs. se ridică sau atinge solul.

Mersul pe jos poate crește intensitatea experienței și numărul de percepții. De exemplu, puteți simți temperatura și consistența terenului.

Concentrați-vă pe senzații. Această tehnică este indicată în mod special pentru cei care doresc să se adapteze la corpul lor sau să scadă durerea. Vă poate ajuta să reduceți stresul fizic sau suferința. Alegeți partea corpului pe care doriți să vă concentrați, poate fi și un organ intern. Analizați sentimentele pe care le simțiți să le înțelegeți dacă sunt plăcute, neplăcute sau neutre. S-ar putea să observați, de exemplu, că aveți o durere într-un punct sau o percepție plăcută în alta. Observați modul în care mintea și corpul interacționează cu astfel de senzații.

Există o tehnică similară care are scopul de a efectua un fel de scanare corporală. În practică, aceasta are scopul de a vă face să vă concentrați asupra fiecărei părți a corpului, de la picioare până la cap, pentru a examina senzațiile sale. Scopul este să le lași să plece, unul după altul, pentru a restabili fluxul corect de energie în corp.

În loc să vă deconectați de lumea din jurul dvs., încercați să acordați aceeași lungime de undă cu toate cele cinci simțuri. Deschideți-vă ochii pentru a observa mediul în care vă aflați, acordați atenție mișcărilor, culorilor și obiectelor pe care le vedeți. Mirosul aerului în căutare de mirosuri și parfumuri. Ascultați sunetele lumii, de exemplu cântecul de păsări, zgomotul provenit de pe stradă sau zgomotul de energie electrică.

Meditează în timp ce se ocupă de treburile zilnice. Orice acțiune poate fi transformată într-un moment de meditație dacă se face conștient. Puteți să vă spălați dinții conștient, observând gustul pastei de dinți, senzația cauzată de părul de pe gingie și de modul în care se mișcă mâna. Stați pe deplin conștient în timp ce luați un duș, notând orice gest mic pe care îl luați pentru a avea grijă de corpul vostru. Chiar și conducerea la birou poate deveni o meditație: conștientizați sentimentele pe care le simțiți când vă aflați în mașină, modul în care corpul se potrivește scaunului și observă gândurile și emoțiile pe care le experimentați atunci când vă aflați în trafic.

Amintiți-vă că elementul-cheie al meditației conștiente este să rămâneți în prezent. Puneți-vă atenția înapoi în respirație și urmăriți senzațiile și gândurile, fără a le lăsa să le examinați sau să le judecați.

Sfaturi

Mai ales când încerci să meditezi pentru prima dată, poate fi util să asculți muzică relaxantă, sunete ale naturii sau "zgomot alb".
Continuați treptat, fără a încerca să aflați prea multe lucruri deodată. Concentrați-vă pe percepțiile dvs., pe măsură ce deveniți conștienți de ele și le lăsați să meargă pe măsură ce se schimbă. Nivelul dvs. de conștientizare va crește odată cu această practică.
Această tehnică poate fi utilizată împreună cu practica conștientizării corpului, menită să crească starea de conștiință și percepția mișcărilor și mecanismelor corpului.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit