gtemata.com

Cum să practici meditația indiană

Meditația este o pregătire mentală pentru a obține mai multă conștiință de sine, pentru a învăța să observați interiorul sau pentru a încerca să ajungeți la o stare de conștiență modificată. În India, este o practică veche, cu o istorie bogată care face parte din tradiția hindusă și budistă. Meditația oferă beneficii reale și poate îmbunătăți calitatea vieții, fie că este relaxantă sau chiar din motive spirituale. Pentru a începe, puteți încerca câteva dintre aceste tehnici simple și eficiente.

paşi

Metoda 1

Meditația Vipassana
Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 1
1
Stați pe podea sau pe scaun. Găsiți un loc pentru a sta confortabil timp de cel puțin zece minute - poate fi indiferent în aer liber sau în interior. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că este silențios și fără zgomot care vă poate distrage atenția, cum ar fi muzica, televiziunea sau oamenii care vorbesc.
  • Nu toate sunetele sunt rele pentru tradiția Vipassana - zgomotele obișnuite din mediul înconjurător, cum ar fi mașinile sau tichetele de ceas, pot fi de fapt o referință pentru a vă ajuta să vă concentrați atenția asupra conștiinței.
  • În mod ideal, ar trebui să purtați haine confortabile și să vă scoateți pantofii.
  • Stați pe podea sau pe o pernă. Puteți lua mai multe poziții, cum ar fi jumătate lotus, lotus complet sau picioare încrucișate - asigurați-vă că vă țineți spatele în poziție verticală, cu sprijin bun și coloanei vertebrale drepte.
  • Dacă aveți dureri de spate, este bine să stați pe scaun.
  • Ar trebui să luați o poziție în picioare, dar nu prea strâns - corpul și mintea trebuie să fie relaxate, în timp ce efortul de a rămâne drept ar trebui să dea energie meditației.
  • Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 2
    2
    Puneți-vă mâinile pe poală. Acum puneți unul peste celălalt, cu palmele în sus. În mod tradițional, mâna dreaptă ar trebui să fie pe partea stângă, pentru începători poate fi utilă închiderea ochilor.
  • Încercați să nu scuturați mâinile sau să nu vă loviți.
  • Închiderea ochilor facilitează concentrarea, dar aceasta nu este cheia pentru meditația Vipassana și este mai bine să le deschideți dacă, cum se întâmplă uneori, vedeți imagini care pot fi deranjante.
  • Imagine cu denumirea Meditația indiană Pasul 3
    3
    Focalizați toată atenția asupra respirației. Întoarceți-vă la ritmul inhalărilor și respirațiilor - de exemplu, unii oameni văd că este util să vă concentrați asupra ridicării și scăderii abdomenului, la 3-5 cm deasupra ombilicului. Urmați această mișcare cu mintea, de la început până la sfârșit.
  • Dacă aveți dificultăți în a vă menține atenția asupra acestei acțiuni, plasați o mână pe stomac.
  • În cele din urmă, puteți încerca să vă concentrați asupra senzației de aer care trece prin nări și atinge pielea buzei superioare - această practică este puțin mai avansată.
  • Rafinați-vă atenția asupra acestor mișcări. Fiți conștienți de senzațiile implicate de la început până la sfârșit - nu încercați să împărțiți acțiunea în mai multe părți, ci trăiți-o ca o mișcare continuă.
  • Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 4
    4
    Fiți atenți și eliberați imediat orice altă senzație și gândire. În timp ce meditați, concentrați-vă "pe obiectul principal" din concentrația dvs., de exemplu, respirația. Dacă mintea se rătăcește spre una "element secundar", ca un gând, un sunet sau o senzație, luați notă doar pentru un moment.
  • Nu trebuie să vă rezistați - obiectivul este să lăsați în urma distragerii. Luați o pauză pentru una sau două secunde și dați-i o notă mentală. Dacă auziți un lătrat de câine, etichetați-l "auzi"- dacă percepeți mușcătura unui insect, definiți-o ca fiind "senzație".
  • După ce observați un obiect, lăsați-l să meargă și să vă întoarceți la elementul dvs. principal: respirația. A fi conștient de aceste lucruri vă permite să fiți conștienți de lumea din jurul vostru, fără a vă fi obligat să o faceți - senzațiile ar trebui să se nască și apoi să traverseze.
  • Această detașare ar trebui să vă ajute să apreciați temporaritatea lumii și goliciunea sinelui.
  • Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 5
    5
    Începeți încet și creșteți durata meditației. Nu există nici un răspuns corect pe durata sesiunii, cu excepția faptului că un pic „este mai bună decât nothing- cu toate acestea, stabilită inițial te pentru a medita timp de 15 minute pe zi este un obiectiv fezabil, sa angajat să-l atingă.
  • Treptat, creșteți durata sesiunilor cu aproximativ cinci minute pe zi în fiecare săptămână, până când ajungeți la 45 de minute.
  • S-ar putea să existe zile când ești prea ocupat ca să poți dedica 45 de minute meditației și asta e bine, dar încearcă să te angajezi, chiar dacă doar pentru puțin timp, când e posibil.

    • Metoda 2

    Fiind conștient de Anapanasati
    Imagine cu denumirea Meditația indiană Pasul 6
    1
    Găsiți un loc potrivit și liniștit. Ca și meditația Vipassana, Anapanasati constă, de asemenea, din conștiința senină. Primul pas este să găsești un loc potrivit - Buddha recomandă trei: pădurea de la poalele unui copac sau o zonă izolată sau goală.
    • Tăcerea este un aspect esențial al lui Anapanasati, mai ales pentru începători - o cameră liniștită poate fi mai potrivită pentru dvs., dar un lemn sau o plajă solitară este de asemenea bună.
    • Tăcerea contribuie la dezvoltarea concentrației - dacă nu puteți găsi un loc complet liniștit, căutați cel puțin un loc liniștit și intim.
  • Imagine cu denumirea Meditația indiană Pasul 7
    2
    Stai bine drept. Este posibil să meditați prin asumarea unor poziții diferite, cum ar fi starea în picioare, odihna cu spatele, șederea sau mersul pe jos. Poziția de ședere este cea mai bună pentru acest tip de meditație - în mod ideal, ar trebui să traversați picioarele cu ambele picioare în sus pe coapse, ca în poziția de lotus.
  • Nu vă faceți griji dacă nu o puteți lua în mod corect, poziția șezând cu picioarele parțial traversate și o ușoară îndoită este, de asemenea, bună.
  • Țineți-vă spatele drept - pieptul dvs. ar trebui să fie în poziție verticală, dar nu strâns sau rigid. Încercați să vă imaginați toate oasele coloanei vertebrale legate între ele.
  • În ceea ce privește mâinile, ele trebuie plasate ușor în tur și, în ceea ce privește tehnica Vipassana, tradiția cere ca dreapta să fie deasupra stângii, cu palmele orientate în sus.
  • Ochii pot fi închise, jumătate închise sau deschise - găsiți situația cea mai confortabilă pentru dvs. - și capul se înclină în jos, cu nasul perpendicular pe buric.
  • Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 8
    3


    Concentrează-te pe respirație. De asemenea, în Anapanasati concentrația este îndreptată spre respirație - direcționează mintea spre ridicarea și scăderea abdomenului, axată pe inhalare și expirare. Acordați atenție senzațiilor implicate și luați conștiința.
  • Acordați o atenție deosebită zonei în care respirația intră și iese din nări - acesta este punctul imediat sub nas sau deasupra buzei superioare. Concentrați-vă pe zona în care respirația atinge pielea.
  • Fiți la curent: când inhalați, recunoașteți că respirați, la fel cum atunci când expirați, nu încercați să vă controlați sau să vă țineți respirația. Pe măsură ce conștiința respirației crește, ea devine din ce în ce mai puțin intenționată.
  • Imagine cu denumirea Meditația indiană Pasul 9
    4
    Începeți cu "conta". Există opt pași progresivi în meditația Anapanasati, fiecare dintre care servește pentru a ajunge la nirvana - nivelul de bază și cel mai de bază este "conta". Acest nivel este pentru cei care nu sunt familiarizați cu tehnica - oamenii care au deja experiență nu au nevoie de ea și pot merge direct la al doilea nivel.
  • Adu-ți atenția la vârful nasului și începi să numeri acțiunile de respirație. De exemplu, puteți începe prin numărarea primei inspirații "unul, unul" și prima expirație "doi, doi"- continuați până la a zecea respirație ("zece, zece"), înainte de a reveni la "unul, unul".
  • Dacă pierdeți factura, începeți din nou "unul, unul".
  • Numărătoarea în sine nu este meditație, ci ajută la calmarea minții rătăcitoare, făcându-ți să fii conștient când începi să te distragi și să pierzi conte.
  • Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 10
    5
    Urmați diferitele "faze" pentru a îmbunătăți practica. Există un total de opt niveluri în Anapanasati - pentru a îmbunătăți tehnica, trebuie să puteți continua încet spre cele mai înalte. Următorul pas este "urmări"- Odată ce ați învățat să vă liniștiți mintea prin numărare, ar trebui să puteți urmări sau "urmări" respirație fără a număra.
  • În această fază, trebuie pur și simplu să urmăriți fluxul respirator cu mintea - nu trebuie să inhalați sau să expirați cu intenție, ci doar să știți că se întâmplă. Asigurați-vă că vedeți începutul, faza mijlocie și sfârșitul fiecărui ciclu de respirație - aceasta se numește "experimenta întregul corp".
  • "contact" și "repara" acestea sunt nivelurile următoare. Ambele necesită multă concentrare și sunt tehnici dificile de stăpânit. Oamenii care pot veni să se simtă că au oprit complet de respirație, deoarece acestea au ajuns la un astfel de calm interior care nu reușesc să perceapă acțiunea respirației-trebuie să rămână concentrat pe un singur punct sub nări. Mulți practicanți declară senzații de calm, bucurie sau chiar viziuni puternice.
  • Foarte puțini oameni sunt capabili să atingă etapele majore ale tehnologiei - "remarcă". "îndepărtare". "purificare" și "viziune retrospectivă" duce la niveluri mai înalte de conștientizare de sine.
  • Dacă doriți să ajungă la astfel de niveluri ridicate, probabil, ai nevoie de un maestru spiritual, care va Guidi, valuta participa la o retragere meditație - unele mănăstiri și alte centre din întreaga lume organizează aceste întâlniri și, în multe cazuri, ca un serviciu gratuit pentru comunitate.

    • Metoda 3

    Mantra Meditație
    Imagine cu denumirea Meditația indiană Pasul 11
    1
    Alegeți o mantra. Acest tip de meditație provine dintr-o tradiție hindusă și constă în repetarea într-un mod meditativ a unui singur cuvânt sau a unei fraze, care reprezintă "Mantra". Scopul său este de a vă oferi un punct pe care să vă concentrați, așa cum se întâmplă cu respirația din tehnicile Vipassana și Anapanasati - în acest caz, mai întâi trebuie să alegeți o mantra.
    • Puteți alege câteva cuvinte sau chiar una care vă inspiră în mod special, mai bine dacă este simplu.
    • Unele mantre antice sunt: "Om". "Om mani padme hum". "Ham-SAH" sau chiar "Namo Amitabha". Și altele moderne pot fi simple "pace". "dragoste" sau "unul".
    • Este mai bine să alegeți una care nu este în limba maternă, deoarece vă permite să nu stabiliți prea multe asociații mentale care vă distrag atenția de la meditație.
  • Imagine cu titlul Do meditația indiană Pasul 12
    2
    Găsiți un timp potrivit și un loc potrivit. Evident, nu există timp sau loc pentru meditație, alegerea este în întregime personală - cu toate acestea, unii oameni consideră că meditația mantrei oferă rezultate mai bune dacă se practică primul lucru dimineața, după serviciu sau după-amiază în acum când există o scădere a energiei, în jurul orei 16:00.
  • În ceea ce privește locul, asigurați-vă că este un loc liniștit în care nu vă deranjați - ar putea fi dormitorul, curtea interioară, un parc liniștit, o grovă sau chiar plaja.
  • Cel mai important lucru este să minimalizați distragerile - cu cât sunt mai pașnice și mai puțin populate, cu atât mai bine.
  • Imagine cu titlul Face meditația indiană Pasul 13
    3
    Stați jos și închideți-vă ochii. Nu trebuie să traversați picioarele sau să vă asumați poziția de lotus pentru acest tip de meditație - găsiți un loc confortabil și pur și simplu să vă ridicați drept. Dacă doriți, puteți sprijini coloana vertebrală cu o pernă, se sprijină pe un perete sau chiar să stea pe un scaun.
  • Totuși, nu trebuie să vă culcați, pentru că ați putea adormi cu ușurință.
  • Închideți ochii și stați liniștiți timp de aproximativ 30 de secunde - vă obișnuiți cu mediul înconjurător și faceți câteva respirații adânci.
  • Imagine cu denumirea Meditația indiană Pasul 14
    4
    Recita mantra. După câteva respirații profunde, reveniți la respirația normală și începeți să recitați mantra. Unii oameni consideră că este convenabil să o facă cu voce tare, dar puteți, de asemenea, să repetați cuvântul mental, fără a vă mișca limba sau buzele.
  • Nu forța lucrurile - repetarea mantrei trebuie să fie relaxată și blândă.
  • Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la coordonarea pronunțării cu respirația - permiteți-le pe ambele să curgă în mod natural.
  • Unii oameni consideră că este util să ne imaginăm că mantra este șoptită într-o ureche în loc să o ridice din minte.
  • Rămâi concentrat și nu încerca să-ți eliberezi mintea - când atenția începe să se rătăcească, întoarce-te pur și simplu la mantra și respirație. Nu vă faceți griji când se întâmplă acest lucru, pentru că este complet normal - cel mai important este să vă dați seama că sunteți pe punctul de a vă distrage atenția și să vă concentrați din nou.
  • Imaginea intitulată Face meditația indiană Pasul 15
    5
    Începeți încet și respectați ritmul pentru a crește durata sesiunilor. La început, încercați să repete mantra timp de cinci minute, la o treptat de timp, ar trebui să fie capabil de a ajunge până la 20 sau 30 de minute, de mai multe ori pe săptămână. Ca alternativă, unii oameni urmăresc să atingă un anumit număr de repetări, de obicei 108 sau 1008.
  • Mai mulți oameni folosesc ceasul deșteptător de pe telefon ca un cronometru, în timp ce alții se așează cu ceasul în vedere - nu este chiar așa cum este, el găsește pur și simplu metoda potrivită pentru dvs.
  • În cele din urmă, opriți repetarea mantrei și stați în tăcere pentru câteva minute pentru a vă relaxa. Permiteți-vă să vă întoarceți încet la activitățile dvs. normale, altfel vă puteți simți uluit ca și cum ați fi luat un pui de somn.

    • Sfaturi

    • Este mai bine să te concentrezi pe tehnica meditației în loc de rezultate.
    • La început s-ar putea să nu puteți concentra ușor, dar practicând mai mult ar trebui să puteți să o faceți mai ușor, deoarece mintea învață să se stabilizeze.
    • Meditația este un proces care servește pentru a atinge o stare mentală mai sănătoasă - nu ar trebui să fie folosită pur și simplu pentru că vă simțiți neliniștită, ci pentru că doriți să perfecționați abilitățile mentale.
    • Ar trebui să meditezi în fiecare zi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit