gtemata.com

Cum să practice meditarea respirației (Anapanasati)

Anapanasati meditație, "respirația" sau meditația privind respirația, este una dintre puținele meditații care pot fi folosite cu o serie de scopuri diferite. Este o practică budistă de a crește conștiința, concentrarea, cunoașterea corpului și conștiința de sine: este un tip extrem de versatil de meditație. Pentru a obține beneficii maxime din această practică, constanța în efort și concentrare este decisivă, având în vedere dificultatea ca mintea să rămână axată pe respirație pentru o lungă perioadă de timp.

paşi

Partea 1

Primii pași
Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 1
1
Alege să meditezi. Practica anapanasati este accesibila pentru toti: nu trebuie sa fii neaparat budista pentru a profita de el. Meditația privind respirația este o modalitate de a intra în contact cu corpul și de a fi conștient de locul care se ocupă de lume. Este, de asemenea, o modalitate de a vă concentra pe momentul prezent. Concentrându-se pe fiecare respirație, rămâneți în prezent, fără a permite minții să se rătăcească în trecut sau în viitor. În cele din urmă, anapanasati vă pot elibera de manifestările egoismului și vă pot duce într-o stare de pace.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 2
    2
    Alegeți un loc pentru a medita. Căutați una care este cât se poate de liniștită. Practica meditației asupra respirației se concentrează asupra mișcărilor delicate ale respirației: din acest motiv este ușor de întrerupt cu chiar zgomote sporadice. Sutrele budiste care dau instrucțiuni (sau sutta în limba Pali) sfătuiesc să se practice mult timp în clădiri abandonate sau în păduri dense sau la poalele unui copac. Pentru cei care nu au ocazia să participe la astfel de locuri, este suficientă o cameră liniștită și silențioasă. Încercați să faceți practicarea zilnică în același loc, până când veți deveni suficient de expert pentru a intra cu ușurință într-o stare meditativă.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 3
    3
    Luați postura corectă. Buddha a oferit instrucțiuni detaliate despre cel mai bun mod de a câștiga conștiința prin ședere și respirație. Rețineți că, la început, puteți fi inconfortabil, dar, cu timpul și regulile de practică, corpul dvs. se va obișnui cu asta.
  • Așezați-vă în poziția de lotus, cu piciorul drept așezat pe atașamentul piciorului stâng și cu piciorul stâng la piciorul drept. Dacă nu puteți lua această poziție, alegeți una încrucișată, care este confortabilă.
  • Stați cu spatele drept, cu coloana vertebrală, astfel încât capul să fie bine susținut;
  • Țineți-vă mâinile în poală cu palma în sus și cu mâna dreaptă stând în stânga;
  • Țineți capul ușor înclinat și ochii tăiați ușor.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 4
    4
    Relaxați-vă. Odată ce ați ales postura, închideți-vă ochii și petreceți-vă puțin timp relaxându-vă și lăsându-vă tensiunea, respirați prin nas. Petreceți ceva timp uitându-vă și apoi eliberați-o de tensiune, pentru a stimula conștientizarea. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și să îmbunătățiți concentrarea. După oprirea și liniștirea minții, concentrați-vă asupra punctului capului unde fluxul respirației este mai perceptibil. Acestea pot fi buzele, vârful nasului sau primul tract respirator.

    • Partea 2

    Urmați opt pași
    Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 5
    1
    Conta. Primul dintre cele opt pași către o meditație de respirație pe deplin conștient este de a număra (ganana) și este deosebit de util pentru începători. Alegeți un punct conectat la respirație pentru a vă concentra, cum ar fi buzele, nasul sau plămânii. Concentrați-vă numai pe punctul ales. Contorizarea fiecare respirație completă, ca aceasta: 1 (Inspira), 1 (expirație), 2 (Inspira), 2 (expirație) și așa mai departe, până când ajunge la 10. Când ați terminat, începe să numere din nou.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 6
    2
    Urmează. Al doilea pas, anubandhana, constă în urmărirea respirației cu mintea. Dacă este o respirație prelungită, ia-ți notă de asta mental. Faceți același lucru dacă respirația este scurtă. Gândiți-vă la toate caracteristicile respirației, inclusiv durata (lung / mediu / scurt, etc.), frecvența (frecvente sau încetinit), presiunea aerului emisă (mare sau mică), adâncimea (profund sau superficial) și dacă este un act spontan sau forțat.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 7
    3


    Practicați pașii de contact (phusana) și concentrația profundă (thapana). Luate împreună, acești doi pași conduc meditația la un nivel superior. După ce se concentrează atât de profund asupra respirației în timpul primului și celui de-al doilea pas, este timpul să lăsăm mintea să privească înăuntru, să respire mai relaxată și să lase corpul să simtă fluxul tuturor durerilor. Opriți numărarea și concentrați-vă asupra respirației. Lăsați mintea să se concentreze asupra unui anumit obiect sau asupra unei imagini specifice.
  • Atenție directă la punctul de contact dintre respirație și interiorul nărilor. Acesta este contactul (phusana). De asemenea, puteți vizualiza mental o imagine, ca o lumină foarte clară, o ceață sau un lanț de argint.
  • După vizualizarea imaginii, concentrați-vă asupra acesteia. Aceasta este o concentrare profundă (thapana). La început, imaginea poate părea leșinată sau ostentativă, dar dacă veți continua să vă concentrați asupra acesteia, va deveni mai clară.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 8
    4
    Observați (sallakkhana). Aceasta face parte din meditația "conștiința interioară"Practic, căutați adânc în interiorul vostru vindeca orice disconfort sau durere pe care le experimentați. Observați-vă cunoștințele, realizările și viața pe care ați trăit-o până acum - recunoașteți impermanența.
  • Următorul pas constă din "întoarce-ți spatele" (vivattana) la orice atașament la sol. Aceasta înseamnă distanțarea de cunoștințele, atașamentele etc. și luați notă de faptul că aceste elemente nu sunt "tu".
  • Ultimul pas, al optulea, constă în a întreprinde o formă de purificare (parisuddhi) a sinelui. Distanțându-vă și purificându-vă, înseamnă să vă goliți mintea de îngrijorările de zi cu zi, de gândurile despre trecut sau viitor și să o adresați exclusiv momentului prezent.
  • Rețineți că aceste faze nu au loc rapid sau ușor: este necesară o practică profundă și constantă pentru a avea acces la nivelul de purificare.

    • Partea 3

    Lucrul la respirația conștientă
    Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 9
    1
    Continuați să exersați respirația. Când ați atins concentrarea, pentru ao mări, continuați să focalizați asupra obiectului sau asupra imaginii interioare. Pe măsură ce progresați prin practică, puteți încerca diverse exerciții pentru a încuraja concentrarea asupra respirației și diversele sale aspecte. Pentru a ridica nivelul respirației, vă puteți concentra pe următoarele aspecte:
    • Fluxul de respirație în ansamblul său observat de la un punct fix, extern. Cât de util pentru înțelegerea analogie, cred că de un ferăstrău: Dacă tăierea trunchiul unui copac, concentrarea este de 100%, până la punctul în care treapta de viteză, merge înainte și înapoi, vine în contact cu lemnul, nu de mișcarea instrumentului în sine, altfel nu ați putea realiza adâncimea tăieturii.
    • Fluxul de energie pe care respirația generează și îl folosește. Un meditator cu experiență este capabil să folosească energia și să-l lase să curgă prin corp pentru a calma durerea, pentru a reîmprospăta corpul și a aduce în cele din urmă un sentiment de plăcere.
    • Folosind respirația pentru a vă relaxa mintea și corpul și pentru a crește gradul de conștientizare pe măsură ce devine mai subțire.
    • Experiența personală a modului în care se formează gândirea în raport cu starea mentală. Dacă mintea este tensionată, respirația este adesea prea. Starea mentală se reflectă asupra respirației. Resetarea minții, cum ar fi prin introducerea unor gânduri de bunăvoință, atunci când sunt supărat, sau recunoștință atunci când sunt nefericit, puteți ajusta, de asemenea, respirația, astfel încât acesta să devină mai dulce și mai calm, ajutând să se relaxeze atât corpul și mintea.
    • Experiența personală a modului în care se formează starea mentală în legătură cu respirația și nasul. Respirăm rar cu ambele nări, deoarece unul dintre cele două este de obicei închis. Respirația care trece de la nara stângă activează emisfera dreaptă a creierului și invers.
    • Intenția mentală care conduce inhalările și expirațiile în termeni de goliciune sau goliciune (anatta). Procesele mentale și corporale ale respirației nu încetează atunci când nu le mai acordăm atenție.
    • Caracterul impermanent și schimbabil al minții și corpului. Nu numai că fiecare respirație este diferită de celelalte, deci nu există două respirații identice, dar nici măcar practica meditației nu este niciodată aceeași, astfel încât nu există două experiențe meditative identice.
    • Cum se transformă respirația atunci când ne concentrăm asupra unui alt obiect, cum ar fi o deviere, un gând, un sentiment sau o senzație a corpului.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 10
    2
    Se dezvoltă constantitatea concentrației. Când intri într-o stare meditativă, trebuie să încerci să repeți aceeași experiență de fiecare dată, nici mai mult, nici mai puțin intens. Angajați să acceseze același nivel de concentrare de fiecare dată. Pentru a utiliza o analogie explicativă, gândiți-vă la sunet și la obiectivul de a crea o tonalitate lină și uniformă. Excesul de efort este echivalent cu creșterea volumului - efortul insuficient este echivalent cu scăderea acestuia. Dacă efortul este excesiv, mintea se confruntă cu o stare de stres sau respirația devine neregulată - dacă este insuficientă, respirația și concentrația tind să scadă.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 11
    3
    Rămâi concret și constant conștient de respirație. Pe măsură ce aprofundați această practică, ar trebui să simțiți că respirația devine mai subțire, deoarece corpul pacificat necesită mai puțin oxigen. La un moment dat, respirația ar putea deveni imperceptibilă. Se recomandă menținerea concentrării în același punct: schimbarea atenției de la acel punct ar putea să o întrerupă. Respirația va reveni în curând pentru a fi simțită.
  • Pentru a dezvolta în continuare concentrarea, rămâneți constant concentrat până când există o anumită claritate și un sentiment de plăcere. Acest fenomen este adesea numit răpire. Dacă această stare de spirit nu se produce, mintea este puțin probabil să intre într-un stadiu mai avansat de concentrare.
  • Modul în care se manifestă variază de la persoană la persoană. Poate fi o schimbare a senzațiilor pe care le simțiți, a unei imagini mentale, a unei mișcări simbolice sau a unei alte forme. Aceasta este o etapă pe care majoritatea practicanților nu o pot atinge adesea, de fapt nu se poate întâmpla niciodată. Depinde foarte mult de caracterul meditației, de experiența și competența sa, de locul ales pentru a medita, de potențialele distragere a atenției sau de alte priorități care ocupe mintea. Dacă ar trebui să apară, încercați să vă adresați toată atenția, fără a analiza culoarea, caracteristicile sale și așa mai departe. Dacă nu îi acordați o atenție echilibrată și uniformă, se estompează ușor. Conștientizarea respirației este dificil de dezvoltat, deci necesită practică să o facă în mod corespunzător.

    • Partea 4

    Stratageme pentru îmbunătățirea calității meditației
    Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 12
    1
    Asigurați-stretching. Fă-o deseori și în mod regulat, ca o practică care trebuie inclusă în viața de zi cu zi. Luați în considerare ideea de a face yoga, care implică multe din aceleași tehnici de respirație care stau la baza meditației și împărtășește, de asemenea, cadrul său ideologic. Coloana vertebrală ar trebui să fie confortabilă și erectă, coccixul și stomacul relaxate: ar trebui să devină o parte integrantă a gimnasticii zilnice și a unui stil de viață activ. Meditația mai bună asupra idealului este de a reuși să asumați poziția lotusului, mai degrabă decât să stați pur și simplu cu picioarele încrucișate.
  • Imaginea intitulată Meditația respirației practice (Anapanasati) Pasul 13
    2
    Practicați cu constanță. Utilizați aceleași metode de fiecare dată, poate rezervând un anumit loc pentru meditație. Aceasta dă drumul minții să se familiarizeze cu practica și să mențină o concentrare constantă. Pentru a incepe, expertii recomanda sa petreceti cateva saptamani practicand cateva ore pe zi, fara sarcini zilnice pentru a face fata: idealul este un refugiu de meditatie. Poate dura câteva zile (pentru câteva săptămâni sau luni) înainte de a vă putea relaxa mintea și de a renunța la impedimentele mintale care ascund luminozitatea sa potențială.
  • 3
    Nu meditați dacă vă este foame sau dacă ați mâncat prea mult. Corpul tău are nevoie de energie pentru a medita, dar dacă ai mâncat recent, te vei simți somnoros sau vei fi mai ușor distras. Trebuie să fii lucid și concentrat, fără să te gândești la mâncare.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit