gtemata.com

Cum să practici relaxarea profundă

Unii oameni consideră că practica relaxării profunde este "cel mai bun antidot pentru stres" și susțin că este capabil să lupte cu o întreagă serie de tulburări care afectează mintea și corpul. În realitate, există multe tehnici care se încadrează în ceea ce este în general definit ca relaxare profundă și există dovezi clare cu privire la beneficiile pe care le aduc. Indiferent de tehnici, această practică se concentrează asupra modului de a tune în corp și a abandona gândurile stresante. Poate dura ceva timp pentru a găsi și stăpâni metoda potrivită, dar cel mai probabil rezultatele vor merita efortul.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă pentru relaxare profundă
Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 1
1
Înțelegeți stresul și relaxarea. Când organismul este stresat, produce substanțe chimice care declanșează reacția "lupta sau fugi". Acest răspuns este foarte util atunci când vă confruntați cu un pericol real, însă viața modernă poate duce la simțirea aproape constantă a stresului (cu răspunsul organismului), contribuind astfel la provocarea diferitelor boli fizice și emoționale.
  • Exact opusul reacției "lupta sau fugi", "răspuns relaxant" este o stare de odihnă profundă (nu neapărat somnolență). Când această reacție este activată, bătăile inimii, tensiunea arterială și respirația sunt reduse, fluxul de sânge crește, mușchii se relaxează și corpul se poate vindeca mai ușor.
  • Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 2
    2
    Definiți relaxarea profundă. Nu există o definiție standard unică pentru descrierea acestui concept, așa cum nu există un singur ghid pentru o tehnică unică. Cu toate acestea, diferitele forme ale acestei practici au caracteristici destul de similare.
  • Deep relaxare este, de asemenea, cunoscut sub numele de "respirația conștientă", deoarece diferitele tehnici asociate cu termenul tind să sublinieze concentrarea pe o respirație fermă, lentă și relaxată. Pentru a practica toate formele de relaxare profundă, este esențial să exersați conștientizarea și să controlați respirația.
  • De asemenea, se numește relaxare profundă "nidra yoga" și una dintre cele mai răspândite tehnici asociate acestui concept este cea care se concentrează asupra mișcărilor controlate ale corpului. Cu toate acestea, cei care abordează yoga pentru prima dată nu trebuie să vă faceți griji, deoarece relaxarea profundă implică, în cea mai mare parte, mișcări simple și nedemontabile.
  • Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 3
    3
    Evaluați beneficiile. Așa cum am menționat deja, relaxarea ajută la contracararea efectelor stresului la nivel fizic, mental și emoțional. O sesiune de relaxare profundă este un pic cam ca "restabili" complet organismul, ajutând la restabilirea echilibrului chimic și revenirea la nivele normale de respirație, circulația sângelui și bătăile inimii.
  • Probabil că nu este corect să spunem că relaxarea profundă vindecă corpul, ci creează o situație care face vindecarea mai favorabilă.
  • La un nivel emoțional, această tehnică tinde să ia locul fricii, furiei și frustrării prin îmbunătățirea stării de spirit, a concentrației și a încrederii în sine.
  • Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 4
    4
    Pregătiți mediul înconjurător. Prin dobândirea unei anumite practici, este posibil să se pună în aplicare diferite tehnici profunde de relaxare în orice situație în care puteți concentra concentrarea spre interior, cum ar fi pe un autobuz pentru a merge la serviciu sau la birou. Cu toate acestea, ar trebui să găsiți în mod ideal un loc liniștit și confortabil, care are foarte puține distrageri, mai ales atunci când începeți.
  • Dacă este posibil, alegeți o cameră în care nu veți fi deranjat timp de cel puțin 15-20 de minute - găsiți o cameră care nu este prea fierbinte sau muggy.
  • Pentru majoritatea tehnicilor, culcușul pe o podea, o saltea confortabilă sau o pătură este cea mai potrivită - uneori chiar vă puteți relaxa în timp ce stați pe un scaun confortabil. Cu toate acestea, trebuie să evitați să vă aflați într-o poziție confortabilă, altfel momentul de practică se poate transforma ușor într-un pui de somn.
  • Purtați îmbrăcăminte confortabilă care vă va permite să vă mișcați ușor, dacă este posibil. De asemenea, puteți crește nivelul de confort prin punerea de muzică ușoară sau prin utilizarea de parfumuri delicate, dar ele sunt opționale.

    • Partea 2

    Efectuați tehnici de relaxare profundă
    Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 5


    1
    Aflați "respirația conștientă". Uneori, acest termen este considerat sinonim cu relaxarea profundă, deoarece fiind capabil să se concentreze asupra fiecărei singure inhalări și expirații este nucleul oricărei tehnici de practică. Familiarizați-vă cu respirația conștientă înainte de a încerca să adăugați tehnici profunde de relaxare.
    • Lăsați-vă pe podea (preferabil) sau stați pe un scaun confortabil, așezându-vă brațele în părțile laterale.
    • Fiți conștienți de contactul corpului cu podeaua (sau cu scaunul). Lasă corpul "chiuvetă" în ea.
    • Obțineți conștientizarea respirației, a fiecărei inhalări și exhalări - concentrați-vă asupra abdomenului în expansiune și contractând mutarea în sus și în jos.
    • Simțiți-vă că tensiunile părăsesc corpul cu fiecare expirație.
  • Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 6
    2
    Încearcă "relaxare musculară progresivă". Deși există multe tehnici care sunt considerate utile pentru realizarea unei relaxări profunde, aceasta este probabil cea mai comună tehnică care este asociată cu această practică. Se compune din contractarea și eliberarea mușchilor individual și sistematic în organism.
  • Începeți cu poziția și tehnica respirației conștiente.
  • Când sunteți suficient de relaxat și concentrat, aduceți conștientizarea pe piciorul drept. Concentrați-vă pe percepția pe care o aveți în acest moment, apoi contractați mușchiul timp de câteva secunde, menținându-l cât mai strâns posibil, fără a vă simți durerea.
  • Eliberați tensiunea și simțiți stresul care vă abandonează împreună cu contracția. Stați în această stare de relaxare pentru un moment înainte de a vă deplasa în altă zonă a corpului.
  • Modelul tipic de a continua și de a activa întregul corp este după cum urmează: piciorul drept și apoi stânga, dreapta și apoi stânga, gâtul și solul, abdomenul, pieptul, spatele, brațul și mâna dreaptă, brațul și mâna stângă, umeri, față.
  • Concentrați-vă să contractați și eliberați numai mușchii determinați în ordinea stabilită. Este posibil să dureze ceva timp pentru a afla mișcarea corectă. Dacă această practică este dureroasă din cauza unor boli sau a altor boli pe care le suferiți, luați în considerare tehnicile alternative descrise în acest articol.
  • Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 7
    3
    Evaluați "examinarea corpului meditativ" ca o posibilă alternativă. Dacă tehnica de tensiune și relaxare a grupurilor musculare vă provoacă durere sau disconfort, puteți pune în loc și altele diferite. Scanarea meditativă implică focalizarea asupra unor zone specifice ale corpului, dar fără flexia musculară.
  • Urmați pașii de relaxare progresivă a mușchilor, dar concentrați-vă asupra fiecărei părți a corpului, fără a contracta și elibera mușchii. Tensiunea ar trebui să părăsească acea zonă a corpului, ca parte a respirației și concentrației profunde.
  • Cel mai bine este să procedați după un model precis în tot corpul, dar puteți, de asemenea, să vă îndreptați conștientizarea către zone care necesită mai multă atenție.
  • După finalizarea întregului "scanda" a corpului, aduceți conștientizarea întregului organism în general - ar trebui să încercați o senzație similară flotării. Concentrați-vă încă o dată pe respirație și stați încet sau vă ridicați când sunteți gata.
  • Imaginea cu titlul Deep Relaxation Step 8
    4
    Gândiți-vă la "meditația conștientă". Relaxarea profundă este în multe privințe un proces meditativ și poate include elementele asociate frecvent cu meditația, cum ar fi utilizarea mantrelor. Concentrați-vă pe un cuvânt sau pe o expresie sau, alternativ, pe senzațiile corpului, simțurile și emoțiile pot fi piatra de temelie a relaxării profunde.
  • Găsiți un mediu liniștit și confortabil în care puteți să vă așezați sau să vă ocupați de o poziție înclinată. Trebuie să te concentrezi intens, dar nu trebuie să adormi.
  • Găsiți-vă calea de concentrare. Poate fi ceva ce vedeți sau percepeți, cum ar fi flacăra unei lumânări, sunetul frunzelor de frunze în vânt, o imagine sau o amintire pe care mintea o recreează, ca un lac liniștit sau cuvântul sau fraza pe care o alegeți ca mantra.
  • Nu vă faceți griji și nu vă distrageți atenția dacă alte cuvinte sau imagini intră în minte în timpul meditației. Nu încercați să le luptați sau să le forțați - concentrați-vă mai degrabă asupra energiilor pentru a vă întoarce la punctul dvs. focal.
  • Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 9
    5
    Încearcă tehnici de vizualizare. Similare în multe privințe cu meditația conștientă, aceste tehnici se bazează pe concentrarea profundă a unei singure imagini mentale. În general, totuși, scopul specific este de a localiza și de a crea unul mental "odihnitor loc".
  • Încercați să angajați toate simțurile atunci când vă imaginați locul relaxant. Dacă este o plajă curată, încercați să simțiți gustul de sare, senzația de briza, sunetul de valuri crashing, precum și de a vedea scena.
  • Puteți direcționa vizualizarea dvs., dar mulți oameni consideră că atunci când este ghidat de alții este mai eficient. În această metodă, un terapeut, un profesor sau chiar o voce înregistrată te introduce într-un loc relaxant. Acest ghid permite anumitor persoane să renunțe, să intre complet în mediul înconjurător și să experimenteze mai mult experiența de relaxare.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit