Cum să practicați relaxarea musculară progresivă

Purtați haine confortabile și scoateți pantofii. Hainele moi sunt cea mai bună alegere - nu purtați nimic prea strâns care să vă limiteze mișcările. De asemenea, nu uitați să vă scoateți pantofii pentru a vă putea întinde și relaxa chiar și piciorul întreg.

Păstrați o pătură la îndemână. Adesea, atunci când cineva intră într-o fază de relaxare profundă, unul tinde să se simtă rece. Având o pătură lângă dvs. vă va permite să vă acoperiți în caz de nevoie. Căldura va determina mușchii să se relaxeze și mai mult.

Alegeți un loc liniștit. Căutați un loc unde veți fi siguri că nu puteți fi deranjați sau întrerupți în timpul sesiunii. Un colț liniștit și îngrijit al casei este ideal. Dacă este posibil, coborâți luminile pentru a crea o atmosferă odihnitoare.

Asigură-te că nimeni nu te întrerupe. O sesiune completă va dura aproximativ 10-15 minute. Opriți telefonul mobil sau pagerul. Dacă aveți o linie fixă, dezactivați temporar tonul de apel. Cereți membrilor familiei și chiriașilor să nu întrerupă în timpul practicii.

Luați o poziție confortabilă. Puteți practica relaxarea progresivă a mușchilor stând, așezat sau culcat. Așezați într-un scaun de reclinare este ideal deoarece vă permite să vă relaxați mai adânc decât în ​​picioare, reducând în același timp șansele să ajungeți la adormire - ceea ce se poate întâmpla cu ușurință în culcare. Odată ce vă aflați în poziție, închideți-vă ochii, întindeți-vă complet picioarele și întrerupeți ușor mâinile pe părțile laterale ale corpului sau pe stomac.

Finalizați faza de pregătire făcând cinci respirații profunde. Cercetările au arătat că respirația diafragmatică permite reacția naturală de relaxare a organismului să fie activată, caracterizată printr-o scădere a tensiunii arteriale și o senzație imediată de o mai bună liniște și bunăstare. Inspirați profund, țineți respirația timp de patru secunde, apoi relaxați-vă în timpul fazei de expirare. Acordați atenție abdomenului, care se umflă și se deflectă cu fiecare respirație. După cinci respirații profunde, veți fi gata să începeți.

Relaxați-vă mușchii în timp ce expirați. Expulzați încet aerul prin gură, relaxând imediat mușchii tensionați anterior. Concentrați atenția asupra senzațiilor care vin din acea parte a corpului, acum acele mușchi ar trebui să fie moi și relaxați.

Rămâi relaxat timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul grup muscular. Continuați fără prea multă grabă. Menținerea unui ritm lent și spontan, cu pauze între o fază de tensiune / relaxare și celălalt, va ajuta corpul să se relaxeze. În timp ce rămâneți relaxat în așteptarea continuării, respirați încet și în mod constant.

Folosește imaginația. Căldura este asociată cu relaxare. Îți poți ajuta corpul să se relaxeze mai profund imagindu-ți că partea pe care te concentrezi este lovită de razele calde ale soarelui. În plus, puteți vedea că fața dumneavoastră are o expresie calmă și relaxată, înainte sau după începerea sesiunii de practică (vezi secțiunea) "Exerciții de vizualizare ghidată" Articolul).

Repetați acești pași până când întregul corp este relaxat. Puteți să porniți din mușchii craniului trecând treptat în jos sau de la picioare și apoi mutați încet în sus.

Contracteaza muschii picioarelor. Împingeți-le și relaxați-le, concentrându-se mai întâi asupra unui grup muscular la un moment dat, apoi pe fiecare dintre ele în același timp. Nu uitați să inspirați prin nas în timp ce tensionați mușchii, apoi expirați din gură când vă relaxați. Continuați respectând secvența descrisă aici:

Relaxați-vă mușchii de bază. Continuați să respirați într-un ritm constant chiar și atunci când vă contractați și vă relaxați stomacul și înapoi. Nu uitați să faceți o pauză de zece secunde între un ciclu de tensiune / relaxare și cealaltă.

Concentrează-te pe piept și pe partea superioară a spatelui. În acest moment, în practică, ar trebui să vă simțiți deja foarte relaxat. Ritmul respirației trebuie să fie lent și uniform. Nu uitați să păstrați mușchii contractați timp de 5 secunde înainte de relaxare.

Concentrați-vă pe mușchii umerilor și a gâtului. Ridicați-vă umerii ca și cum ați vrea să îi aduceți în contact cu urechile. În același timp, înclinați ușor capul înapoi pentru a crește contracția mușchilor gâtului. Tensiunile care se acumulează în gât și umerii sunt o cauză frecventă a durerilor de cap și a durerilor la nivelul gâtului. Rețineți că este posibil să dureze două sau trei cicluri consecutive pentru a relaxa pe deplin muschii umărului și gâtului.

Continuați cu mușchii brațelor. Pe măsură ce diferite părți ale corpului se relaxează, ar trebui să fie întotdeauna mai ușor să intrați într-o stare de pace. Chiar dacă relaxați treptat diferitele grupuri musculare din brațele dvs., amintiți-vă să continuați să inhalați prin nas în timpul fazei de contracție, apoi expirați din gură atunci când eliberați orice tensiune.

Terminați sesiunea relaxând mușchii feței. De obicei, oamenii acumulează mai multe tensiuni în față, în special în mușchii mandibulari. Extinderea acestor mușchi va permite de asemenea să finalizați această practică. În curând ar trebui să te simți complet relaxat.

Relaxați-vă. Acum că ați terminat practica relaxării progresive a mușchilor, abandonați-vă starea de liniște nouă pentru încă câteva minute. Poate doriți să efectuați câteva exerciții de vizualizare pentru a vă bucura de un sentiment de calm mai relaxat. Alternativ, dacă aveți șansa, poate doriți să mergeți la culcare.

Alege locul tău special. Concentrați-vă gândurile pe un loc real sau imaginar care vă poate face să vă simțiți în siguranță, liniștiți și fericiți. Nu există loc "greșit"- singurul sfat este să rămâi la alegerea ta după ce ai făcut-o, deoarece obiceiul te va ajuta să intri mai ușor într-o stare de relaxare. Puteți alege, de exemplu, între:

Afișată în locul tău special. Simțiți senzația de calm care vine cu el în timp ce vă imaginați detaliile. Utilizați toate simțurile în loc să vă limitați la vedere. De exemplu, dacă locul care vă face să vă simțiți în siguranță și liniștit este o luncă însorită, vă puteți concentra pe:

Acceptați starea de liniște pentru a elimina toate gândurile. Atunci când vine în minte un gând, nu încercați să-l contraziceți. Pur și simplu reveniți pentru a vă concentra pe detaliile locului dvs. special.