gtemata.com

Cum de a domina durerea fizică cu mintea

Durerea severă sau cronică poate compromite capacitatea de a lucra, relațiile personale și somnul. Dacă analgezicele și alte medicamente nu sunt capabile să ușureze migrenele, artrita reumatoidă, durerile neuropatice sau alte boli, ia în considerare posibilitatea de a încerca o tehnică bazată pe puterea minții pentru a se îmbunătăți. Citiți secțiunea articolului Când aplicați aceste soluții pentru a ști când folosirea minții ar putea fi o alegere bună pentru a vă reduce suferința.

paşi

Partea 1

Relaxați-vă corpul
Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 1
1
Respiră. Când durerea este insuportabilă, respirația ar putea fi rapidă și superficială. Dimpotrivă, sa arătat că, prin respirație profundă și controlată (adică inhalarea cu diafragma și expirarea cu pieptul), este posibil să se genereze "un răspuns mai liniștit" a sistemului nervos parasimpatic.
  • Întinde-te într-un loc liniștit. Eliminați toate distragerile și limitați contactul cu eventualele factori externi care vă pot supraestima. Puteți alege să vă închideți ochii sau să vă concentrați asupra unui anumit punct.
  • Încercați să vă concentrați asupra ceva, respirați și ieșiți. Dacă înțelegeți că vă controlați corpul și că vă administrați respirația, cu atât este mai probabil să vă preveniți ca durerea să nu vă preia. Respirând profund, veți putea relaxa în mod natural mușchii. Încercați să eliberați toate senzațiile corpului și să vă concentrați doar asupra respirației.
  • Femeile care dau naștere tehnicilor de respirație Lamaze în timpul nașterii beneficiază de controlul respirației.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 2
    2
    Mergeți la faza următoare. Dacă respirați adânc cu diafragma, nu puteți obține ușurință, există alte soluții pentru a relaxa mușchii contractați și pentru a calma durerea care le însoțește.
  • Relaxarea progresivă sa dovedit a fi o metodă destul de eficientă de relaxare musculară care nu necesită stimuli externi. Începeți de la degetele de la picioare, apoi treceți la restul mușchilor până când ajungeți la fața dumneavoastră. Inițial, contractați încet fiecare bandă musculară, apoi relaxați-vă, așteptați până când vă relaxați complet înainte de a continua în sus.
  • Dacă nu vă puteți relaxa mușchii pur și simplu folosind mintea, vă recomandăm să adăugați acupressure. Conform unor cercetări, încercând și comprimarea cu degetele punctelor specifice ale corpului asociate cu durere, puteți reduce tensiunea musculara si alinarea suferintei fizice. Totuși, aveți grijă să nu continuați să stimulați punctele de presiune dacă durerea pare să se înrăutățească atunci când vă scoateți degetele.

    • Partea 2

    Afișați Relieful
    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 3
    1
    Practicați imaginația. Vizualizarea, denumită și imagistică ghidată, constă în a vedea situația într-un mod detaliat, percepând emoțiile care o însoțesc. Studiile după studii au arătat că acestea ajută la relaxarea și ameliorarea durerii. În caz de durere severă sau cronică, deseori, dar nu întotdeauna, vizualizarea duce la imaginea unei situații în care dispariția suferă fizic, se simte bine, în largul și fără stres. Secretul constă în imaginarea scenariilor și circumstanțelor potrivite.
    • De obicei, cele mai eficiente imagini sunt cele asociate cu senzațiile care pot fi experimentate într-o baie fierbinte sau situată pe o plajă.
    • Conform unor cercetări, chiar și sacrul și profanul oferă idei excelente de vizualizare. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Johns Hopkins, pentru a reduce durerea, este mai eficient să se concentreze pe o fantezie sexuală în loc să se gândească la situații multiple "normal". În schimb, alți oameni pot face față durerii concentrându-se asupra gândurilor religioase sau spirituale.
    • O altă zonă ciudată, dar eficientă pentru vizualizare este cea alimentară. Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin a constatat că simpla gândire a anumitor alimente ușurează suferința. De exemplu, încercați să vă imaginați un desert apetisant sau mâncărurile care alcătuiesc pranzul duminical preferat.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 4
    2
    Luptați de durere. Unele cercetări sugerează că, în loc să se gândească la alte senzații, ar fi mai bine să se concentreze pentru a se desprinde de durere.
  • Încercați "disociere" (adică imaginați-vă că zona de suferință este separată de restul corpului, departe de mintea voastră). Luați în considerare posibilitatea de a vă imagina durerea ca o masă gigantică, fără formă, un zgomot puternic sau o lumină strălucitoare. Secretul este acela de a ne imagina treptat reducerea caracteristicilor cele mai iritante ale acestui simbol (de exemplu, prin micșorarea masei fără forme, tăcerea zgomotului sau ascunderea luminii). Pe măsură ce disconfortul scade, iritarea cauzată de durere dispare.
  • S-ar putea să vă imaginați chiar efectul unui agent paralizant, cum ar fi novocaine, deoarece este injectat în sursa din care izvorăște toată durerea.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 5
    3
    Orientați simțurile în alte părți ale corpului. Dacă aceste tehnici nu realizează efectele dorite, luați în considerare ideea de a distrage atenția din zona suferinței către o altă parte a corpului.
  • De exemplu, în loc să vă gândiți la dureri de cap sau la arsuri, încercați să vă concentrați asupra picioarelor.
  • Luați în considerare toate senzațiile pe care le ignorați de obicei și vă concentrați. Fiți atenți la coerența șosetelor pe care le purtați. Mutați degetele de la picioare și simțiți când se freacă una de cealaltă. Pe scurt, "reglate" pe toate senzațiile pe care le-ați obișnuit să le percepeți pentru că v-ați turnat concentrația maximă asupra durerii.

    • Partea 3

    Mutați atenția
    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 6
    1
    Meditează. Numeroase studii au arătat că meditația conștientă reduce considerabil durerea. De fapt, studii recente sugerează că meditația poate schimba de fapt modul în care creierul procesează durerea. Practicat corect, poate ajuta persoana suferincioasă să-și îndrepte atenția de la senzațiile fizice.
    • Începeți treptat, cu sesiuni scurte de 10 sau 15 minute, astfel încât această practică să nu pară prea opresivă sau împovărătoare. Găsiți o poziție confortabilă pe podea (sau pe un scaun dacă durerea vă împiedică să stați pe podea). Luați respirații adânci și calibrate și concentrați-vă asupra unui obiect sau repetați în mod mental o frază care vă poate oferi seninătate sau confort (adică o mantra).
    • Veți avea nevoie probabil de o practică pentru a învăța să meditați, dar știți că este o tehnică eficientă care poate reduce intensitatea durerii cronice.
    • Dacă întâmpinați dificultăți în gestionarea acestei metode, puteți găsi ghiduri audio gratuite pentru o meditație conștientă pe site-ul Ronald Siegel, profesor asistent de psihologie la Harvard Medical School.
    • Pentru a obține beneficii mici, dar imediate din meditație, el inventează o mantră. Sa demonstrat că prin repetarea unei afirmații timp de cel mult 30 de secunde durerea poate fi redusă. Mulți experți sugerează alegerea unei fraze pozitive sau neutre, dar conform unor cercetări pentru cei care suferă de fapt, este întotdeauna mai bine să spunem ceva nu ofensator!
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 7
    2
    Dacă meditația nu este pentru dvs., luați în considerare căutați o distragere plăcută. Durerea este capabilă să ne absoarbă toată atenția, dar avem ocazia să reacționăm concentrându-ne pe ceea ce ne place, de exemplu, vizionând un film, jucând jocuri sau petrecând timp cu un prieten.
  • Sa demonstrat că, în special, râsul poate scădea senzația de durere deoarece permite organismului să pună endorfinele în circulație. Deci, o seară de cabaret sau un film comic favorit ar putea fi literalmente un fel de medicament.
  • Ascultarea muzicii este o altă activitate care, potrivit unor studii, este deosebit de eficientă pentru persoanele care suferă de dureri cronice. Sa demonstrat, de fapt, că ascultând-o timp de cel mult o oră pe zi, este posibil să ușurați suferința cauzată de dureri persistente. Muzica reduce durerea și depresia, mărind senzația de putere în ascultător. În special, sa constatat că cu cât este mai plăcută, cu atât este mai eficientă.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 8
    3
    Nu neglija socializarea. Este de înțeles că cei care suferă de dureri cronice au o viață socială limitată. Cu toate acestea, acest comportament poate fi contraproductiv.
  • Făcând planuri cu familia și prietenii, vă puteți îmbunătăți starea de spirit și vă puteți distrage atenția de durere. De fapt, simplul fapt al concentrării asupra prietenilor și rudelor reduce durerea. Potrivit unor studii, gândul celor mai scumpe persoane, cum ar fi partenerul, sporește rezistența fizică la durere.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 9


    4
    Profitați de creativitatea dvs. Terapia artistică este o metodă destul de răspândită în ultima vreme pentru a gestiona durerea cronică. De fapt, creativitatea nu numai că oferă posibilitatea de a distrage atenția de durere, dar este, de asemenea, un punct de plecare pentru a exprima toată furia sau frustrarea care o însoțește.
  • Nu există activitate creativă "cel mai bun" altele. Trebuie doar să-ți urmezi pasiunile, fie că e vorba de pictura, tricotat, decor cu margele sau orice altceva.
  • De exemplu, sa arătat că scrisul atenuează și durerea. Una dintre metodele cele mai eficiente este să scrieți aproximativ cincisprezece minute înainte de a merge la culcare, raportați orice îngrijorare sau îndoială, pentru a le elimina din minte și pentru a putea să vă răsfățați în somn odihnitor.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 10
    5
    Știți când să cereți ajutor. Dacă toate aceste tehnici de distragere nu au efectul dorit, luați în considerare contactarea unui profesionist. Psihologul vă poate ajuta să distrageți mintea de la gândul durerii cronice.
  • Potrivit Asociației Americane de Psihologie, hipnoza intenționează să atenueze durerea - cunoscută sub numele de "ipnoanalgesia" - sa dovedit eficace în studiile controlate.
  • Psihologii pot ajuta la reducerea durerii cronice în alte moduri, de exemplu folosind tehnici cognitiv-comportamentale.

    • Partea 4

    Dobândirea conștientizării
    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 11
    1
    Înțelege-ți durerea. Prin utilizarea scanarea creierului a constatat că, de fapt, în creierul persoanelor care sufera de durere cronica zonele pe care le percep sunt mai extinse. Se crede că dezvoltarea acestor excese de țesut cerebral se datorează, în parte, atenției acordate mai mult durerii cronice de către pacient: este o relație între creier și corp care evidențiază intervenția minții în experiența durerii .
    • Când suferim, tindem instinctiv să ne concentrăm asupra durerii și să evaluăm gravitatea, atitudinile care pot agrava situația și pot promova anxietatea și depresia. În acest fel, mintea este adusă pentru a amplifica "durere primară" (procurate din prejudiciul existent) prin adăugarea unui a "durere secundară" (cauzată de gândul legat de rănire, ceea ce duce la creșterea durerii).
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 12
    2
    Aveți încredere în puterea minții. Având capacitatea sa de a reduce stresul și anxietatea, conștientizarea câștigă tot mai mult interes din întreaga lume, de la medii academice la medii militare și corporative. Conștientizarea poate ajuta pe cei care suferă de durere cronică a "schimba gravitatea" de durere secundară, oferind relief reliefului pe care îl generează.
  • Sa demonstrat că tehnicile "conștientizarea psihosomatică" contribuie la ameliorarea durerii cronice cu până la 57%.
  • Deși efectele fiziologice sunt încă în studiu, unele dintre beneficiile conștientizării sunt deja clare. De exemplu, sa constatat că scăderea ratei hormonilor de stres din organism, permițând organismului să se concentreze asupra combaterii inflamației mai eficient.
  • Dincolo de efectele directe asupra durerii, conștientizarea poate îmbunătăți starea de spirit. Conform unor studii, este de înțeles că cei care suferă de dureri cronice renunță adesea chiar și în fața gândurilor și depresiei negative persistente. Cu toate acestea, conștientizarea poate atenua starea depresivă și poate dezvolta un mod mai pozitiv de gândire.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 13
    3
    Experimentează căi diferite pentru a câștiga conștiința. Termenul "conștientizare" conține multe tehnici diferite, inclusiv respirația profundă și meditația (analizate mai jos). Un psiholog clinic la descris ca unul "o stare în care se acordă atenție unui lucru intenționat și cu ochi noi". Într-un sens mai larg, poate contribui la trăirea în prezent și la încetinirea ritmului vieții, în special în perioadele de stres sau durere intensă.
  • De exemplu, în loc să apucați o ceașcă de cafea sau ceai și să o beți fără să vă gândiți, acordați atenție structurii recipientului, greutății acestuia și formei mânerului. Concentrați-vă pe sentimentul paharului când îl aduceți la buze. Țineți gura pe limbă, simțind toată aroma.
  • Încercați să vă îmbunătățiți conștiința în alte momente ale zilei. În timp ce vă periați dinții, acordați atenție sentimentelor lăsate de această operație, în loc să vă gândiți la lucru - sau la durere.
  • O tehnică destul de comună de conștientizare, care poate fi folosită în viața de zi cu zi, constă în izolarea senzorială. În loc să fie bombardat de orice senzație - ca de durere - concentrată pe un sentiment, cum ar fi auzul. Fiți atenți la toate zgomotele care vă înconjoară. Ascultați sunetele puțin pe care le ignorați de obicei.
  • Secretul conștientizării cotidiene este de a trăi mai pe deplin un aspect particular al vieții voastre, care nu este durere. Uneori, aceste momente mici de constientizare poate ajuta la atenuarea simptomelor asociate cu durere, poate că atunci când sunteți la locul de muncă și aveți posibilitatea să se relaxeze sau să ia măsuri pentru a atenua.

    • Partea 5

    Când să aplicați aceste soluții
    Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 14
    1
    Utilizați puterea minții pentru a gestiona durerea cronică. Dacă nu este insuportabilă și nu te lupți să trăiești cu ea de ceva timp, merită practică să o gestionezi cu mintea ta. Tehnici precum vizualizarea și conștientizarea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții. Depășirea durerii cronice nu este niciodată ușoară, dar dacă învățați să o descurcați la un nivel mental, veți putea să vă îndreptați atenția și să vă înveseliți.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 15
    2
    Încercați să depășiți mental mizeria. Migrenele, crampele și chiar mușchiul acului provoacă durere care nu durează mult și poate fi gestionată prin antrenarea minții. Dacă sunteți împotriva ideii de a se baza în mod constant pe analgezice, ar trebui să învățați să vă distrageți sau să vă ameliorați suferința până când sunteți bine.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 16
    3
    Utilizați alte metode pentru a controla durerea. Componenta mentală nu ar trebui să fie singura formă de gestionare a durerii. Luați în considerare combinarea tehnicilor pentru ameliorarea durerii mentale cu alte tratamente, cum ar fi consumul de medicamente, masaje, acupunctura și așa mai departe. Găsiți o combinație de metode care se potrivește nevoilor corpului dumneavoastră și situația dumneavoastră. Aveți grijă să vă consultați medicul pentru a vă ajuta să dezvoltați un program pentru a rămâne sănătos.
  • Imaginea intitulată Depășiți durerea fizică cu mintea dvs. Pasul 17
    4
    Căutați ajutor înainte ca durerea să devină debilitantă. Deși gândul de a depăși durerea fără medicație poate părea un gest curajos, este nevoie de forța mentală pentru a primi ajutorul necesar pentru a menține corpul sănătos. Prezența durerii arată că ceva nu funcționează în organism. Nu întindeți frânghia prea mult înainte de a vă baza pe medic și de a primi îngrijirea adecvată pentru a vă atenua suferința.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit