Cum să respiri profund

Respirația cu burta, numită și diafragmatică sau abdominală, trebuie să respire adânc, astfel încât organismul să primească cantitatea maximă de oxigen. În timp ce respirația superficială provoacă dificultăți de respirație și anxietate, respirația profundă încetinește ritmul cardiac și stabilizează tensiunea arterială. Aceasta este o tehnică excelentă de efectuat atunci când doriți să vă relaxați și să reduceți nivelurile de stres. Continuați să citiți pentru a afla mai multe.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Aflați elementele de bază

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 1

Inspirați încet și profund din nas. Lăsați aerul să umple complet plămânii. Rezistați tentației de a expira rapid înainte de a fi complet inhalat. Evident, este necesară o practică, deoarece majoritatea oamenilor au un obicei de respirație rapidă și superficială și nu primesc respirații lungi și profunde. Concentrați-vă cât mai mult pe inhalare prin nări, care conțin fire de păr foarte fine, care pot filtra praful și substanțele nocive care altfel ar ajunge la plămâni.

De obicei, aveți tendința de a respira rapid și superficial, fără a ști ce faceți - factorii stresanți ai vieții de zi cu zi distrag atenția de la conștientizarea tehnicii de respirație.
Respirația profundă vă ajută să deveniți mai conștienți de corpul dvs., permițându-vă să simțiți aerul care intră în plămâni și să-i umpleți - când vă concentrați asupra acelei acțiuni, puteți să vă țineți grijile pentru o vreme.

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 2

Lăsați abdomenul să se extindă. În timp ce faceți o inhalare profundă, asigurați-vă că burta se extinde la 3-5 cm - aerul trebuie să curgă spre diafragmă, lărgind burta care se umple. Dacă te uiți la un copil dormit, ar trebui să vezi că respiră cu abdomenul într-un mod natural - este burta - și nu pieptul - de a merge în sus și în jos cu fiecare respirație. Prin a deveni adulți, unul este indus să respire adânc și să nu folosească diafragma. Atunci când emoțiile sunt ținute înapoi, abdomenul este contractat, creând tensiune în loc să se relaxeze în timp ce respira - învățând tehnica potrivită, aceste tensiuni dispar.

Stați în picioare, stați în picioare sau stați foarte drept când faceți acest exercițiu - devine mult mai greu să vă respirați adânc dacă sunteți slumping.

Plasați o mână pe abdomen și pe cealaltă pe piept în timpul inhalării - puteți fi sigur că respirați adânc și corect dacă, în timpul inhalării, cea din stomac se ridică mai mult decât cea de pe piept.

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 3

Expirați complet. Lăsați încet aerul din nas. În timpul expirării, aduceți burta la nivelul coloanei vertebrale și eliberați tot aerul care se află în plămâni. Apoi, respirați adânc prin nas și continuați așa. Faza de expirare trebuie să fie de două ori mai mare decât faza de inhalare - încercați să expulzați tot aerul.

Imaginea intitulată Respiră profund pasul 4

Luați cinci respirații adânci consecutive. Fiecare dintre acestea include atât inhalarea, cât și expirarea - această metodă vă permite să vă liniștiți imediat, încetinind ritmul cardiac și scăzând presiunea, precum și distragându-vă mintea de gândurile stresante. Găsiți o poziție confortabilă și exersați respirația profundă corect de cinci ori la rând.

Amintiți-vă că abdomenul trebuie să se ridice la 2-3 cm deasupra nivelului toracelui.

Odată ce vă simțiți confortabil cu această tehnică, încercați să efectuați 10-20 repetări consecutive - să acordați atenție organismului care începe să perceapă un aflux mai mare de oxigen.

Imaginea intitulată Respiră profund pasul 5

Efectuați acest exercițiu oriunde și oricând. Odată ce ați stăpânit respirația profundă, o puteți face pentru a reduce imediat tensiunea emoțională atunci când începeți să vă faceți nervi sau vă faceți griji - o puteți face în mod privat într-un mediu liniștit. Aveți posibilitatea să efectuați cu ușurință cinci respirații profunde în timp ce stați la birou, citiți în metrou sau chiar când vorbiți la telefon - profitați de această tehnică ca una "instrument" să te calmezi când simți nevoia.

Ori de câte ori observați că aveți dificultăți de respirație și respirați adânc, puneți-o în practică imediat să vă simțiți mai puțin exagerată și să obțineți mai mult control asupra situației.

Cu cât o faceți mai mult, cu atât devine mai naturală - la urma urmei, amintiți-vă că, atunci când ați fost nou-născut, ați inspirat și acest lucru.

Metoda 2

Utilizați respirația profundă pentru a vă liniști

Imaginea intitulată Respiră profund pasul 6

Inhalați lent, numărând până la patru. Pe măsură ce vă inhalați prin nas, contează de la 1 la 4 fără grabă - făcând astfel, puteți menține ritmul și concentrarea în timpul exercițiilor fizice. Nu uitați să mutați abdomenul în afară utilizând diafragma.

Acest exercițiu funcționează ca un sedativ. Ori de câte ori vă simțiți deosebit de stresați sau trebuie să vă liniștiți repede, găsiți un loc liniștit și respirați în trei faze, cu o rată de 4, 7 și 8 contează.
De asemenea, puteți folosi această tehnică pentru a dormi.

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 7

Țineți-vă respirația timp de 7 secunde. Relaxați-vă și țineți-vă respirația fără a inhala sau expira în timp ce numărați până la 7 ani sau verificați ceasul pentru a păstra timpul.

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 8

Expirați timp de 8 secunde. Lăsați aerul din gură încet, în timp ce țineți contele. Controlarea duratei de expirare și asigurarea faptului că este de două ori mai mare decât cea a inhalării este o modalitate perfectă de a efectua acest exercițiu. În timpul fazei de ejecție, contractați abdomenul pentru a scăpa de cea mai mare cantitate posibilă de aer.

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 9

Repetați secvența pentru un total de 4 respirații. Inspirați din nou, țineți respirația și expirați complet. Amintiți-vă să numărați în fiecare etapă, menținând raportul 4: 7: 8 - după patru mișcări, trebuie să vă simțiți deja mai calmi. Continuați cu această metodă pe baza nevoii.

Metoda 3

Încercați o tehnică de respirație energizantă

Imaginea intitulată Respiră profund pasul 10

Stați cu spatele în poziție verticală. Utilizați un scaun cu spătar drept și păstrați aliniamentul coloanei vertebrale. Este poziția corectă de pornire pentru exercițiul de respirație chemat "cu burdufuri", care combină respirațiile profunde cu cele rapide - având în vedere că scopul este de a reîncărca energia, este mai bine să rămâneți așezat mai degrabă decât să vă culcați.

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 11

Începeți cu câteva respirații adânci și complete. Inspirați încet extinderea plămâni și expirați în același ritm pe tot parcursul aer de expulzare se repetă mișcările de cel puțin patru ori până când nu sunt complet relaxat.

Inspirați și expirați rapid din nas timp de 15 secunde. Păstrați-vă gura închisă și alerga aerul prin nas cât de repede poți - ar trebui să lucrezi întotdeauna cu diafragma, dar cât de repede poți.

Puteți plasa o mana pe stomac pentru a vă asigura că abdomenul se ridică în sus și cade pe tot parcursul procedurii respiratori-, din păcate, este mai ușor decât îți dai seama greșeala de a burdufului de funcționare de respirație fără a utiliza diafragma.

Țineți capul, umerii și gâtul în timp ce burta se extinde și se contractă.

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 13

Efectuați un alt ciclu de 20 de respirații. După o scurtă pauză, repetați întregul exercițiu pentru 20 de respirații prin inhalarea și expirarea prin nas, deplasând mereu diafragma.

Imaginea intitulată Respiră profund pasul 14

Luați un al treilea ciclu de 30 de respirații. Aceasta este ultima serie care implică trecerea aerului prin nas prin diafragmă.

Imaginea intitulată Respiră profund pasul 15

Relaxați-vă pentru un moment și continuați cu activitățile dvs. normale. Ar trebui să vă simțiți vital și gata să vă îndepliniți îndatoririle la o putere maximă pentru restul zilei. Deoarece este un exercițiu atât de stimulant, nu ar trebui să faceți asta seara înainte de a merge la culcare.

Dacă vă simțiți amețit sau amețit în timpul practicii, opriți imediat - dacă doriți să încercați din nou mai târziu, efectuați un număr mai mic de respirații treptat în creștere pentru a completa seria de burduf care respira.

Femeile gravide și persoanele care suferă de atacuri de panică sau crize epileptice nu ar trebui să practice această tehnică.