gtemata.com

Cum să respiri ca un Maestru Yoga

Cele mai multe tehnici și poziții de yoga se dezvoltă în jurul respirației. prănăyăma

, care poate fi tradus aproximativ ca "extinderea forței de viață", este arta yoga de respirație. Sa constatat că, atunci când este efectuată corect, controlul respirației este util pentru îmbunătățirea stării de spirit, reducerea anxietății, a stresului și ajutarea persoanelor care suferă de tulburări de stres post-traumatic. Cu toate acestea, atunci când această tehnică este aplicată incorect, aceasta poate provoca disconfort în plămâni, diafragmă și declanșează un răspuns stresant. Este important să practicați yoga cu grijă - în cazul în care aveți îndoieli cu privire la pozițiile sau ritmurile dvs. de respirație, trebuie să contactați un maestru calificat. Învățarea principiilor Pranayama vă ajută să vă simțiți mai bine și să vă faceți primii pași în practicarea yoga.

paşi

Metoda 1

Aflați Diran Pranayama
Imagine cu denumirea Respirați ca un master Yoga Pasul 1
1
Inspirați folosind trei părți ale abdomenului. Această practică este, de asemenea, cunoscută ca "respirând în trei faze", deoarece se concentrează asupra inhalării și expirării prin trei regiuni abdominale distincte. Ar putea părea simplu, dar este destul de complicat să o puteți executa perfect.
  • Inspirați din nas cu o mișcare lungă de fluid.
  • Aduceți respirația în primul segment abdominal, partea inferioară a burții.
  • Întotdeauna cu aceeași respirație, ajungeți la cel de-al doilea scop: partea inferioară a pieptului de la baza gâtului.
  • Continuând cu aceeași inhalare, aduceți respirația în cea de-a treia secțiune: partea inferioară a gâtului - ar trebui să simțiți-o exact deasupra sternului.
  • Imagine cu denumirea Respirați ca un master Yoga Pasul 2
    2
    Expirați în ordine inversă. Când aerul inhalat a atins cele trei sectoare, începeți să îl scoateți. Întotdeauna concentrați asupra celor trei ținte abdominale, dar respectând secvența opusă.
  • Expirați din nas cu o mișcare lungă și fluidă, la fel cum ați făcut-o cu inspirație.
  • La început, concentrați-vă asupra părții inferioare a gâtului, apoi simțiți că aerul se mișcă la baza toracelui și, în final, în abdomenul inferior.
  • Imaginea intitulată Respirați ca un maestru de yoga Pasul 3
    3
    Practica. Pentru începători, nu este ușor să învățați să inhalați și să expirați cu cele trei zone abdominale - atunci când sunteți începător, este mai bine să izolați fiecare secțiune. Puteți să o faceți folosind mâinile pentru a urmări calea respirației.
  • Plasați una sau ambele mâini pe fiecare parte abdominală - concentrați respirația pe fiecare dintre acestea și simțiți mâinile care se ridică și cad cu fiecare respirație.
  • Când ați învățat să direcționați respirația separat în fiecare zonă cu suportul mâinii, exersați-o fără a atinge abdomenul.
  • Când stăpâniți exercițiul chiar și fără ajutorul mâinilor, conectați diferiții pași și efectuați întregul proces ca o serie de acte de respirație lichide.

    • Metoda 2

    Practicați Bhramari Pranayama
    Imagine intitulată Respirați ca un master Yoga Pasul 4
    1
    Inhalează profund. Bhramari Pranayama este deseori numit "Albirea respirației" și se concentrează pe o inhalare profundă prin nas și pe o expirație constantă cu buze cu nasul.
    • Inhalați încet și profund din ambele nări.
  • Imagine intitulată Respirați ca un master de yoga Pas 5
    2
    Expirați prin emiterea unui sunet gutural. În timp ce expulzați aerul, trebuie să vă exersați gâtul pentru a face un sunet prelungit și șoaptă, similar cu cel al literei "și"- făcând acest lucru, produceți buzunarul caracteristic care este asociat cu "Albirea respirației".
  • Expirați încet prin ambele nări.
  • Începeți cu un buzz "eee" silențios și blând, crescând treptat volumul în timp ce vă familiarizați cu această rutină de respirație - nu vă întindeți gâtul, buzzingul trebuie să fie oarecum natural.
  • Imagine cu denumirea Respirați ca un master Yoga Pasul 6
    3
    Adăugați câteva variante. Când ați dobândit o bună conducere a respirației albinelor, puteți integra unele schimbări - în acest fel, puteți ajunge la o stare mai profundă de calm când perfecționați Bhramari Pranayama.
  • Împingeți degetele și folosiți degetul mare al mâinii drepte pentru a închide nara dreaptă.
  • Realizați aceeași respirație descrisă mai sus, dar treceți întregul aer prin nara stângă.
  • Schimbați partea cu mâna stângă și închideți nara corespunzătoare - treceți întregul aer din nara dreaptă.

    • Metoda 3

    Aflați Ujjayi Pranayama
    Imagine intitulată Respirați ca un master Yoga Pasul 7
    1
    Șopti unul "h". Ujjayi Pranayama este adesea numit "victorios respirație" sau "respirația oceanului", deoarece scopul practicii este de a reproduce sunetul valurilor care se prăbușesc pe țărm. Pentru a face acest lucru, trebuie să contractați corzile vocale până când veți putea emite sunetul constant și aspirat al "h".
    • Ar trebui să simțiți o ușoară contracție a gâtului în timp ce șopti acest sunet, dar nu ar trebui să simțiți durere sau disconfort.
  • Imaginea intitulată Respirați ca un Master Yoga Pasul 8
    2
    Respirați prin gură. Inhalează aer prin buzele curbate cu o mișcare lungă și continuă concentrată pentru a contracta corzile vocale în timp ce inhală să emită un sunet delicat, similar cu cel al oceanului.


  • Imagine cu denumirea Respirați ca un master Yoga Pasul 9
    3
    Expirați din gură. În timp ce expirați cu buzele împărțite, păstrați controlul corzilor vocale pentru a produce un sunet continuu ("h") tipice acestei practici.
  • Când ați perfecționat tehnica prin gură, încercați să expirați din nas. Cu puțină experiență, ar trebui să puteți produce sunetul prin nas, la fel ca și cu gura.

    • Metoda 4

    Efectuați Shiatra Pranayama
    Imagine intitulată Respirați ca un master de yoga Pasul 10
    1
    Rolați limba. În loc să efectueze acțiuni respiratorii prin nări, această practică de yoga implică respirația printr-o "tub" făcute cu limba. Dacă nu puteți să o rotiți perfect, încercați să o modelați în cea mai bună formă cilindrică posibilă.
    • Formați un tub sau un cilindru cu limba - împingeți vârful din buze.
    • Dacă nu reușiți să-l răsuciți singur, puteți "modeleze" cu mâinile tale.
  • Imagine cu denumirea Respirați ca un master de yoga Pasul 11
    2
    Inspirați prin "tub". Inhala aerul încet și adânc - încearcă să o înfășoare cu buzele cât mai strânse pentru a forța aerul prin ea "efectuat" obligat.
  • În timp ce inhalați, înclinați-vă capul înainte și înclinați-vă bărbia în piept.
  • Percepeți aerul care intră în plămâni și țineți respirația timp de aproximativ cinci secunde.
  • Imaginea intitulată
    3
    Expirați prin nas. Împingeți aerul din nări cu o mișcare lentă și controlată - încercați să efectuați o tehnică similară cu cea a lui Ujjayi Pranayama. Adu-ți atenție pieptului și contractează corzile vocale în timp ce aerul părăsește corpul din nas.
  • Nu efectuați Shitali Pranayama fără a vă încălzi fizic. Unii maeștri de yoga consideră că această tehnică răcește corpul și se poate dovedi, prin urmare, periculoasă iarna sau dacă sunteți rece.

    • Metoda 5

    Practicarea Pranayamai din Kapalabhati
    Image cu titlul Respirați ca un master Yoga Pasul 13
    1
    Inspirați prin nări. Continuați cu o mișcare lentă și fluidă - asigurați-vă că respirația este destul de adâncă, deoarece faza de expirare necesită o alimentare constantă a aerului.
  • Imaginea intitulată Respirați ca un Master Yoga Pasul 14
    2
    Practica cu expirarea activă. Pe măsură ce scapi de aer, ar trebui să-l împingi cu o compresie rapidă și intensă. Pentru începători este util să plasați o mână pe abdomen și să simțiți burta care împinge în mod activ.
  • Expirați în exhalări controlate scurte (fără a face niciun sunet) prin nas - vă poate ajuta să vă imaginați că doriți să suflați o lumânare cu respirația.
  • Practica face rapid "bufe" tăcut într-o secvență rapidă - începători ar trebui să încerce să expire aproximativ 30 de ori în 30 de secunde.
  • Păstrați un ritm constant și controlat al expirațiilor intermitente, încercați să obțineți o consecvență a execuției, înainte de a vă angaja să creșteți numărul "bufe".
  • Imagine intitulată Respirați ca un master Yoga Pasul 15
    3
    Creșteți treptat viteza. Cel mai bine este să începeți încet, dar când puteți împinge aerul de 30 de ori în 30 de secunde fără dificultate, puteți crește numărul de respirații în aer liber. Continuați încet până când ajungeți la 45-60 de picături în jumătate de minut, dar nu exagerați și nu continuați prea repede. Cel mai bine este să începeți cu două sau trei cicluri de respirație la o rată pe care o puteți menține înainte de a încerca să măriți numărul de exhalări.

    • Sfaturi

    • Trebuie să terminați fiecare respirație în câteva secunde - alegeți un ritm care să se potrivească nevoilor dvs., dar cu cât respirația este mai adâncă și mai lentă cu atât mai bine.
    • La început nu este ușor să faci aceste exerciții, dar să-ți imaginezi că respirația ca un cerc te poate ajuta. În timpul fiecărui act, pieptul și abdomenul se ridică și cad din nou într-o mișcare fluidă și fără sudură.

    Avertismente

    • Dacă aveți vreo îndoială cu privire la tehnicile de respirație yoga, adresați-vă unui profesor pentru sfaturi.
    • Dacă începi să simți amețit sau să experimentezi un fenomen ciudat, oprește imediat exercițiul. Yoga respirația ar trebui să te facă să te simți relaxat și regenerat, nu ar trebui să provoace niciodată disconfort sau durere.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit