gtemata.com

Cum la Pranayama

Pranayama este o practică antică legată de controlul respirației. Cercetarea a demonstrat că este capabilă să atenueze simptomele astmului. Mai mult, aduce beneficii în tratamentul tulburărilor legate de stres, cum ar fi anxietatea și depresia. Există, în total, șase tipuri de Pranayama, fiecare dintre acestea fiind descris în detaliu mai jos.

paşi

Metoda 1

Bhastrika Pranayama: respirația burdufului
Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 1
1
Inhalați adânc din nări. În primul rând, se simt muta diafragma în jos, permițând plămânii să se extindă și forțând abdomen pentru a abbassarsi- atunci, simt ca se extinde piept, cu claviculele care sunt ridicate pentru trecut.
  • Imagine cu denumirea Do Pranayam Pasul 2
    2
    Expirați rapid de la nări. Simțiți cum claviculele sunt coborâte, pieptul se deflates, iar abdomenul se îngustează, în timp ce plămânii coboară. Expirația trebuie să fie mai rapidă decât prin inhalare, aproape ca o deflație rapidă.
  • Imagine cu denumirea Do Pranayam Pasul 3
    3
    Repetați procedura. Dacă faceți acest lucru corect, pieptul se va extinde atunci când inspirați și deflați când expirați. Continuați să o faceți timp de 5 minute.
  • Imagine cu denumirea Do Pranayam Pasul 4
    4
    Cu experiență, accelerează respirația. Începătorii ar trebui să înceapă întotdeauna încet pentru a evita hiperventilația, dar, în timp, va fi posibil ca aceasta să devină o tehnică rapidă de respirație.

    • Metoda 2

    Kapalbhati Pranayama: respirația frunții strălucitoare
    Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 5
    1
    Inhalați din nări în mod normal, până când plămânii se umple cu aer. Mențineți inhalarea lentă, dar nu forțată. La început, te simți ca diafragma se mișcă în jos, permițând plămâni să se extindă și forțând abdomen pentru ca apoi abbassarsi-, simt cum se extinde piept, cu claviculele care sunt ridicate pentru trecut.
  • Imagine cu denumirea Do Pranayam Pasul 6
    2
    Expirați prin nări cu forță. În acest fel, accentul de respirație se pune mai degrabă pe expirație decât pe inspirație (naturală). Însoțiți expirația prin împingerea muschilor stomacului pentru a elimina aerul. Expirația trebuie să dureze mult mai puțin decât inspirația.
  • Expirarea „forțată“ înseamnă că contracția mușchilor stomacului ajută împinge aerul în afara corpului, dar nu vă oferă nici un fel de complicații.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 7
    3
    Repetați respirația timp de 15 minute. Puteți să vă odihniți pentru un minut la fiecare cinci ani.

    • Metoda 3

    Anulom Vilom Pranayama: respirația nară alternantă
    Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 8
    1
    Închide ochii. Concentrează-te pe respirație.
  • Imagine cu denumirea Do Pranayam Pasul 9
    2
    Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Pur și simplu apăsați nara cu degetul pentru al bloca.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 10
    3
    Inspirați încet prin nara stângă. Umpleți plămânii cu aer. La început, te simți ca diafragma se mișcă în jos, permițând plămâni să se extindă și forțând abdomen pentru ca apoi abbassarsi-, simt cum se extinde piept, cu claviculele care sunt ridicate pentru trecut.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 11
    4
    Mutați degetul mare de la nara dreaptă. Țineți mâna dreaptă aproape de nas și plămânii umflați cu aer.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 12
    5
    Cu degetele din mijloc și cu inelul, închideți nara stângă. Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să continuați să utilizați aceeași mână pentru a închide fiecare nară, dar puteți schimba cu ușurință mâinile, în funcție de care trebuie să blocați nara.
  • Poți să-ți schimbi mâna chiar și atunci când brațul tău e obosit.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 13
    6
    Expirați încet și complet cu o nară dreaptă. Simțiți cum coborâșurile sunt coborâte, pieptul se deflates, iar abdomenul se îngustează când plămânii coboară. După ce ați terminat expirarea, țineți nara stângă închisă.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 14
    7
    Inspirați din nara dreaptă. Umpleți plămânii cu aer.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 15
    8
    Închideți nara dreaptă și deschideți stânga.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 16
    9
    Expirați încet prin nara stângă. Întreaga procedură constituie un ciclu al lui Anulom Vilom Pranayam.


  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 17
    10
    Continuați timp de 15 minute. Puteți să vă odihniți pentru un minut la fiecare cinci ani.

    • Metoda 4

    Bahya Pranayama: respirație externă
    Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 18
    1
    Inspirați adânc din nas. La inceput, te simti ca diafragma este redus, permițând plamani să se extindă și forțând abdomen pentru ca apoi abbassarsi-, simt cum se extinde piept, cu claviculele care sunt ridicate pentru trecut.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 19
    2
    Expirați prin nări cu forță. Utilizați stomacul și diafragma pentru a împinge aerul din corp. Expirarea „forțată“ înseamnă că contracția mușchilor stomacului ajută împinge aerul în afara corpului, dar nu vă oferă nici un fel de complicații.
  • Imagine cu denumirea Do Pranayam Pas 20
    3
    Atingeți pieptul cu bărbia și suflați-vă complet stomacul spre interior. Scopul este de a lăsa o cavitate sub colivie, ceea ce face să apară că toți mușchii abdomenului sunt comprimați în spate. Păstrați această poziție - și țineți-vă respirația - atât cât puteți.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 21
    4
    Ridicați bărbia și inhalați încet. Permiteți plămânilor să se umple complet cu aer.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 22
    5
    Repetați de 3 până la 5 ori.

    • Metoda 5

    Bhramari Pranayama: respirația albinelor
    Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 23
    1
    Închide ochii. Concentrează-te pe respirație.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 24
    2
    Puneți degetele în urechi, indicele sub sprâncene și degetele rămase de-a lungul părților laterale ale nasului. Țineți rozii lângă nări.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pas 25
    3
    Inspirați profund prin nas. În primul rând, simțiți cum diafragma coboară, permițând plămânilor să se extindă și forțând abdomenul să coboare - apoi simțiți cum se extinde pieptul, cu claviculele ridicându-se ultima.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 26
    4
    Utilizați degetele mici pentru a închide parțial fiecare nară. Păstrați plămânii plini de aer.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 27
    5
    Expirați din nas și emiteți sunetul unui buzunar. Acest sunet trebuie să provină din gât, nu ar trebui să fie rezultatul nărilor dvs. parțial blocate.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 28
    6
    Repetați de trei ori.

    • Metoda 6

    Udgeeth Pranayama: respirația cântată
    Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 29
    1
    Inspirați adânc din nas. În primul rând, simțiți cum diafragma coboară, permițând plămânilor să se extindă și forțând abdomenul să coboare - apoi simțiți cum se extinde pieptul, cu claviculele ridicându-se ultima.
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 30
    2
    Expirați foarte încet spunând OM. Asigurați-vă că emițăm silabila cât mai lent posibil. Asigurați-vă că O este lung și M scurt (Ooooooooomm).
  • Imagine cu titlul Do Pranayam Pasul 31
    3
    Repetați de trei ori.

    • Sfaturi

    • Dacă aveți probleme de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă face Pranayama. De exemplu, dacă suferiți de hipertensiune arterială, boli de inima, dificultati de respiratie, hernie si alte boli care pot fi agravate de respirație intensă, profundă sau rapid, ar trebui să modifice sau să evite unele dintre exerciții.
    • Asigurați-vă că nasul este liber. Respirația din nări este esențială în yoga, deci dacă aveți o răceală nu puteți efectua exercițiile propuse.
    • Așezați-vă confortabil cu coloana vertebrală dreaptă. Puteți să vă așezați în poziția tradițională de lotus sau pur și simplu să stați confortabil pe un scaun.
    • Nu-ți suge burta. Cu excepția cazului în care este necesar altfel, este important să vă mențineți muschii burnieni relaxați atunci când practicați exerciții de respirație yoga - dacă le țineți strâns ca și cum ați avea un corset, nu vă puteți oxigena plămânii bine.
    • Faceți întotdeauna ceea ce vă convine cel mai bine. Dacă vreunul dintre exerciții vă deranjează sau vă face spinul capului, opriți sau încetiniți imediat. Luați pauze adesea, dacă este necesar.
    • Este de preferat să practici Pranayama dimineața.
    • Dacă preferați să-l exercitați seara, faceți-o pe stomacul gol. Permiteți să treacă mai multe ore între mese și practica Pranayama.

    Avertismente

    • Femeile gravide și persoanele cu febră ar trebui să consulte un medic înainte de a practica Pranayama.
    • Copiii cu vârsta peste 5 ani ar trebui să facă burdușii să respire timp de numai două minute și să respire alternând nările, precum și cea a frunții luminate, timp de cinci minute fiecare.
    • Persoanele cu răni abdominale, chirurgie, hernie, peritonită, apendicita, prolapsul de rect sau uter, sau hernie hiatala, precum și, femeile care tocmai au născut, ar trebui să evite complet respirație frunte strălucitor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit