gtemata.com

Cum să vă măriți capacitatea pulmonară

Într-o lume a sportivilor extraordinari, capacitatea bună a plămânilor este o cerință minimă pentru succes în multe sporturi. Deși există modalități de a mări dimensiunea dvs. plămâni

, există, de asemenea, multe metode pentru a mări cantitatea de aer pe care o pot ține și eficiența cu care absoarbeoxigen. Practicați aceste exerciții în fiecare zi, veți observa îmbunătățiri ale capacității pulmonare.

paşi

Partea 1

Creșteți rapid capacitatea plămânului
Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 1
1
Respirați adânc. Puteți crește rapid cantitatea de aer pe care plămânii dvs. o pot absorbi, fără a trebui să vă exercitați mult timp. Trucul este de a respira regulat și profund.
  • Expirați complet și încet. Practicați-vă de câteva ori înainte de a începe. Încercați să eliminați tot aerul din plămâni. Acest lucru vă va permite să respirați mai mult aer cu respirația următoare.
  • Permiteți diafragmei să coboare, ținând abdominalele relaxate. Abdomenul se va extinde pe măsură ce diafragma dvs. coboară, creând mai mult spațiu în jurul plămânilor și permițându-vă să le umpleți cu aer.
  • Extindeți-vă brațele, ținându-le departe de corp, pentru a deschide gâtul.
  • Imaginea cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 2
    2
    Inhalează profund. Încercați să umpleți plămânii la 80-85%, pentru a vă oferi spațiul corpului să se relaxeze. Nu le umpleți complet pentru a evita contractarea mușchilor și senzația de disconfort.
  • Obțineți ajutor de la un prieten care vă verifică respirația, dacă este posibil. Ați putea să leșinați și, în acest caz, a avea un partener care știe cum să intervină poate fi foarte util.
  • Nu aveți nevoie să vă îmbătați obrajii. Păstrați-vă mușchii de față relaxați - lucrați la mușchii diafragmei și abdomenului.
  • Image cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 3
    3
    Apă apă în față. Fa-o în timp ce țineți respirația. Oamenii de știință au descoperit că pulverizarea apei în față promovează bradicardia (încetinirea ritmului inimii), prima reacție instinctivă a mamiferelor după o scufundare.
  • Corpul tău se pregătește pentru scufundări, o situație în care va trebui să reglementeze eficient bătăile inimii pentru a gestiona distribuția oxigenului în organism și pentru a te menține în viață.
  • Utilizați apă rece, dar nu înghețată. Apa înghețată va duce corpul la hiperventilație (respirați la o frecvență mai mare). Hyperventilația vă va reduce capacitatea de a vă menține respirația.
  • Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 4
    4
    Relaxați-vă mușchii și țineți-vă respirația. Încearcă să meditezi sau să închizi ochii. Cu cât consumați mai puțină energie, cu atât mai mult vă puteți reține respirația.
  • Numărați până la 100 cu gândul. Concentrați-vă numai pe numere și pe obiectivul de a ajunge la 100.
  • Notați numărul pe care îl puteți atinge înainte de a respira din nou. Acest număr va reprezenta valoarea pe care o puteți bate la următoarea încercare.
  • Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 5
    5
    Expirați încet și repetați de 3-4 ori. Nu o faceți prea repede. Expirați cât mai încet, cu un debit constant. După ce ați terminat o repetare, efectuați exercițiul din nou de la început.
  • După 3 sau 4 încercări, plămânii dvs. vor putea să dețină mult mai mult aer decât ar fi putut face cu douăzeci de minute înainte.
  • Exercitați în mod regulat pentru a vă antrena plămânii pe termen lung.
  • Imaginea cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 6
    6
    Încercați exerciții simple de respirație. Puteți să le executați în timp ce sunteți acasă, în birou, în fața televizorului și așa mai departe.
  • Inflația baloanelor este o modalitate bună de a crește capacitatea pulmonară. În timp ce mergeți, faceți treburile de uz casnic sau aveți un moment liber, practicând un balon și lăsându-l să se dezlănțuiască. Faceți-l din nou și din nou, ar trebui să observați că plămânii dumneavoastră devin capabili să pompeze mai mult aer, mai puternic și mai mult.
  • O altă metodă este să atașați o bucată lungă de hârtie ușoară (sau țesătură) la vârful nasului, folosind o bandă adezivă și apoi încercați să o țineți cât mai mult posibil suflând-o împotriva acesteia. Ia timp în timp ce practica și practică în mod constant, veți realiza că puteți păstra broșura suspendată în aer mai mult timp și mai mult, crescând capacitatea pulmonară.
  • Poate fi utilă efectuarea exercițiilor de respirație în timpul activităților zilnice. Inspirați timp de 2-20 de secunde, expirați timp de 10-20 de secunde și creșteți încet ritmul. Practicandu-va suficient, veti realiza in curand ca puteti expira timp de 45-120 secunde! Puteți efectua exercițiile cu ușurință în timp ce stați la birou, vă uitați la televizor, jucați un joc video, ascultând clasa la școală sau mai simplu atunci când simțiți plictisit!
  • Încercați hiperventilarea înainte de a vă reține respirația. Hyperventilarea înseamnă pur și simplu inhalarea și expirarea foarte rapid. Notă: hiperventilarea înainte de scufundări poate fi periculoasă deoarece nevoia urgentă de a respira poate fi întârziată până la punctul de a provoca moartea!

    • Partea 2

    Exerciții fizice pentru creșterea capacității pulmonare
    Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 7
    1


    Practica în apă. Exercițiu în apă, adăugați antrenament pe rezistență la munca fizică. Organismul dvs. va trebui să lucreze ore suplimentare pentru a menține o doză adecvată de oxigen în sânge, un antrenament excelent pentru plămâni.
    • Creați o rutină obișnuită de întindere și ridicarea greutăților din apă. Asigurați-vă că pentru a compensa cantitatea de greutăți datorită efectului de apă care le va face mai ușoare. Practicați acest lucru pentru câteva zile, până vă veți simți confortabil.
    • Încercați să o rulați în apă. Împingeți-vă până la gât și faceți exercițiile în apă. Ați putea crede că acest lucru nu vă ajută, dar nu vă faceți griji. Prin mutarea sângelui în hrean și prin presiunea asupra corpului, va trebui să respirați mai frecvent când exersați în apă. Studiile arată că capacitatea pulmonară va fi redusă cu 75% în aceste condiții, iar corpul dumneavoastră va încerca să compenseze. Dacă instruirea pe apă durează suficient timp și o faceți în mod regulat, sistemul dvs. respirator va deveni mai eficient, crescând capacitatea pulmonară.
  • Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 8
    2
    Instruiți-vă regulat sistemul cardiovascular. Formarea este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți capacitatea pulmonară. Împingeți corpul la maxim timp de cel puțin treizeci de minute, astfel încât plămânii să muncească din greu. Aceste eforturi vă vor plăti pentru o mai bună capacitate pulmonară.
  • Încercați să faceți aerobic. Vă va surprinde cât de mult vă puteți îmbunătăți capacitatea pulmonară cu sesiuni scurte de antrenament tare.
  • Du-te pe bicicletă. Urmați rutele cu urcușurile. Călătoria în sus va forța corpul să pompeze mai mult sânge în picioare - plămânii dumneavoastră vor trebui să primească oxigen pentru sângele respectiv.
  • Du-te la curent. Fugiți pe o pistă sau pe o banda de alergat, pentru a nu vă tensiona genunchii și articulațiile prea mult. Luați câteva fotografii pentru a vă asigura că plămânii lucrează la maximum.
  • Inot - cel mai potrivit sport pentru imbunatatirea formei cardiovasculare. Plămânii celor mai buni înotători folosesc oxigenul de trei ori mai eficient decât bărbatul mediu.
  • Imaginea cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 9
    3
    Tren de la altitudine mare. Instruirea la altitudine mare este o metodă infailibilă pentru a îmbunătăți puterea plămânilor. Aerul de înaltă altitudine este mai rare și conține o concentrație mai scăzută de oxigen, ceea ce face antrenamentele mai dificile și, prin urmare, sunt mai eficiente pentru plămâni.
  • Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți mult capacitatea pulmonară, mergeți la o înălțime mare pentru perioada de antrenament. La 2500 m deasupra nivelului mării, conținutul de oxigen din aer este de numai 74% din nivelul mării. Aceasta înseamnă că plămânii dumneavoastră vor trebui să muncească mai mult pentru a menține același nivel de oxigen în sângele dumneavoastră.
  • Când vă întoarceți la altitudini mai mici, corpul dvs. va păstra un număr mai mare de globule roșii și hemoglobină - până la două săptămâni - ceea ce vă va permite să profitați de o îmbunătățire a capacității pulmonare.
  • Aveți grijă să nu vă antrenați prea mult la altitudini mari, deoarece vă puteți simți rău.

    • Partea 3

    Exerciții pentru a crește capacitatea lungă a plămânilor
    Imagine cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 10
    1
    Creșteți rezistența. Plămânii dumneavoastră vor răspunde la antrenamentele dvs., astfel încât formarea de rezistență va îmbunătăți capacitatea dumneavoastră pulmonară.
    • respira de obicei din nas. Respirați adânc. Expirați din gură cu buzele închise. Aprilie ușor doar pentru a permite aerului să treacă, și cu rezistență. Încercați să o faceți cât mai des posibil. Aceasta va atenua alveolele plămânilor pentru a menține aerul mai lung, mărind dimensiunea lor.
  • Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 11
    2
    Inspirați mai mult decât creierul vă spune că puteți face. Creierul tău, desigur, se gândește la siguranța corpului tău și se opune să-l aducă dincolo de limitele corpului. Dar corpul tău este capabil de fapte extraordinare când creierul este convins că e în regulă. Asigurați-vă că încercați aceste exerciții:
  • De opt ori, respirați până când plămânii sunt complet umplut. După fiecare repetare, ar trebui să puteți respira mai mult aer.
  • Pentru următoarele opt ori, respirați puțin. Simțiți-vă abdomenul în expansiune. Nu trebuie să simțiți nici o mișcare a umărului.
  • Țineți respirația pentru câteva secunde și expirați puternic.
  • Când simțiți "vacuum", încercați să reproduceți sunetul unui balon care pierde aerul.
  • Practicați periodic. Când vă antrenați creierul pentru a vă depăși limitele, capacitatea pulmonară va crește dramatic.
  • Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 12
    3
    El joacă un instrument de vânt. Redarea unui instrument eolian este o modalitate excelentă de a vă instrui în mod regulat plămânii și de a vă distra muzica.
  • Învață să joci un instrument cum ar fi tuba, trompeta, trombon, oboe, clarinet, saxofon sau flaut. Această activitate vă va ajuta să vă controlați respirația și să vă extindeți capacitatea pulmonară, permițându-vă să utilizați toate alveolele.
  • Joacă într-o trupă. Această activitate necesită o capacitate excelentă a plămânilor, să se joace în timp ce vă mutați și este foarte sănătoasă.
  • De asemenea, puteți învăța cum să cânta. Cântarea tratează diafragma foarte mult și vă poate ajuta cu exerciții de respirație continuă. Evident, cântăreții trebuie să aibă plămâni foarte puternici.

    • Sfaturi

    • Cel mai probabil, sunteți deja conștienți de necesitatea opri fumatul, dar amintiți-vă să rămâneți departe chiar de zonele pline de fum, unde veți fi expuși fumului pasiv. Expunerea la fumul de tutun din mediul înconjurător (ETS) este totuși o metodă de inhalare a fumatului și poate reduce capacitatea pulmonară.
    • În piscină, încercați să atingeți adâncimea maximă posibilă și respirați printr-un snorkel sau tub. Cu cat sunteti mai adanc, cu atat mai multa presiune va fi aplicata pe gatul dvs., ceea ce va face mai greu sa respirati. Asigurați-vă că țineți tubul din apă sau riscați înecarea. Rețineți că chiar și câțiva metri adâncime poate fi imposibil să respirați. Nu mergeți cu plămâni plini de aer - expirați înainte de a ieși, sau riscați un embolus pulmonar (se poate întâmpla deja la 2-3 metri de adâncime).

    Avertismente

    • Când respirați sub apă (de exemplu, în timpul unei scufundări cu rezervoare), stabilizați adâncimea și nu vă rețineți niciodată respirația și nu inspirați în timp ce vă întoarceți. Aerul se extinde în timp ce vă ridicați, iar plămânii se pot prăbuși dacă vă rețineți respirația.
    • Întotdeauna înotați cu un prieten sau în zonele publice atunci când faceți exerciții de respirație.
    • De fiecare dată când îți întorci capul, respira normal.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit