gtemata.com

Cum să controlezi o adrenalină

O urgenta de adrenalina are loc atunci cand glandele suprarenale pompeaza o doza excesiva de adrenalina in organism ca raspuns la o cantitate mare de stres. În aceste cazuri, se pot simți o gamă largă de simptome care sunt foarte asemănătoare cu atacurile de panică, inclusiv accelerarea ritmului cardiac, rata de respirație crescută și asomarea. Deși gravitatea adrenalinei este neplăcută și înfricoșătoare, nu este nimic de îngrijorat. De fapt, practicând o anumită tehnică de relaxare sau făcând unele schimbări în stilul de viață, este posibil să se reducă frecvența și intensitatea acesteia.

paşi

Partea 1

Tehnici de relaxare
1
Încercați să respirați adânc. Respirația profundă, numită și pranayama, vă poate ajuta să eliberați tensiunea și să vă relaxați în mod natural. Prin urmare, încercați să efectuați unele exerciții pentru a vă relaxa, pentru a găsi concentrația potrivită și a atenua simptomele cauzate de o adrenalină.
  • Respirația profundă vă permite să distribuiți oxigen în tot corpul, scăzând ritmul cardiac și returnând ritmul normal. De asemenea, reușește să ușureze tensiunea musculară, uneori agravată de graba de adrenalină.
  • Introduceți și expulzați aerul din plămâni în mod echilibrat prin nas. De exemplu, încercați să respirați numărând până la patru, rețineți respirația până la două, apoi expirați complet prin numărarea din nou până la patru. De asemenea, poți schimba tempo-ul pe baza abilităților tale.
  • Pentru a obține un beneficiu maxim din aceste exerciții, stați cu spatele drept și umerii înapoi, evitând îndoirea. Respirați încet și regulat, concentrându-vă asupra stomacului și implicând abdomenul pentru a extinde plămânii și coastele cu nervuri.
  • 2
    Numărați până la zece sau douăzeci. Când vă simțiți stresați, neliniștiți sau simțiți că vine o adrenalină, ieșiți de la situație și numărați până la zece. În acest fel, vă puteți ajuta să vă concentrați atenția asupra altui context decât cel în care vă aflați.
  • Când sunteți distras de o situație stresantă, corpul este capabil să oprească producția de adrenalină.
  • Dacă este necesar, conta până la douăzeci și repetați operațiunea ori de câte ori considerați că este esențială.
  • 3
    Practicați relaxarea musculară progresivă. Dacă observați că stresul și anxietatea vor provoca o grămadă de adrenalină, încercați să vă relaxați întregul corp pentru a vă liniști. Gândiți-vă la sol sau stați jos și începeți să contractați și relaxați fiecare mușchi. Începeți de la picioare:
  • Întindeți și contractați fiecare mușchi din organism timp de 5 secunde, pornind de la picioare. Apoi, permiteți mușchilor să intre calm într-o stare de relaxare profundă. După 10 secunde, contractați mușchii picioarelor pentru încă 5 secunde și apoi întindeți-i.
  • Repetați acest exercițiu până când ajungeți la cap.
  • Treceți la picioare. Urmați aceeași procedură pentru fiecare grup de mușchi, mutați lent tot corpul până la cap.
  • 4
    Feed ganduri pozitive. Negativitatea poate exacerba stresul, tensiunea și anxietatea, dar poate provoca și mai violentă agitația adrenalinei. Încadrarea oricărui tip de situație într-un mod mai pozitiv, aveți capacitatea de a depăși și de a controla vârfurile de adrenalină sau de apariția atacurilor de panică.
  • Dacă învățați să modelați diferitele situații, aveți ocazia să determinați cum să le gestionați, inclusiv în scenarii pozitive.
  • De exemplu, să presupunem că vă confruntați cu un client furios din cauza muncii dvs. Imaginați-vă că cea mai bună ieșire posibilă este satisfacerea clientului, rezolvarea problemei. În acest fel, veți putea să vă confruntați cu situația mai pozitiv și să evitați declanșarea unui atac de panică.
  • O altă modalitate de a concepe un rezultat pozitiv este să vă imaginați un mediu foarte liniștit, cum ar fi un câmp de flori, plasându-vă în interiorul scenei.
  • 5
    Găsiți partea pozitivă și ironică în fiecare situație. De cele mai multe ori se întâmplă ca o situație dificilă să se caracterizeze prin implicații pozitive și amuzante. Deși nu-ți dai seama instantaneu, dacă le poți recunoaște și râzi, poți să te relaxezi și să împiedici să preiai adrenalina.
  • Unele studii au arătat că pozitivitatea poate stimula foarte mult fericirea.
  • De exemplu, dacă vă cădeți și vă răniți la cot, nu vă gândiți la accident sau la ruperea rochiei. Mai degrabă, râdeți de lipsa de dexteritate sau de situația grotescă pe care ați fost protagonistul.

    • Partea 2

    Modificați-vă obiceiurile
    1
    Verificați factorii care provoacă stres în viața voastră. Învățând să controlați situațiile care provoacă stres sau anxietate, puteți reduce la minimum sau puteți atenua intensitatea cu care apare adrenalina.
    • Desenați o listă de declanșatoare. Citiți-o și verificați tot ceea ce sunteți sigur că puteți controla în mod activ.
    • De exemplu, să presupunem că întâlnirile personalului vă provoacă adrenalină. Luați măsuri pentru a reduce modul în care reacționați la aceste stări stresante, probabil pregătiți-vă în mod adecvat sau așezat lângă oameni pozitivi.
    • Dacă ea este o prietenă pentru a vă face tensiuni puternice, deoarece face orice lucru mic o tragedie, petrece mai puțin timp cu ea.
  • 2
    Tren în aproape în fiecare zi a săptămânii. Se demonstrează că activitatea aerobă și cardiovasculară poate produce un efect calmant și pozitiv asupra stării de spirit.
  • Chiar și zece minute de exerciții vă pot ajuta să vă relaxați și să obțineți concentrarea potrivită. De exemplu, o plimbare de zece minute se poate relaxa și vă va oferi șansa de a vedea viața mai pozitivă.
  • Sportul stimulează producția de endorfine și serotonină, îmbunătățește dispoziția, promovează somnul și reducerea sau ameliorarea adrenalinei.
  • Orice fel de activitate fizică va fi bine. Luați în considerare mersul pe jos, drumeții, înotul, canotajul sau alergatul.
  • 3
    Practicati yoga. Făcând niște exerciții de yoga ușoară, puteți să vă relaxați tensiunea musculară și, în general, să vă relaxați. Chiar dacă poziționați câinele cu susul în jos timp de zece respirații, veți avea ocazia să vă relaxați, să vă recâștiga concentrația și, în consecință, să controlați atât excrețiile de anxietate, cât și adrenalina.
  • Alegeți practici de yoga care au un impact mai delicat asupra corpului, deoarece întinde mușchii tensionați și se relaxează. "yoga restabilire" și iată "yin yoga", de exemplu, sunt două opțiuni excelente pentru a combate descărcările de adrenalină.
  • Dacă nu aveți timp să vă dedicați o întreagă sesiune de yoga, efectuați poziția câinelui cu susul în jos prin inhalarea și expirarea profundă de 10 ori. Este o poziție extrem de importantă de yoga care nu numai că reușește să se liniștească și să se relaxeze, dar și să slăbească tensiunea musculară.
  • Consultați-vă medicul înainte de a începe orice practică de yoga pentru a vă asigura că nu este contraindicată pe baza stării dumneavoastră de sănătate.


  • 4
    Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată. Alimentația slabă poate duce la scăderea energiei, la stres sau la anxietate și, astfel, la stimularea producției de adrenalină. Mănâncă alimente sănătoase și gustări, nu numai că îți vei îmbunătăți starea fizică, dar vei putea să reduci stresul, să scapi de anxietate și să limitezi eliberările de adrenalină.
  • Unele alimente, cum ar fi sparanghelul, conțin substanțe nutritive care reglează starea de spirit și pot scuti stresul.
  • Sursele alimentare care conțin vitamina B pot reduce de asemenea stresul și anxietatea. De exemplu, o alegere bună este avocado și fasole, deoarece acestea sunt bogate în vitamina B.
  • Un pahar de lapte cald poate ameliora insomnia și anxietatea, care riscă să agraveze eliberările de adrenalină.
  • 5
    Evitați cofeina, alcoolul și drogurile. Este recomandabil să vă îndepărtați de toate medicamentele și să limitați sau să eliminați consumul de alcool și cafeină, deoarece acestea pot exacerba anxietatea și pot exporta mai ușor excrementele de adrenalină.
  • Majoritatea adulților pot tolera 400 mg cofeină pe zi, ceea ce corespunde la patru cești de cafea, zece cutii de băuturi carbogazoase sau două băuturi energizante. Dacă sunteți supus la descărcări persistente de adrenalină, încercați să reduceți cantitatea de cofeină pe care o luați zilnic.
  • Femeile nu ar trebui să consume mai mult de 2-3 unități de alcool pe zi, în timp ce bărbații nu mai mult de 3-4. De exemplu, o sticlă de vin conține 9-10 unități de alcool.
  • 6
    Programați pauze regulate pentru a vă reîncărca și a vă recâștiga concentrarea. Subdivizați o sarcină, o comisie sau un obstacol pentru a face față în segmente de timp mai ușor de gestionat. O pauză vă permite să vă relaxați și să vă odihniți din punct de vedere fizic și mental. De asemenea, vă poate ajuta să controlați o adrenalină sau să o împiedicați.
  • Citirea unei cărți, vizionarea unui film, băiatul, mersul pe câine sau vorbirea cu partenerul dvs., aveți ocazia să vă eliberați mintea de presiunea cotidiană.
  • Când vă dați o pauză, dedicată celei pe care o preferați. Luând patru pași este o modalitate foarte bună de a rupe ziua: vă duce departe de ceea ce trebuie să completați, activează circulația sângelui, ajută la oxigenarea creierului, rătăcește mintea și te face să te relaxezi.
  • De asemenea, este important să lăsăm deoparte "îngrijire" sau pentru a găsi timp să "agrement". Setați timpul în timpul zilei pentru a vă elibera de toate problemele pe care le aveți sau pur și simplu să nu faceți nimic. Pentru a găsi taxa potrivită, acest tip de pauză este la fel de esențial ca și intervalele mici pe care le permiteți între o activitate și alta.
  • La fel de importante ca și pauzele zilnice sunt sărbătorile. Prin urmare, încercați să le programați cel puțin o dată pe an, pentru a vă oferi posibilitatea de a vă relaxa și de a vă relaxa.
  • 7
    Bucurați-vă de masaje frecvente. Tensiunea, anxietatea și atacurile de panică provoacă schimbări fizice în organism. Prin urmare, lasă-te să te duci și să te bucuri de un masaj frumos pentru a te relaxa și controla graba de adrenalină. Un maser profesionist este capabil să simtă și să elimine tensiunea musculară.
  • Unele studii arată că masajele sunt capabile să dizolve mușchii contractați.
  • Există diferite tipuri de masaje. Alegeți cele pe care le preferați. Orice presiune exercitată ajută la eliberarea de oxitocină, datorită căruia vă puteți simți mai relaxat și vă pot ușura tensiunea.
  • Găsiți un terapeut de masaj expert și competent prin Internet sau consultându-vă medicul.
  • Dacă nu vă puteți permite un terapeut de masaj profesionist, încercați să faceți singuri masajele. Prin stimularea manuală a umerilor, a feței sau chiar a lobilor urechilor, veți putea reduce semnificativ stresul.
  • 8
    Acordați prioritate să dormiți. Fiecare persoană trebuie să doarmă pentru a păstra sănătatea fizică și mintală și pentru a beneficia de toate beneficiile oferite de odihna de noapte. Prin urmare, încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte pentru a vă reîncărca și relaxa. În acest fel, veți avea mai puține dificultăți în controlul adrenalinei.
  • Stresul crescut, anxietatea și atacurile de panică pot depinde de lipsa de somn.
  • Chiar și o scurtă pauză de 20-30 de minute în timpul zilei vă poate face să vă simțiți mai bine.
  • 9
    Alăturați-vă unui grup de asistență. Dacă vă alăturați unui grup de persoane care suferă de tulburări de anxietate sau de panică, puteți profita de ajutorul necondiționat al altor persoane care știu ce vă confruntați. De asemenea, vă poate oferi instrumente utile pentru a vă gestiona adrenalina.
  • Dacă nu există grupuri de sprijin în cartierul dvs., luați în considerare oportunitatea de a avea încredere în un prieten sau membru al familiei prin ce treceți. S-ar putea să descoperiți că discuția cu cineva care vă interesează vă ajută să vă eliberați stresul și anxietatea. Deseori, un punct de vedere extern se poate reflecta mai rațional decât cei care sunt implicați într-o situație stresantă și găsesc o soluție eficientă pentru ao gestiona.
  • 10
    Consultați un medic. Dacă observați că descărcările adrenalinei vă afectează puternic viața sau sunt atât de grave încât să provoace simptome intolerabile, consultați-vă medicul. Vă poate ajuta să formulați un plan de tratament care să includă o călătorie psihoterapeutică, aportul de medicamente sau alte metode care vă pot ajuta să vă țineți în frâiele vieții.
  • Consultați-vă medicul sau luați în considerare discuția cu un psihoterapeut.
  • Dacă nu primiți îngrijirea adecvată, atacurile de adrenalină sau atacurile de panică pot deteriora grav calitatea vieții dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Nu vă fie frică să cereți ajutor. Dacă treceți printr-o perioadă în care vă stresează serios ceva, discutați cu cineva.
    Afișați mai multe ... (49)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit