gtemata.com

Cum să te calmezi

Mânia, stresul și anxietatea sunt suficiente pentru a supăra pe oricine. Deși, uneori, posibilitatea de a controla emoțiile apare ca o posibilă faptă, realitatea este că puteți învăța să le calmați. Obținerea capacității de a face acest lucru vă va permite să gestionați mai bine chiar și cele mai neașteptate situații și emoții. Continuați să citiți și să aflați despre exercițiile fizice și psihice care vă pot învăța cum să găsiți liniște și să depășiți situații dificile.

paşi

Partea 1

Calmează corpul
1
Exersați respirația diafragmatică. Începeți cu o inhalare profundă de 5 secunde, care vă permite să vă extindeți în mod eficient abdomenul. Țineți timp de 5 secunde, apoi expirați timp de încă 5 ani. Luați câteva respirații normale, apoi repetați exercițiul până când începeți să vă simțiți mai puțin anxios. Respirația diafragmatică asigură că aerul ajunge și la partea inferioară a plămânilor și poate fi util în momente când simțiți că este dificil să respirați (în general, în situații de anxietate, furie sau stres).
  • O respirație controlată poate indica corpului că este necesar să-și recapete calmul. Ca răspuns, organismul va elibera neurotransmițătorii care au puterea de a te liniști.
  • 2
    Fiți conștienți de împrejurimile dumneavoastră și de senzațiile dumneavoastră corporale. O atenție conștientă poate fi folosită pentru a calma calmul minții, concentrându-vă asupra sentimentelor și mediului înconjurător. Începeți prin a vă concentra pe sunete, temperatură, mirosuri și percepții, precum și respirația. Rămâi concentrat până când începe să te simți mai relaxat. Această practică vă va ajuta să vă calmați mintea și, potrivit cercetării, să reduceți stresul, tensiunea arterială și durerea cronică. În consecință, veți obține mai mult control asupra emoțiilor și veți deveni mai conștienți.
  • Corpul răspunde la cele mai puternice emoții într-un mod fizic, făcându-vă să vă simțiți fără control. Acesta secreta adrenalina si o elibereaza in sange. Adrenalina mărește ritmul cardiac, forța musculară și tensiunea arterială, pregătindu-vă corpul pentru reacție "lupta sau fugi".
  • 3
    Relaxați-vă treptat muschii. Începeți prin întinderea și relaxarea fiecăruia dintre grupurile musculare succesiv, începând de la cap până la degetele de la picioare. Începeți prin a vă concentra pe mușchii feței, puneți-i în tensiune timp de 6 secunde și apoi lăsați-i să se relaxeze pentru încă 6 secunde. Repetați cu mușchii gâtului, umerilor, pieptului, brațelor și așa mai departe, până când simțiți că întregul corp este mai relaxat.
  • Relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta să reduceți tensiunea musculară. În consecință, anxietatea și furia vor fi reduse, permițându-vă să începeți să vă recâștigi calmul.
  • 4
    Asigurați-vă exercițiu. Dacă vă simțiți anxios sau furios, încercați să vă liniștiți prin practicarea unor exerciții fizice. Nu cădeți în tentația de a vă concentra pe cauza tulburărilor dvs. - mișcați în schimb pentru a calma corpul. Când faceți activitate fizică, corpul dumneavoastră eliberează endorfinele care reduc răspunsul la stres, îmbunătățesc starea dumneavoastră de spirit, reduc tensiunea musculară și te calmează. Cercetările au arătat, de asemenea, că activitatea fizică poate face schimbări în creier, făcându-vă mai puțin sensibile la stres.
  • Alegeți o activitate fizică dorită. Poate că ați putea iubi yoga, dansul, mersul pe jos, un sport de echipă sau alergând.
  • Întrucât nu există un interval de timp prestabilit pentru a vă asigura că vă puteți liniști, atunci când vă simțiți supărați, începeți să faceți o activitate fizică. Continuați până când simțiți că corpul începe să se relaxeze.
  • 5
    Răsfățați-vă animalul și, dacă este posibil, duceți-l pe jos. În momentele de stres, câinii și pisicile se pot dovedi incredibil de utile. Încercați să vă petreci animalul, să discutați cu el sau să mergeți împreună în aer liber. Un studiu a arătat că 55% dintre persoanele care petrec timp cu animalele lor sunt mai relaxate și că 44% se simt și mai optimiste.
  • Uneori, un animal umplute poate fi un ajutor valabil pentru toți cei care nu dețin un animal în carne. Alternativ, mergeți la grădina zoologică, într-un parc sau vizitați un acvariu sau rezervație naturală. Urmărind pur și simplu că animalele își desfășoară activitățile zilnice, vă veți putea simți mai calmi.
  • 6
    Alimente sănătoase. Adesea, atunci când vă simțiți suprasolicitat sau supărat, aveți tendința de a căuta confort în mâncare. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că o dietă sănătoasă și nutritivă vă poate ajuta să vă recâștigi echilibrul și să furnizați energia de care aveți nevoie pentru a depăși momentele dificile. În plus față de mâncarea sănătoasă, cercetările sugerează combaterea stresului și promovarea relaxării, preferând următoarele alimente:
  • Asparagus.
  • Avocado.
  • Fructe de padure.
  • Portocale.
  • Stridiile.
  • Nuci.
  • 7
    Evitați acele substanțe care vă împiedică să vă relaxați. Stimulanții, cum ar fi cofeina, complică procesul de relaxare a corpului și încurajează activitatea sistemului nervos central, făcându-vă să vă simțiți mai energic. În același mod, învățați să nu vă bazați pe alcool și nicotină pentru a vă putea liniști. Nicotina, în special, mărește ritmul cardiac și tensiunea arterială, împiedicându-vă să intrați într-o stare reală de relaxare. Fiind dependent de aceste substanțe vă va face și mai anxios și stresat.
  • În ciuda efectelor aparente de calmare, alcoolul vă împiedică să vă rezolvați problemele în mod eficient și nu este deloc o modalitate bună de a scăpa de anxietate și stres.

    • Partea 2

    Calmează mintea
    1
    Distrați-vă prin angajarea într-o activitate plăcută sau relaxantă. Uneori, vom insista asupra a sta concentrat asupra a ceea ce ne face anxios sau suparat, sau pe lucruri trebuie să facem sau cele în care ne supărat. Rulația ne împiedică să recâștigăm situații calme și constructive. Așa că învățați să vă distrați atenția: vă deplasați în altă parte, departe de ceea ce vă îngrijorează, vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin stresați.
    • De exemplu, încercați să citiți, să fotografiați, să lucrați manual, să petreceți timp cu prietenii, să dansați sau să vizionați un film care vă place.
  • 2
    Vorbeste cu un prieten. Externalizarea mâniei și a anxietății vă va ajuta să vă liniștiți și să vă permiteți să simțiți importanța primirii sprijinului altora. Vorbind despre ce vă supără, nu vă veți mai simți deloc. Pentru ca să vă simțiți în siguranță și acceptați, este important să vă cultivați relațiile sociale și să vă bucurați de sprijinul lor.
  • Discuțiile vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți stima de sine, să vă liniștiți și să vă distrageți atenția. Nu uitați că un râs posibil vă va permite să reduceți în continuare stresul.
  • 3


    Încearcă să meditezi. Stați într-un loc liniștit și luați o poziție confortabilă. Concentrați-vă pe respirație și observați gândurile care se confruntă cu mintea voastră. Lăsați grijile să apară și să dispară fără să încercați să le țineți înapoi. Este important de menționat că studiul afirmă că meditația pentru doar 30 de minute pe zi este capabilă să schimbe funcțiile și comportamentele creierului. De asemenea, în momente de furie sau anxietate te pot ajuta să te simți mai stăpân pe corpul tău și pe emoțiile tale. Concentrându-vă pe respirație și lăsând gândurile să apară și să dispară, veți putea să vă liniștiți corpul și mintea. În timpul meditației, poate fi util să adresați următoarele întrebări pentru a atrage atenția asupra momentului:
  • Ce este cunoscut prin analizarea respirației mele?
  • Ce știi prin analizarea gândurilor mele? Sunt capabil să-i las să apară și apoi să dispară?
  • Trupul meu este în tensiune? În ce moment îmi țin neliniștea?
  • 4
    Conta. Luați câteva respirații profunde și începeți să numărați foarte încet. Începeți prin a număra până la 10, dar mergeți mai departe, dacă continuați să vă simțiți furioși. Concentrați-vă pe numărul curent și nu pe situația care te-a făcut supărată: este o modalitate excelentă de a învăța cum să răspunzi la furie, mai degrabă decât să reacționezi.
  • Când te enervezi, corpul tău eliberează adrenalină suplimentară. Contele dă corpului capacitatea de a contrabalansa adrenalina, împiedicându-vă să acționați pur și simplu impulsiv.
  • 5
    Păstrați un jurnal. Încercați să descrieți emoțiile în detaliu. Menținerea unui jurnal este o modalitate foarte bună de a învăța și de a vă gestiona emoțiile, în special pentru cei care sunt în mod natural predispuși la scriere. Nu vă faceți griji cu privire la scrierea într-un mod corect din punct de vedere gramatic, chiar și o listă simplă de fraze sau cuvinte scurte va fi bine, lucru important este că în acest fel vă puteți liniști. Ceea ce contează este procesul de gândire și înregistrare a conflictelor.
  • Datorită jurnalului dvs., ați putea să vă opriți de lucrurile care vă deranjează. Odată ce ați transcris problemele și sentimentele, puteți începe să creați un plan de acțiune pentru a le depăși.
  • 6
    Dezvoltați o atitudine mentală pozitivă. Mâncarea unei mentalități de bucurie vă poate ajuta să vă aduceți aminte de vremurile bune și să eliberați lucrurile pe care nu le puteți controla. După ce și-a dat seama că nu puteți controla fiecare situație, vă puteți concentra asupra gestionării emoțiilor. Acest pasaj vă va ajuta să vă reluați pașii și să vă eliberați de furie.
  • Dacă te lupți să rămâi pozitiv, fă-te o persoană calmă și fericită. Cu practica și constanța, veți începe în curând să observați cu adevărat partea pozitivă a lucrurilor.
  • 7
    Creați sau găsiți un loc relaxant. Deși este diferit pentru fiecare persoană, este important ca oricine să identifice un loc în care să se relaxeze ori de câte ori încep să se simtă zdrobiți de evenimente. De exemplu, poate doriți să vă refugiați în natură sau să petreceți ceva timp observând sau imersându-vă în apă pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. În mod alternativ, puteți să vă relaxați prin înconjurarea cu oameni care vă pot arăta respectul și sprijinul acordat. Evitați, în schimb, să petreceți prea mult timp în contact cu cei care vă irită.
  • Dacă este posibil, stați departe de situațiile stresante. De exemplu, dacă știți că evenimentele sociale de masă vă îngrijorează, luați în considerare doar apariția unor scurte apariții sau întâlnirea cu câțiva oameni la un moment dat.

    • Partea 3

    Obțineți ajutor
    1
    Înțelegeți când să obțineți ajutor de la un medic. Dacă încercarea dvs. de a calma corpul și mintea nu a dat rezultatele dorite, vă puteți gândi la un profesionist. Un ajutor farmacologic sau terapeutic vă poate ajuta să vă scutiți stresul și preocupările cronice care vă irită. În prezența unuia dintre următoarele simptome, este recomandabil să luați legătura cu un medic (aceste simptome sunt datorate tulburării de anxietate generalizată):
    • Munca voastra, viata sociala sau relatia voastra sunt periclitate de grijile voastre.
    • Simti ca nu-ti poti controla grijile sau nu te poti calma.
    • Nu vă puteți relaxa sau concentrați.
    • Aveți tendința de a evita situațiile care ar putea să vă îngreuneze.
    • Ai probleme cu somnul.
    • Te simți constant în tensiune.
  • 2
    Înțelegeți ce este psihoterapia cognitiv-comportamentală (CBT). Cel mai probabil, orice profesionist în domeniul sănătății mintale vă va sfătui să continuați tratamentele de auto-ajutorare pentru a vă liniști mintea și corpul prin tehnici de relaxare. În același timp însă, cu toate probabilitățile, veți începe o terapie cognitiv-comportamentală care vă va ajuta să analizați ceea ce vă face anxios, stresat sau îngrijorat. După ce vă luminați comportamentul, puteți implementa strategii care vă ajută să vă liniștiți. Datorită CBT, veți învăța să:
  • Distingeți preocupările utile de cele inutile și acceptați și reacționați mai bine la stres.
  • Monitorizați-vă ce vă face nervi, cauzele care vă declanșează furia și vă dați seama cât de mult timp este necesar pentru a vă putea reveni calm. Acest proces vă va ajuta să urmăriți progresul dvs.
  • Respirați adânc și faceți tehnici progresive de relaxare musculară.
  • Modificați gândurile și reacțiile negative. În consecință, mintea voastră va deveni mai calmă.
  • Adresați-vă situațiilor care în mod normal te fac anxios, îngrijorat sau înspăimântat. În consecință, vă veți simți mai bine să le controlați.
  • 3
    Testarea medicamentelor. Tratamentul și tratamentele de sine-ajutor sunt metodele prin care se recomandă, în general, să încerci să găsești și să păstrezi calmul. Cu toate acestea, un expert în sănătatea mintală vă poate considera util să luați medicamente pentru o perioadă scurtă de timp. De regulă, medicamentele prescrise vor fi anxiolitice care te vor ajuta să te calmezi. În prezența unei tulburări de anxietate generalizată sunt recomandate în general:
  • Buspirone (Buspar): medicament anxiolitic non-sedativ care nu cauzează dependență. Ajută pacientul să gestioneze anxietatea, în timp ce nu îl elimină complet.
  • Benzodiazepinele: medicamente anxiolitice cu acțiune rapidă, de aceea utile în momente când pacientul nu se poate calma. Cu toate acestea, utilizarea lor frecventă poate determina dependență fizică și mentală - chiar și după câteva săptămâni. Din acest motiv, acestea sunt în mod normal prescrise numai pentru cele mai grave cazuri de anxietate.
  • Antidepresive: utilizate în îngrijirea pe termen lung, deoarece durează 6 săptămâni pentru a avea loc o ușurare a anxietății. Acestea pot provoca greață și agravarea tulburărilor de somn.

    • Sfaturi

    • Lipsa de somn ne face sa vedem ca fiecare situatie este mai dramatica decat este de fapt, asa ca intotdeauna incearca sa-ti garanteze organismului si mintii odihna necesara.
    • Încercați să ascultați muzică relaxantă.
    • Pentru a pune capăt unui atac de furie din cauza unei mici greșeli pe care ați făcut-o, concentrați-vă asupra a ceea ce ați învățat din situație, mai degrabă decât asupra greșelii făcute, pentru a vă pregăti să vă confruntați cu situația diferită în viitor.
    • Dacă vă descoperiți că pierdeți complet controlul emoțiilor, căutați ajutor profesional de la un psiholog cu experiență.
    • Închideți ochii și imaginați-vă că florile înfloresc în fața dvs.

    Avertismente

    • În trecut sa crezut că respirația într-o pungă de hârtie a ajutat la menținerea hiperventilației sub control și a recâștiga calmul. Experții sunt de acord că este o practică periculoasă care ar trebui evitată. L `numai Când ar trebui să respirați o pungă de hârtie, atunci când vă simțiți amețită din cauza hiperventilizării, respirația într-o pungă de hârtie vă va forța să puneți dioxidul de carbon în plămâni, punându-vă în pericol sistemul respirator.
    • Nu răniți niciodată pe alții sau pe voi înșivă, chiar dacă vă simțiți deosebit de furioși. Pleacă de la toată lumea și încearcă să te calmezi. Dacă nu vă puteți controla, luați în considerare cererea de ajutor de la un medic sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.
    • Aveți grijă să nu aruncați mânia pe ceilalți, altfel ați putea intra în necaz și vă răniți pe cineva sau pe voi înșivă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit