gtemata.com

Cum să opriți atacurile de panică

Atacul de panică este o experiență bruscă și destul de înspăimântătoare, care te poate face să simți că ai de gând să suferi un atac de cord, să mori sau să pierzi controlul. Mulți oameni au cel puțin unul sau două atacuri de panică în timpul vieții lor, în timp ce alții suferă continuu. În ultimul caz, este posibil ca acestea să fie afectate de o psihopatologie definită "tulburare de panică". În timpul atacului de panică se întâmplă o teamă puternică și bruscă fără niciun motiv aparent, împreună cu modificări fizice destul de evidente, cum ar fi accelerarea ritmului inimii, transpirația excesivă și creșterea frecvenței respiratorii. Unele măsuri pot fi luate pentru a opri un atac de panică și a împiedica repetarea acestuia în viitor.

paşi

Partea 1

Faceți rapid criza
Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 1
1
Învață să recunoști simptome fizice. În timpul unui atac de panică, corpul suferă modificări care îl pregătesc pentru a lupta sau a fugi (reacția lui "atac sau zbor") ca și cum ar fi într-o situație cu adevărat terifiantă și periculoasă, cu diferența că, în realitate, nu există niciun pericol. Cele mai frecvente simptome în timpul unui atac de panică includ:
  • Durere sau disconfort în piept;
  • Paralizie sau leșin;
  • Teama de a muri;
  • Teama de a pierde controlul sau de sosirea unei catastrofe iminente;
  • Senzatie de senzatie de senzatie;
  • Senzație de detașare;
  • derealizare;
  • Greață sau dureri de stomac;
  • Amorțeală sau furnicături la nivelul mâinilor, picioarelor sau feței;
  • Palpitații, tahicardie sau bătăi ale inimii;
  • Transpirație, frisoane sau bufeuri;
  • Tremur sau tremur.
  • Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 2
    2
    Verifică-ți respirația. În cele mai multe cazuri, atacul de panică provoacă o respirație rapidă și superficială, care hrănește atacul în sine și crește intensitatea simptomelor. Prin controlul respirației, puteți să vă reinițializați ritmul cardiac la normal, să scăpați tensiunea arterială, să încetinești transpirația și să vă simțiți din nou controlul asupra corpului.
  • O metodă de încetinire a ritmului respirator este respirația profundă și menținerea acesteia cât mai mult posibil. Acesta vă va permite să echilibrați nivelul oxigenului și dioxidului de carbon, împiedicând sentimentul de lipsă de aer.
  • După ce vă rețineți respirația, începeți să respirați profund folosind diafragma. Introduceți aerul încet și adânc, apoi expulzați-l și mai încet.
  • Pentru a practica respirația diafragmatică, încercați să stați pe un scaun, plasând o mână pe piept, iar cealaltă puțin sub colivie. Stai cu genunchii îndoiți, relaxându-ți umerii și gâtul.
  • Apoi inspirați încet prin nas și lăsați dilatarea stomacului, ținând vârful pieptului cât mai strâns posibil. Expirați încet, contractând mușchii stomacului și continuând să țineți partea superioară a pieptului. Mâna care se află pe stomac trebuie să se miște în timp ce inhalați și înăuntru când exhalați, dar cel de pe partea de sus a pieptului ar trebui să rămână cât mai departe posibil.
  • De asemenea, puteți utiliza metoda 5-2-5. Inspirați cu diafragma timp de 5 secunde, țineți respirația timp de 2 secunde, apoi expirați timp de încă 5 minute. Repetați de 5 ori.
  • În general, nu mai este recomandat să respirați o pungă de hârtie. Nu este la fel de utilă cum sa crezut în trecut și poate fi chiar dăunătoare.
  • Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 3
    3
    Luați medicamente prescrise. Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a opri un atac de panică este de a lua medicamente pe cale orală clasificate ca anxiolitice, de obicei benzodiazepine.
  • Medicamentele utilizate în mod obișnuit pentru a trata atacurile de panică aparținând familiei benzodiazepine sunt alprazolamul, lorazepamul și diazepamul. Aceste substanțe au o acțiune destul de rapidă și pot ajuta la ameliorarea simptomelor în decurs de 10 până la 30 de minute.
  • Alte substanțe active care intră în grupul benzodiazepinic produc un efect mai lent, dar circula în sânge mai mult timp. Acesta este cazul clonazepamului, chlordiazepoxidului și oxazepamului.
  • Adesea, aceste substanțe sunt prescrise în doze mici, care trebuie luate în mod regulat, până la atacurile de panică nu devin mai ușor de gestionat cu administrarea altor medicamente, cum ar fi inhibitori ai recaptării serotoninei, sau recurgând la terapia cognitiv comportamentale.
  • Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 4
    4
    Continuați să vă trăiți în mod normal viața. Pe cât posibil, nu vă opriți să vă ocupați de treburile voastre și nu vă întrerupeți rutina zilnică pentru a împiedica atacurile de panică de la uzură.
  • Continuă să vorbești, să te miști și să rămâi concentrat. În acest fel, veți comunica creierului și anxietății dvs. că nu există nici un pericol, nici o alarmă și nici un motiv pentru a avea o reacție "atac sau zbor".
  • Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 5
    5
    Evitați să scăpați. Dacă vă aflați în strânsoarea unui atac de panică într-un anumit loc, poate un supermarket, probabil că veți dori să scăpați și să părăsiți magazinul cât mai curând posibil.
  • Rămând acolo unde ești și luând controlul asupra sentimentelor tale, vei începe să-ți obișnuiești mintea să recunoști absența unui pericol real în supermarket.
  • În schimb, dacă te duci departe, creierul va începe să asocieze acel loc, și, probabil, toate supermarket-uri, posibilitatea unui pericol, creând un atac de panică de fiecare dată când introduceți un supermarket.
  • Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 6
    6
    Concentrați-vă pe alte lucruri. Cu ajutorul unui psihoterapeut, puteți învăța câteva metode utile pentru a vă concentra în mod natural asupra gândurilor și pentru a controla panica.
  • De exemplu, puteți bea ceva fierbinte sau rece, faceți o plimbare rapidă, puteți cânta una dintre melodiile preferate, puteți vorbi cu un prieten sau puteți viziona televiziunea.
  • Puteți încerca, de asemenea, altceva să te distragă de la sensul iminentă de panică, poate face unele exerciții de stretching, rezolvarea unui puzzle, schimbarea temperaturii, scăderea fereastra mașinii, dacă sunteți de conducere, de a lua o respirație " aer curat sau citit ceva interesant.
  • Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 7
    7
    Încercați să distingeți un eveniment stresant de un atac de panică. Cu toate că experiențele sunt destul de asemănătoare din punct de vedere al reacțiilor fizice (de exemplu, în ambele are loc accelerarea bătăilor inimii, creșterea tensiunii arteriale și transpirație), de fapt, este distinct episoade diferite.
  • Se poate întâmpla ca toată lumea o dată în viața lor să trăiască o experiență de stres puternic. Este posibil ca reacția naturală a organismului de a se proteja sau a alerga este activ în timpul unei situații de stres sau anxietate-provocatoare, așa cum se întâmplă în timpul unui atac de panica, dar există întotdeauna un declanșator, un eveniment sau un incident legat direct de acest tip de reacții fizice.
  • Atacurile de panică, pe de altă parte, nu sunt legate de un eveniment, ci sunt imprevizibile, iar gravitatea lor poate fi extremă și terifiantă.
  • Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 8
    8
    Puneți niște tehnici de relaxare în practică. Ajutați corpul a slăbi folosind metode de relaxare stabilite pentru a recâștiga controlul asupra situației atunci când sunteți o victimă a stresului sau anxietății.
  • Dacă suferiți de atacuri de panică, cu ajutorul unui psihoterapeut cognitiv-comportament puteți învăța strategiile potrivite pentru a vă relaxa și controla senzația de panică atunci când începe să crească.
  • Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 9
    9


    Utilizați simțurile pentru a gestiona atacul de panică. Dacă sunteți în pericol de panică, anxietate sau într-o situație stresantă, concentrându-vă asupra simțurilor, chiar și pentru câteva minute, puteți încetini manifestarea simptomelor fizice nedorite.
  • Utilizați vederea pentru a observa lucruri plăcute în mediul înconjurător. Dacă vă aflați într-un loc sigur, încercați să închideți ochii și să vă imaginați flori dvs. preferate, pictura preferată, plaja preferată sau ceva care se poate relaxa.
  • Opriți-vă și ascultați ce este în jurul vostru. Încercați să ascultați muzică de la distanță, păsări, sunet de vânt sau ploaie sau chiar vuietul traficului de-a lungul unui drum din apropiere. Concentrați-vă pe un sunet diferit de cel al bătăilor inimii și pe cele care disting experiența stresantă pe care o experimentați.
  • Continuați să folosiți simțurile, identificând mirosurile din jur. Poate că sunteți acasă și cineva gătește, sau poate sunteți în aer liber și aveți șansa de a mirosi ploaia în aer.
  • Concentrați-vă pe atingere. Chiar dacă nu-ți dai seama, întotdeauna atinge ceva, în orice moment. Când vă aflați, concentrați-vă asupra senzației scaunului sau observați dacă masa pe care se odihnește brațul este rece sau cald sau poate observați dacă puteți simți o suflu de vânt care vă atinge fața.
  • Luând câteva momente pentru a identifica senzațiile care trec prin corpul vostru, veți putea distrage atenția de panică, anxietate și stres.
  • În mod evident, aceste strategii nu vor elimina cauza panicii, anxietății și stresului, dar rețineți că este util să vă concentrați asupra simțurilor pentru a gestiona reacțiile fizice nedorite care tiranizează corpul.

    • Partea 2

    Prevenirea manifestării viitoarelor atacuri
    Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 10
    1
    Discutați cu medicul despre atacurile de panică. Medicul dvs. vă poate oferi o terapie cu medicamente sau vă poate sfătui să contactați un psiholog care, după examinarea situației dvs., vă poate prescrie un tratament adecvat. Atât medicul, cât și medicul specialist probabil vă vor recomanda să urmați terapia comportamentală cognitivă.
    • În general, atacurile de panică sunt legate de alte tulburări latente, inclusiv unele boli mintale și probleme de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude posibilitatea unei boli subiacente.
  • Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 11
    2
    Găsiți ajutorul medicului cât mai curând posibil. Studiile arată că persoanele care tratează cu promptitudine atacurile de panică și tulburarea de panică experimentează îmbunătățirea generală a sănătății cu mai puține complicații.
  • Imagine intitulată Stoparea atacurilor de panică Pasul 12
    3
    Luați medicamentele prescrise. Substanțele utilizate în mod obișnuit includ benzodiazepinele, atât acționând rapid, cât și pe cele intermediare.
  • Benzodiazepinele sunt considerate substanțe dependente, deci asigurați-vă că le luați urmând cu atenție doza indicată de medicul dumneavoastră. Este periculos să se ia doze mai mari decât cele recomandate, deoarece pot provoca efecte grave și potențial letale de întrerupere dacă sunt administrate în mod regulat.
  • Imaginea intitulată
    4
    Luați substanțe cu acțiune rapidă numai atunci când este necesar. Substanțele cu acțiune rapidă vă ajută să gestionați simptomele atunci când simțiți că începe un atac de panică. Acestea sunt adesea prescrise, astfel încât pacientul să le poată folosi cu promptitudine în caz de necesitate sau de îndată ce începe să simtă apariția unui atac de panică.
  • Utilizați aceste medicamente numai atunci când este necesar, pentru a nu deveni dependenți de doza prescrisă.
  • Printre medicamentele prescrise care trebuie folosite atunci când este necesar, adică atunci când începe un atac de panică, există lorazepam, alprazolam și diazepam.
  • Imaginea intitulată Stoparea atacurilor de panică Pasul 14
    5
    Luați substanțe cu durată de acțiune regulată sau în conformitate cu prescripția medicului dumneavoastră. Substanțele intermediare necesită mai mult timp pentru a acționa, dar efectele lor sunt mai durabile.
  • Acestea sunt medicamente adesea prescrise cu o schemă de dozare care contracarează manifestarea atacurilor de panică, până când este posibilă recurgerea la alte soluții, cum ar fi terapia comportamentală cognitivă.
  • Printre substanțele cu acțiune intermediară se numără clonazepam, oxazepam și chlordiazepoxid.
  • Imaginea intitulată
    6
    Luați inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. În mod obișnuit cunoscut prin abrevierea engleză SSRI (inhibitor selectiv de recaptare a serotoninei), acestea sunt eficiente în tratamentul atacurilor de panică.
  • Cele mai frecvente sunt fluoxetina, fluvoxamina, citalopramul, escitalopramul, paroxetina și sertralina. Duloxetina este o substanță foarte asemănătoare care poate fi utilizată pentru a trata simptomele atacurilor de panică.
  • Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 16
    7
    Contactați un psihoterapeut cognitiv-comportamental. Această formă de psihoterapie este esențială pentru a-ți exercita mintea și corpul pentru a depăși atacurile de panică și pentru a vă ajuta să ajungeți la un punct în care acestea nu ar mai trebui să apară.
  • Știți ce să așteptați de la terapia comportamentală cognitivă. Specialiștii acestei forme de psihoterapie folosesc 5 elemente fundamentale în timpul colaborării cu pacienții care suferă de atacuri de panică. Cele 5 sectoare pe care se concentrează sunt următoarele:
  • Încercați despre boală pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă și ce cauzează simptomele legate de frică simțită atunci când are loc un atac de panică.
  • Monitorizați și înregistrați zilele și orele în care apar episoadele, de exemplu păstrând un jurnal, pentru a ajuta pacientul și psihoterapeutul să identifice factorii care declanșează atacuri de panică.
  • Utilizați tehnici de respirație și de relaxare pentru a reduce severitatea simptomelor.
  • Modificarea modului de gândire pentru a schimba percepția atacurilor de panică și a nu le mai simți ca evenimente catastrofale, ci pentru ceea ce sunt cu adevărat.
  • Expuneți-vă, într-un mod sigur și controlat, locurile sau circumstanțele care sunt factorii declanșatori ai atacurilor de panică pentru a obișnui mintea și corpul să reacționeze diferit.
  • Imaginea intitulată
    8
    Luați în considerare un diagnostic de tulburare de panică. Tulburarea de panică este recunoscută atunci când sunt prezente cel puțin 4 dintre condițiile de mai sus.
  • Prin tratamentul în timp util al tulburării de panică, se realizează o îmbunătățire generală a sănătății și se reduc orice complicații asociate cu manifestarea recurentă a atacurilor de panică.

    • Sfaturi

    • Este posibil ca unele probleme serioase ale inimii și tiroidei să apară sub forma unui atac de panică.
    • Faceți vizite regulate la medicul curant pentru a exclude orice boală.
    • Bucurați-vă de tratamentul împotriva atacurilor de panică cât mai curând posibil.
    • Bazați-vă pe un membru al familiei sau pe un prieten apropiat, mai ales atunci când aveți nevoie de asistență imediată în timpul unui atac de panică.
    • Aveți grijă de corp și minte. Urmați o dietă sănătoasă, obțineți suficient somn, evitați să consumați băuturi bogate în cafeină, să vă exersați și să vă dedicați în mod regulat ceea ce vă place cel mai mult.
    • Luați în considerare învățarea unei noi metode de relaxare, cum ar fi yoga, meditația sau meditația conștientă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit