gtemata.com

Cum sa te calmezi in timpul unui atac de panica

Anxietatea este o stare emoțională pe care o trăim cu toții din când în când. Dacă sunteți constant pradă unei situații excesive și nerealiste de îngrijorare cu privire la o serie de evenimente și activități, puteți chiar suferi de tulburare de anxietate generalizată (GAD). Cu toate acestea, dacă sunteți supus atacurilor bruște, în care apar simptome cum ar fi accelerarea ritmului cardiac, greață, frisoane și teamă intensă, puteți suferi atacuri de panică. Acestea sunt episoade de frică intensă și bruscă, deci este util să știm că este posibil să le conțină și să-și stopeze simptomele. Cu puțină atenție conștientă și multă practică, puteți atenua simptomele atacurilor de panică, puteți gestiona anxietatea și puteți preveni apariția altor crize în viitor.

paşi

Partea 1

Calmează-te pe Moment
1
Tehnica "pregătire" Este o metodă folosită pentru calmarea în timpul unui atac de panică. Mai întâi afișați cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți atinge, trei pe care le puteți simți, două pe care le puteți mirosi și pe care le puteți gusta.
  • 2
    Respirați adânc. Una dintre reacțiile cele mai frecvente dintre persoanele care suferă de atacuri de panică este hiperventilația, însă nu uitați că respirația profundă poate ajuta la reducerea stresului și la creșterea fluxului de oxigen în creier, favorizând concentrarea. Când simțiți simptomele unui atac de panică, opriți și încetiniți treptat respirația.
  • La început încercați să vă mențineți respirația pentru a atenua senzația de sufocare sau sufocare.
  • După ce vă rețineți respirația, începeți să respirați încet cu diafragma. Puneți o mână ușor pe piept, iar cealaltă pe abdomen. Mâna care se sprijină pe abdomen ar trebui să se ridice cu ea, în timp ce cealaltă, așezată pe piept, ar trebui să se miște doar puțin.
  • Inspirați cu nasul timp de 4 secunde. Țineți aerul timp de 2-3 secunde. Expirați încet cu gura timp de 5-6 secunde.
  • Continuați să respirați adânc pentru câteva minute până când simțiți că mușchii sunt relaxați și că mintea este lipsită de gânduri negative.
  • 3
    Concentrați-vă pe sentimentele voastre. În timpul unui atac de panică, vă puteți simți confuz. Probabil vă veți simți copleșiți de o serie de emoții. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul dvs. a activat mecanismul de "luptă sau evadare" al sistemului nervos simpatic, accelerând bătăile inimii și respirația, tensionând mușchii și prevenind fluxul sanguin normal. Concentrați-vă pe analiza fiecărei experiențe senzoriale. Această tehnică poate ajuta mintea să nu reacționeze într-un mod perceptiv-reactiv la agenții stresanți, fragmentând informațiile în elemente individuale.
  • Încercați să faceți un inventar al ceea ce se întâmplă, fără a face judecăți. De exemplu, ați putea observa: "Inima bate greu. Mâinile sunt transpirați. Sunt pe punctul de a muri.
  • Apoi amintiți-vă că aceste simptome sunt cauzate de anxietate. Evitați să vă spuneți că trebuie să le verificați - acest lucru va face situația să se înrăutățească. Mai degrabă, fiți convinși că sunt pasageri și că vor dispărea în curând.
  • Stați unde sunteți, pe măsură ce vă revizuiți emoțiile. În timp, mintea voastră va înțelege că nu sunteți în pericol. Dimpotrivă, reacția evadării și a evitării declanșează în mintea ta, chiar și o asociere mai puternică între situație și panică.
  • 4
    Aplicați tehnici de distragere cognitivă. Dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panică, distrageți mintea de frică, concentrându-vă asupra altor activități. De exemplu, ați putea conta de la 100 și săriți 3 numere, enumerați președinții republicii în ordine cronologică sau repetați versurile melodiei sau poeziei preferate. Încercați să aplicați una (sau mai multe) dintre aceste tehnici până când vă veți liniști puțin.
  • Este important să nu vă distrageți atenția, evitând situația care a cauzat panică. Încercați să depășiți atacul de panică în locul în care vă aflați, altfel probabil vă veți obișnui să asociați un loc sau o situație cu frică, ceea ce ar putea declanșa alte atacuri în viitor.
  • 5
    Practicați relaxarea musculară progresivă. Această tehnică se bazează pe alternarea contracției / relaxării anumitor grupuri musculare. Scopul este să te concentrezi pe ceva diferit de frică, relaxând în același timp mușchii. Începeți cu mușchii de pe față și continuați până când vă relaxați toți mușchii din corp.
  • Țineți grupul muscular, mențineți tensiunea timp de 5-10 secunde și apoi relaxați-vă mușchii. Puteți repeta același exercițiu de mai multe ori pentru același grup de mușchi, dar o singură dată trebuie să fie suficient.
  • Cele mai importante grupuri de mușchi pe care le puteți întinde și relaxa sunt maxilarul, gura (întinsă / relaxată), brațele, mâinile, stomacul, fesele, coapsele, vițeii și picioarele.

    • Partea 2

    Gestionați anxietatea
    1
    Îmbrățișează-ți anxietatea. Deși doriți să reduceți anxietatea, nu trebuie să o ignorați. Ignorarea sau suprimarea emoțiilor ar putea să le sporească și să provoace mai multă teroare. Recunoașteți să vă fie frică și să vă convingeți că nu există nimic "greșit" sau "negativ" în voi.
  • 2
    Încercați să vă opriți și să vă gândiți la altceva. Prin această tehnică puteți opri fluxul de gânduri care generează anxietate, înlocuindu-le cu imagini mentale pozitive și relaxante. Acest lucru vă ajută să nu rumați asupra obsesiilor dumneavoastră.
  • De exemplu, poate sunteți anxios despre următoarea călătorie în avion și nu vă puteți opri să vă gândiți la ce s-ar putea întâmpla dacă s-ar întâmpla un accident. Concentrează-te repetându-te "Stop", cu voce tare sau în mintea ta.
  • Apoi, înlocuiți acest gând cu ceva liniștit și pozitiv. De exemplu, ați putea să vă gândiți la sărbătorile pe care le veți face cu cei mai buni prieteni și cât de plăcute vor fi acestea.
  • Această tehnică poate necesita multă practică pentru a lucra, deci fiți răbdători.
  • Nu funcționează în timpul unui atac de panică, deoarece acesta din urmă nu poate fi asociat cu un anumit gând sau cauză. Cu toate acestea, este util pentru gestionarea anxietății în general.
  • 3
    Profitați de tehnica imagistică ghidată, care vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți anxietatea.
  • Imaginați-vă un loc în care vă simțiți în siguranță și relaxați - ar putea fi casa dvs., locul dvs. de vacanță preferat sau pur și simplu în brațele unui iubit.
  • Pe măsură ce vă gândiți la acest loc, continuați să adăugați detalii senzoriale la scenă, să vă concentrați mai bine. Simțiți-vă liber să o faceți cu ochii închiși sau deschisi, deși cu ochii închisi ar fi mai ușor. Gândiți-vă la ceea ce puteți vedea, atingeți, simțiți și savurați în locul sigur.
  • Când simțiți senzația de anxietate, afișați "simbolul-imagine". Imaginați-vă relaxat și calm în locul pe care l-ați construit. Când vă simțiți mai relaxat, puteți ieși din afișaj.
  • De asemenea, puteți pune întrebări. Este un pericol real? Cel mai probabil folosiți declarații precum "Ce se întâmplă dacă ..." Și sunteți panicat de ceva care nu sa întâmplat sau nu se poate întâmpla. Revedeți că vă este frică, dar nu sunteți în pericol. Separarea pericolului din situație vă va ajuta să vă relaxați.
  • 4
    Scrieți sentimentele în scris. Dacă sunteți supus atacurilor de panică sau anxietate, păstrați un jurnal în care puteți exprima toate emoțiile. Scrie ceea ce simți, de ce ți-e frică, ce crezi despre această teamă. Revederea jurnalului sau privirea înapoi vă pot ajuta să vă ocupați mai mult de anxietate.
  • La început s-ar putea să nu aveți prea multe de spus. Continuați să încercați să examinați situațiile care declanșează anxietate. Odată ce ați învățat să vă opriți și să reflectați asupra situațiilor, veți fi capabili să adune gânduri și sentimente care ar fi contribuit la creșterea anxietății.
  • Adoptați mila în timp ce înregistrați date. Evitați judecarea dvs. sau gândurile voastre. Amintiți-vă: nu vă puteți controla neapărat gândurile și emoțiile, dar vă puteți controla reacțiile.
  • 5
    Aveți grijă de corpul vostru. Îngrijirea sănătății voastre fizice se va ocupa, de asemenea, de sănătatea mintală. Activitatea fizică și obiceiurile alimentare sănătoase nu vor "vindeca" anxietatea, ci vă pot ajuta să o gestionați.
  • Practicați activitatea fizică moderată. Menținerea corpului activ, în special prin exerciții aerobice, permite eliberarea endorfinelor sau a hormonilor de fericire.
  • Evitați consumul de substanțe incitante. Un consum excesiv de cofeină produce simptome care pot declanșa ușor o reacție de panică. Unii oameni cred în mod eronat că fumatul ajută la relaxarea nervilor. De fapt, dependența de nicotină poate crește starea de stres și anxietate în cazul abstinenței, mai mult decât atât, este incredibil de dăunătoare pentru sănătatea ta.
  • Urmați o dietă echilibrată. Nu există nici o "mâncare miraculoasă" pentru a vindeca sau a preveni anxietatea. Cu toate acestea, evitarea consumului de alimente prelucrate și cu conținut ridicat de zahăr poate fi la fel de utilă ca consumul abundent de proteine ​​slabe și carbohidrați complexi precum cerealele integrale, fructele și legumele proaspete.
  • 6
    Fii ocupat. Ședința în jos și mulling peste anxietate va face situația mai rău și face mai dificil de a depăși panica. Distrați-vă prin a vă dedica unei sarcini, cum ar fi curățarea, desenul, chemarea unui prieten sau orice altceva care vă îngăduie să vă ocupați. De preferat optați pentru o activitate care vă place în mod deosebit, cum ar fi hobby-ul dvs. preferat.
  • Încercați să aveți o baie fierbinte sau un duș. Studiile au arătat că senzația de căldură fizică în multe persoane produce un efect calmant și relaxant. Încercați să adăugați câteva picături de balsam de lamaie, bergamot, iasomie sau ulei de lavandă. Aceste uleiuri esențiale au efect tranchilizant.


  • 7
    Profitați de puterea sugestivă a terapiei muzicale. Pregătiți o listă de redare pentru a vă ajuta să vă relaxați sau să vă păstrați spiritele. Apoi, dacă și când simțiți anxietatea, o puteți asculta pentru a vă liniști. Utilizați căștile de protecție împotriva zgomotului pentru a vă concentra mai bine pe muzică atunci când este necesar. Pe măsură ce ascultați muzică, vă concentrați asupra pieselor instrumentale, sunetului și versurilor. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați atenția asupra a altceva decât a fricii.
  • Încercați să ascultați muzică lentă (aproximativ 60 de ture pe secundă) și cu versuri relaxante (sau doar muzică instrumentală). Cântecele cu ritm mai rapid și versuri pline de furie ar putea să vă sublinieze mai departe.
  • 8
    Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Dacă sunteți neliniștit și nu știți cum să ieșiți din ea, chemați un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ajuta. Ajutați-vă să vă distrați de panică și să vă analizați frica, astfel încât să vă puteți depăși anxietatea. Dacă sunteți supus atacurilor de panică, explicați unui prieten diferitele tehnici de a gestiona acest lucru, astfel încât acesta să fie bine familiarizat cu subiectul, în cazul în care aveți nevoie de ajutor.

    • Partea 3

    Cereți ajutorul unui expert
    1
    Contactați un psihoterapeut. Dacă suferiți de atacuri severe de panică pentru o lungă perioadă de timp, consultați un psihoterapeut. Puteți suferi de tulburare de panică sau de tulburare de anxietate generalizată. Ambele probleme pot fi tratate de un profesionist.
    • Unul dintre cele mai frecvente și eficiente tratamente pentru tulburările de anxietate este terapia comportamentală cognitivă. Scopul acestei terapii este de a învăța pacientul să identifice și să modifice modalitățile ineficiente în care reacționează la anumiți stimuli. Veți învăța să recunoașteți când reacțiile dvs. sunt exagerate în ceea ce privește situațiile și să puneți în practică sisteme utile de gândire și de reacție.
    • Medicul sau psihiatrul poate prescrie anxiolitice, în cazul în care celelalte sisteme nu au efect.
  • 2
    Adresați-vă medicului dumneavoastră. Uneori poate fi dificil să găsești un psihoterapeut cu experiență, mai ales dacă nu ai disponibilitate economică. Deși majoritatea medicilor nu pot practica psihoterapia - cu excepția cazului în care sunt psihiatri - aceștia sunt de obicei capabili să diagnosticheze anumite afecțiuni, cum ar fi anxietatea și depresia, și să prescrie medicamentele corespunzătoare.
  • De asemenea, medicii generaliști vă pot oferi informații despre serviciile de sănătate mintală din zona dvs.
  • 3
    Căutați spitale care au departamente pentru diagnosticarea și tratarea tulburărilor de anxietate. Dacă nu vă puteți permite costurile de psihoterapie, fiți informați cu privire la alte opțiuni mai ieftine. S-ar putea găsi multe soluții alternative.
  • LIDAP, Liga italiană împotriva tulburărilor de anxietate, de la Agorafobia și atacurile de panică, operează în toată țara, astfel încât să vă puteți informa despre centrul din apropierea dumneavoastră.
  • Unele departamente de spitale psihiatrice au un serviciu de psihologie pentru sprijinul terapeutic al pacienților cu tulburări de anxietate.
  • Serviciul de asistență psihologică (SAP), care activează în multe universități italiene, are ca scop tinerii cu probleme emoționale și relaționale și este gratuit pentru studenții universitari, indiferent de vârstă, și pentru tinerii care locuiesc în același oraș.

    • Partea 4

    Recunoașteți un atac de panică
    1
    Observați simptomele fizice. Oricine poate experimenta atacuri de panică, dar acestea sunt mult mai frecvente la persoanele cu tulburări de panică și anxietate. Atacurile de panică pot fi declanșate de orice factor, nu neapărat amenințător sau deranjant. Simptomele fizice ale unui atac de panică includ:
    • Dureri toracice. Acesta este de obicei localizat și nu radiază în partea stângă a corpului, așa cum se întâmplă în cazul unui atac de cord.
    • Amețeli sau amețeli.
    • Sensibilitatea senzatiei.
    • Greață sau vărsături. Vărsăturile sunt mai rare în atacurile de panică și mai frecvente în atacul de cord.
    • Sentimente de amorțeală sau furnicături.
    • Bătaie accelerată a inimii.
    • Dificultăți de respirație.
    • Pulverizare, piele lipicioasă sau bufeuri.
    • Tremururi fine sau tremururi mari.
  • 2
    Verificați celelalte simptome. Pe lângă simptomele fizice, atacurile de panică sunt, în general, însoțite de alte senzații precum:
  • Frica intenționată.
  • Teama de a muri.
  • Teama de a pierde controlul.
  • Gânduri catastrofale.
  • Sentimentul de depersonalizare.
  • Sentimentul de derealizare.
  • 3
    Învață să nu confunde un atac de panică cu un atac de cord, ale cărui simptome sunt uneori similare. În caz de orice îndoială, apelați imediat la 118. Simptomele infarctului includ:
  • Dureri toracice. În timpul infarctului există un sentiment de opresiune sau compresie în centrul toracelui. De obicei durează mai mult de câteva minute.
  • Durere în partea superioară a corpului. Durerea s-ar putea extinde până la brațe, umăr, gât, maxilar sau stomac.
  • Dificultăți de respirație. Acest simptom s-ar putea manifesta înainte de durere în piept.
  • Anxietate. Ați putea fi prins de teamă bruscă.
  • Amețeli și vertij.
  • Transpirație excesivă.
  • Greață sau vărsături. Se poate întâmpla ca, cu puțin înainte sau în timpul unui atac de cord, să apară vărsături.
  • 4
    Învață să distingi anxietatea de un atac de panică. Cu toții avem uneori un sentiment de stres și chiar o anxietate excesivă. Cu toate acestea, în majoritatea oamenilor, anxietatea este generată de un anumit eveniment, cum ar fi un examen dificil sau o decizie importantă. De obicei anxietatea dispare atunci când există elaborarea cauzei declanșatoare. Persoanele cu tulburări de anxietate sunt anxioase mai des și mai consistent decât altele. Persoanele cu tulburare de panică se confruntă cu atacuri frecvente și severe de panică.
  • Un atac de panică atinge de obicei vârful în decurs de 10 minute, deși unele simptome pot dura mai mult. Senzația de anxietate mai generală poate avea o durată mai mare, dar poate fi mai puțin intensă.
  • Un atac de panică nu depinde de un factor de declanșare. Se poate manifesta brusc.

    • Sfaturi

    • Musetelul îi ajută pe unii să se relaxeze și să se calmeze. Cu toate acestea, unele persoane pot fi alergice la mușețel și acest lucru poate cauza interacțiuni cu alte medicamente, prin urmare este recomandat să se consulte cu medicul înainte de a le lua.
    • Dacă suferiți de atacuri de panică nocturne, mergeți în jos și în jos în cameră și inhalați și expirați încet.
    • Exersați practicarea regulată și învățați tehnici de relaxare, eficiente pentru reducerea stresului și a somnului mai mult. Somnul este absolut necesar pentru cei care suferă de anxietate, astfel încât să nu reduceți niciodată drastic timpul de somn.
    • Deși poate părea evident pentru unii, amintiți-vă că membrii familiei dvs. sunt întotdeauna dispuși să aibă grijă de tine și să vă susțină. Nu vă fie frică să vă confruntați cu problemele dvs. cu ei, chiar dacă se pare că este jenant.
    • Nu încercați să adormiți dacă sunteți în mijlocul unui atac de panică, deoarece stresul vă împiedică să dormiți. Dacă încercați să vă relaxați, cel puțin puțin (cu respirație sau alte tehnici de relaxare), efectele tehnicilor de relaxare legate de somn vă vor încuraja liniștea.
    • Încercați să creați liste (de melodii sau filme preferate) sau să numărați sau să repetați alfabetul. Acest lucru distrage mintea ta de ceea ce cauzează anxietate și te ajută să te concentrezi pe ceva diferit.

    Avertismente

    • Dacă atacurile dvs. sunt frecvente, este recomandabil să consultați un medic cât mai curând posibil. Dacă nu interveniți cu promptitudine, problema se poate înrăutăți.
    • Dacă nu sunteți sigur dacă este un atac de panică în loc de un atac de cord, sunați imediat 118.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit