Cum să rezolvați un atac de panică la școală

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4

organismul pregătește persoana să gestioneze situațiile periculoase prin eliberarea de substanțe chimice în sânge - este un răspuns natural dictat de instinctul de supraviețuire. Modul fizic și emoțional în care reacționați la aceste circumstanțe poate fi descris ca panică. Dacă sunteți adolescent și suferiți de atacuri de panică, puteți întâmpina una dintre aceste crize, în timp ce nu vă aflați într-un pericol real. Nu este întotdeauna posibil să controlați rapid sau complet această stare emoțională, dar este posibil să învățați să vă liniștiți și să căutați ajutor în timpul orelor de școală.

paşi

Partea 1

Fii proactiv

Anunțăți cadrele didactice în prealabil. Pentru a minimiza orice întrerupere a lecției, informați profesorii că suferiți tulburare de anxietate și aveți tendința de a avea atacuri de panică- explicați-le că uneori trebuie să vorbiți cu psihologul școlii sau trebuie să părăsiți camera pentru câteva minute.

Cei mai mulți profesori sunt spectacole disponibile pentru a face ceva pentru a vă ajuta să gestionați un atac de panică atunci când există o întâlnire cu părinții sau al unui apel profesorii ar putea avea nevoie, cu toate acestea, în timpul orelor de lezioni- pentru a discuta problema sau eliberați un certificat medical.

Stabiliți un plan. Odată ce profesorii informat cu privire la problema care poate avea loc în sala de clasă, este mai ușor de a găsi o cale de a te scuza și să ia o pauză, fără a perturba lesson- Acest lucru vă permite să părăsească sala de clasă pentru a pune în aplicare tehnici de relaxare și în același timp, profesorul poate continua lecția cu ceilalți studenți.

Întrebați fiecărui profesor care este cel mai potrivit mod de a-ți cere scuze și de a scăpa: puteai să faci doar un contact vizual cu profesorul și să ieși din ușă sau să întrebi: "Pot să ies, prof. Martinelli?".

El colaborează cu profesori, administrație și psihologi școlari pentru a determina cel mai bun mod de a agire- ar putea avea nevoie pentru a atribui o bancă lângă ușă, pentru a evita perturbarea lecția atunci când trebuie să mergi pentru un atac de panică.

Definiți unde doriți să mergeți în timpul unei crize de anxietate. Modalitatea de a face față atacului când sunteți la școală depinde de resursele pe care le aveți la dispoziție - de exemplu, ați putea lua o pauză la biroul consilierului școlii sau la infirmerie. Având în vedere că anxietatea și panica sunt probleme care afectează mulți adolescenți, acești profesioniști știu ce să facă calma.

Dacă nu puteți contacta asistenta sau psihologul, puteți evalua împreună cu profesorii sau cu directorul posibilitatea de a merge la baie sau de a merge în afara structurii pentru a obține câteva minute de aer proaspăt.

Păstrați medicamentele la îndemână, dacă este necesar. Dacă vă descoperiți că întrerupeți sau deranjați multe lecții și activități școlare din cauza atacurilor de panică, este posibil să trebuiască să luați medicamente. Atunci când apar episoade de panică grave sau aparent necontrolabile, ar putea fi util să luați ingrediente active înainte sau în timpul lecțiilor pentru a reduce simptomele.

Definiți posibilitatea de a lua medicamente cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este o soluție bună pentru dumneavoastră. Printre medicamentele potrivite pentru problema ta sunt antidepresive, care trebuie să fie luate pentru perioade lungi de timp, în scopul de a aduce beneficii, și benzodiazepine (anxiolitice sau), care pot fi luate în timpul unei crize pentru a ameliora simptomele mai mult de jumătate " ora sau ora.

Amintiți-vă, cu toate acestea, că medicamentele singure nu rezolvă problema în Monte-cei mai multi medici recomanda bazându-se pe o combinație de medicamente, psihoterapie si schimbari in stilul de viata pentru a obține cele mai bune rezultate. De asemenea, rețineți că benzodiazepinele pot crea o mulțime de dependență și vă pot afecta foarte mult abilitatea de a conduce în siguranță, deci ar trebui să le luați cu precauție extremă.

Partea 2

Depășiți un atac

Mergeți la locul stabilit anterior. Dacă întâmpinați un atac de panică într-un coridor aglomerat sau într-o sală de clasă, trimiteți calm, dar repede semnalul profesorului și mergeți la biroul psihologului, la infirmerie sau la baie.

Practicați respirația profundă. Când corpul suferă o criză de anxietate, inima începe să bată rapid, vă simțiți dureri în piept, mâinile încep să se agită, vă simțiți fără respirație și puteți începe să transpirați și să prezentați alte simptome. Controlul respirației vă poate ajuta să vă calmați și să reduceți anxietatea.

Stai pe un scaun, a închis capacul de toaletă sau pe podea cu spatele împotriva parete- a pus o mână pe piept, cealaltă pe abdomen și începe să încetinească respirații inhaleaza prin nas si expirand prin gura.

Mâna pe abdomen ar trebui să se ridice în timpul inspirației și, în schimb, să coboare în timp ce se expiră, în timp ce cea din piept ar trebui să se miște ușor.

Inspirați prin numărarea la patru, țineți respirația pentru câteva secunde și apoi eliberați aerul, numărând din nou până la patru - respectați acest ritm până când începeți să vă simțiți mai calm.

Distrați-vă de anxietate. Puteți controla uneori senzația de panică cu tehnici de distragere - acestea sunt strategii care vă permit să vă mișcați gândurile departe de criza cu care vă confruntați până când simptomele sunt reduse. Unele dintre aceste tehnici pe care le puteți pune în aplicare pentru a încerca și relaxa acestea sunt:

Numărare: puteți număra numărul de plăci pe pereții băii - puteți să vă numărați de la 100 la 0 sau să treceți peste mesele în minte (de exemplu 1x1 = 1, 1x2 = 2 și așa mai departe);

Acționând: puteți să compuneți sau să pronunți cuvintele unei poezii sau să bântuiți pe cele ale melodiei preferate;

Display: Utilizați mintea și simțurile să ne imaginăm un loc care te face să te simți în siguranță, poate exista o colibă pe lac, casa bunicii sau o cascadă esotica- încerca să-și amintească diferitele senzații pe care acest loc păstrează o anumită căutare să auziți sunetele, să examinați aspectul locului și mirosurile pe care le asociați.

Vorbește-te în timpul unui atac. În timpul unei crize de panică, este mai mult decât normal să vă așteptați la cel mai rău - puteți să depășiți gândurile negative și să minimalizați anxietatea, concentrându-vă asupra lucrurilor pozitive. Amintiți-vă că întotdeauna supraviețuiți acestor episoade - repetați o mantră cu voce tare sau mental pentru a reacționa pozitiv la frica pe care o întâmpinați.

"Sunt imaginea calmului";

"Acest moment va trece";

"Doar câteva minute și voi fi bine";

"Am controlul asupra situației";

"Anxietatea nu mă poate răni".

Cereți ajutor dacă panica continuă. Dacă atacul este grav, discutați cu asistenta sau profesorul pentru a vă ajuta să treceți prin aceasta - dacă doriți, puteți să-i spuneți, de asemenea, să-i contacteze pe părinți.

Puteți pronunța o propoziție simplă cum ar fi: "Am o criză de panică serioasă și tehnicile de a mă calma nu funcționează - te rog ajută-mă să ies din ea".

Reluați lecțiile după terminarea episoadelor de panică. Adolescenții care suferă de această tulburare pot pierde multe ore de lecții sau nu pentru a finaliza toate sarcinile assegnati- a trebui să părăsească sala să se calmeze pot interfera cu învățarea și poate generarti chiar mai mult anxietate.

Asigurați-vă că vă întoarceți la clasă atunci când vă simțiți bine din nou - asigurați-vă că urmați profesorul pentru a înțelege ce ați pierdut în timpul absenței.

După ce începe să gestioneze mai bine momentele de panică la școală, puteți fi în măsură să pună în aplicare o serie de tehnici de a face cu ei în timp ce stau la metodei comparative în acest fel, nu vă faceți griji despre a fi nevoie să părăsească sala de clasă sau de a pierde prea multe ore lecție.

Partea 3

Gestionați pașii următori

Informați părinții și profesorii. Anxietatea pe care locuiti la scoala se poate datora unui număr de diferiți factori, cum ar fi problemele de acasă, pentru a răspunde așteptărilor ridicate, probleme în sfera romantica sau prietenii, dificultăți de concentrare în mediul școlar. Elevii care suferă de atacuri de panică pot pierde un pic de învățare deoarece trebuie să părăsească sala de clasă sau să facă mai multe absențe decât altele.

Trebuie să depuneți eforturi mai mari pentru a implica părinții și profesorii în ceea ce vi se întâmplă - dacă sunteți de părere că angajamentele școlare sunt prea stresante sau excesive, luați în considerare un curs sau o activitate extracurriculară.
În cazul în care părinții se așteaptă prea mult de la tine în ceea ce privește performanța școlară, vă rugăm să contactați psihologul școlii pentru a găsi o cale de a discuta această problemă cu Consultantul poate le- contribui la rezolvarea acestei probleme cu părinții tăi, astfel încât să te simți mai puțin presata din așteptările lor.

Răspundeți la agresiune. Acest comportament negativ poate afecta negativ victima, atacatorul și chiar martorii. Băieții care sunt agresați pot avea simptome de depresie și anxietate, ceea ce înseamnă că acest comportament ar putea fi cauza atacurilor de panică la școală. Luați poziție împotriva agresiunii la școală în următoarele moduri:

Ridicați-vă capul și stabiliți un contact vizual cu studentul care vă atacă calm și cu un ton relaxat de voce pentru a vă lăsa singur sau, de asemenea, puteți alege să o ignorați;

Dacă vorbești cu el sau ignora nu funcționează, nu suferă în tăcere, dar imediat ce possible- spune cuiva vorbesc cu un profesor, părinții, un frate mai mare sau psihologul școlar și le spune ce se întâmplă;

De asemenea, puteți evita locurile din instituția frecventată de bătăuși.

Dezvoltați capacitatea de a gestiona timpul. Pe măsură ce creșteți, luați mai multă responsabilitate la școală și la domiciliu - dacă nu reușiți să gestionați bine timpul, puteți începe să simțiți o anxietate crescută. Iată câteva sfaturi pentru a afla cum să o organizați mai bine:

Împărțiți proiectele mai mari în sarcini mai mici, de exemplu, subdivizați relația dintre o carte în timpul citirii, revizuirii și adnotării, redactarea, editarea și corectarea versiunii finale;

Faceți o listă a ceea ce trebuie să faceți pentru a finaliza proiectul și pentru ao gestiona pas cu pas;

Determinați cât timp aveți nevoie pentru a finaliza sarcina, a seta un cronometru și, atunci când timpul a crescut, treceți la un alt subiect;

Examinați-vă angajamentele săptămânale pentru a găsi echilibrul corect între școală, activitățile extrașcolare și viața de familie.

Faceți schimbări în stilul de viață. Este posibil să nu vedeți legătura, dar obiceiurile pot afecta starea dvs. de anxietate. Dacă faceți niște schimbări minore în modul în care trăiți, puteți reduce anxietatea și puteți duce o viață mai sănătoasă în general. Dintre modificările care vă pot ajuta să preveniți sau să minimalizați atacurile de panică, luați în considerare:

Activitate fizică: angajat să exercite în mod regulat pentru a ridica starea de spirit, cum ar fi mersul pe jos, yoga, box sau alte activități care vă permit să vă păstrați corpul în mișcare;

Nutriție: urmați o dietă sănătoasă și echilibrată bazată pe legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale și produse lactate slabe. Evitați cofeina și alcoolul deoarece acestea pot agrava simptomele;

Sleep: Ar trebui să dormi în medie 7-9 ore, la rândul său, pe toate nopții dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și asigurați-vă că te duci mereu la culcare și să se trezească în același timp, în fiecare zi;

Managementul stresului: găsiți activități relaxante pentru a depăși anxietatea și stresul înainte să vă ducă să vă confruntați cu o criză de panică - să vă adresați unui prieten, să luați o baie fierbinte, să ieșiți pentru o alergare sau să mergeți câinele pentru cartier.

Contactați psihologul școlar pentru asistență. Probabil, este în măsură să ofere multe sfaturi cu privire la modul de a gestiona ansia- du-te la el în mod regulat, chiar și numai pentru o discuție scurtă sau de actualizare. Profesorii și alți studenți pot să nu înțeleagă ceea ce întâmpinați, dar această figură profesională poate fi un mare sprijin de care aveți nevoie.

Partea 4

Gestionați atacurile de panică atunci când trăiți într-o reședință universitară

Profitați de resursele oferite de universitate. Majoritatea universităților oferă studenților servicii gratuite de asistență psihologică, precum și un infirmerie. De asemenea, puteți găsi sau crea un grup de asistență pentru alți studenți, cum ar fi dvs., care suferă de atacuri de panică. Aflați exact ce resurse sunt disponibile de la universitate și care vă pot oferi sprijin atunci când sunteți departe de casă.

Colaborează cu psihologul poate ajuta să dezvolte o mai bună tehnici de gestionare a anxietății și a depăși criza panico- o întâlnire la studioul său, cât mai curând posibil.

Vorbiți cu profesorii. Spre deosebire de liceu, în general, nu este necesar să cereți permisiunea de a părăsi sala de clasă și de a merge la baie sau în alte locuri - totuși, dacă ieșiți din criză, puteți pierde momente prețioase de explicație sau dacă profesorii se pot simți deranjați dacă te ridici în mijlocul unei lecții și te grăbești la ușă. Acesta este motivul pentru care este important să le informați despre problema dvs. și să definiți împreună o cale de ieșire politicos din sala de clasă atunci când simțiți nevoia.

De exemplu, puteți să vă întâlniți cu profesorul la sfârșitul lecției și pur și simplu să spuneți: "Suferă de o tulburare de panică și uneori trebuie să părăsesc brusc clasa pentru a găsi o cale de calmare. Sunt aici pentru a evalua cu voi cum să rezolvați problema pentru a deranja lecția cât mai puțin posibil, în cazul în care apare o criză bruscă în sala de clasă. Ce sugerați?".

Acordați atenție la clasă și dimensiunea de ieșire disponibile mai multe, de exemplu, profesorul poate recomanda să stea lângă ușă când sala de clasă este mică sau pe partea de jos a sălii de asamblare.

Înconjurați-vă cu oamenii care vă susțin. Dacă observați că unii colegii de clasă sau prietenii vă agravează disconfortul, nu ar trebui să petreceți mult timp cu ei - încercați în loc să petreceți multe momente bune cu persoanele care vă transmit seninătatea.

De exemplu, studenții care au obiceiuri proaste în studiu (stau toată noaptea înainte de examen, fac temele în aceeași zi în care trebuie să le ducă și așa mai departe) probabil tind să fie anxios și nervos - ar trebui să eviți pe cei care nu sunt poate trata stresul în mod corespunzător și folosește droguri, consumă alcool sau găsește alte metode nesănătoase de ao depăși.

Încercați să petreceți mai mult timp cu prietenii care au dezvoltat o metodă de școală bună și care au pus în practică tehnici sănătoase de gestionare a tensiunii emoționale. De exemplu, studenții care intenționează să participe la timp angajamentele lor academice, punând întrebări în clasă și care se confruntă cu anxietate într-un mod sănătos, cum ar fi cu exercitii fizice sau meditatie.

Luați în considerare un grup care să vă întâlnească cu oameni care vă împărtășesc interesele și pasiunile - poate fi o modalitate excelentă de a construi o legătură socială și de a vă distra în afara mediului școlar, reducând astfel anxietatea.

Ia organizat. Pentru a reduce anxietatea, faceți mai mult timp pentru a organiza și a defini în prealabil un plan pentru a face față situațiilor stresante. Păstrați cărțile, notele, calculatoarele și alte materiale școlare disponibile și pregătite pentru a reduce anxietatea și șansele de a suferi atacuri de panică.

Urmăriți datele importante și alte termene, adăugându-le pe o agendă. De exemplu, de îndată ce știți data livrării unui raport, scrieți-l pe ordinea de zi împreună cu cele mai importante detalii ale sarcinii pe care trebuie să o rețineți.

De exemplu, dacă trebuie să faceți un examen, luați noaptea de 10 minute pentru a împacheta tot ceea ce aveți nevoie în pachet - apoi scrieți locul și ora examenului pe jurnal sau pe o bucată de hârtie pentru a vă reaminti.

Luați note detaliate în timpul lecției. În acest fel, vă rămâneți mai concentrat asupra subiectului expus, reducând posibilitatea de a gândi prea mult, până la punctul de a dezvolta un atac de panică. Asigurați-vă că aveți întotdeauna un stilou și hârtie în fața dvs. atunci când sunteți în clasă și scrieți cât mai multe informații pe cât puteți în timpul lecției.

Dacă nu știți exact ce fel de a lua notițe, puteți evalua întotdeauna să atragă în timpul orelor pentru a vă ajuta să rămână concentrat pe o temă și nu cred că anxietatea.

Luați pauze în timpul procesului de învățare. Trebuie să eviți să stai toată noaptea înainte de examen și să acumulezi întregul studiu în ultimul moment, pentru că nu ai face decât să crești nivelul de anxietate. În schimb, ar trebui să studiați puțin în fiecare zi și să vă faceți o pauză după fiecare sesiune. Când vă aflați în cărți, opriți 10-15 minute la fiecare două ore, distraindu-vă în următoarele moduri:

Apelarea unui prieten sau a unui membru al familiei;

Mergând pe jos pentru o scurtă plimbare;

Mâncarea unei gustări;

Privind paginile de social media de pe telefon;

Vizionarea videoclipurilor pe internet.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit