gtemata.com

Cum să depășească fobia conducerii

Există oameni care nu-i plac de conducere sau care se tem de a fi în spatele volanului. Dacă ați descoperit că conducerea vă provoacă o anxietate care vă face să vă simțiți rău, este posibil să aveți o adevărată fobie care vă face să vă simțiți că viața dumneavoastră este în pericol de fiecare dată când conduceți. De asemenea, ați putea prezenta atacuri de panică, tahicardie, dificultăți de respirație sau un adevărat sentiment de teroare. Dacă anxietatea a preluat-o și te împiedică să conduci în pace, este important să-l iei în piept. În acest fel, puteți lua înapoi volanul și viața.

paşi

Partea 1

Tehnici de relaxare
Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 1
1
Creați un mediu relaxat în interiorul mașinii. Ar trebui să te simți confortabil doar în mașină, în mișcare sau nu. Puneți pantofi și haine confortabile. Practicați ședința și relaxați-vă înainte de a începe să conduceți. Puteți asculta muzică relaxantă pentru a împiedica panica să atace și să copleșească zgomotul altor mașini.
  • Chiar și cei mai sigure dintre șoferi pot fi prinși în necaz dacă există pasageri zgomotoși în mașină. Asigurați-vă că mașina este liniștită, curată și ordonată.
  • Pentru a fi mai sigur, efectuați reparațiile necesare atunci când mașina o cere.
  • Imaginea intitulată Depășiți în conducerea fobiei Pasul 2
    2
    Exersați respirația abdominală. Dacă sunteți pe cale de a obține un atac de panică sau gâtul și mușchii pieptului devin rigizi, începeți să respirați adânc. Inspirați lent cu nasul: ar trebui să primiți aer în partea de jos a plămânilor. Permiteți abdomenului să se extindă și să mențină respirația pentru o secundă. Expirați încet și lăsați întregul corp să se relaxeze.
  • Realizați 10 repetări de la 10 la 0 de fiecare dată când expirați. Încercați să faceți 3 seturi de 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Depășiți în conducerea fobiei Pasul 3
    3
    Încearcă relaxarea musculară progresivă (RMP). Să contractați și să vă relaxați grupurile musculare pentru a obține o mai mare conștientizare a modului de a vă menține și a elibera tensiunea Pentru a începe, strângeți pumnii timp de 7-10 secunde. Relaxați-vă timp de 15-20 de secunde, concentrându-vă pe tensiunea care este eliberată de mușchii mâinilor. Repetați exercițiile cu alte grupuri musculare: mergeți la brațe, apoi la cap, apoi continuați cu spatele și terminați cu picioarele.
  • Puteti practica RMP timp de 20 de minute pe zi, chiar daca nu aveti probleme de panica. Acesta vă poate ajuta să vă controlați mai bine starea de spirit, să reduceți frecvența cu care vă confruntați cu atacuri de panică și să îmbunătățiți concentrarea.
  • Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 4
    4
    Utilizați afirmații pozitive. Declarațiile sunt fraze direcționate scurt pentru a vă reaminti că puteți face modificări. În timp ce vă aflați la volan, puteți încerca să utilizați următoarele:
  • "Mă conduc cu grijă și respect limitele de viteză. Un ghid atent este un ghid sigur".
  • "Conducerea este o activitate comună, tipică vieții de zi cu zi. Sunt un automobilist atent care participă într-o activitate comună într-un mod sigur".
  • "Nu trebuie să fug. Dacă vreau să merg mai lent decât celelalte mașini, pot avea dreptate".
  • "Nu trebuie să risc și să schimb drumurile în ultimul moment. Dacă nu trebuie să fac virația corectă, mă pot întoarce în siguranță".
  • "Am organizat această călătorie de la început până la sfârșit. Știu unde mă duc, știu când trebuie să schimb benzile și unde să mă întorc. Sunt gata".
  • "În ciuda faptului că sunt pasager, îmi pot controla reacțiile în mașină. Dacă trebuie să mă simt rău, îl pot cere mereu soferului să se retragă".

    • Partea 2

    Terapie cu expunere
    Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 5
    1
    Încearcă să te confrunți cu fobia ta. Probabil mulți v-au sfătuit să faceți asta. Exportarea la frică este deosebit de importantă dacă evitați să conduceți din cauza fricii de a suferi un atac de panică. Terapia cu expunere este una dintre cele mai eficiente tehnici pentru a depăși o fobie, deși, înainte de a începe, trebuie să dobândiți și să stăpâniți tehnici de relaxare. În acest fel veți simți mai mult control în timpul sesiunii.
    • Evitarea fobiei va face mai rău în timp, declanșând alte temeri.
  • Imaginea intitulată Depășirea la conducerea fobiei Pasul 6
    2
    Creați o scală de evaluare a anxietății. Aflați cum să vă cunoașteți anxietatea, astfel încât să puteți lua măsuri înainte de ao prelua în totalitate. Având o scară vă va ajuta, de asemenea, să înțelegeți când să opriți expunerea, pentru a evita apariția unei crize de panică. Ar trebui să descrie caracteristicile psihofizice ale anxietății. Iată un exemplu:
  • 0 - Absolut relaxat: fără tensiune, senzație de calm și seninătate.
  • 1 - Anxietatea minimă: ușoară nervozitate, vigilență crescută sau conștientizare.
  • 2 - Anxietate ușoară: tensiune musculară, stomac în tulburări.
  • 3 - Anxietate moderată: tahicardie, scurtarea respirației, ușoară disconfort, dar în orice caz, se menține un anumit control.
  • 4 - Anxietate marcată: tensiune musculară clară, senzație de disconfort mai mare, cineva întreabă abilitatea de a se controla.
  • 5 - Început de panică: inima începe să bată din greu sau neregulat, amețeli, teama clară de a pierde controlul, dorința de a scăpa.
  • 6 - Panică moderată: palpitații, dificultăți de respirație, senzație de dezorientare.
  • 7-10 - atac real de panică: teroare, teama de a muri, creșterea palpitațiilor, dificultăți de respirație și dezorientare.
  • Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 7
    3


    Scrie despre temerile tale. Descrieți în detaliu motivele pentru care vă este frică să conduceți, apoi examinați și clasificați temerile de la cei mai blânzi la ceea ce declanșează un adevărat atac de panică. Acest lucru vă va ajuta să vă exportați treptat temerile. Nu vă faceți griji: vă veți confrunta cu ei unul câte unul, în acest fel le veți depăși treptat, fără a avea vreodată sentimentul de a pierde controlul.
  • De exemplu, conducerea la mașină în parcarea acasă este ceea ce vă deranjează cel mai puțin, în timp ce conducerea pe autostradă poate declanșa un atac de panică.
  • Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 8
    4
    Luați pași progresivi. Începeți cu teama că vă alarmați mai puțin și vă expuneți treptat până când înfrângeți complet anxietatea. Odată ce ați depășit una dintre temerile pe care le-ați enumerat, treceți la următoarea. De exemplu, ați putea exporta la temeri în felul următor (acest clasament se întinde de la frica mai puțin critică la cea care declanșează o mai mare anxietate):
  • Luați cheile mașinii și uitați-vă la mașină în timp ce este parcat în calea de acces.
  • Stați în mașină timp de 5 minute.
  • Conduceți-vă în jurul casei.
  • Conduceți în cartierul dvs., întorcându-vă spre dreapta, apoi răsuciți la stânga
  • Conducerea pe un drum aglomerat cu semafoare și opriri.
  • Conducerea pe banda dreaptă a autostrăzii pentru 1-2 ieșiri.
  • Conduceți pe banda stângă a autostrăzii pentru 2 ieșiri.
  • Conducerea pe banda de schimbare a autostrăzii și depășirea autoturismelor pentru 3-5 ieșiri.
  • Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 9
    5
    Du-te în mașină cu șoferii în care aveți încredere. Dacă ați observat că nu puteți fi chiar un simplu pasager, chiar și în acest caz puteți încerca terapia de expunere. În loc să conduci, poți începe să treci treptat frica de a călători cu mașina cu un șofer de încredere. Alegeți o persoană care știe să conducă cu prudență maximă - odată ce vă simțiți confortabil în compania sa, încercați să conduceți cu alți șoferi sau pe căi mai dificile (cum ar fi autostrada).
  • Când începeți să călătoriți ca pasager, încercați să înțelegeți în ce situații vă simțiți mai confortabil. S-ar putea să găsiți că preferați să stați în spatele sau să stați lângă motorist este mai puțin stresant. Experimentați-vă pentru a afla ce este potrivit pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 10
    6
    Angajat să învețe cum să conducă. Mulți se tem să se ridice pentru prima oară în spatele volanului. Pentru a lupta împotriva fricii, alege un profesor inteligent și să aibă experiență cu începătorii. Un automobilist bun te va liniști și te va face să te simți bine în spatele volanului.
  • Ai putea să contactezi un instructor al școlii de șoferi. Poate că conducerea te face să te simți neliniștit, pentru că vechiul tă instructor nu ți-a dat securitatea necesară, mai ales dacă ar fi fost o rudă care a încercat să te învețe să conduci.

    • Partea 3

    Primiți ajutorul
    Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 11
    1
    Încercați să înțelegeți când este necesar să mergeți la un specialist. Dacă teama de a conduce vă împiedică să trăiți în mod normal, ar trebui să faceți tratament. Nu sunteți sigur cu cine vorbești? Medicul dvs. de îngrijire primară ar trebui să poată consilia un expert. Puteți merge la un psiholog, un psihiatru sau un psihoterapeut care se specializează în fobii.
    • Dacă teama de a conduce afectează din ce în ce mai mult sănătatea mintală, ar trebui să cereți cu certitudine ajutor. Nu compromite frica, altfel poate provoca dezvoltarea altor fobii.
  • Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 12
    2
    Încercați psihoterapia sau lucrați cu un specialist în sesiuni personale. În plus față de tehnicile de relaxare și metoda de expunere, puteți vorbi pur și simplu despre fobie. Dialogul stimulează creierul să învețe să gestioneze teama. Vă va oferi șansa de a vă gândi la cauzele fobiei și de a le trata.
  • Nu vă așteptați ca psihoterapeutul să vă dea sfaturi. Mulți pur și simplu ascultă și pun întrebări pentru a încuraja pacientul să răspundă cu grijă și să exploreze frica.
  • Imaginea intitulată Depășiți la conducerea fobiei Pasul 13
    3
    Participați la un grup de auto-ajutorare. Dacă preferați să vorbiți despre fobia cu alte persoane, căutați un grup de ajutorare în zonă (dacă nu există anumite persoane, încercați persoanele dedicate tulburărilor de anxietate). Puteți găsi, de asemenea, unul online, frecventat de persoane cu simptome similare cu ale dvs. Pur și simplu știind că nu sunteți singur vă poate ajuta să depășiți frica.
  • Puteți vorbi și despre asta cu prietenii și familia. Împărtășiți cu ei temerile și provocările cu care vă confruntați. Ar putea fi util să știi că înțeleg ce se întâmplă cu tine.

    • Sfaturi

    • Ai putea merge la o școală de șofer sau să urmezi un curs conducere defensivă. Unii instructori sunt specializați pentru a ajuta șoferii dornici să se deplaseze în spatele volanului cu lecții practice în locuri sigure, apoi să se mute pe străzi sau în cele mai temuite locuri.
    • Teste de diferite terapii și tratamente. Dacă nu încercați, nu veți ști niciodată ce ar putea fi eficient pentru fobia dumneavoastră.
    • Alte tipuri de tratament includ hipnoterapia sau desensibilizarea și re-elaborarea prin mișcări oculare, deși există dispute asupra eficacității acestora.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit