Cum să identificați zonele cardiace

Puteți profita de zonele de ritm cardiac pentru a măsura eficiența programelor de antrenament, în funcție de vârsta și de fitness. de exemplu, ai putea vedea dacă intensifica un antrenament care nu accelerează suficient ritmul sau de a reduce intensitatea altul pentru a evita leziunile sau probleme de sanatate, cum ar fi atac de cord, dacă ritmul a fost prea repede. Pentru a găsi domeniile dvs. de bătăi personale, va trebui să calculeze rata de repaus cardiac și ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului. Toate calculele acestui articol vă vor ajuta să identificați zonele personale ale bătăilor inimii.

paşi

Imaginea intitulată Exercitarea zonelor pentru ritmul cardiac Pasul 1

Calculați bataile maxime pe minut scăzând vârsta de 220 de ani dacă sunteți bărbat și 226 dacă sunteți femeie.

De exemplu, dacă sunteți un bărbat în vârstă de 30 de ani, scădeți între 30 și 220. Bataile maxime pe minut sunt 190.
De asemenea, puteți vizita un medic pentru a calcula ritmul cardiac maxim folosind diferite teste. Examenele pot include un test de stres sau un test de toleranță pe o banda de alergare.

Imaginea intitulată Elaborarea zonelor pentru ritmul cardiac Pasul 2

Stabilește limita inferioară a ritmului cardiac prin înmulțirea bătăilor maxime pe minut cu 50%.

Dacă, de exemplu, bataile dvs. maxime pe minut sunt 190, înmulțiți 190 cu 0,5 pentru a obține 95 batai pe minut.

Dacă ritmul cardiac este mai mic decât limita inferioară a zonei de efort atunci când vă antrenați, va trebui să intensificați activitatea.

Stabilește limita superioară a ritmului cardiac prin înmulțirea numărului maxim de bătăi pe minut cu 85%.

Dacă, de exemplu, bataile dvs. maxime pe minut sunt 190, înmulțiți 190 cu 0.85 pentru a obține 161 bătăi pe minut.

În cazul în bătăi pe minut depășește limita superioară a frecvenței sub stres în timpul programului de antrenament, ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului pentru a evita problemele și accidentele.

Imaginea cu titlul Exercitarea zonelor de ritm cardiac Pasul 4

Măsurați ritmul cardiac prin numărarea bătăilor pentru un minut exact.

Puteți face acest lucru ținând degetul pe artera carotidă de pe gât sau de pe artera radială de pe încheietura mâinii.

De asemenea, poți purta un oximetru pentru a-ți determina ritmul cardiac. Cumpărați un monitor de ritm cardiac dintr-un magazin de articole sportive.

Imaginea cu titlul Elaborarea zonelor de ritm cardiac Pasul 5

Calculați ritmul cardiac de repaus prin numărarea bătăilor timp de 15 secunde și înmulțirea rezultatelor cu 4 imediat după trezire.

Continua pentru a măsura ritmul cardiac după ce te trezești timp de cinci zile la rând pentru a obține măsurători mai precise și pentru a găsi restul de frecvență medie.

Pentru a determina media frecvențelor de odihnă al celor cinci zile, suma rezultatelor și împărțiți-le cu 5. De exemplu, în cazul în care suma frecvențelor este 351, rata medie de repaus cardiac este de 70.

Nu iesi din pat inainte de a masura ritmul cardiac, pentru ca ar putea merge in sus si puteti obtine masuratori inexacte.

Imaginea intitulă Exercitarea zonelor de ritm cardiac Pasul 6

Stabilește frecvența cardiacă de rezervă scăzând frecvența medie de repaus de la bătăile maxime pe minut.

Dacă, de exemplu, batațiile maxime sunt 190 și frecvența medie în repaus este de 70, rezerva de frecvență va fi de 120.

Imaginea intitulată Exercitarea zonelor de ritm cardiac Pasul 7

Determină zonele de frecvență pentru diferite niveluri ale activității fizice prin însumarea frecvenței de repaus la diferite procente din rezerva de frecvență.

Încărcați grăsimea cu antrenament utilizând între 50 și 75% din piscina pentru ritm cardiac.

Creșteți rezistența și respirația cu antrenamentul utilizând între 75 și 90% din piscina pentru ritm cardiac.

Îmbunătăți performanța sportivă, dacă ești profesionist, folosind între 90 și 100% din rezerva ta de frecvență.

În cazul în care obiectivul dvs., de exemplu, este de a arde grăsimi în timpul programului de antrenament, iar rezerva de rata este de 120, trebuie să lucreze într-o zonă de 60-90 ritm cardiac mai mare la bătăi de repaus. Dacă frecvența de odihnă este de 70, va trebui să lucrați între 130 și 160 de bătăi pe minut.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit