gtemata.com

Cum să calmezi nervii după un examen

Este un coșmar să așteptați rezultatele examenelor, mai ales dacă nu sunteți sigur că le-ați făcut corect. Dacă sunteți stresat după un examen, nu vă faceți griji! Puteți utiliza anumite metode pentru a vă liniști, a reduce stresul și a vă întoarce la viață.

paşi

Partea 1

Calmează și scade stresul
1
Luați câteva respirații profunde. Stresul și anxietatea produc o reacție de nivel fizic "lupta sau zborul", punând adrenalina în club și accelerând respirația. Inhibați acest răspuns făcând respirații profunde să vă liniștesc.
  • Puneți o mână pe piept, iar cealaltă pe abdomen, sub colivie. Când inhalați, ar trebui să simțiți că abdomenul se extinde în același timp cu pieptul.
  • Inspirați lent prin nas, numărând până la 4.
  • Țineți aerul timp de 1-2 secunde. Vână-l încet prin gură.
  • Repetați acest exercițiu de 6-10 ori pe minut timp de zece minute.
  • 2
    Încercați să practică relaxarea musculară progresivă. Este util pentru că vă permite să eliberați tensiunea și stresul. Când sunteți stresat, corpul tau forteaza si nu va permite sa intelegeti cand sunteti anxios. Această practică, pe de altă parte, vă învață să vă contractați și relaxați conștient mușchii, de la cap până în picioare. După ce ați învățat, vă va ajuta să vă relaxați fizic.
  • Găsiți un loc liniștit, departe de distragere, dacă puteți. Slăbiți hainele strânse și respirați adânc câteva.
  • Începeți cu mușchii feței, pornind de la frunte. Ridicați sprâncenele la maximum cât puteți și mențineți-le întinse timp de 5 secunde. Atunci relaxați-vă. Corectați-vă sprâncenele cât de mult puteți pentru 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Bucurați-vă de senzația de relaxare timp de 15 secunde.
  • Treceți la buze. Contractul la fel de mult ca tine poate pentru 5 secunde, apoi relaxați-vă. Zâmbiți-ți buzele cât de mult poți pentru încă 5 secunde, apoi eliberează tensiunea. Din nou, bucurați-vă de senzația de relaxare timp de 15 secunde. Trebuie să înveți să recunoști ce înseamnă adevăratul sentiment "destinderii" și "voltaj".
  • Treceți la gât, umerii, brațele, pieptul, abdomenul, fesele, coapsele, picioarele și picioarele. Continuați să contractați fiecare grupare musculară timp de 5 secunde, eliberați tensiunea și relaxați timp de 15 secunde.
  • Dacă nu aveți timp să practicați relaxare musculară progresivă în întregul corp, concentrați-vă asupra mușchilor dvs. faciali, deoarece acestea pot menține o cantitate incredibilă de tensiune.
  • 3
    Evitați examinarea examenului imediat ce acesta este terminat. Unii oameni se simt mai ușurați vorbind cu prietenii lor despre ceea ce au scris, în timp ce alții preferă să nu discute deloc. Cu toate acestea, indiferent de cât de mult încercați, dacă analizați fiecare pas al examenului dvs., nu veți face nimic decât să vă îngrijorați cu privire la răspunsurile pe care acum nu le puteți schimba și pentru a vă stresa în mod inutil.
  • De asemenea, este o idee proastă deoarece creierul nu funcționează bine atunci când este stresat. După o examinare epuizantă, nu veți putea reflecta într-un mod lucid și rațional modul în care puteți să faceți după ce v-ați liniștit. Probabil crezi că e mai rău decât este de fapt.
  • 4
    Faceți niște gimnastică. După examen, probabil că nu vreți să mergeți la sala de sport sau să alergați, dar o mică activitate fizică intensă moderată vă va ajuta să reduceți stresul! Sportul produce endorfine, analgezice naturale care îmbunătățesc starea de spirit. Dacă sunteți stresat după un examen, încercați să practicați un exercițiu aerobic cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau chiar o plimbare rapidă.
  • Sa demonstrat că exercițiul aerobic scade senzația de stres și tensiune, îmbunătățește somnul și pune o stare bună. Chiar dacă nu sunteți un atlet excelent, faceți sport cu o anumită diligență, vă puteți simți mai bine.
  • 5
    Faceți ceva distractiv să vă relaxați. Indiferent de modul în care vor fi rezultatele, trebuie să sărbătoriți faptul că ați studiat din greu pentru a lua examenul. Deci răsplătește-te făcând ceva ce-ți place. Dacă vă puteți implica și pe prieteni, cu atât mai mult cu atât mai bine.
  • Potrivit unor studii, petrecerea timpului cu prietenii și cu cei dragi, este posibil să se tempereze stresul și să se promoveze un sentiment de calm și de bunăstare generală. Cercetările au arătat, de asemenea, că, împreună cu "cel mai bun prieten", este posibil să se reducă nivelurile de cortizol, hormonul de stres. Prin urmare, după examene, plănuiți să ieșiți împreună cu prietenii sau să vă vedeți familia.
  • 6
    Faceți ceva distractiv. Râsul este într-adevăr cel mai bun medicament. Acesta vă permite să circulați endorfinele, hormonii fericirii și, de asemenea, să creșteți capacitatea de a tolera durerea fizică.
  • Vedeți un film amuzant. Urmăriți emisiunea preferată de comedie. Căutați imagini de pisici amuzante pe Internet. Orice vă face să râdeți vă va ajuta să reduceți stresul după examen.

    • Partea 2

    Gândiți-vă pozitiv
    1
    Evitați spargerea. Când te gândești, ești ca unul "disc rupt" care gândește mereu același lucru, fără a adăuga nimic nou. Este normal să ne deranjeze un examen, dar trebuie să ținem cont și de faptul că, odată terminat, durerea nu va produce niciun efect dacă nu altceva. Iată cum puteți sparge lanțul celor mai îngrijorătoare gânduri:
    • Încercați să rezolvați problema. Îngrijorându-te de ideea că examenul a greșit, nu vei schimba rezultatul. Cu toate acestea, riscați să nu o susțineți corect data viitoare. Dacă vă faceți griji cu privire la performanța dvs., încercați să aflați ce ați putea face mai bine în cazul în care a trebuit să o repet. În acest fel veți avea o atitudine constructivă pentru viitor.
    • Încearcă să înțelegi ce ești într-adevăr îngrijorat. Adesea stresul după examene ascunde de fapt un alt fel de nervozitate care ar putea să vizeze, de exemplu, faptul că nu a urmat un curs bine sau preocuparea de a apărea un student prost. Prin identificarea adevăratei frici, veți fi capabili să o luptați și veți înțelege că o puteți face.
    • Faceți o pauză de la grijile dvs. Gândiți-vă la examen timp de 20-30 de minute. Foarte des este convenabil să vă permiteți ceva timp să recunoașteți gândurile negative, în loc să încercați să le ignorați. Programați un cronometru și susțineți-vă îngrijorările. După ce este timpul, dedicat ceva mai pozitiv și mai productiv.
  • 2
    Sincerat în ziua în care rezultatele sunt postate. De obicei, le puteți vizualiza direct la universitate sau la școală, dar unele instituții oferă studenților un serviciu de publicare online.
  • Dacă nu vă puteți prezenta în ziua publicării, organizați pentru a le apela sau a le primi prin e-mail sau contul dvs. înregistrat pe site-ul universității.
  • Nu observați obsesiv dacă au fost publicate pe Internet. Prin actualizarea browserului la fiecare 5 minute, nu veți accelera procesul, dar vă veți alimenta griji și stres.
  • 3


    Petreceți-vă timpul cu oameni pozitivi. Potrivit unor studii, oamenii sunt "infectate" de la emoții cu aceeași ușurință cu care se răcesc. Dacă te duci doar la oameni care sunt stresați la gândul la modul în care a trecut examenul, nu vei fi capabil să-ți eliberezi nervozitatea.
  • Încercați să vă înconjurați cu oameni care știu cum să se ocupe bine de stres. Când rămâneți cu ei, nu vorbiți despre examene sau despre cât de îngrijorați sunteți. În schimb, încercați să gândiți pozitiv și să vă distrați.
  • 4
    Ține minte puterile tale. Mintea umană tinde deseori să fie îndepărtată de gânduri negative, ceea ce înseamnă că, în general, ea se concentrează în principal pe aspectele mai puțin constructive, lăsând pe cele pozitive să piardă. Identificând și reținându-vă punctele tari, puteți să vă opuneți acestui mod de gândire și să vă oferiți o șansă.
  • Încercați să listați lucrurile pe care le puteți face bine și pe cele despre care aveți o atitudine pozitivă. De exemplu, dacă ați studiat cu atenție și ați revizuit subiectul examenului, considerați-vă angajamentul ca o forță.
  • 5
    Amintiți-vă că nu puteți controla ceea ce este dincolo de acțiunile voastre. Tot ce puteți face este să vă controlați modul în care acționați. Ai fost angajat în studiu și ai luat examenul. Restul nu depinde de tine. Pentru a reduce stresul, este mai bine să nu mai gândiți la rezultate, deoarece acestea ies din controlul dumneavoastră.
  • 6
    Procesați și scrieți trei planuri: podea A, podea B și podea C. Prin crearea unui etaj principal și încă două în rezervă, vă veți simți gata să vă confruntați cu consecințele, indiferent de rezultate. Implementați planul A dacă examenul a mers bine sau mai bine decât v-ați așteptat. Urmați planul B, dacă acesta a fost mai rău decât se aștepta, dar nu teribil. Utilizați planul C dacă apar cele mai grave scenarii.
  • De exemplu, dacă tocmai ați terminat examenul de absolvire a liceului și doriți să vă înscrieți la facultate, Planul A poate oferi această opțiune. Planul B ar putea include aceeași posibilitate, dar flancat de o altă alegere a facultății universitare, cu un plan de studiu mai simplu. Planul C poate conține posibilitatea de a găsi un loc de muncă cu fracțiune de normă în timp ce organizați să vă reluați studiile.
  • Dacă nu este examenul de înmatriculare, ci un examen privind un curs universitar, planul A ar putea asigura continuarea universității. Planul B poate include posibilitatea de ao susține din nou. Planul C ar putea include opțiunea de reluare a studiului urmând cursul din nou.
  • De asemenea, trebuie să discutați acest plan cu părinții și prietenii dvs. pentru a obține o viziune mai obiectivă asupra situației dvs. Uneori, atunci când sunteți nervos sau agitat, riscați să alegeți fără grijă și ilogic!
  • Având în vedere scenariul celui mai rău caz, puteți scuti de stres dacă acționați cu raționalitate. Gândiți-vă la cel mai rău scenariu care s-ar putea întâmpla. Chiar te descurci? în general, răspunsul este "da".
  • 7
    Pregătește-te pentru a sărbători momentul publicării rezultatelor. Organizând ceva distractiv pentru acea zi, veți avea un scop pentru viitor, în loc să vă temeți de venirea datei fatale a rezultatelor.
  • 8
    Organizat pentru trimestrul următor. Odată ce vă relaxați și vă bucurați, începeți să organizați și să organizați note, cărți sau documente pe care va trebui să le utilizați în perioada următoare. În acest fel, nu numai că vă distrageți atenția de la așteptarea rezultatelor examenului, dar nici măcar nu veți panica în timp ce începeți să studiați pentru următoarele patru luni.
  • Încercați să faceți o pauză de la studiu înainte de a vă întoarce la cărți. Dă-i minte timpul să se răcească, altfel riscați să fugiți.
  • 9
    Verificați rezultatele așa cum doriți. Unii oameni aleg să fie însoțiți de prietenii lor, alții preferă să o facă în prezența părinților, în timp ce alții preferă să fie singuri în pace. Nu permite nimănui să vă facă să le verificați când nu vă simțiți gata.
  • Vezi cum a trecut examenul, chiar dacă vă așteptați la un rezultat foarte liniștitor. Dorința de a evita experiențele neplăcute este naturală, dar trebuie să știți cum ați făcut testul. Nu întârziați pentru că vă este frică.
  • Dacă nu vă puteți confrunta cu acest moment singur, cereți altcuiva să verifice și să raporteze rezultatele testelor. Uneori, poate fi util să împărtășiți această experiență cu un prieten.

    • Sfaturi

    • Nu examinați notele pentru a găsi răspunsurile corecte. Nu poți schimba ceea ce ai scris.
    • Dacă sunteți foarte agitat despre o mică parte a examenului, opriți-vă și priviți situația din perspectiva corectă. Numai în cazuri foarte rare face o mică greșeală diferența între promovare și respingere.
    • Amintiți-vă că viața și sănătatea sunt mai importante decât un examen pe care, probabil, nu-l veți aminti votul în timp.
    • Realizați faptul că toată lumea este stresată, așteptând să cunoască rezultatele unui examen.

    Avertismente

    • Este normal să suferiți un pic de stres în viață. Cu toate acestea, dacă credeți că nu vă puteți descurca, nu ezitați să discutați cu cineva! Dacă sunteți convins că cauți probleme serioase de sănătate, inclusiv tulburări de somn sau anxietate cronică, consultați-vă medicul sau un psiholog. Dacă intenționați să vă răniți, solicitați imediat asistență sunând la Telefono Amico la numărul 199 284 284.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit