gtemata.com

Cum de a crește fluxul de oxigen în timpul sarcinii

Sarcina este o fază fericită în viața unei femei - totuși, este și foarte solicitantă pentru organism și poate fi fizic obositoare. Organismul are nevoie de 20% mai mult oxigen, îmbunătățind astfel aportul, de aceea este benefic pentru sănătatea mamei și a fătului. Datorită exercițiilor profunde de respirație și a activităților de promovare a circulației sanguine, puteți îmbunătăți fluxul de oxigen în perioada de gestație.

paşi

Metoda 1

Profitați de exercițiile de respirație profundă
1
Utilizați diafragma mai mult pe măsură ce respirați. Mulți oameni iau respirații scurte, superficiale în timpul activităților zilnice normale. Acest comportament limitează cantitatea de oxigen care este inhalată - pentru ao mări, trebuie să acordați atenție modului în care respirați. S-ar putea să observați că mișcarea este scurtă și vine de pe umeri, aceasta înseamnă că respirați cu pieptul și într-un mod superficial - în loc să încercați să utilizați diafragma la fiecare două respirații pentru a obține mai mult oxigen.
  • Concentrează-te pe respirație. Păstrați-vă umerii în loc să le ridicați, să inhalați din nas sau gură prin deplasarea diafragmei, ceea ce ar trebui să facă umflarea abdomenului.
  • 2
    Respirați adânc. Dacă doriți să creșteți alimentarea cu oxigen, puteți încerca diferite exerciții de respirație, cum ar fi cele profunde. Pentru a începe, așezați-vă pe spate punând o pernă în genunchi și pe gât pentru a vă simți confortabil. Plasați palmele mâinilor pe stomac, chiar sub gâtul, ținându-vă degetele aproape unul de celălalt - inhalează adânc și pentru o lungă perioadă de timp. Utilizați mușchii abdominali pentru a extinde burta observând modul în care degetele se distanțează reciproc în timpul mișcării. Țineți respirația pentru o clipă pentru a absorbi oxigenul și expirați încet.
  • Repetați secvența timp de aproximativ cinci minute.
  • La început, vă puteți simți amețit datorită concentrației crescute de oxigen. Dacă se întâmplă, respirați în mod normal pentru o vreme și reveniți la exercițiu imediat ce vă simțiți mai bine.
  • Pe masura ce sarcina progreseaza, devine din ce în ce mai greu de a folosi mâinile pentru a controla mișcarea în care caz, trebuie să le plaseze în zona pe care te simti mai confortabil și respira în modul cel mai profund poți, observând umfla abdomen și dezumflarea .
  • 3
    Încercați să șoptiți în timp ce respirați. Este o variantă a exercițiului anterior care ajută la întărirea diafragmei și, în consecință, să respire mai profund în fiecare zi prin creșterea cantității de oxigen. Începeți prin a urma procedura descrisă mai sus - când respirați, rostiți o gură murmurată, pentru ca mușchii diafragmei să funcționeze.
  • Dacă vă simțiți un pic uluit în timpul exercițiului, opriți imediat.
  • 4
    Încercați exercițiul de respirație chinezesc. Ajută la captarea multă aer cu o singură respirație. Pentru a începe, așezați-vă pe un scaun, pe o bancă sau pe marginea patului - respirați pe scurt o dată ridicându-vă brațele până când sunt în fața dvs. la înălțimea umărului. După aceea, respirați din nou pentru o perioadă scurtă de timp, fără a vă expune, adugând brațele în lateral, dar întotdeauna la înălțimea umărului. În cele din urmă, luați o ultimă respirație scurtă fără a vă expune ridicând brațele deasupra capului - în acest moment puteți expira.
  • Repetați secvența de 10-12 ori.
  • Dacă vă simțiți amețit, opriți imediat și restaurați ritmul normal de respirație.

    • Metoda 2

    Efectuați activitate fizică pentru a îmbunătăți circulația sarcinii
    1
    Intareste bicepsul. Formarea mușchilor vă permite să extrageți mai mult oxigen din sânge decât atunci când sunteți în repaus. Deoarece organismul are nevoie de un aport din acest gaz mai mare de 20% în timpul gestației, este important ca mușchii să-l poată absorbi mai eficient. Când sunteți însărcinată, merită să vă antrenați mușchii brațului deoarece este o activitate cu impact redus. Luați o greutate de 0,5-1 kg în fiecare mână și țineți brațele de-a lungul laturilor. Îndoiți cotul și ridicați greutatea până la piept, menținând poziția timp de cinci secunde. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt braț.
    • Efectuați 10 repetări pentru fiecare membru.
    • Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți mări balastul, dar puteți continua calm, pentru că nu trebuie să vă obosiți.
  • 2
    Încercați distanțele de deasupra capului. Acest exercițiu întărește bicepii, tricepsii și mușchii umărului. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați brațele îndreptate în jos în fața dvs., ridicându-le încet în fața corpului și ținând poziția timp de zece secunde. După aceea, portalul de deasupra capului rămâne în staționare timp de 10 secunde și se întoarce la poziția de plecare pentru a se odihni un moment.
  • Repetați exercițiul de 8-10 ori.
  • 3
    Executați distanțe triceps. Aceste exerciții fac ca mușchii spatelui brațelor să fie mai puternici - pentru a începe, țineți o gantere de 0,5-1 kg cu ambele mâini. Ridicați-vă brațele deasupra capului și îndoiți-vă coatele, astfel încât mâinile să se înțepenească lângă ceafă. Stați în această poziție timp de 5-10 secunde și îndreptați-vă brațele peste cap. Repetați mișcarea de opt ori.
  • Aveți grijă să nu loviți capul cu ghidonul în timp ce îl coborâți.
  • 4


    Faceți extensie picior. În timpul sarcinii, picioarele și picioarele se umflă foarte mult - menținând o circulație bună a sângelui, puteți reduce acest fenomen și puteți îmbunătăți aprovizionarea cu oxigen. Atașați o bretonă de gleznă de 0,5-1 kg la fiecare picior și stați pe un scaun sau pe altă suprafață prin împătuirea picioarelor de pe podea și ținându-le direct în fața dvs. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde înainte de a coborî picioarele la sol - efectuați 10 repetări.
  • Dacă doriți să implicați mușchii trunchiului, puteți efectua mișcarea în timp ce vă aflați pe spate, de preferință pe canapea, pe pat sau pe o altă suprafață moale pentru a îmbunătăți confortul. Ridicați un picior pe cât puteți, atâta timp cât îl puteți menține drept și țineți poziția timp de 5-10 secunde - aduceți-l înapoi la punctul de plecare și repetați mișcarea de 8-10 ori înainte de a trece la celălalt membru.
  • Puteți introduce o serie în care ridicați simultan ambele picioare, țineți-le în aer timp de 5-10 secunde și apoi le coborâți lent - efectuați 8-10 repetări.
  • Dacă doriți să vă antrenați șoldurile, să vă așezați pe o parte și să vă ridicați piciorul de sus cât mai mult timp posibil timp de 5-10 secunde - aduceți încet-o în jos și repetați exercițiul de 8-10 ori înainte de a schimba părțile laterale.
  • 5
    Încercați să înotați. Este un sport perfect pentru a menține o bună circulație a sângelui în timpul gestației - puteți să vă mutați în apă fără a suferi impactul greutății suplimentare datorită prezenței fătului. Dacă dețineți unul, puteți înota în piscină sau puteți merge la piscina municipală.
  • Înscrie-te la lecții de înot pentru femeile însărcinate.
  • 6
    Practicați-l yoga prenatală. Acesta este un alt exercițiu cu impact redus care îmbunătățește circulația sângelui și vă permite să vă relaxați.
  • Multe școli de yoga oferă cursuri specifice pentru femeile însărcinate, căutați una potrivită programului dvs.
  • 7
    Întindeți mai mult. Pentru a ajuta fluxul de sânge în organism, trebuie să vă întindeți mușchii fără a vă angaja în exerciții complexe sau obositoare - trebuie doar să mutați toate părțile corpului prin întinderea ușoară a mușchilor. Discutați cu obstetricianul sau ginecologul pentru a afla care exerciții sunt potrivite pentru faza de gestație în care vă aflați.
  • 8
    Păstrează activ. În timpul sarcinii, trebuie să fiți activi și în mișcare. Nu trebuie să vă angajați în exerciții dificile sau extravagante, ci ar trebui să le evitați, totuși mișcările ușoare ajută fluxul de sânge și oxigen. Amintiți-vă să respirați cât mai adânc posibil în timp ce vă antrenați pentru a crește aportul de oxigen.
  • Încercați mișcări simple, cum ar fi îndoirea și întinderea picioarelor și rotirea gleznelor. Curl și întindeți degetele de la picioare, umblați și învârtiți brațele în timp ce mergeți.

    • Metoda 3

    Cercetați despre cerințele de oxigen în timpul sarcinii
    1
    Luați în considerare utilitatea unei alimentări mai mari de oxigen. Când sunteți însărcinată, trebuie să fiți cât mai sănătoși pentru a vă asigura că fatul are toate posibilitățile de a crește cât mai mult posibil - un debit mai mare de oxigen ușurează amețeli și reduce oboseala.
    • Aceasta promovează dezvoltarea sănătoasă a copilului.
  • 2
    Recunoașteți beneficiile. În plus față de creșterea cantității de oxigen, trebuie să creșteți și circulația sângelui - în acest fel, să promovați distribuția gazului, deoarece celulele roșii din sânge îl transportă în întregul corp.
  • Un flux mai bun de sânge împiedică unele probleme tipice ale sarcinii, cum ar fi umflarea și cheaguri de sânge.
  • 3
    Vorbiți cu ginecologul. Înainte de a începe un regim de antrenament sau de a schimba anumite comportamente în timpul perioadei de gestație, ar trebui să discutați cu medicul sau cu obstetricianul dvs. - trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos pentru a face exercițiile sugerate.
  • Chiar dacă faceți exerciții special concepute pentru femeile însărcinate, fiecare caz este diferit și trebuie să discutați întotdeauna cu ginecologul.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit