gtemata.com

Cum să dormiți dacă aveți durere în partea inferioară a spatelui

Milioane de oameni suferă de durere în partea inferioară a spatelui datorită muncii, formării, deoarece își petrec prea mult timp pe picioare sau boli cronice. Zona vertebrală inferioară, numită regiunea lombară, este în mod special predispusă la dureri musculare și epuizare. Învață să ai grijă de coloana vertebrală dormind corect. În unele cazuri, este nevoie de ceva timp ca organismul să se obișnuiască să doarmă în anumite poziții, dar vă veți bucura de beneficii imense pe termen lung dacă încercați să vă schimbați poziția și să vă sprijiniți spatele mai bine. Dacă suferiți de dureri de spate scăzute, investiți într-o saltea și perne de calitate, învățați cum să dormiți într-o poziție corectă și să puneți în practică "noaptea bună" să te odihnești bine. Somnul relaxează mușchii și eliberează receptorii de durere, din acest motiv te ridici dimineața fără a suferi suferințe fizice.

paşi

Metoda 1

Schimbați patul
Imaginea intitulată
1
Verificați dacă aveți aceeași saltea de mai mult de opt ani. Dacă da, a venit timpul să-l schimbăm. Materialele se uzează în timp și oferă suport mai puțin și mai puțin corpului și spatelui.
  • Nu există niciun tip de saltea "cel mai bun" pentru persoanele care suferă de dureri de spate, deci va trebui să încercați mai multe înainte de a găsi cel mai confortabil și potrivit pentru nevoile dumneavoastră. Unii preferă saltea tare, în timp ce alții preferă cea mai moale.
  • În unele cazuri, saltelele din spumă sunt mai confortabile decât saltelele de primăvară tradiționale.
  • Mergeți la un magazin care oferă o garanție "satisfăcute sau rambursate" și permițând returnarea produsului. Va dura câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu noua saltea. Dacă durerea de spate nu se îmbunătățește după câteva săptămâni de odihnă pe noua saltea, atunci ar trebui să o faceți.
  • Imaginea intitulată
    2
    Asigurați-vă că patul suportă mai bine corpul. Dacă, în acest moment, nu vă puteți permite costul unui pat nou, îl puteți modifica și îl puteți înrăutăți prin introducerea unei plăci de placaj între saltea și pat. Alternativ, puteți pune salteaua pe podea.
  • S-ar putea să știți că spuma de memorie sau covorașele de latex care se aplică peste saltea oferă mai mult sprijin și sunt mai ieftine decât o saltea nouă.
  • Imaginea intitulată
    3
    Cumpărați niște perne care oferă un bun sprijin. Alegeți un model potrivit pentru poziția în care dormiți, pe partea sau pe spate. Există, de asemenea, modele pentru întregul corp sau în versiune "king size", pe care le puteți pune între picioare, în cazul în care dormiți de partea voastră.

    • Metoda 2

    Aflați mai multe despre biomecanică
    Imaginea intitulată
    1
    Învață să te culci și să te duci în mod corespunzător. Dacă vă mișcați necorespunzător, puteți deteriora partea inferioară a spatelui. Ori de câte ori doriți să vă culcați, utilizați tehnica "rulare".
    • Stați pe marginea laterală a patului în care de obicei aveți fese când dormiți. Coborâți torsul spre dreapta sau spre stânga în timp ce ridicați picioarele - ar trebui să vă mențineți corpul rigid și drept în timpul mișcării.
    • Dacă doriți să dormiți pe spate, rotiți întregul corp (ca și cum ar fi fost un trunchi rigid) de la poziția de la o parte la cea din spate. Dacă doriți să vă mutați în cealaltă parte, împingeți piciorul opus în lateralul pe care doriți să îl deplasați. Apăsați acest picior în jos pentru a vă împinge pe o parte. Trebuie să învățați să mutați întregul corp ca și cum ar fi un bloc rigid, pentru a evita răsucirea spatelui.
  • Imaginea intitulată
    2
    Se odihnește în poziția fetală. Dacă dormiți de partea dvs. cu picioarele împreună, sunteți în măsură să ușurați durerea în partea inferioară a spatelui, deoarece articulațiile vertebrale se deschid. Puneți o pernă mare între picioare când dormiți în această poziție.
  • Îndoiți atât genunchii, cât și portalul într-o poziție confortabilă fără a vă îndoi de spate. Puneți o pernă între genunchi și glezne deoarece permite șoldurilor, pelvisului și coloanei vertebrale să mențină alinierea și să reducă tensiunea.
  • Dacă de obicei dormiți de partea dvs., utilizați o pernă mai groasă.
  • Schimbă-ți șoldurile. Dacă vă place să dormiți pe o parte, încercați să alterați partea pe care vă aplecați, deoarece, altfel, creați un dezechilibru sau durere musculară.
  • Femeile însărcinate ar trebui să se culce pe o parte și să nu se alinie, deoarece poziția în poziție ascunsă poate reduce fluxul de sânge (și, prin urmare, oxigen și substanțe nutritive) la făt.
  • Imaginea intitulată
    3
    Dacă sunteți obișnuiți să dormiți într-o poziție în sus, adăugați o altă pernă care oferă sprijin bun sub genunchi. În acest fel spatele se aplatizează eliminând arcul larg care se formează în regiunea lombară. Câteva minute sunt suficiente pentru a simți o anumită ușurare a durerii.
  • Dacă dormi pe spate sau pe o parte, atunci poți să ai o pernă fermă care să-ți pui genunchii sau între picioare când schimbi poziția.
  • Dacă doriți mai mult sprijin, puteți pune și un prosop răsturnat sub perna mică pe care o țineți în spatele dvs.
  • Imaginea intitulată
    4
    Nu dormi predispus, dacă suferiți de dureri de spate. Această poziție pune o sarcină excesivă pe zona lombară și generează o răsucire neplăcută a coloanei vertebrale. Dacă puteți adormi doar culcat pe stomac, puneți cel puțin o pernă sub pelvis și abdomenul inferior - nu sprijiniți capul cu o pernă, dacă creșteți tensiunea pe gât și pe spate.
  • Unele persoane care suferă de proeminența discului beneficiază de odihnă într-o poziție predominantă pe o masă de masaj. Puteți recrea același efect prin înlocuirea pernei normale cu cea a gâtului, care este utilizată în avion și punându-l în jurul capului. În acest fel, puteți să vă păstrați fața în jos noaptea și să evitați răsucirea gâtului. Puteți chiar să vă arătați mâinile în fața dvs. și să vă odihniți fruntea.

    • Metoda 3

    Pregătiți zona lombară în timpul somnului
    Imaginea intitulată
    1
    Înainte de a merge la culcare, aplicați un cald pe spate pentru a ușura durerea. Căldura este capabilă să relaxeze mușchii și să reducă suferința fizică - amintiți-vă că durerea cronică este mult mai eficientă decât gheața.
    • Luați un duș fierbinte scurt timp de 10 minute înainte de a merge la culcare. Lăsați apa fierbinte să curgă pe coapse sau să se înmoaie într-o baie fierbinte.
    • Puteți utiliza sticla caldă sau cu apă caldă pentru a aplica căldură zonei dureroase. Nu uitați să nu aplicați aceste instrumente în timp ce dormiți, pentru că vă puteți arde și chiar puteți provoca un incendiu. Aplicați căldură timp de 15-20 de minute înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată


    2
    Efectuați exercițiile respirația profundă când ești în pat. Inspirați și expirați adânc, astfel încât, la început, puteți simți respirația. Vizualizați mușchii în timp ce se relaxează.
  • Începeți cu o inspirație profundă. Închideți ochii și acordați atenție ritmului pe care îl respirați.
  • Imaginați-vă într-un loc care te face să te simți relaxat și liniștit - ar putea fi o plajă, o pădure sau chiar camera ta.
  • Încercați să acordați atenție cât mai multor detalii senzoriale ale acestui spațiu. Utilizați toate simțurile, vederea, mirosul, atingerea și gustul, pentru a vă imagina cum v-ați putea simți în acest loc relaxant.
  • Petreceți câteva minute în acest mediu imaginar înainte de a încerca să adormiți.
  • De asemenea, puteți asculta o voce de ghidare înregistrată care vă va duce printr-un exercițiu de meditație pentru a vă ajuta să dormiți.
  • Imaginea intitulată
    3
    Înainte de a merge la culcare evitați să consumați mese mari, alcool și băuturi cu cofeină. Dacă mâncați cu mult înainte de culcare, puteți suferi de reflux de acid și aveți dificultăți la adormire. Dacă aveți tendința să vă treziți foame în mijlocul nopții, o gustare ușoară, ca un toast, vă va ajuta să dormi fără întrerupere.
  • Reduceți consumul de alcool. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații nu mai mult de două. Alcoolul înaintea patului vă poate ajuta să adormiți, dar interferează cu faza REM, care este esențială pentru a vă trezi, reîmprospătată și revigorată.
  • În cele 6 ore înainte de a vă culca, nu beți cofeina, deoarece interferează cu restul.
  • Imaginea intitulată
    4
    Răspândiți o cremă analgezică pe coapse înainte de a merge la culcare. Acest produs este disponibil în farmacii și oferă o senzație plăcută de căldură și relaxare musculară.
  • Imaginea intitulată
    5
    Nu petreceți prea mult timp în pat. Dacă vă așezați prea mult timp, mușchii se vor înțepeni și durerea din spate se va înrăutăți. Dacă nu ați fost sfătuit de către medicul dumneavoastră, nu rămâneți în pat mai mult de trei zile după o ușoară rănire a spatelui. O activitate fizică ușoară ajută organismul să se vindece în mod natural.
  • Înainte de a vă întoarce la obiceiurile zilnice obișnuite, adresați-vă sfatul medicului - dacă începeți să vă mișcați prea repede, vă puteți răni din nou.

    • Metoda 4

    Mai mult ajutor
    Imaginea intitulată
    1
    Încercați diferite combinații ale tehnicilor descrise aici. Va dura câteva săptămâni de încercare înainte de a găsi soluția care funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • Imaginea intitulată
    2
    Încercați alte strategii pentru a atenua disconfortul. Dacă durerea de spate nu se îmbunătățește, încercați alții metode pentru a găsi o ușurare în timpul zilei.
  • Evitați mișcările care fac obiectul eforturilor. Când ridicați obiecte, folosiți forța picioarelor și nu spatele.
  • Utilizați un tub de spumă pentru a ușura tensiunea musculară. Acest tub este destul de similar cu cele plutitoare care sunt utilizate în piscină. Trebuie să vă așezați pe o suprafață plană cu tubul sub spate.
  • Creați o stație de lucru ergonomică.
  • Când stați, asigurați-vă că întotdeauna aveți suport lombar. Un scaun cu o spate bună care susține partea inferioară a coloanei vertebrale îl împiedică să obosească, dacă trebuie să rămâi așezat mult timp. Încercați să vă ridicați și să faceți unele întinderi la fiecare oră.
  • Imaginea intitulată
    3
    Contactați medicul. Durerea acută din spate se îmbunătățește de la sine cu tehnicile de auto-medicatie corespunzatoare, dar, în cazul în care după patru săptămâni de nici o dovadă nici un rezultat, trebuie sa mergi la un ortoped, pentru că s-ar putea suferi afecțiuni medicale mai grave, care necesită alte terapii.
  • Cauzele frecvente ale durerii din spate includ artrita, degenerarea discului și alte probleme nervoase sau musculare.
  • Apendicita, boala rinichilor, infecțiile pelvine și tulburările ovariene provoacă dureri la nivelul spatelui inferior.
  • Imaginea intitulată
    4
    Recunoașteți simptomele grave. Durerea de spate este o afecțiune destul de frecventă care afectează aproximativ 84% dintre adulți, cel puțin o dată în timpul vieții. Cu toate acestea, unele simptome sunt un semn al unei conditii mai grave. Dacă observați oricare dintre situațiile descrise aici, contactați un medic cât mai curând posibil:
  • Durerea se extinde de la spate la picioare.
  • Se înrăutățește atunci când vă îndoiți sau îndoiți picioarele.
  • Se înrăutățește în timpul nopții.
  • Este însoțită de febră.
  • În plus față de durerile de spate aveți, de asemenea, probleme intestinale și vezică urinară.
  • Durerile de spate sunt însoțite de picioare amorțite sau slabe.

    • Sfaturi

    • Dacă durerea este foarte intensă și nu se rezolvă în câteva zile, vizitați medicul. Nu începe nici un tratament, nici măcar fizioterapie, fără să asculți mai întâi opinia medicului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit