Cum să aliniați umerii

O postură greșită a umărului poate provoca tensiuni nedorite în gât sau în spate, provocând durere cronică și, în unele cazuri, chiar tensiunea migrenei. Munca pe calculator poate induce sau agrava o postură greșită, încurajând o poziție în colaps și declanșând atrofie musculară. Prin evaluarea alinierii umerilor, întinderea mușchilor și efectuarea unei activități fizice regulate în acest domeniu, puteți lupta împotriva posturii proaste și a ușura durerea.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi

paşi

Partea 1

Restabiliți alinierea umerilor

Întărește zona centrală a spatelui. Un factor important pentru menținerea umerilor înapoi și bine aliniat este întărirea mușchilor din regiunea centrală a spatelui, între lamele umărului. Principalele grupuri musculare sunt numite paraspinal, romboid, trapez și infraspinatus. Dacă acești mușchi sunt prea slabi, umerii au tendința de a se apleca înainte, în timp ce atunci când sunt puternici, este mai ușor să mențină o poziție bună.

Vărsătorii sunt perfecți pentru consolidarea mușchilor dintre lamele. Începeți prin stabilirea unei rezistențe reduse prin antrenament pentru perioade scurte, apoi creșteți progresiv rezistența și repetările pe o perioadă de patru până la șase săptămâni.
miscari inverse cu greutăți libere, ele sunt excelente pentru consolidarea mușchilor romboidali și a trapezului. Așezați-vă pe marginea unei banci, aplecându-vă la nivelul taliei și priviți la podea. Apuca greutățile în fiecare mână și ridicați-le în lateral deplasându-le departe de sol, astfel încât omoplați sunt avvicinino- atunci când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți poziția pentru câteva secunde și apoi coborâți încet gantere.
Inotul este un sport ideal pentru că vă permite să-și exercite toate mușchii, în special cele ale umerilor, coloanei vertebrale și legs-, de asemenea, ne obligă să ia o poziție bună pentru a rămâne la suprafață și să mențină o linie dreaptă.

Asigurați-vă flexibilitatea coloanei vertebrale. Deși zona centrală a spatelui se îndoaie în mod natural într-un anumit sens, o postură prea îndoită poate crea un fel de cocoș rigid și dureros. Această bizon inflexibile (termenul medical este cifoză) vă obligă să păstrați umerii și, prin urmare, gâtul Front- ar trebui să încerce să facă coloanei vertebrale mai flexibilă prin extinderea acesteia (prin inversarea curbura), în scopul de a face mai ușoară re-aliniere a umerilor .

Intinde-te pe o minge mare elvețian, cu picioarele pe podea și se uită în sus la Încet pe tavan, vă rola (extinde) zona centrala a spatelui pe partea de sus a mingea, astfel încât capul tău este cât mai aproape de podea. Când te simți că faci o întindere bună (nu dureros) deține poziția de 15 seconds- repeta exercitiul de 10-15 ori pe zi.

Ia-o poziția lui "supraom". Lie cu fața în jos pe o suprafață căptușită cu brațele întinse peste cap-bărbie, ridică brațele și picioarele de cele mai multe le muta departe de podea, un pic „ca în cazul în zbor simulassi Superman. Țineți poziția timp de 15 secunde și repetați exercițiul de 10-15 ori pe zi. Asigurați-vă că ați pus o pernă sub abdomen pentru a evita hiperextensie spate atunci când ridicați capul, brațe și picioare.

Exercițiile de înot, exerciții de înot și cursuri de yoga ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale (și a multor alte zone ale corpului).

Utilizați o bancă specifică care vă ajută să întindeți și să întindeți curba lombară. Așezați-l pe podea și întindeți-vă câteva minute pe zi (începeți cu un minut și apoi creșteți treptat până la cinci). Întindeți-vă într-o poziție în sus, odihnindu-vă zona centrală din spate a bancului curbat și întinzându-vă încet spatele - acest exercițiu ajută la compensarea poziției continue în cădere.

Întindeți mușchii pieptului și a gâtului. În plus față de mușchii slabi din zona centrala a spatelui, chiar tensiunea excesivă decât piept ajută să aducă înainte și nealiniate pe spate. In mod paradoxal, această postură este destul de frecventa in randul barbatilor care merg la sala de sport, petrece mult timp de a face exerciții pentru pectoralii și de a dezvolta mușchii umărului din față, dar care nu acordă timp suficient pentru a exercita muschii romboidale (între omoplați) și spatele umerilor. Pentru a rezolva această problemă, ar trebui să evitați prea mult formarea bavetelor și să vă asigurați că sunt bine întinse și flexibile. O problemă similară apare atunci când mușchii părții inferioare a gâtului (trapez și ridicați omoplați) devin prea strâmt / puternic, ceea ce duce la ridicarea spalle- în acest fel, persoana pare întotdeauna cu umeri ridicate.

Pentru a întinde mușchii pieptului, a pus în fața ușii de la intrare sau împotriva unui colt, el ridică un braț aducându-l mai aproape de perete la inaltimea umerilor, cotului ar trebui să fie îndoit. Această poziție seamănă vag cu jumătatea ușii de rugby. Plasați-vă brațul pe perete sau pe cadrul ușii și folosiți acest suport pentru a vă întinde ușor umărul timp de 30 de secunde. Rotiți capul și se uită în direcția opusă față de umăr, astfel încât să se intensifice allungamento- apoi repetați pentru cealaltă parte. Această întindere efectuată timp de 5-10 minute pe zi ajută la slăbirea mușchilor din piept și vă permite să retrageți umerii.

După ce faci o încălzire gât pic“, începe să se întindă Flex părțile laterale, împreună cu capul (partea piegali) - asigurați-vă că vă aduce urechea la umăr posibil. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pentru ambele părți de 5 până la 10 ori pe zi. Dizolvarea mușchilor gâtului permite umerilor să scadă treptat.

Vedeți un chiropractician. Este un specialist instruit a coloanei vertebrale pentru a îmbunătăți postura- nu doar vă spune dacă postura ta este drept, dar poate identifica, de asemenea, cauza problemei și oferă soluții naturale. Acest specialist poate diagnostica anomalii și defecte ale coloanei vertebrale care duc la o aliniere greșită a umerilor (scolioză, osteoporoza, cifoza), de obicei, printr-o radiografie. De asemenea, poate trata manual articulațiile (manipularea vertebrală) pentru a face coloana vertebrală mai flexibilă.

Acesta poate efectua manipularea în comun în zona centrală a spatelui pentru a ușura durerea de umăr. Această zonă nu este luată de mult în considerare atunci când abordează problema spalle- durerii Cu toate acestea, unele studii recente au descoperit ca manipulare a tractului spinal toracice este eficace în ameliorarea durerii.

Umflarea necorespunzătoare a umărului poate fi de asemenea cauzată de o ușoară dislocare, numită subluxație, care apare atunci când articulațiile nu sunt aliniate corespunzător. Adresați-vă chiropractorului pentru a verifica ambele umeri, pe lângă coloanei vertebrale.

Uneori, nealinierea se datorează unei anumite patologii din zona inferioară a corpului, cum ar fi un picior mai scurt sau un bazin care nu este perfect în linie. Schimbarea poziției bazinului pentru al realini și pentru a adăuga o grosime sub un pantof poate restabili echilibrul în partea inferioară a corpului, care se reflectă apoi pe piept.

Rețineți că ajustările coloanei vertebrale nu pot elimina complet deformările, cum ar fi scolioza, și nu sunt potrivite pentru cei care suferă de hipercalfoză asociată cu osteoporoza.

Partea 2

Înțelegerea cauzelor nealinierii umărului

Nu angajați unul postura rea. Practic, este cauzat de obiceiul de a transporta umerii înainte în timp ce stați sau în picioare. Contrar opiniei populare, coloana vertebrală nu este dreaptă, deoarece un pol este sănătos, are trei curburi naturale care îi conferă o formă similară cu "S", când sunt văzute lateral. Există o curbă în față în zona gâtului care întâlnește o altă curbă spre exterior în zona centrală a corpului, care, la rândul său, se alătură celei din față în sectorul lombar. Prin urmare, văzute din lateral, umerii trebuie să fie în linie cu articulațiile șoldului (în mijlocul bazinului) și cu gleznele.

Când stai jos, stai sau mersul pe jos, amintiți-vă să frâneze spatele lor, contracta muschii abdominali, ridica barbia si stai cu ochii drept în fața ta. Nu vă lăsați îndoiți înainte, priviți în jos sau în picioare, luând unghiuri anormale.
postură slabă este debilitante, in special pentru copii, deoarece oasele lor sunt încă în creștere și poate lua o formă greșită, din cauza postura de fotografiere continuă și disallineata- aceste deformări sunt foarte dificil de a corecta la maturitate.
O postură greșită afectează în continuare mușchii și articulațiile, provocând durere și disconfort cronic, precum și un risc crescut de artrită și leziuni.

Rănește corect umerii. Accidentele cauzate de sport sau de alte traume, cum ar fi un accident de mașină sau o cădere, pot provoca o aliniere necorespunzătoare a autovehiculului scapular centura și a părții superioare a corpului. De exemplu, dislocarea, separarea umerilor sau fracturile humerale ale claviculei, lacrimile și gradele diferite de tulpini musculare poate provoca o pantă descendentă a umărului sau să iasă în afară mai mult decât înainte normal. Din acest motiv, este important să tratați corect fiecare tip de leziune și să așteptați să se vindece complet înainte de a vă întoarce pentru a efectua activitățile care provoacă stres în aceste articulații.

După un prejudiciu deosebit de grav umăr, este uneori fizioterapie necesară pentru a recâștiga pe deplin puterea mușchilor umerilor și brâu pentru a restabili amplitudinea totală de mișcare în interiorul articulației umărului.

Dacă nu sunt în măsură să se miște și să utilizeze pe deplin umăr - din cauza durerii cronice, leziunea lasata netratata, artrita - articulația poate atrofia rapid și mușchii din jurul accorciano- la acest punct, muschii tensionate și mai slab trage umărul încet , determinând pierderea alinierii normale.

Adresați-vă medicului dacă aveți scolioză. Este o tulburare ale cărei cauze nu sunt încă cunoscute, ducând la o curbura neregulară (deformare) a coloanei vertebrale, de obicei în zona centrală a spatelui. Unul dintre indicatorii de scolioză este un set rău de umerii. Această patologie nu numai că duce la un umăr mai mic decât celălalt, dar scapula afectată apare adesea mai proeminentă. În general, umerii și partea superioară a corpului sunt aliniate necorespunzător sunt cele care fac pediatrul să înțeleagă că copilul are scolioză.

Această curbură eronată se manifestă și progresează în timpul copilăriei (și adolescenței timpurii), apoi se stabilizează la maturitate, când scheletul se oprește din ce în ce mai mult.

Scolioza este considerată a fi mai frecventă și tinde să fie mai gravă în rândul fetelor tinere.

Dacă această tulburare provoacă o aliniere necorespunzătoare a umerilor, nu se poate face nimic pentru ao corecta. În schimb, ar fi bine să vă concentrați asupra musculaturii aferente și să o faceți pe deplin funcțională - este, de asemenea, foarte important să vă mențineți poziția bună, astfel încât defectul să nu se înrăutățească.

Căutați prevenirea osteoporozei. Este o boală care slăbește oasele, făcându-le fragile și se datorează pierderii mineralizării normale a oaselor. Fără cantitatea corespunzătoare de minerale, cum ar fi calciul, magneziul și borul, oasele au tendința de a sparge mult mai ușor, în special cele ale șoldurilor și coloanei vertebrale. Fracturile compresive vertebrale în zona toracică sunt foarte frecvente, au tendința de a provoca hiperchefoză, împingând umerii și gâtul prea departe în față. Atunci când această abatere se formează, numai intervenția chirurgicală corectivă poate restabili alinierea corectă a coloanei vertebrale și a umerilor.

Osteoporoza afectează mai des femeile mai în vârstă de origine caucaziană și asiatică, în special cele care sunt subțiri și inactive.

Pentru a preveni această tulburare, asigurați-vă că luați calciu și vitamina D adecvat, precum și exerciții fizice regulate.

Sursele bune de calciu sunt produsele lactate slabe, legumele cu frunze verzi, somonul conservat, tofu, cerealele și sucurile fortificate.

Sfaturi

Un factor important de luat în considerare pentru postura bună este pur și simplu să fie conștient. De aceea, priviți-vă mereu în oglindă și reglați-vă din când în când postura, concentrându-vă asupra sentimentelor pe care le transmiteți, apoi învățați să fiți conștienți de această postură pe tot parcursul zilei.
Practicați mersul cu o carte echilibrată pe cap. Poate părea o metodă depășită, dar este încă perfectă pentru dezvoltarea unei posturi bune, în special pentru cap, gât, umeri și partea centrală a spatelui.
Dacă aveți scolioză sau o problemă a unei coloane vertebrale, contactați întotdeauna medicul de familie, chiropractorul sau fizioterapeutul înainte de a efectua orice tip de exercițiu fizic.
Corectarea poziției proaste ar putea să vă facă inițial inconfortabil, deoarece corpul a obișnuit să se așeze în picioare și să se ridice într-un anumit mod (slumped).

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit