gtemata.com

Cum să preveniți durerile de spate de pe bicicletă

Ciclismul este o activitate cardiovasculară excelentă, care nu este prea solicitantă, deoarece nu stresează excesiv articulațiile, deși durerea de spate este o problemă destul de frecventă în rândul celor care o practică. Potrivit cercetărilor, aproximativ 68% dintre persoanele care se ocupă de biciclete prezintă o durere destul de debilitantă în spate, la un moment dat în viața lor. Acest tip de durere are mai multe cauze, care pot fi: o măsură inadecvată a mediului, o poziție greșită, o slăbire sau o lipsă de flexibilitate a mușchilor spatelui (și a bustului). Încercați să aflați ce bicicletă este potrivită pentru dvs., bazată și pe dimensiunea dvs. și învățați cum să faceți exerciții vizate și să vă întindeți în spate, pentru a evita această durere neplăcută.

paşi

Partea 1

Alegeți bicicleta potrivită
Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 2
1
Cumpărați bicicleta de dimensiunea corespunzătoare. S-ar părea trivial să spui că o bicicletă de dimensiuni greșite poate provoca dureri de spate sau alte probleme fizice, dar mulți oameni aleg bicicleta în funcție de preț și nu acordă o importanță majoră dimensiunii sau ergonomiei vehiculului. Cel mai bun lucru ar fi să alegeți una care să fie adaptată pentru dvs., dar această soluție ar putea fi foarte costisitoare. O alternativă mai ieftină este să o cumpărați într-un magazin de biciclete (nu într-un centru comercial mare) și să întrebați un entuziast pentru a vă oferi mai multe detalii despre măsurile corecte.
  • Odată ce ați restrâns câmpul pe model și dimensiunea cadrului, întrebați dacă puteți lua bicicleta pentru a face un test de drum (cel puțin o jumătate de oră) și verificați dacă vă simțiți durere în spate.
  • Dacă alegeți o motocicletă prea mare, vă întindeți prea departe spre a ajunge la ghidon și ați putea simți durerea.
  • Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui dvs., ar trebui să vă alegeți o bicicletă recicentă.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 4
    2
    Asigurați-vă că șaua este la înălțimea corectă. Deși înălțimea cadrului este importantă, mai ales pentru a putea scoate bicicleta în siguranță, înălțimea șeii este și mai importantă. Acest lucru este determinat de lungimea picioarelor și ar trebui să vă permită să păstrați genunchiul ușor îndoit (15-20 °) atunci când pedala este în punctul cel mai de jos al ambelor rotații (mai aproape de sol).
  • Șoldurile și fesele nu ar trebui să se aplece în timpul pedalei și nu ar trebui să vă întindeți picioarele pentru a însoți pedalele în punctul cel mai de jos - dacă întindeți prea mult presiunea în partea inferioară a spatelui.
  • Un alt aspect important este reglarea unghiului șei. Pentru majoritatea cicliștilor cea mai bună poziție este orizontală (paralelă cu solul), cu toate că cei care suferă de dureri de spate cronice sau are o sensibilitate la zona perineala este mult mai confortabil scaun înclinat un pic „înainte.
  • 3
    Reglează înălțimea și unghiul ghidonului. Trebuie să-l așezați la o înălțime confortabilă pentru dvs., astfel încât să puteți ajunge în picioare în picioare, cu coturi ușor îndoite. Aceasta este de obicei o alegere personală, dar de multe ori ghidonul este poziționat la aceeași înălțime cu scaunul sau cu până la 10 cm mai mic, în funcție de flexibilitatea musculară a spatelui. În cazul bicicletelor cu rază medie și joasă, unghiul ghidonului nu poate fi întotdeauna ajustat, dar dacă modelul dvs. permite acest lucru, încercați setări diferite pentru a vedea dacă aveți dureri în spate. Puteți crește unghiul ghidonului pentru a-l ridica și a apropia-l de corp (menținând o poziție mai dreaptă), pentru a evita tensiunea din spate.
  • Cicliștii neexperimentați care folosesc bicicleta rareori părăsesc de obicei ghidonul la aceeași înălțime ca și șaua.
  • Cei deja mai experimentat, cu toate acestea, să asigure poziția câțiva centimetri ghidon sub înălțimea șeii, astfel încât să-și asume o poziție mai aerodinamic și să ajungă la viteze mai mari, dar acestea trebuie să aibă o flexibilitate bună a mușchilor spatelui.
  • 4
    Luați o bicicletă cu suspensie. Aproape toate bicicletele moderne (cel puțin bicicletele de munte) au un sistem de suspensie sau accesorii care amortizau loviturile. Acestea sunt foarte importante pentru bunăstarea coloanei vertebrale, mai ales dacă treceți printr-un teren accidentat și suferiți multă joltare. Cu cât puteți face mai mult lichidul de pedalare, cu atât mai puține dureri și probleme vă va crea sistemul musculoscheletic. Trebuie să obțineți cel puțin un vehicul care are amortizoare față, dar încercați să obțineți o bicicletă care are și suspensia spate și sub șa dacă doriți într-adevăr să preveniți durerea de spate.
  • Pentru a amortiza impactul asupra bicicletei, puteți evalua și anvelopele mari cu ciucuri, șezile foarte căptușite și pantalonii speciali pentru biciclete.
  • Cea mai mare parte a suspensiei este ajustabilă, așa că întrebați personalul magazinului pentru a vă ajuta să vă configurați.
  • Motocicletele de curse tind să fie mai ușoare și mai rigide, dar nu au suspensie.

    • Partea 2

    Mențineți o postură adecvată
    Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 9
    1
    Evitați îndoirea sau curbarea umerilor atunci când pedalați. Ciclismul este important pentru a vă menține poziția corectă dacă doriți să evitați durerile de spate. Încercați să vă țineți spatele drept - nu la fel de eretat ca atunci când stați pe un scaun - dar destul de drept, stabil, bine susținut și păstrați-vă umăr bine întins. Răspândiți o parte din greutatea corporală pe brațe / mâini, păstrând pieptul și capul ridicat corespunzător. Modificați poziția și unghiul corpului superior din când în când, pentru a evita oboseala excesivă a mușchilor.
    • Din când în când, acesta ridică și înclină ușor capul pentru a slăbi puțin mușchii gâtului și pentru a evita tensiunea.
    • Aproximativ 45% din rănile principale care apar în rândul profesioniștilor cu bicicliști implică partea inferioară a spatelui.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 8


    2
    Țineți brațele ușor îndoite când pedalați. Ar trebui să le păstrați la un unghi de aproximativ 10 ° când luați ghidonul. Această poziție permite articulațiilor și mușchilor partea superioară a corpului de a absorbi o parte din vibrațiile și pentru a reduce impactul acestora asupra coloanei vertebrale, în special atunci când pedale pe teren accidentat, cum ar fi în pădure sau trasee montane.
  • Luați ghidonul cu toată mâna, dar nu-l strângeți prea mult. Purtați mănuși de bicicletă căptușite pentru a încerca și a absorbi unele jeturi.
  • Dacă observați că spatele dvs. începe să creeze probleme, opriți frecvent și faceți pauze de odihnă.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 7
    3
    Când pedala este la cel mai înalt punct de rotație, piciorul corespunzător trebuie să fie îndoit la 90 °. Dacă vă puteți menține această poziție, faceți cu siguranță o favoare pentru șolduri și spate, în timp ce pedalarea va fi cu siguranță mai eficientă. Când piciorul este îndoit la 90 ° cu pedala de la punctul cel mai îndepărtat de la sol, coapsa ar trebui să fie aproximativ paralelă cu șa, astfel încât să aibă o forță mai mare pentru a împinge pe pedală. În schimb, atunci când pedala este în partea de jos de rotație (mai aproape de sol), genunchiul flectat ar trebui să fie la aproximativ 15-20 ° - în acest fel devine destul de puțin probabil că se creează tensiuni în lombare mușchilor, tendoanelor și / sau ligamente .
  • Dacă nu puteți respecta aceste unghiuri cu membrele inferioare în timpul pedalării, reglați înălțimea șei.
  • Pedala ar trebui să intre în contact cu a treia parte a piciorului.

    • Partea 3

    Întăriți și întindeți spatele
    1
    Intareste grupele musculare ale portbagajului. Printre acestea sunt mușchii pelvieni, lombari, șold și abdominali. Un trunchi puternic, cu toți mușchii care lucrează în armonie, permite reducerea semnificativă a riscului de rănire și durere în timpul activității fizice. Trebuie să fiți sigur că aceste grupuri musculare sunt destul de puternice înainte de a începe ciclismul, dacă doriți să evitați durerile de spate.
    • Ciclismul nu întărește în mod specific mușchii din partea centrală a corpului, deși poate, fără îndoială, să-i obosească.
    • Dimpotrivă, orice exercițiu care implică mușchii abdominali și spate într-o manieră coordonată este o pregătire bună pentru trunchi. De exemplu, chiar încercarea de a menține echilibrul prin așezarea pe o minge elvețiană activează musculatura din această zonă.
    • Faceți exercițiul podului: Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe plansee pastreaza coloanei vertebrale într-o poziție neutră și nu distorsiona fianchi- ridicați șoldurile de pe podea prin contractarea între timp addominali- mușchii mențineți poziția timp de 30 de secunde și repetați secvența de 5 -10 ori pe zi.
    • O buna activitate care intareste muschii centrali si te pregateste pentru ciclism este inotul.
  • 2
    Consolidați-vă picioarele. Desigur, ciclismul le împuternicește, dar studiile au constatat că, dacă nu sunteți suficient de puternic înainte de a începe această activitate, aveți un risc mai mare de a suferi de dureri de spate. Unele cercetări au descoperit că, atunci când pedala de bicicliști, până la punctul de epuizare, ischiogambieri și mușchii gambei sunt mereu obosit mai mult, cu un impact negativ asupra postura a coloanei vertebrale și creșterea riscului de dureri de spate. Din acest motiv, este recomandabil să întăriți picioarele înainte de a începe această nouă activitate.
  • Intareste hamstrings-ul facand coturi adanci, lunges si / sau biceps bucleps merge la sala de sport de 2-3 ori pe saptamana. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți-le din ce în ce mai mult în câteva săptămâni. Contactați un antrenor personal dacă nu sunteți familiarizat cu instruirea în greutate.
  • Consolidați vițeii prin prinderea unor gantere (cel puțin 4 kg în fiecare mână) și ridică tocurile. Când vă aflați pe degetele de la picioare, rămâneți pe loc timp de 5 secunde și repetați de 10 ori pe zi. Creșteți progresiv greutățile în câteva săptămâni.
  • 3
    Țineți spatele flexibil cu întindere. Pentru a minimiza durerea, spatele nu ar trebui să fie doar puternic, ci și flexibil. Este important ca muschii puternici să dea energie pedalei și să absoarbă micro-traumele cauzate de joltare și vibrații - însă o spate flexibilă este de asemenea esențială pentru a menține postura necesară fără a provoca tensiuni. O mare activitate pentru a vă întinde spatele și alți mușchi ai trunchiului este yoga. Pozițiile de yoga angajează întregul corp, ele ajută și la întărirea mușchilor din zona centrală și a picioarelor, îmbunătățind poziția în general.
  • Împingeți-vă picioarele spre piept: se află pe o suprafață moale cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Luați scobiturile și încercați să aduceți coapsele în piept. Îndepărtați-vă cât de departe puteți, până când simțiți mușchii lombari strâns tensionați, mențineți în acest moment poziția (fără swing) timp de 30 de secunde. Repetați de 10 ori pe zi până când veți avea mai multă disconfort în spate prin ciclism.
  • Pozițiile de yoga, la începători, ar putea crea un pic de durere în mușchii picioarelor și spatelui, care totuși ar trebui să dispară în câteva zile.

    • Sfaturi

    • Ciclismul creează mai puține probleme ale coloanei vertebrale decât multe alte exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, dar nu este la fel de bună pentru articulații ca înotul.
    • Bicicletele care sunt numite "crucișător" (biciclete pe plajă) nu sunt potrivite pentru viteză, dar sunt de obicei mai ergonomice și mai potrivite pentru spate și coloană vertebrală.
    • Chiropracticienii și fizioterapeuții sunt cei mai buni oameni care vă sfătuiesc cu privire la exercițiile pentru a vă întări spatele și pentru a-și îmbunătăți funcționalitatea. Evaluați faptul că trebuie să faceți un tratament înainte de a începe să conduceți mai multe provocări.

    Avertismente

    • Dacă aveți o durere severă a spatelui sau observați că nu dispare după câteva săptămâni, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit